太极拳教程 健身太极拳的练法

说到养生运动，很多人都会先想到太极，太极的确是很多中老年人都特别喜欢的一种养生运动。但是要想练出一手好的太极，也不是那么容易的。下面就跟着小编一起来学习一下太极拳的练法教程吧。

有一些人可能会有一些误解，认为要十年左右的时间才能练出太极来，其实如果找到了正确的方法，也可以很快练出功夫来。

而普通人，则应该一两个月、几个月、或者一两年就能取得祛病延年、强身健体的作用。

太极拳练法教程

精神专一练法

要懂得意在先、内气催姿势的规律，把杂念、妄念排除掉，每一个式子，均按照神、意、气、形的整体要求。

要结合动作和心法，这样练出的太极才会比较自然，练成的时间也会更快。

此阶段，主要是初识太极拳的真意，明了动作要领和行拳心法，形成以意领气、以气导形的内功练拳的习惯。

球体练法

想象周身内外是一个气球，每一个式子的动与静，隐与显，都是气球位置的移动，动的过程。

一定要实现外三合、内三合：手与脚合、肘与膝合、肩与胯合;神与意合、意与气合、气与力合。

在练的时候要将我们的身体多处都结合在一起，这样的全身性运动锻炼，才能达到更好的效果。

内三合初学者不好理解，不过，如果动作姿势的转换，均是气球的平转、立转、碾转、漂浮转、大小膨胀转等，或许对掌握内三合有帮助。

开合练法

在每个式子构成因素的细微转换处、式子和式子之间的更迭处，要特别注意其中姿势、思维、眼神的回收。

收的过程中，一定要整体地关注一下身体的里面(不要关注得特别清晰，要若有若无)，身体里面要空空荡荡。

向内收敛在太极拳中是合，而动作、思维、眼神向外，则属于开。

其实，开合出入聚散化是人体生命新陈代谢的根本规律，所以，太极拳中的开合练法也就理所当然了。

劲源上手练法

劲源上手，主要是想象手上有一个十字架，十字的交叉点在中指根的凹部。如何练呢?

就是在每一个动作起承转换中，手上的十字架也要随着招式招法的起承转换，而体现前、后、上、下、斜前、斜后、斜上、斜下的运动态势。这个过程中，动作还必须按照拳架的要求做。

松腰练法

松腰就是始终要做到气沉丹田形体动作的变换处，有意识的让命门后突，或者想象命门处向后放松这就是内功太极拳所称之的腰意塞。

松腰在太极拳中有单独的训练方法(比如可以通过上下蹲起、八卦走转、直腿坐、转腰、站庄等方法进行专项训练)，而训练的效果，则必须通过盘拳走架来体现。

演练内功太极拳套路(拳架子)的过程中，以上这五种练法可迭加着进行训练。

健身气功太极拳

太极拳在技击上别具一格，特点鲜明。它要求以静制动，以柔克刚，避实就虚，借力发力。

主张一切从客观出发，随人则活，由己则滞。为此，太极拳特别讲究听劲，即要准确地感觉判断对方来势，以作出反应。

当对方未发动前，自己不要冒进，可先以招法诱发对方，试其虚实，术语称为引手。一旦对方发动，自己要迅速抢在前面。

彼未动，己先动，后发先至，将对手引进，使其失重落空，或者分散转移对方力量，乘虚而入，全力还击。

太极拳的这种技击原则，体现在推手训练和套路动作要领中，不仅可以训练人的反应能力、力量和速度等身体素质，而且在攻防格斗训练中也有十分重要的意义。

太极拳技击法皆遵循阴阳之理，以引化合发为主要技击过程。

技击中，由听劲感知对方来力大小及方向，顺其势而改其路，将来力引化掉，再借力发力。

杨式太极拳太极步练法

1986年至今，陈雄老师先后得到太极拳名家林墨根、松绪金等三位老师的悉心传授，系统学练杨氏太极拳慢架、快架、刀剑套路、功法、推手、散手，成为杨氏太极拳第六代传人。2003年经过考核取得中国武术六段证书、证章。

陈雄老师说：太极步(亦有人称猫形步)是体现腰胯带动四肢的虚实运动，通过练习太极步能增长腰腿的轻灵、沉稳之劲。

习练到位的太极步确实要下苦功，因为传统的太极步体现了步桩合一。

在此介绍太极步的练法，意在抛砖引玉。以右弓步桩开始为例，简述如下。

1. 右脚外撇45度，腰胯右转，松左肩,落右胯，左胯内合，带动左脚跟离地(约1厘高)。此时会有右脚越练越实、左脚越练越虚的感觉。

2. 腰胯往左转，右胯内扣，放松左腹股沟, 垂右臀，带动左脚掌离地。

3. 敛左臀，屈膝，意念命门后凸，带动左脚趾离地(约2至3厘米高)。

左虚脚不宜离地过高，因为离地过高的动作会引发下肢僵滞，虚脚落地耗费时间，故杨氏太极拳传师有行步中虚脚离地不过1寸之说。

4. 左脚顺势向前送出一步(离地状态)，左脚跟轻轻着地。在伸左脚上前落地的时候，下丹田以下肢体往下松，下丹田以上肢体上往上松，形成上下对拉。

力求右实脚沉稳, 左虚脚轻灵着地。此时亦会有右脚越练越实、左脚越练越虚的感觉。

5. 松开左脚髁关节，让左脚跟、脚掌、脚趾着地，重心由右脚在开胯圆裆的状态下慢慢地移到左脚。后转胯正身，落左胯，塌右胯，成为左弓步桩。

从以上练法重点体悟虚脚松肩、虚脚敛臀、虚脚塌胯、实脚垂臀、实脚落胯、实脚扣胯、步桩合一、实脚更实带动虚脚更虚、在开胯圆裆的状态下转移下盘重心的要领，对盘拳架和练推手有较大的好处。