美臀瑜伽 练瑜伽帮你拥有紧致翘臀
臀部是女性塑造性感体形的关键部位，如何才能使我们的臀部更加性感呢?今天，我们就和大家一起来学习几组美臀瑜伽，练习美臀瑜伽的好处有很多，坚持美臀瑜伽动作的练习不仅可以使我们的臀部更加紧翘，还可以锻炼我们的下肢，使我们的身体更加健康。
下面，我们就和大家从简单的青蛙腿开始今天的瑜伽练习吧!练习青蛙腿可以促进我们的下肢血液循环，坚持练习还可以使我们的臀部更加紧致。
青蛙腿
1.重点在于骨盆尽量维持水平，除了移动的腿外，其余身体保持不动。
2.左脚踩地，左手扶墙壁帮助身体平衡，将右脚膝盖弯曲.勾脚尖往上抬起，注意抬起的高度可视个人能力，抬高时使骨盆维持水平不倾斜为主。
3.右脚轻轻地勾住我们的脚尖，微微的弯曲膝盖，再次向右舒展我们的手臂，使之保持水平的状态即可。
4.动作1至2为连续动作，重复3至5次为1组，左右两边各做3组。
蹲站瘦小腿
利用简单的蹲站等动作，就能锻炼到小腿肚线条，同时还有助矫正O型腿，秘诀就在于利用掌根站立，因此做动作时脚趾要尽量离地。
1.双脚微张採站姿，双手往前伸直扶墙面，背部维持直线，脊椎往头顶延伸，脚跟踩稳地面后，将脚趾张开并往上翘起预备。
练习这一式还可以使我们的臀部得到有效的锻炼，坚持练习就可以有效的瘦臀，另外，还可以使我们的臀部保持一定的弹性。
2.吸气，将我们的脚后跟缓缓地向上提起，脚趾注意向上翘起，注意保持我们的身体平衡，让我们的头部向后仰。
背部打直，双手手肘可微弯辅助平衡，眼睛平视前方。
3.脚跟往上提至能力所及的高点后，深深吐气同时慢慢将脚跟往下踩，但脚趾与脚跟仍不接触地面。
4.随着吐气与脚跟往下降，臀部顺势往后坐，使身体与大腿.膝盖约呈直角，背部维持直线，脚趾保持离地。重复Step1至4，做3至5次为1组，重复3~5组。
高跪姿提臀
膝盖点地与伸直膝盖的动作，可伸展腿部后侧，同时紧实大腿根部，并且拉提臀部线条，也可利用椅子辅助固定上半身。
1.左脚掌踩稳地面，膝盖弯曲採高跪姿，骨盆及肩膀均维持水平，右脚往身后尽量延伸，左脚脚趾仍踩地，膝盖触地，双手置于左膝盖维持身体平衡，深呼吸，眼睛平视前方。
2.上半身及左脚均维持不动，将右膝盖伸直离地，感觉腿部后侧.臀部等均被延伸。动作1至2为连续动作，重复3至5次或6至8次为1组再换边做，左右两侧交替共做3组。
扩展宽蹲
1.放松双手放到地板上，将肚子贴向地面的同时将双手远离双脚。
2.放松头部，保持五个呼吸。
舞者式
1.弯曲右膝。身体前倾的同时将右腿向后伸展并尽可能拉远。
2.将我们的小肚子慢慢的向脊椎的方向靠拢，放松我们的身体，保持这一式三到五个呼吸即可。
单腿前屈伸展式
1.弯曲右膝然后身体向前折叠。放低右手到地板支撑然后用左手握住右脚趾。
2.将膝盖尽可能向后拉高以加强四肢的伸展，保持五个呼吸。
练习瑜伽需要注意哪些事项
1、饭前饭后一小时内不练习瑜伽
我们在练习瑜伽的时候一定不要在刚吃过以后。
瑜伽的动作需要身体弯曲扭转，所以饭前饭后一个小时内不要练习瑜伽，练习瑜伽之前进食量好减少，以免增加胃部负担。
2、情绪波动不宜练习瑜伽
瑜伽属于身心灵都要配合的运动，如果生气、焦虑、紧张的情况下，肌肉群紧绷，好不要练习瑜伽，以免受伤，只有在肌肉柔软的情况下练习瑜伽，才能更加健康安全。
3、有血液凝固疾病 血液凝固病者，防止练习瑜伽
如果有血液方面的问题，好不要练习瑜伽。
瑜伽的动作需要摆位、肢体伸展扭转，过程中大概造成末梢血流减少，更容易造成血液凝固严重，引发心脏血管疾病。
4、眼压过高、高度近视眼，不建议头下脚上的倒立动作
前弯或倒立，会增加眼压，所以原本就有眼压过高、高度近视的人，不建议练习瑜伽。
5、癫痫、大脑皮质受损
瑜伽许多动作会牵扯伸展去颈部，而如果有癫痫或是大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展，就大概诱发癫痫发作。
6、骨质疏松症者，练习要小心
瑜伽对骨头的硬度有很高的要求，所以有骨质疏松的人要注意。
有些瑜伽的动作必须用手或脚等肢体支撑身体的重量，如果有骨质疏松症，很大概因为核心肌群的力量没有练习好，以致手肘支撑的时候，不小心骨折。
练瑜伽让你拥有紧致翘臀
束角式
1、首先坐在地面上，把两腿向前伸直，弯曲膝盖，让手脚贴近身体，而脚跟则和脚掌合在一起，然后用双手抓住脚趾。
2、大腿分开，膝盖放低，直到膝部接触地面。手指牢牢抓住脚趾，脊柱挺直，双眼注视前方或者内视鼻尖。尽量保持这个姿势。
初学者在进行这一式的练习时候，要注意感受我们的身体变化，尽量使我们的身体保持平衡，不要发生歪斜。
3、肘部抵住大腿下压。呼气，身体前屈，依次把头，鼻子，下巴放在地面上。保持这个姿势正常呼吸。
犁式瑜伽
1、仰卧，双手掌心向下自然地放在垫子上。并拢双腿，吸气，向上抬双腿至与地面垂直。
2、呼气，双手掌心向下压地，向上提起身体，尽量让双腿向头后方推送，下巴推送至锁骨或胸骨。
慢慢的放松我们的身体，使我们的膝盖保持伸直的状态，另外，背部要尽量与我们的地面保持垂直的状态。
3、如果身体允许，将双手掌心相合，伸直肘部，使双脚和双手向两个方向伸展。保持背部垂直于地面。此体位要配合辅助用具，以减少压力。
火烈鸟式
1、用双臂环抱右膝盖，以臀部为轴，尽大可能向下折叠身体。如果太困难，就放松双手到地板，保持膝盖弯曲。
2、保持这个动作5个呼吸。
延伸脚趾
1、左脚用力按向地面，抬高弯曲的右膝，放松胳膊。用右手的拇指和食指抓住大脚趾，将左手放在左侧胯部。
2、保持左腿伸直然后将身体向骨盆靠近，尽可能向前伸直右腿。
3、在这个伸展下保持5个呼吸。
眼镜蛇式
1、趴姿，额头贴地，双手置于身侧预备。
2、臀部夹，双手置于胸旁，吸气，将上半身延伸顺势提起。
3、保持手肘向后微弯，脊椎延伸(包含颈椎)，颈部、下巴顺势延长，头微微抬起看天花板。
注意!观察课堂上学员有时会把颈部往后完全放掉，变成了断头鸭，这是错误的，这样的动作不旦会形成不自然的耸肩，而且会严重压迫到后颈椎，请学员留心喔!结束后还原休息。
侧弯式
1、坐姿，散盘或随意坐皆可。
2、吸气时双手往上举，吐气时由腰际开始往右侧弯曲。
美臀瑜伽还有哪些
第一式：后倾姿势
这一式瑜伽能够收缩臀部，塑造小而紧致有弹性的臀部。
另外，这个动作可以使得关节变灵活，胸部扩张使得脑部清醒。
动作1
让我们的 膝盖充分的展开，保持与盆骨的宽度一致。屈膝而坐，臀部放在后脚跟上，上半身挺直。
动作2
双手撑在背后的地上，两手指尖向着身体正面的方向。从臀部底端往上一寸左右的地方开始，身体慢慢往后倾斜下去。
动作3
呼气的是时候，盆骨向上提起，盆骨提起的同时，脑袋要向后仰，胸部扩张。
第二式：猫咪变形姿势
该姿势可以让我们的臀部保持紧张的状态。而且在帮助腰部肌肉出现弹性，在增加腿部力气和拉伸腿部线条上都有效果。
动作1
两手与肩同宽、手心向下撑在地上，盆骨打开，膝盖展开跪在地面。
动作2
左脚往后伸展，左脚尖触地。
动作3
呼气的同时，头向上抬起，右腿向后上方伸展。向上提起的腿不要向两边展开，要往正后方提起，这样才能让紧张感传达到臀部;
支撑在地面的两只手要均衡发力才能使得肩膀不至于向一边歪扭，万一两个肩膀不能保持平行，脊椎会受到影响。
动作4
呼气的同时，提起的腿收回来并停留在于胸部下方的位置，然后大限度地拉伸臀部，膝盖尽量贴紧胸部。
反复进行这个动作5次以上，再换另一条腿进行。
结语：以上就是关于美臀瑜伽的全部介绍了。练习美臀瑜伽不仅可以使我们的身体更加健康，还可以帮助我们打造性感的翘臀。今天，我们和大家一起学习了很多的瑜伽姿势，希望大家可以从中有所收获。