从零开始练瑜伽 练瑜伽帮你重塑体形
没有人天生完美,练习塑身瑜伽可以帮助我们重新塑造我们的形体。塑身瑜伽应该如何练习呢?下面,我们就和大家从零开始练瑜伽,跟着下面的瑜伽动作进行简单的练习,坚持一段时间,你就可以拥有完美的身形了。
下面,我们就和大家开始今天的塑身瑜伽练习吧!让我们从移动的冥想开始练习吧!这一式的练习非常简单哦!
1.移动的冥想
作用:让关节和肌肉变暖
A.双脚合并站立,脚尖向前,膝盖略弯。手臂自然垂下,掌心向内。挺胸,双肩向后向下运动。直视前方,做深呼吸,一分钟时间。
B.吸气,抬起手臂,掌心向上,直至头顶。呼气,向前弯下腰,手臂伸展开,触摸小腿、双脚或者地板。
初学者在练习这一式的时候要注意我们的呼吸,不要盲目的追求动作的难度。瑜伽练习一定要循序渐进的进行哦!
坚持15秒钟。吸气,身体向上提起,手臂举过头顶;呼气,手臂重新回到身体两侧。重复动作B三次。
2.战士第二式
作用:强健并拉伸双腿、臀部、腹部和手臂
双脚开立,右脚指向一侧,左脚向前,略微向内勾。保持身躯朝前。呼气,弯曲右膝。吸气,向两侧抬起双臂。头部转向右侧,坚持15至30秒钟。
3.侧角式
作用:强健并拉伸双腿、臀部、腹部和手臂
从战士第二式开始,呼气,将右前臂置于右大腿上,左臂举过头顶。头部看向天空方向,坚持15至30秒钟。吸气,恢复到战士第二式。呼气,下面来换左腿,在左侧重复战士第二式和侧角式。
4.树式
作用:改进平衡能力;强健双脚,双腿,臀部和腹部
树式的练习非常适合我们的初学者,建议大家把这一式当做是瑜伽练习的第一式,或者热身动作。
双脚合并站立,脚尖向前。将右脚脚掌置于左腿大腿、小腿或者踝关节的内侧,右脚脚趾轻轻置于地板之上。双手合闭,置于胸前,然后径直向上提起。
坚持15秒钟。手臂在头顶上方时,均匀吸气,呼气,保持手掌合拢(或者将双手置于胸前)。坚持15至30秒钟。换右腿平衡进行重复。
5.狮身人面式和婴儿式
作用:改善身姿。强健并拉伸背部、胸部和手臂曲线
A.狮身人面式
趴在瑜伽垫上,双腿并拢,手肘弯曲置于身体两侧,前臂向前,手指向前。吸气,手掌向下推,前臂向下用力,同时抬起头,挺起胸。
颈部向上挺直,保持手肘在肩部正下方。坚持15至30秒钟。呼气并放松,还原姿势。重复。
B.婴儿式
双手置于肩部之下。向上,弯曲膝盖,向后坐在后脚跟上,降低胸部高度至大腿,头部向前至地面。保持手臂向前伸出。坚持30至60秒钟。
6.坐姿转体
作用:提高身体灵活性;拉伸脊柱
放松脊柱和臀部盘膝而坐,手臂伸展,指尖置于身体两侧的瑜伽垫上。吸气,拉伸脊柱,手臂举过头顶。
呼气,身体慢慢向右侧转,左手放下,置于右腿大腿外侧,右手置于身后。视线沿着右肩看向远处。坚持15至30秒钟。
每一次吸气都会拉伸脊柱,每一次呼气都转动得更大一点。在做到某一些呼气时,还原至中心位置,然后重复,向左侧转身。
7.双腿靠墙倒立式
作用:改善血液循环,双腿和双脚恢复活力,缓解抽筋
将一个或两个枕头放在床边。小心地将臀部至于枕头之上,双腿抵住墙。双脚开立30公分,放松。
手臂平放在身体两侧呈一定的角度,手心向上。臀部需比胸部稍高(如果没有达到,更换枕头。)闭上双眼,做深呼吸,坚持一分钟。
注意
月经期间,或患有高血压,青光眼,颈部损伤时,请勿做此动作。
练瑜伽塑造完美的形体
一、束脚式
功效
此动作对于产后妈妈的恢复有非常好的疗效,可以把血液回向我们的腹部,促进腹部的血液循环,加强对腹部器官的按摩,更加紧实产后女性的腹部赘肉。
同时减缓肩胛的紧张,骨盆和腹部以及背部能得到足够的血液供应,帮助卵巢正常发挥功能,也有助于分娩时减少痛苦。
动作要点
1.坐立,保持脊背挺直,双脚脚心相对。
2.吸气,双手向身体两侧延展;呼气,双手交叉放于脚尖下方,缓慢俯身向下,脊背向前延展。
3.保持呼吸两肘内收,保持自然均衡的呼吸3~5次。
4.随后加强练习,保持位置不变,双手缓慢向两侧延展,指尖触地。
5.保持自然呼吸3~5次后,身体还原,坐回垫子上。
二、门闩式
功效
对消除腰围线上脂肪有很好的效果,并可强化脊柱和内脏,增强腹部肌肉的紧实。
动作要点
1.跪立于地面,右腿向右伸展,脚尖向外,左膝和右腿在同一线上。
2.吸气,两臂平举,与地面平行。
3.呼气,重心向下,右手放于小腿上,右臂向右侧伸展。
4.左臂同时伸向右前方,眼睛看手指尖方向。
5.保持均匀呼吸3~5次。
三、单腿平衡伸展式
功效
加强下盘力量的练习,改善腿部水肿,有利于消除下肢疲惫,消除腰围多余脂肪。
动作要点
1.左脚踩地,右脚脚跟向上立起,直到膝盖触地。
2.双腿尽量打开,调整身体,保持盆骨朝向正前方。
3.脊背中正,随吸气手臂向头顶上方合掌。
4.身体随手臂的带动向上延展,保持3~5次呼吸。
四、蛇式变式
功效
恢复女性臀部弹性,防止下垂,消除腰背部的脂肪。塑造臀、腰、背部曲线。
动作要点
1.俯卧,双腿并拢,脚尖点地,双手放于胸部两侧,两肘内收。
2.随吸气,手臂用力,胸部离开地面。
3.双肩下沉,臀部、后背保持收紧,目视前方。
4.缓慢抬起右腿,延展脚尖,保持膝关节伸直。
5.3~5次均匀呼吸,随呼气,右脚还原,换左腿。
塑身瑜伽练习
单腿背部伸展式
step1
坐姿,两腿并拢向前伸直,脚板勾起,脚尖向上,两手五指张开指尖点住身体两侧地面,腰背挺直,抬头挺胸,目视前方。
step2
弯曲右腿膝盖,叠在左腿上,脚跟尽量贴住左大腿外侧与臀部之间。两手向前抓住左脚掌。
step3
上半身往下压,胸部靠向双腿,用额头去触碰脚尖。
两腿后屈伸展式形体瑜伽
step1
两腿并拢跪坐在地上,两手放在大腿上,腰背挺直,目视前方。
step2
两手抓住小腿胫骨,然后臀部抬离脚跟,身体向前倾,同时两腿向外打开。
step3
接着臀部向后坐下,脚跟贴住臀部外侧。
双腿背部伸展式
step1
坐姿,两腿并拢向前伸直,身体向前倾,两手抓住脚大拇指。
step2
上身继续向前下压,肘部在腿部外侧。
step3
额头和胸部向腿靠近,注意背部要伸直。
结语:看了上述内容,相信大家对于如何塑造我们的形体应该都非常清楚了吧!其实,练习瑜伽不仅需要我们知道练习的步骤,练习的方法也是非常重要的。今天我们和大家分享了很多的瑜伽动作,希望大家可以根据自己的实际情况来选择适合自己的练习方法。