瘦腰瑜伽 做这运动瘦出纤细水蛇腰滋补肾脏

纤细苗条的腰肢是很多女性朋友的追求，今天我们和大家一起来学习几组瘦腰瑜伽动作，练习这些瘦腰瑜伽的好处有很多，不仅可以帮助我们瘦出纤细水蛇腰还可以滋补肾脏。下面我们就和大家一起来跟着具体的瑜伽动作进行练习吧!

首先，我们和大家一起来学习一下脊柱扭转式，脊柱扭转式是我们瘦腰瑜伽的基础动作，练习这一组瑜伽动作，瘦腰效果非常明显。

瘦腰瑜伽第一式-脊柱扭转式

功效

瘦腰、减肚子、翘臀，促进血液循环与新陈代谢，滋补肾脏，提高排毒力，改善便秘。

注意

背部或脊椎有损伤或疼痛、处于经期、腹泻等身体不适的人群尽量不要做。

另外，想通过练习这一姿势达到瘦腰补肾的效果，就必须要注意瑜伽呼吸和动作的配合。

1、放松身体，两只脚向前保持挺直，轻轻地躺坐在地上。

双脚自然并拢，挺直上身，背部肌肉往上舒展，腹部肌肉收紧，两手扶在膝盖上，做好准备。注意呼吸的节奏，要均匀的呼吸。

2、左膝弯曲，两手扶着左腿，将左脚放于右膝的外侧，脚掌踩在瑜伽垫上，小腿与大腿收拢起来，夹角接近90度，膝盖尽量往内收拢，不要往外侧打开骨盆。

做完了上面两个步骤之后，我们需要静下心来感受一下自己的身体有哪些变化，切记不要使我们的身体疲倦。

3、左脚踩稳，然后弯曲右膝，右侧小腿收拢在左侧大腿下方，用左手扶着脚腕，并慢慢收拢右侧的大小腿。

这时候要注意的是，我们的臀部千万不可以离开地面。

保持坐稳的姿势，而右手侧扶在右侧的地面上。

4、右臂抱着左腿，用手肘挡在左膝的外侧，右手扶着大腿根的外侧，同时边吸气边往左后方扭腰，并往上举起左臂，连同侧腰和背部都往上伸展。

5、左手放下，伸直手臂扶着地面，一边呼气，一边缓缓地进一步扭腰，令上身完全朝向左侧，左肩拉伸开来，充分打开胸廓，并且扭头，视线落于后方。

以这个此时持续深呼吸5次，后慢慢转回来，恢复1的姿势，换边重做动作。

瘦腰瑜伽第二式-骆驼式

功效

瘦腰、丰胸、翘臀、收腹，矫正体态，提高代谢，消除疲劳，补肾，缓解生理疼痛。

注意

患有高血压、低血压、偏头痛等疾病的人群，或者腰痛、身体不适的人尽量不要勉强去做。

1、双腿并拢，屈膝跪地，骨盆立起来，上身与大腿连成直线，大腿与小腿成90度直角，挺直上身，手臂屈肘，两手从后方扶着后腰，脚趾撑地，呼吸1次准备。

2、吸气，腹部与胸部往上提拉，然后呼气，扶在后腰上的双手共同缓缓施压，令背部进一步往后上方伸展，视线望向斜前方，注意骨盆不要过度往前倾出，避免做成拗腰的姿势。

3、再次吸气，左手往正上方伸展，腹部与胸部往上提拉，视线望向左手指尖，并且大腿往前推出，臀部下沉并收紧，但腰部不要往后拗。

4、保持全身这个姿势下，放下伸直的左臂，左手从后方扶着左脚脚跟，视线也跟着下降，往左侧扭头，右手继续往腰部施压，拉伸腰腹。

5、一边吸气，一边往上伸展右臂，头扭回来，视线望向右手指尖，注意左右手臂尽量处于同一条直线上，左手扶稳左脚，保持全身平衡。

6、然后以同样的方式，放下右手，扶着右脚脚跟，双脚绷直，脚背贴地，脚掌朝上，身体的前侧都往后拉伸开来，包括大腿、腹部、胸部伸直喉咙都处于舒展的状态，呼吸5次。

7、左手松开，扶在后腰上，微微施力，往前推压，令腰部和大腿往前倾出，缓缓地仰起身体，恢复1的姿势，恢复的时候动作尽量轻缓，以免拉伸身体。

瑜伽饮食吃什么瘦腰

NO.1 燕麦

燕麦的纤维丰富、水溶性纤维含量多，对于排便很多帮助，同时还可以降低热量的摄取、延缓胃肠的排空时间，易产生饱足感，以及增加粪便体积，缩短大便在大肠内滞留的时间，避免肠道吸收残余之毒素，对于体内环保很多帮助。

食用方法

1、燕麦粥

可以购买市场上销售的加工的燕麦片，加入半糖热豆浆直接冲泡，就很可口或者买生的燕麦片，加入水和自己喜欢的调味料，熬煮成燕麦粥。

2、燕麦饮

目前市面上有将燕麦做成罐装的燕麦饮，尽量选购无糖分的，才不会吃过多的热量。

NO.2 地瓜

地瓜的营养成分相当丰富，膳食纤维含量非常高，常吃可以刺激肠胃蠕动，另外地瓜含丰富的寡糖，帮助益生菌生长，有益大肠的保健，其中所含的水溶性纤维可以保持血管的弹性和畅通，后达到减肥瘦身的效果。

食用方法

1、蒸地瓜

若是要吃地瓜来增加肠胃蠕动让腰围变小，后就用蒸的方法来食用，把皮用刷子清洗干净放入电锅中蒸煮。

2、地瓜稀饭

可以和在白米饭里面加点水，熬成地瓜稀饭，对与健康瘦腰非常有作用。

NO.3 苹果

苹果含有一种特俗的果胶成分，果胶是一种可溶性的纤维质，遇到谁之后会膨胀，所以吃苹果加上喝水，会很有饱足感，加上苹果有丰富的纤维质，可以促进肠胃蠕动，对排便很多帮助，后到瘦腰减肥的效果。

瘦腰瑜伽动作

1、侧三角式

站立，两只脚微微分开，两只手臂向两边张开与地面平行。

肩膀向左侧弯下，直至左手触到左小腿处，右臂伸直指向天花板，挺起胸部。

2、站姿前屈

站姿，双脚并拢，双腿伸直，身体向下弯曲，直至双手触到脚跟，前臂紧贴小腿后方。

把我们的头部放在小腿上，臀部用力往上面抬，让我们的腹部贴大腿。目视前方，瑜伽呼吸60秒。

3、儿童式变式

跪姿，双脚并拢，脚面绷直，臀部坐在脚跟上，身体向下弯曲，使腹部紧贴大腿面。

额头置于地板上，双臂伸直置于背后，双手手指互勾。

4、坐姿伸展

坐姿，双腿伸直置于身体前方，脚面绷直，身体向下弯曲，额头置于小腿上。

肩膀往上拱，我们的腹部贴着大腿，两只手放在两只腿的外面，手掌心贴着地面。

5、半月式

站姿，双脚并拢，双腿伸直，双臂伸直与肩同宽，并举过头顶，手掌朝向前方，肩膀向后方弯下，直至双臂与地板平行，挺起胸部，腰部向后弯。

6、勇士式

站姿，左脚向前跨出一大步，膝盖弯曲，右腿置于后方，小腿紧贴地板，脚面绷直，双臂伸直举过头顶，双手合十，肩膀向后方弯曲，挺起胸部。

7、眼镜蛇式

俯卧，腹部着地，脚尖点地，双臂撑在肩膀下方，慢慢抬起双腿离地，肩膀打开并微微后靠，挺起胸部。

8、山式

站姿，双脚并拢，双腿伸直，双臂置于胸前，双手合十，眼睛目视前方，伸直背部。

瘦腰瑜伽终极瘦腰练习

拉伸肋部

1.腰挺直，正直地坐在椅子上，用左手抓住椅子的右边缘(或者右边大腿外侧)，右手向上伸展。

2.吸气的同时，拉长脊椎，呼气的同时，上半身向左边倾斜，视线看向天花板。维持动作并深呼吸3-4次。

注意，我们吸气的时候，一定保持我们的上身是端正的。

接着，呼气的同时，放下右手臂。另一只手也反复进行这个动作。

动作效果

(1)通过肋部赘肉的伸展运动，使得腹部的肌肉更有弹力。

(固定腹部侧面肋部处视线倾斜方向的肌肉，身体倾斜或回转的时候使用到这个部位的肌肉)。

(2)这个动作可以很有效的帮助我们端正姿势，治疗腰疼等毛病。

注意事项

(1)上半身倾斜的时候，胸部不要向前倾斜，身体要固定好，不能让另一半的屁股离开椅子。

(2)为了尽量地拉伸肋部，手要尽量发力。保持姿势，瑜伽呼吸三到五次。

桌子均衡姿势

1.两手和膝盖着地，两手展开的宽度为肩膀的宽度，两膝盖展开的宽度为盆骨的宽度，两膝也要放置于盆骨的正下方。

腹部和背部都要平扁，保持从头到尾都平行于地面。两手掌要用力支撑地板以使得头部不至于被埋在两肩膀中间。

2.左脚和右手各自向前向后伸展，为了保持身体和地板的平行和不摇晃，深呼吸的同时，把盆骨、肩膀、背往一边倾斜，反复呼吸3-4次。

慢慢地把腿弯曲放于地上，右手也再次撑在地上，然后改变姿势，把屁股放置在脚后跟上休息，休息完了再回到动作1，从另一方向开始这个动作。

动作效果

(1)通过强化腹横肌达到瘦腰效果。(腹横肌，从脊椎开始到肚脐位置，呈现出腹带状模样，包围住腰的肌肉)。

(2)打造正确的姿势的同时，有效减少了腰部的疼痛。

结语：我们都知道肾脏是非常重要的身体器官，想要补肾，那么，腰部的保养就不能忽视，今天我们和大家分享了一些瘦腰瑜伽动作，都是非常简单的瑜伽入门基础动作，适合绝大多数人群练习，即使没有瑜伽基础的朋友也可以跟着我们的瑜伽动作分解步骤进行练习。