高温瑜伽 练瑜伽活血暖体提高代谢功能

冬季天气干冷，这时候选择运动锻炼就要谨慎些了。这里小编给大家推荐一项运动高温瑜伽，练习高温瑜伽的好处有很多，不仅可以帮助我们赶走寒冷，对我们减肥瘦身也有一定的帮助。下面我们会分享具体的瑜伽动作，大家不妨来练习一下吧!

首先，我们和大家一起来了解下什么是高温瑜伽，以及练习高温瑜伽的四大功效有哪些?来了解一下吧!

什么是高温瑜伽

高温瑜伽也叫热瑜伽，就是在38℃-40℃的高温环境中做瑜伽。它由26种伸展动作组成，属于柔韧性运动，能改善脊椎柔软度，适合办公室一族。

同时，它藉由一些扭转弯曲伸展的静态动作，直接刺激神经和肌肉系统，可以减轻体重。这种来自美国的热瑜伽，大约2004年开始风靡中国。

练习高温瑜伽让我们的身体大量的排汗，我们的毒素可以随着汗液排出。所以说高温瑜伽可以帮助我们排毒养颜，有助于我们放松神经系统。

热瑜伽的高温环境代替了大量辛苦的练习，普通人进去之后，即使不做任何练习也会出汗。很多明星都靠热瑜伽减肥，国内尝试这种瑜伽体系的人也越来越多。

高温瑜珈有四大功效

A、刺激淋巴系统，排出毒素，迅速消脂，令皮肤亮丽、光泽。

B、增强心、肺功能，促进血液循环及新陈代谢，帮助消化，提高身体的免疫力

C、坚持高温瑜伽的练习还可以帮助我们塑造更加优美的体形，增强身体的柔韧性，使我们更加自信，更加美丽。

D、增强自主神经系统，培养专注力。 增加自信心。

瑜伽为何要加热

高温瑜伽要求练习者在38至40摄氏度的室温下，是因为瑜珈大师认为，在身体未热的情况下练习瑜伽很容易受伤，这就好比把一块钢铁加热后，你用锤子便容易把它改变成你所想象的形状，而不加热的钢铁用锤子也没有办法让它改变形状。

高温瑜伽的倡导者认为，这套动作可在90分钟内协调的把身体恢复到一个平衡的境界，使全身都得到锻炼。能够系统地把充满氧气的新鲜血液100%地输送到身体的各个部位，让它们恢复到健康的、自然的工作状态。

高温瑜伽练习

站立式深呼吸

在练习中，始终要用鼻子呼吸，这样可过滤脏空气和有害细菌，也可安定神经，让身体更健康。

练热瑜伽同样要依照循序渐进的节奏，持之以恒才会有好的效果。

保持站立姿势，双腿伸直，脊柱挺直，脚后跟及大脚趾并拢，十指交叉放在下颌。

吸气的时候采用喉部呼吸，肘部尽量打开，手背刚好触到脸颊的两侧，以大限度吸气。

然后头向后仰，手肘并拢，以大限度呼气。如此循环10个呼吸。

功效

注意不要闭上眼睛，并且尽力让肺部感觉到完全呼吸，为后面的体位法练习做好准备。

半月式/手触脚式

身体仍然保持直立，手指交叉紧握，食指伸直合并，手臂贴近耳朵两侧，保持身体在同一个侧面，向左侧弯曲，保持1020秒。

然后上半身分别向右侧、向后弯曲，保持同样时间。

向前弯曲时，身体下俯，让上半身与腿部贴紧，双手握住脚后跟，觉得难度大的可以膝盖弯曲，同样保持1020秒。

功效

这套动作加强腰线、臀部、大腿等部位的锻炼，作为热身的开始。

笨拙式

手臂向前伸展，与肩同宽，掌心向下，膝盖弯曲，直到大腿与地面平行，上半身挺直，保持1020秒，然后身体慢慢恢复原位。

之后做一组脚后跟大限度抬起的练习，动作与上面的相同，只是在下蹲的时候，让膝盖并拢，保持1020秒。

功效

这个动作对于大小腿、臀部肌肉以及膝关节、踝关节的血液循环有很大帮助，椎间盘突出的人可以经常练习这个动作。

练习高温瑜伽的七个注意事项

1、慢慢做动作

在练习高温瑜伽的时候，正确也是重要的一个方面就是做动作的时候要慢慢的伸展肌肉。

这样以防止动作过猛造成的肌肉拉伤或骨折等意外事故。必须遵守在安全的范围内伸展的原则。

2、配合呼吸做动作

做动作时务必配合呼吸，没有特殊要求，不要闭气。

在练习所有的动作的时候，都必须配合缓慢的呼吸

在练习所有的动作的时候，都必须配合缓慢的呼吸，这样也是为了遵循练瑜伽安全性的原则。

3、意识集中于主要部位

进行体位法时要将全部的注意力集中在主要锻炼的部位，仔细体会身体的感受，应避免意识游离，起到促进血液循环，清除多余脂肪的效果。

4、保证练习中的禁语

杜绝练习中大笑和讲话，瑜伽练习是气息与身体动作融合的练习，大笑和讲话会造成气息散乱、流失。

尤其是在做一些倒立，身体反转的体位法时，深长的气息尤为重要。

这样才能保证在练习高温瑜伽之后，身体能够得到很好的锻炼效果。

5、完成姿势时保持静止

体位法练习中姿势完成后的静止状态，有利于练习者体会动中静的安详感觉，同时配合意念集中在锻炼部位，可以更真切的体会身体感受及紧张感，进而提高自身的察觉力。

6、按照顺序练习

如果练习者在没有适当地给予相关肌肉准备活动而跳到下一个动作，对锻炼的效果将大打折扣而且，对身体的气血流动也没益处。因此，练习时要按书中的指导顺序来做。

7、呼吸和伸展的五个要点

(1)多数的伸展运动，不需要屏气，深深地呼吸，气息和运动配合。

(2)虽然在做伸展，应把注意力集中在放松你的整个身体。

(3)大程度的伸展，保持呼吸，注意放松不用力。

(4)如果伸展时感到疼痛，马上停止，换句话说：如果痛苦，没有增益。

(5)无须匆忙做完很多动作，伸展并非越多越好。

高温瑜伽练习

鸟王式

手臂伸直交叉，左手臂放在右手臂下，肘部弯曲，让小臂竖直，同时手掌转向让掌心相合

控制好平衡之后重心放在左腿上，右腿从前面叠交，使右脚背勾住左侧小腿，慢慢下蹲，保持10秒。换另一侧，做相同的动作，保持同样时间。

功效

这个动作锻炼的重点是双腿以及平衡能力，能够有效地防止小腿肌肉痉挛。

站立头触膝式

站立，双腿并拢，用手抓住右脚脚心，手指交叉，拇指按住大脚趾。

左膝伸直，让右腿与地面平行，手臂及上半身伸直，保持20秒，之后肘部弯曲，身体向前弯曲向腿部靠拢，保持10秒，换方向再做同样的动作。

功效

这个动作对于平衡能力的要求也很高，锻炼人的注意力，对于收紧腹部和大腿的肌肉很有帮助。

高温瑜伽动作有哪些

舞蹈式

成山立功姿势站立，呼气时,将右小腿向后弯曲,右手握住右小腿。

吸气时,左臂从侧面向上延伸.再次呼气时,以臀部为轴点,上半身向前倾,并提拉右腿向上.保持5秒钟.然后反方向练习。

功效

可以纠正不良体态,让身体的线条变得更加修长优美。

战士第三式

站立，手指交叉相握，食指伸直并拢，手臂向上伸展，贴在耳边。向后抬左侧腿，身体向前俯，使左腿、身体、手臂在同一条直线上，保持10秒钟，然后换方向再做一遍。

功效

这个动作在锻炼平衡能力的同时，对臀部、大腿、髋部能起到减脂作用，同时对心肌及肺部的锻炼也有好处。

肩倒立式

仰卧，在犁式的基础上，吸气双腿离地，向上伸展，保持姿势5~7次呼吸。呼气先回到犁式，再缓慢落回。

功效

与犁式相近，血液倒流，帮助内脏恢复元位，滋养面部、帮助去痘、改善肤色。

骆驼式

双腿交叉盘坐，双手扶腰，吸气打开胸廓，呼气身体向后伸展，髋部前推，两手臂弯曲重合后向远方伸展，眼睛看向手的方向，保持3~5次呼吸，吸气带回身体。

功效

伸展脊柱，促进血液循环，对肠胃器官(肾、肝、脾、肠)失调，便秘有调节作用。

蛇形身印

俯卧，两手向前伸直，吸气，臀部先离开地面，紧接着是腰部、腹部，胸部顶住地面，头与地面垂直，下巴点地，臀部向上，呼气，将两手臂向前向后伸直。

攻效

此动作能展现女性曼妙的身形，同时颈部的线条拉升，有利于紧致面部肌肤，改善肤色。

结语：看完上面的内容，相信大家对什么是高温瑜伽，练习高温瑜伽的注意事项，以及高温瑜伽体式有哪些应该都有了一定的了解了吧!其实冬季练习高温瑜伽对我们的健康是非常有帮助的，我们没有瑜伽基础的朋友也可以从零开始练高温瑜伽。