产后瘦身瑜伽 产后练瑜伽让你变辣妈

产后瘦身瑜伽非常适合我们的新晋妈妈们练习，练习产后瘦身瑜伽的好处不仅在于减肥瘦身，还有提升身体柔韧性的功效。那么，产后瘦身瑜伽动作都有哪些呢?产后应该如何练习瑜伽呢?下面，我们就和大家一起来了解一下吧!

首先是抬腿式的练习，想要瘦腿的朋友不妨加强这一式的练习，练习这一式可以有效的瘦腿，还可以帮助我们提升身体的柔韧性等。

抬腿式

跪姿，右脚向后上方踢一脚，然后再还左脚重复改动作，这样的动作重复练习十次即可。坚持练习可以塑造优美的翘臀。

手掌与膝盖支撑全身，上半身要向上挺，不要低头含胸。左腿抬至左上方高处，在感觉到臀部左侧酸痛之后再保持10秒，再缓缓放下转至另一边。左右各重复十次。这个动作对于瘦臀部两边赘肉效果十分明显。

足伸臀

足伸臀式的练习可以帮助我们的妈妈们重塑性感的翘臀，如果你对自己的臀部不是特别的满意，就不妨来学习一下吧!要坚持练习哦!

动作分解

身体自然站立，两腿稍分开。深吸气，足尖踮起，两臂成V字形上举，然后徐徐呼气，脚跟落回地面，双臂也落下，身体恢复原先站立姿态。反复做十五次。

猫伸展式

动作分解

面向下，双膝和双手支撑，成膝卧撑姿态。吸气，背部下塌，头部向上，向后仰，臀部向上翘。呼气，背部弓起，头向下垂，下巴靠向胸部。反复做十遍。

肩桥式

动作分解

仰卧，屈膝，双脚平放于地，双臂伸肩，手心向下，放在身体两侧。吸气，呼气，臀部缓慢向上抬起，至肩与膝成一直线。吸气，臀部放回地面。反复做十遍。

跪姿扭转

跪姿扭转也是一组很好的产后瘦身瑜伽动作，练习这一式的主要目的是锻炼我们的下肢，另外，大家在练习的时候一定要注意调整呼吸的节奏。

跪地，双手、双膝同肩宽着地。臂膀和大腿垂直于地面。脊背保持平直。

注意呼吸，然后将上身形成弓背，并把一侧腿离地。

呼气，凹下脊柱，将刚才收回的一侧腿向后上方抬起，并让小腿向头顶方向勾回，头颈后仰。

交换另一条腿完成姿式。每个动作控制的时间在15秒钟以上。

弯腰式

两脚岔开与肩同宽的距离，将两手搭在胯骨的两侧，这时候身体向后仰直至大限度，头部自然向后倾。

这时的膝盖可稍稍回弯，你能感觉到臀部收紧用力即可。维持20秒，重复15次。

下背放松

做法

躺姿，双脚踩地使臀部离开地面，双手取瑜伽砖侧立，置于下背部荐椎位置。

将手掌张开，中指向下置于尾椎尾端，掌心对应的位置就是荐椎的位置。

将双腿伸直、双手往头顶方向延伸，停留3~5分钟，注意双腿略张开对齐骨盆两侧。

其实，瑜伽所有的体式，只要我们练的到位，大家会发现，所有的体式都能让我们身体得到舒展和放松。希望大家能够持之以恒。

如何正确练习产后瘦身瑜伽

挑个好时候

理想的运动时间为下午两三点之后到天黑前。

因为此时运动能够将白天的压力转换成晚上的愉悦，从而有助于你的睡眠。

另外，建议大家睡觉前不要进行剧烈的复杂瑜伽动作练习。

隔多久就要进行瑜伽运动

每次运动30-60分钟，每周3-5次较为适宜。

强度怎么算

避免过多、过量或充满爆发力的剧烈运动，如50或100米的短跑，因为这类运动会使肌肉的需氧量急速增加。

从而减少大脑血流，使大脑处于相对缺氧的状态，影响其正常功能。

练习适合自己的瑜伽动作

具有一定技巧性的复杂运动，如哈他瑜伽，流瑜伽等需要依赖身体多个部位协调一致，有助于锻炼大脑的控制力和指挥力。

如果能坚持每周4次，每次30-40分钟的低强度有氧运动或快走。

16周后，以前从不运动的人入睡时间缩短一半，总睡眠时间延长1小时。

运动时也需要用脑思考

例如棒球手在投球时需要思考如何运用手臂的细微动作投出各种变幻莫测的球。

又如舞者不只要舞动身躯，还要注入情绪，一个眼神、一个表情都要经过设计。

再比如流瑜伽运动。大脑右半球需将左半球制定的技能、策略整合成一体，使眼、心、手协调一致。

产后瘦身瑜伽练习

鸟王式

步骤

坐在沙发边沿，眼睛平视前方。

双腿缠绕在一起，可以将一侧大脚趾勾住对侧脚腕的上半部。

双臂交叉、弯曲手肘、小臂缠绕、双手合掌。

呼吸要自然，保持30秒。

功效

放松小腿，有助于消除小腿的抽筋，还可以去除手臂的多余脂肪。

站立拉弓

步骤

手扶沙发靠背，眼睛凝视前方。

屈右膝，调整呼吸，将我们的脚跟尽量与臀部相互贴近，进行三到五次的瑜伽呼吸，准备进行下面的动作练习。

右手扶住脚腕，呼气，身体缓缓向前倾的同时向上拉伸右腿。

保持30秒;换另一侧。

功效

可以去除腿部多余的脂肪，改善身体的平衡。

腰旋转式

站立，双脚微微打开，吸气，又手臂自体侧平举，呼气时，保持髕部以下不却，双臂带动上体转向左侧。

转到极限处，右手搭左肩，左搭放于右髕，掌心向外，眼睛看向左肩外，深长的呼吸。

随着每次呼气，加强扭转的强度。再次吸气时打开双臂，带动上体回到正前方。呼气，再做另一侧。

功效

按摩腹内脏器，缓解便秘、排除腹内胀气。灵活脊柱、消除腰部和髋关节的赘肉，矫正各种状态的不良。

弓步式

右腿向前迈出一大步，呈弓形，左手臂自然搭在左腿后侧，同时身体向后仰，右手臂伸出去的同时深呼吸，身体向后仰到大限度，维持15秒再慢慢回位，做另一面。

左右各做三次就好。可刺激臀部的血液循环，让臀部侧面的肥肉得到收敛。

产后如何练习减肥瑜伽

犁式

犁式变式也是一组具有很好的排毒功效的瑜伽动作，通过这一式的练习可以有效的排毒养颜，坚持练习可以让我们的肌肤更加干净整洁。

平躺地面，双腿举直，与地面呈90度。借惯性把双腿越过头部置于脑后，双手抵住腰际。脚踝成直角竖起，膝盖伸直，坚持10秒。

用脚趾向左移动，重复5次，用腹式呼吸法慢慢呼吸，停留20秒。用腹式呼吸法慢慢呼吸，停留20秒。

双脚移动回到头顶，以相同方法做反方向。后背慢慢贴回地面，双腿聚于胸前休息。

仰面伸展式

好处

增加脊椎的灵活性，加强手臂力量，刺激肾脏和肾上腺，赋予身体能量。

注意

双膝和臀部肌肉要收紧以保护下背部。如果下背部有疾病，双脚可稍分开。

这里需要提醒大家的是，产后练习瑜伽依然需要感受我们的身体变化，不要勉强自己进行高难度的瑜伽练习，更不要超出自己的身体极限。

做法

俯卧，脸朝下，双脚闭拢。双手放在胸部两侧，手指张开，两手中指平行，脚趾撑地，脚跟与地面垂直。

在这里提醒一下大家，练习孕妇瑜伽的过程中，我们的准妈妈们一定要时刻感受自己的身体变化，不要盲目追求标准化。

然后伸直手臂，上身抬起，离开地面。只用手和脚趾撑地，臀部放低，身体稍向后弯腰。注意不要把肩膀拉至耳垂下。

练习瑜伽的三条准则

准则一：放松身心

无论何时何地都能够进行瑜伽，它可以促进血液循环状态，放松身心。气温较低时，脸部的温度也会降低。

很多的瑜伽教练建议我们练习瑜伽之前先去洗个澡，这样对我们的肌肉伸展很有帮助。

准则二：感觉到肌肉的运动

瑜伽与运动员的想象训练如出一辙，要让大脑有意识地去想自己正在锻炼的肌肉部位，因为这会向大脑传达指令，让肌肉有重点地运动起来。

反之，如果只是无意识地做表情，那么效果可能没有那么理想。

准则三：以自然呼吸进行收缩和张弛

一边自然呼吸，一边慢慢地运动，让每个动作都有停顿时间。这一点非常重要，因为想要作为肌肉组织基础的肌肉神经也运动起来，至少需要5秒钟的持续时间。

结语：关于产后瑜伽，我们就介绍这么多了。希望大家通过对上文的阅读，可以对瑜伽有更多的了解。其实练习产后瑜伽的好处还有很多，不仅可以有效的提升我们妈妈们的身体柔韧性，坚持练习还有很好的排毒功效。