运动后肌肉酸痛 这样缓解见效快

肌肉是人体重要的组成部分，在运动过后会有肌肉酸痛的症状，这是什么原因呢?有些人运动的时候出现肌肉拉伤的现在，肌肉拉伤的症状是什么呢?很多女性想要漂亮的小腿肌肉线条，小腿肌肉怎么减呢?我们一起来看一看。

运动后肌肉酸痛

肌肉酸痛的原因

1.剧烈运动时，肌糖元分解加快，耗氧量增加，使肌肉暂时处于相对缺氧状态，此时肌糖元可经过丙酮酸转化为乳酸积存于肌肉内。

2.在我们做无氧运动时，葡萄糖会降解，产生大量的乳酸产物，这种物质不能通过呼吸排出，在体内就形成了乳酸堆积。体内乳酸过多就会使肌肉有酸痛感，这就是运动过后肌肉酸痛的原因了，但是我们会发现，这种症状一般在几天之后就会消失。

3.延迟性肌肉酸痛产生的原因是肌肉纤维损伤，一般在运动后24~72小时酸痛达到顶峰。

4.酸痛强烈可能意味着有些动作做错，或是运动量过度，还有可能是某方面的训练水平下降，又或是肌肉离心收缩较多。

缓解全身酸痛方法

1.适当休息。酸痛感强烈时，应适当休息(静坐或半卧)。休息能慢慢促进血液循环，加速代谢产物排出，增进酸痛部位营养供给与修复。

2.前期冷敷。大重量训练后，可用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10~15分钟。冰袋与肌肤间应隔层衣物或毛巾，防止冻伤皮肤。

3.伸展练习。这是很重要的一部，静态的伸展能够放松肌肉，缓解拮抗肌。可以对酸痛的肌肉进行拉伸，拉伸的时候保持两分钟左右，然后让肌肉休息一会，之后继续拉伸，反复如此，每次拉伸之后都会觉得肌肉没有之前那么酸痛了，经常练习能有效缓解肌肉酸痛和痉挛。

4.补充营养。锻炼后2小时内摄入碳水化合物有利于恢复肌糖元水平，所以，训练后应在2小时内进餐。一般性健身训练不必吃补剂。

5.拍打按摩。对酸痛部位进行拍打按摩，可促进血液循环。拍打时不可用力过猛，用手一点一点轻轻按摩，来回循环10分钟左右。

6.充足睡眠。睡眠时身体以同化作用为主，肌肉修复很大程度上都在睡眠过程中完成。每天要保证7~8小时高质量睡眠，睡前不要长时间看电视、玩手机、喝咖啡等。

肌肉拉伤症状

第一度〔轻度〕

轻度的肌肉拉伤只有一小部分的肌纤维断裂，只有在用力的时候才会出现疼痛的感觉，外表是看不出来肌肉拉伤的。这个时候使用冰敷和绑带的方法，并且轻轻的活动活动肌肉，避免肌肉变硬，2到3天之后可以进行热敷。之后可以运动了，但是还是要注意不要进行剧烈的运动。

第二度〔中度〕

有部份的肌纤维断裂，皮下出血明显，患部外表肿胀。这时的处理方法是冰敷和绑弹性绷带24~48小时，并轻轻地活动患部。大约3~4周可以恢复到原来的运动量。

第三度〔重度〕

肌纤维全部断裂，患部大量出血，从外观上可以看出断裂部位凹下去，而两旁则凸起来。遇到这种伤害，要先予以冰敷和弹绷，再送到医院手术治疗。肌肉断裂手术后的复原期大约要4~6周才会长好。

小腿肌肉怎么减

1、通过长时间的有氧运动减掉腿上的肌肉：

有过健身的朋友们应该都知道长时间的有氧运动不仅能消耗人体脂肪，同时还能消耗人体肌肉。因此要减掉腿上肌肉的朋友首选应该是长时间的有氧运动，比如慢跑、快走、骑车等，并且每次运动至少30分钟以上。

其次是通过一些腿部肌肉的练习，箭步蹲、徒手深蹲等练习动作来锻炼腿部肌肉。一般采用多次数，多组数的练习方式。对于一个练习动作可以做30个一组，做6组以上。

2、通过控制饮食减腿部上的肌肉：

我们都知道人体肌肉的主要成分是蛋白质，当肌肉锻炼后需要足够的蛋白质来补充。但是当我们日常饮食上减少蛋白质的补充的前提下，肌肉就不可能发达，反倒是会“缩小”来维持肌肉的质量。所以要想减腿上的肌肉就必须加少蛋白质的补充，特别是运动后蛋白质的补充。比如每次运动后以蔬菜水果为主，不持鸡蛋、肉等高蛋白的食物。

下面就提供一个减腿上肌肉的训练计划：采用一周锻炼3次，每次一到一个半小时。

第一步：跑步或快走30到45分钟。

第二步：对腿部肌肉进行锻炼。

第三步：饮食控制。

运动结束后吃蔬菜、水果和淀粉类的食物，比如生菜、黄瓜、米饭、馒头等，不吃含蛋白质的食物，比如鸡蛋、牛肉、虾等。

结语：肌肉是人体重要的组成部分，不仅起着很重要的作用，还能保护骨骼。在运动之后的肌肉酸痛是比较正常的现象，只要经常拉伸就能有效的缓解。但是我们在运动的时候一定要量力而为，避免造成肌肉拉伸的现象。