从零开始练瑜伽 新手应该如何练习瑜伽

很多人对瑜伽存在这样的误解：认为瑜伽非常的复杂，需要足够的柔韧性才能练习。其实练习瑜伽没有要求，只要你想学，就可以从零开始练瑜伽，练习瑜伽的好处有很多，这里小编就不一一细说了，以下是瑜伽入门的基础动作，大家不妨跟着练习一下吧!

树式是一组非常基础的瑜伽动作，练习这一式可以帮助我们放松身心，让我们的身体变得更加的柔软。

树式瑜伽

step1

站姿，双腿并拢，双手在胸前合十做祈祷姿势，腰背挺直，挺胸抬头，平时前方。

step2

脚尖张开，左腿利用大腿肌肉的力量抬腿，膝盖弯曲，小腿向上抬平，使左脚掌贴在右大腿根部(初学者如不能完成，可用手来帮助完成)。

step3

做完了上面的瑜伽动作，请保持这一姿势数秒的时间，做个简单的瑜伽呼吸。注意平衡性的把握。

step4

如果腿部柔韧性不够，也可将脚掌放在小腿膝盖位置。用心去感受一根树稳稳地扎在土地的感觉，深呼吸。

新月式瑜伽

step1

树式站姿开始，左脚向身后大大迈出一步，使左脚脚跟抬起，脚尖着地，腿部伸直。

step2

右腿膝盖弯曲，脚掌着地，类似弓步。手臂向上举起，手掌在头顶处合掌，肩膀和背部向下压，保持片刻，做5次均匀呼吸。

武士式瑜伽

武士式深受瑜伽初学者的喜爱，因为它练习起来非常的美观，而且有很好的美容效果，可以促进我们的血液循环，改善气色。

step1

新月式站姿，左脚掌落地并扭转30度，腿部伸直，上身向左侧扭转90度，使右脚跟与左脚在同一条直线上。

step2

右腿膝盖弯曲，脚掌着地。肩膀、臀部放松，手臂向两侧伸直抬平，手心向下。

step3

手指向前延伸，感受去触碰墙壁的感觉。眼神放在指尖上，保持片刻，做5个均匀呼吸。

瑜伽饮食

瑜伽理论把食物分为三种形式

悦性食物、变性食物、惰性食物。瑜伽人要求多吃悦性食物、少吃变性食物、完全不吃惰性食物。

(1)悦性食物

即健康食品，包括新鲜水果和大部分蔬菜、干净的水、坚果、种子、豆制品、谷物类、牛奶和奶制品、蜂蜜，以及温和香料和适度绿茶等。

悦性食物很健康并能提供身体所需的所有蛋白质、矿物质等。而素食者相对来说他们的抗病能力更强、纯净的食物有助于体式练习，由于越少吃肉，身体越不僵硬。

瑜伽人认为这样可以培养高贵的情操，使身体变得健康、纯洁、轻松、精力充沛，使心灵宁静而又愉快，有益身心。这类食物创造一个更精细的、更敏锐的身体和神经系统，获得更高的灵性。

(2)变性食物

即有刺激味道的食品(包括味道浓烈的蔬菜)以及具有强烈味道如甜、酸、苦、辣、咸的原料、佐料及制品，比如白萝卜、辣椒、洋葱、葱、姜、蒜、芥末、咖喱、酱油、巧克力、咖啡、可可、奶油、红茶、汽水等。

而且，一切悦性食物若被加上许多辛辣或其他刺激性强的调料就会成为变性食物。由于变性食物在提供热量的同时会刺激身心。

人的内分泌和神经系统将受到刺激，常会引起身心浮躁不安，破坏身心平衡，消耗脑力与能量，影响进入平静状态。

(3)惰性食物

属压抑性食品，包括一切肉类、蛋类、菇类、菌类等，而且还包括已经不新鲜的、腐烂或烹调过熟的食品、所有罐头、经过冷冻、加工或含防腐剂的食品，以及酒精类饮品，麻醉型饮料、烟草、毒品等。

这些对瑜伽者是极不合适的，因为这些物质易使肌体的抗病系统受到损害，并对身体的运转具有一定的抑制作用，让人体丧失能量，毁坏身体系统并对心灵有害，不仅扰乱身心安宁，还会使人易怒、易妒，引起怠惰、疾病与心灵迟钝。

另外，除了对食物的分类要求外，瑜伽饮食还需要均衡、有节制的饮食。在《瑜伽之光》中描述瑜伽的练习者应该吃自身食量50%的固体食物，25%的水，必须还有25%是留给胃的空间来便于消化。

因此，即使是悦性食物，吃的过多也是不符合瑜伽饮食观的。

从零开始练瑜伽瑜伽呼吸的关键点

关键点1

展开的动作请吸气，收缩、扭转时请吐气。

以前弯来说，两手向上拉长时就配合着吸气，当身体对折弯下地面时就吐气。

关键点2

当我们在反复在强调着一个体位的练习要点的时候，我们通常会忽视掉瑜伽呼吸的重要性。这是需要我们注意的一点。

如在做下犬式时，把臀部推高到顶点，两手两脚撑在地面，从侧面看这个姿势像个三角形。

此时在此处深呼吸四次，加强拉伸背部和腿部的肌肉线条。

关键点3

困难的动作呼吸可较快，强调平衡的姿势呼吸较深沉。

经常练习瑜伽的朋友会发现当我们练习肩立式和树式两个瑜伽体式的时候，我们的呼吸节奏明显是不一样的。

关键点4

对初学者来说，单是记住体位法的重点已属不易，若能注意到随着换气，已属不错。

但若您是有经验的瑜伽人，请务必注重每个体位法中的呼吸。

尤其好每个动作都能配合腹式呼吸法。

因为在深且慢的呼吸中，可以吸入更大量的氧气，让身体更放松。

面对愈难的体位法，就请以深呼吸来挑战。

请记住，瑜伽中的柔软度有一部份是天生的，但有更大的部分是身体、心理和呼吸的组合。

而呼吸是瑜伽中重要的部分之一，请随时随地练习它，自己慢慢摸索就能体会它的强大妙用了。

瑜伽入门练习

T式瑜伽

step1

武士式站姿开始，双手放在臀部上，左腿向后抬平，右腿垂直与地面站好，上身向下压，使腰背与左腿呈一条直线。

step2

保持身体平衡，充分伸展左腿，臀部摆下，面朝地板。

step3

手臂在身体两侧抬平伸直，手心向内，保持片刻，做5个均匀呼吸(初学者如无法完成抬腿动作，可将腿架在椅背上)。

半月式

step1

T式姿势开始，右手手指碰地(如碰不到地面可在地面垫上书本等物品)，将身体中心转移到右腿和右手臂。

step2

上身向左侧扭转，左腿抬平，使臀部与左腿在一条直线上。抬头目光向上看，可帮助保持平衡，做5个均匀呼吸。

三角式

step1

山式姿势开始，左脚向身后迈一大步，脚部向右侧扭转，左脚向前，使左脚与右脚在一条直线上。

step2

向前弯腰，使背部与地面平行。左手臂向上伸直，指尖朝向天花板，右手臂向下垂直，手握脚踝，双手臂在一条直线上。

step3

头部抬起，目光向上看可保持身体平衡，做5次均匀呼吸。

简单瑜伽动作练习

动作一

1.自膝盖处弯曲一条腿，将脚跟移至臀部后侧，脚趾贴地，脚跟朝上，触及臀部。身体的重量应该支撑在地面上，而不是由弯曲的腿承受。

2.将另一条腿自膝盖处弯曲，把脚放在刚才已经弯曲腿的大腿上部，膝盖触地。

3.将我们的两只手伸展开来，将其放在我们的手腕上。双手相握，举起手臂高于头顶。

4.脊椎、颈部、头部伸直，目视前方。手掌和手指并在一起，臂肘仍然要保持绷紧伸直。正常呼吸。此为英雄式。保持这个姿势10秒钟。

动作二

1.双膝弯曲，跪于垫子上，双手放在地上，抬高臀部。

2.吸气，伸直双腿，尽可能伸直双手臂。

3.吐气，脚跟和肩膀下压，保持深呼吸8次。

动作三

1.俯卧在瑜伽垫上，双腿并拢，脚背绷直放在地面上，双手自然放于身体两侧。

2.将双手收回，置于胸部两侧，两手掌心向下，手掌张开压向地面，下颌置于垫上。

3.随着吸气将上身慢慢抬起，双臂抻直，上身抬高到接近垂直地面的程度。

头部随着上身的抬起慢慢向上抬高，脖颈拉长，眼睛向上看。

肩部下沉，不要耸肩，尾椎骨内收向下沉，不给腰部造成压迫感，在此位置上保持几组呼吸。

4.呼气，同时慢慢弯曲手臂，先将腰部下落，然后依次胸部、颈部慢慢着地，变成之前的俯卧的体式。

5.重复3~5组眼镜蛇式的练习，保持呼吸节奏，身体放松。

动作四

1.俯卧地板，下额触地，目视前方。

两脚略分开，手掌放于胸部两侧(指尖不要超过肩膀)。

2.吸气，依次拾起头、颈、肩、胸、背部，使上身拾离地板，伸直双臂，支撑起上身，平视前方。

抬升身体时不要依靠手臂的力量，应用背部力量。

3.呼气，将头、颈、肩、背部向左后方扭转到大限度，注视自己的左脚跟。

4.吸气，将头、颈、肩、背部转回到中间。然后换另一边。

结语：练习过瑜伽朋友才会真真切切的感受到练习瑜伽的种种好处，如果你想改变自己，想让自己变得更加完美就不妨从零开始练瑜伽，练习瑜伽不仅可以帮助我们强身健体，还可以帮助我们塑造更加优美的体型哦！