床上瑜伽 床上瑜伽高效燃脂变身瘦美人
床上瑜伽，顾名思义，就是适合我们床上练习的瑜伽动作，坚持这些瑜伽动作的练习不仅可以帮助我们缓解压力，还可以有效的美体塑形哦!尤其是没有时间锻炼身体的上班族不妨在床上练习几组简单的瑜伽动作哦!
下面，我们就和大家一起来分享适合我们在床上练习的瑜伽动作有哪些吧!瑜伽动作有点多哦，大家可以有选择的进行练习。
桥式
练习步骤
仰躺在床上，双腿分开与肩同宽，弯曲膝盖，两只脚如同11字符一样固定在底部。
然后臀部抬离床面，双手向底部伸直交握，同时挺起胸部。轻轻抬起下巴看上天空。
扭转式
扭转式是一个可以锻炼我们腰椎的瑜伽动作，久坐对腰椎健康是非常不利的，通过扭转式的练习可以有效的减轻我们的腰椎压力。
练习步骤
坐在床上，腰背挺直，伸直双腿，然后屈起左腿，将左脚放在右腿右侧，左手支撑在身后，右手抓住左腿脚踝，身体向左后方扭转。
猫式变化式
练习步骤
跪坐在床上，双手抓住床架，然后身体向前倾斜，臀部抬离双腿，向上翘起，胸部不要贴地，形成猫式动作，拉伸肌肉。
然后再慢慢地向地面展开胸部，通过肩膀位置的开启和关闭，以帮助脊椎的血液循环。后放松，让腰部和肩膀放下来。
仰躺拉伸腿部
很多女性朋友都会对自己的腿部不太满意，通过这样的瑜伽练习就可以达到瘦腿的目的，大家在练习的时候一定要注意安全哦!
练习步骤
仰躺在床上，双腿并拢，然后向上抬起并伸直一条腿，用双手抓住脚踝处并拉向胸部。
慢慢地呼气，吸气，维持自然地呼吸15-20秒，然后放下腿。左右腿交替重复动作，工做3组。
拉伸骨盆
练习步骤
仰躺在床上，双腿并拢，脚尖绷直。一条腿折叠，用双手抓住脚踝处贴向胸部。自然地呼吸15-20秒，重复3次。
然后交替腿重复。这个动作能加强骨盆肌肉和减少大腿内侧脂肪。
坐姿侧伸展
练习步骤
坐在床上，右腿伸直，左腿屈起贴着髋部。然后右手抓住右脚趾，左手向上举起，上半身向右侧倾斜，头部向上看。
舞蹈式
练习步骤
一手扶住床架，然后另一只手抓住同侧脚的脚踝处，向上抬起那条腿。身体微微向前倾，尽量向上抬起腿部。
缩臀夹腿俯卧撑
练习步骤
跪在床上，双臂打开与肩同宽，两手放在床架上，手腕和肩膀在一条直线上。两只小腿交叠，身体中心放在骨盆上。
呼气，弯曲肘部，胸部向床架靠近。呼气，回到原来的位置，伸直手肘。重复15-20次，工做3回。
抬腿仰卧起坐
练习步骤
仰躺在床上，双腿并拢放在床架上，膝盖形成90度角。双手握拳放在下巴与锁骨之间。这样能让锻炼时力量更集中在腹部。
吸气，尽可能地抬起上身。慢慢呼气，放下躯干。重复15-20次，共3回合。
床上瑜伽动作还有哪些
动作一：俯卧侧抬腿
练习步骤
俯卧在床上，弯曲手肘，掌心向下，以前臂及脚尖支撑身体，肚子向内缩，头部、脊椎必须成一直线。
自然地呼吸20秒，同时保持动作，做3次。然后将其中一条腿向侧抬起，保持动作自然呼吸20秒，也是做3次。左右腿交互重复。
动作二：伏身肘撑
练习步骤
面部朝下，双手弯曲置于胸前，用肘关节和脚尖撑地。运用腹部力量将身体撑起，将腿抬起保持10秒至20秒再放下。
这一姿势可重复动作多次。
动作三：上下抬腿
练习步骤
打横俯卧在床上，骨盆在床上，腿部在外，双腿打开与髋同宽，绷直脚尖。利用腰部、臀部和腿部力量抬起双腿，保持自然呼吸10-15秒。然后放下。
重复3次。双腿要慢慢地向下降，而且不要一次就降到地上，要在空中抬起三次后再慢慢降落。如果觉得有难度可以先从抬一条腿开始。
动作四：叉腿
练习步骤
挺胸收腹，双手自然垂下，右腿向正前方大跨步迈出，向下压，与舞蹈叉腿动作一致。
感觉大腿内侧被拉伸，然后收回，换左腿。
左右各重复15次，或直至臀部和大腿微微发酸。重心放在两腿之间，腰腹和臀部要用力收紧以保持平衡。
动作五：前抬腿
练习步骤
双腿稍微分开坐在地面上，双手掌撑在地板上。上身与地面平行，大腿与地面成90度，头自然抬起。
呼气，右腿蜷起，含胸低头，右膝尽量远离头部。
吸气，左腿向正前方抬起，左脚脚尖指向天花板，同时头部向上抬起，眼睛注视天花板，柑橘臀部肌肉收紧，腰部向下。
反复5-6个深呼吸，换另一条腿做。
动作六：侧压腿
练习步骤
身体先站直，尽量保持直线，双手保持身体两侧，蹲下。左脚摆正，右脚向外张开。
慢慢的将右腿尽量向侧压低，好能在低点稍停五秒，再慢慢地将右腿抬起。做到一定的次数时换脚再做。
动作七：体下屈
练习步骤
平躺在垫子上，双手自然放在身体的两侧。双腿抬起，大腿与地面及小腿与大腿成90度角。
运用下腹及大腿的力量使两腿依次下放再挂起。腿下放的时候不要碰到地面。
这一姿势的练习需要我们着重练习单腿姿势，希望大家在练习的时候要注意我们的呼吸节奏。
还有哪些瑜伽动作适合床上练习
跪立弯腰
身体采取跪立姿势，双手打开与肩同宽放置地面。
两膝尽量并拢，身体向后弯，双手向后，双手在脚尖方向停留5秒，再慢慢往上抬起，停5秒后放下。
练习完上面的瑜伽动作之后，稍稍放松我们的身体，进行三到五次的瑜伽呼吸，然后再换个方向进行简单的练习。
仰卧抬腿
仰卧，双手屈曲托头部，脚尖伸直。臀部用力，边吸气，边尽量抬高其中一只脚，脚要保持伸直，静止1秒钟。
做完动作之后，将我们的身体放松，回到起始动作，稍作休息之后，换另一条腿进行练习。练习十次左右。
牛面式
可使脊椎挺直，改善手脚.肩部僵硬的情况，缓解坐骨神经痛，加强肾功能。
坐下，两腿向前伸直。
左脚跨过右大腿，左脚掌置于右大腿旁。(此时右小腿应在左大腿下方，右脚掌压在左边臀部下方)。
注意身体打直，双脚膝盖要对叠在一起。
左手向后放在背脊，右手上举向下向后弯曲，慢慢扣住左手。
眼睛注视前方一点，自然呼吸，维持5秒钟。
金鸡独立
你可能感觉做这个动作是身体有些晃动，这是很正常的。怎样解决身体晃动呢?在心里把自己想象成一棵树，眼睛看向前方一固定点，这样你就不会左右摇晃了。
做金鸡独立动作，腿在抬高的时候会发现压到小肚子，对减肚子也有帮助。
动作要点
腿一定要保持站稳的姿态，否则瘦腿瘦臀操的效果会打折扣。抬腿时，腿部应尽量抬高。
瑜伽下蹲抬腿
这个动作看似简单，但是做起来真的很累，下蹲抬腿动作是站立提臀动作的进阶版，能拉伸大腿内侧的肌肉，起到很好的瘦腿瘦臀效果。
动作要点
不可弓背，膝盖微屈，保持身体稳定。
抬腿时尽量做到腿部与地面平行。
瑜伽蹲马步
这个动作在郑多燕瘦腿瘦臀操里会出现两次，也是后的压轴动作。有很好的瘦腿瘦臀效果。郑多燕在减肥操里安排了多次的蹲马步练习，也正是因为这个动作对臀部和腿部有很好的刺激作用。
动作要点
注意蹲马步一大要点就是要稳。
这里要开始注意到脚，有一只脚是要踮起的。千万不要忘记踮脚做动作。
结语：不同的人群适合练习不同的瑜伽，今天，我们和大家分享了很多适合床上练习的瑜伽动作，希望大家可以从中有所收获，白天忙于工作的上班族可以充分利用睡前几分钟的时间来学习几组床上瑜伽，练瑜伽让你越练越青春。