办公室瑜伽 练瑜伽缓解身体僵硬提高柔韧性
今天我们和大家一起来学习几组办公室瑜伽，练习办公室瑜伽的好处是帮助我们缓解身体僵硬，坚持练习还可以提高我们的身体柔韧性。下面我们就和大家从零开始练瑜伽，大家可以跟着下面的瑜伽教学步骤进行练习。
还是老生常谈的问题：我们在练习瑜伽之前一定要先记住热身，热身很重要而且很必要。你热身了吗？
办公瑜伽热身动作
跪立，放松小腹。吸气，自然呼吸，感觉双手向两侧延伸，双手向两侧平举。将我们的右手放在右脚的上，慢慢地下沉我们的身躯。
呼气，自然呼吸，眼睛看左手指尖。左臂慢慢地向右前方延伸，眼睛看天空。
放松我们的身心，不要想问题，尽量让我们抛开一切问题，尽量的享受此刻的平静。
吸气，整个左臂、上身向左上方翻转，交换方向做，自然呼吸。维持该动作1分钟左右。
办公室瑜伽一式
在床上坐着，将腰背挺直，两腿交叉盘坐，用左手伏在床上，抬起右手来，缓缓往左边，头顶部伸去，这个时候腰背还是挺直的，保持呼吸均匀，左右各进行1遍。
办公室瑜伽二式
首先用膝盖跪到床上，把双手也按到床上，缓缓往上顶你的腰背，形成弯弓的形状，大腿与平面是垂直的，这个动作可以非常好地舒缓工作了一天的脊椎。
办公室瑜伽三式
大家练习到这里的时候，应该放慢的练习频率，这样的练习会让我们松弛有度，对缓解身体僵硬很有功效。
把两支脚掌往内合拢，两个膝盖下压，你会觉察到大腿内侧酸痛，这就是韧带不经常锻炼的自然反应，自然将双手放到前面，缓缓往下弯腰，并非头部下去，而是脖子、背部与腰部一起压下去。
办公室瑜伽四式
在床上坐着，合拢两腿，挺直，挺直的同时，你会感觉到腰部挺不直，还是尽大能力打直，下压进行万岁状，用你的脸部靠近小腿，如果平时缺乏锻炼，做这套动作会感觉非常辛苦，坚持时间长点就适应了。
办公室瑜伽五式
在接着办公室瑜伽三式动作的时候，把停留在半空的头部，进一步下压，用上半身贴近床的平面，先是腰腹部，接着是脖子，用下巴去感受，这个动作可以有效分解腰腹顽固赘肉。
办公室瑜伽六式
用膝盖跪到床上，把双掌放到床上，缓缓打直，往前延伸，伸到极限，接着下压上半身，身体有一种拉伸的感觉，把臀部有力撅起来，小腹收紧，这套动作对于次日排毒效果很好。
办公室瑜伽七式
接着刚才的动作，收回双手，反向合掌，保持下半身还是和床贴近，将双手缓缓往上举起来，举得尽量与地面垂直起来了，感觉非常困难的还是别勉强，做到极限就可以了。
办公室瑜伽八式
办公室瑜伽收尾动作一，交叉两腿，坐直，左手放到右腿侧，右手自然放到后方，把身体缓缓往右转，就如拧麻花那般，腰部赘肉受到了压力。
办公室瑜伽九式
办公室瑜伽收尾动作二，脚步还是上一步的姿势，把左手藏进右腿缝隙处，右手将左腰扳住，也是拧麻花的道理，不过这个动作更难一些，对于身体锻炼很有利。
要点
练习时意识力放在髋部和整根脊柱的扭转感。
功效
治疗便秘、胃酸过多、肥胖症、肩周炎、神经性腰背痛。
主要增强脊柱的扭转，更加促进内脏的血液循环和消化系统的新陈代谢、放松。
在办公室练瑜珈要注意什么
1、在后仰时，先将颈椎向上伸展，再慢慢向后。停在后仰姿势上时，放松你的两肩，不要耸肩，以免紧张。并用你的下齿去靠上齿。
2、向后仰时，可以用手扶在颈部的后方，让头慢慢向后，然后抽出手，放松地让头停留在这个位置上。将头还原时，也可以用手托着后脑勺，缓慢起。可以减轻颈椎的压力。
3、只做后仰，不做前倾。可以做左右转头，倾头。但不做环绕。
4、任何的瑜伽动作只要做到自己大限度即可，不要追求动作做的像教练标准，因为容易受伤。以上动作没有时间限制，每个动作停留3至5次，自然呼吸即可。
5、转动颈部时也要小心，不可过度用力。有的人习惯自己扭脖子，把颈部扭得卡拉卡拉响，觉得这样才把肩颈松开来。殊不知这是很危险的动作，有可能那天肩颈比较僵硬，没办法像平时那样扭动，就容易出事。
6、早上起床时或是天冷、同一个姿势保持较久时，刚开始转动头部心里要默念慢、大的原则。就是第一圈、第二圈转得愈慢愈好。而且想象下巴在空中画个大圆圈。
若是哪边肩颈特别紧，可在那边多停留一到三个呼吸。请记得转完顺时针，也要逆时针做一做。
7、很多人常会把脖子扭动角度太大的状况，是造成体位法后肩颈不适的主因。比如，后仰时，会不自觉的去压颈部，让眼睛看到后方。若是从镜子看自己的侧面，会发现整条脊椎的弧度到脖子更加大，好象脖子要扭断了。
办公瑜伽动作
第一，树姿势
双脚并拢，以山的姿势开始，脚趾充分张开伸长;用你的大腿肌肉来带动膝关节附近的肌肉。
伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。
将我们的两手置于胸前做合十状，弯曲肘部贴近身躯。
现在左脚抬起，紧紧地贴在右腿内侧(必要的时候可以使用你的手来帮忙)，你右腿保持直立的姿势，维持平衡坚持5次呼吸的时间。
如果你的灵活性和柔软性比较差的话，可以把左脚放到小腿或脚关节的位置。
感觉你就像一棵树一样，扎根在地球上，深深地呼吸。
第二，新月状
放松身体，再次让我们从树式开始做起，注意先将我们的左腿后移一步，踮起脚跟。
弯屈你的右膝盖，前后成一条直线。
手臂向上举，双手合拢。向下压肩膀和后背。保持5次呼吸的时间。
如果你认为瑜伽并不是真正的锻炼，那么来尝试一下这个动作你的大腿会告诉你它的感觉。
第三，武士状
从新月状开始，将左脚放平，脚趾转30',腿部仍然伸直，臀部转90'.右脚跟与左脚背保持一条线，膝盖保持在90',臀部、身体和肩膀放松，居中，双臂平伸，与肩同高，手心向下。
使劲伸你的指尖，好像去触墙。眼睛集中在右手的中指上。保持5次呼吸的时间。名称说明了一切，是非常有力量的武士。
第四，T形状
从武士状姿势开始，把手放在臀部上，上身直着向前倾，抬起左脚，寻找平衡，然后上身完全向前，提起左腿直到身体和左腿成一直线。
充分伸展左腿，从臀部到脚趾。保持臀部正直，脸朝向地板。
双臂在身体两侧伸直，手心朝里面。保持5次呼吸的时间。
如果这个动作对你来说难度太大在初的时候可以把腿架在一把椅子上。
这是一个非常有挑战性的变化，你会慢慢觉察到现在你已经无所不能了。
第五，半个月亮
从T形状开始。右手的指尖触模在地板上(如果你不能触到地板，可以垫些物品)。
转移重量到右手和右腿。左脚离开地板。
四式办公室瑜伽练习
单腿下犬式
这个单腿下犬式的变体是将上抬的这条腿弯曲，能够提升臀部弹性，伸展脊椎和肌腱。
从下犬式开始，双脚并拢保持两个大拇指靠紧。
始终要保持我们的左脚跟在地面上。
抬起右腿形成单腿下犬式，然后弯曲膝盖，尽力让右腿的脚跟靠近臀部，将膝盖尽量向上拉伸。抬起头向左看，伸展弯曲脊椎。尽可能的让脚和头靠拢。
保持这个动作，深呼吸5下，然后放松。
冲刺式
跑步者应该非常熟悉这个姿势，尽管这个姿势看上去眼熟，但是这绝对还是有区别的，并且能够有效塑造大腿线条。
依然以下犬式作为起始动作。
吸气，然后迈出右腿至双手之间，就像要做战士一式一样。
弯下身体，右手臂穿过弯曲的膝盖，双手保住右脚踝。保持重心，坚持住这个姿势。
如果这对大腿内侧实在负担过重，你可以将一只或者双手支撑于地板上。
保持这个姿势深呼吸五次。
然后用手放松的支撑在地板上，收回右腿，用一套串联式瑜伽动作放松(四柱式-上犬式-下犬式)，之后在继续左侧的动作。
伸展半桥式
这个动作可以让你像芭蕾舞演员那样打开你身体正面，锻炼肩部，紧实臀部。
从单腿下犬式开始，慢慢的放下右腿，同时右臂伸直。
只需要将你的身体翻转180度，面朝上方。再调整双腿，让他们保持平行并且距离稍宽于胯部。
双腿用力支撑，尽力抬高臀部，将双手尽力伸展至远处。
坚持这个动作，深呼吸5下，期间看向伸出的手臂或屋顶。
下犬式
这是一个经典的瑜伽动作，可以同时锻炼你的上下部分身体，拉伸韧带。
双手双脚撑地，将身体抬起成为一个倒V字形。
保证两手与肩同宽，手指张开。双脚与跨同宽，脚后跟向后，保持脚尖脚跟和臀部在一个平面上。
头部放松，保持这个动作，深呼吸5下。
结语：由于长期的坐姿，办公室白领难免会感到身体僵硬，如何才能提高办公白领的柔韧性呢?练习瑜伽就是一个非常不错的选择。今天我们和大家分享了很多的简单的办公室瑜伽动作，坚持这些动作的练习就可以帮助我们缓解身体僵硬，有效的提高我们的身体柔韧性。