瑜伽动作 睡前一个小动作解决各种肩颈不适
对于长期伏案工作的白领一族而言，肩颈酸痛早已成为一种习惯。今天我们和大家来学习几组瑜伽入门动作，练习这些瑜伽动作可以有效的缓解肩颈不适。如果你没有时间练习，不妨利用睡前几分钟的时间，进行简单的睡前瑜伽练习。
下面我们就和大家从幻椅式变体开始今天的瑜伽练习，大家可以跟着瑜伽动作的分解步骤进行练习，不要急于求成。
幻椅式变体
如何练习
坐在椅子的边沿，保持骨盆的中正，双手在胸前互扣，呼气，前推伸直手臂，下次吸气时，双手臂伸展向上，臀部坚实下压的同时，随每次吸气向上延伸手臂。
提醒
有肩颈痛的朋友，要弯曲一点手肘，让肩的上方尽量保持轻松的感觉。
牛面手式
如何练习
坐姿，吸气的同时将我们的手臂缓缓地向上举起。吐气的时候将我们的肘部弯曲，配合瑜伽呼吸进行练习。
将右手下压向两肩胛骨之间，再将左手去抓右手，双手在背后互扣，保持呼吸810次，换边坐另外一侧。
提醒
如果双手无法扣住，可在用带子辅助。
鸟王式
如何练习
将左腿抬起叠放在右大腿上，并将左脚绕过右小腿，同样，将左手肘叠放在左手肘上，再将双手腕缠绕，大拇指指向鼻尖，保持骨盆和双肩中正不变。保持呼吸810次，换边做另外一侧。
提醒
这一动作对我们的柔韧性有一定的要求，所以我们练习的时候要注意感受自己的身体变化，不要勉强自己。
双手背部伸展式
如何练习
双手在背后互扣伸展，尝试将两肩胛骨向中间靠拢，如果感觉双手臂不一样长，就尝试主动伸展相对短的那一侧，这主要是由双肩打开的程度不同造成的。保持呼吸810次。
提醒
肩前侧较紧的朋友，可以把手分开放在椅子的扶手上进行伸展。
单腿背部伸展式
如何练习
曲右膝，将双手十指互扣并扣住右脚的脚心，随下一次的吸气，尝试将右腿伸直，保持胸腔上提，伸直后背，目视前方。保持呼吸58次，换边做另一侧。
提醒
如果腿无法伸直，可以曲膝盖，或者将双手抓住脚踝或小腿、借助带子辅助。
坐姿前屈背部伸展式
如何练习
双腿伸直可略微分开，吸气，双手臂伸直向上，呼气时，自髋关节开始前屈伸展，可将双手指下压地板，充分的伸展后背，扩展前胸。
提醒
大腿后侧或者腰背紧张的朋友，可以弯曲一点膝盖，尽量保持背部伸直。
练习瑜伽缓解肩颈不适
半鞋带式
动作要领
弯曲左膝，将左脚的脚踝抵在右大腿前端，并尝试将双手肘抵在左腿上，随吸气伸展脊柱，呼气时适当下压，灵动髋关节。
温馨提示
大腿紧张，无法将脚放在对侧膝盖上的朋友，可以把脚在地上进行，防止大腿拉伤。
坐姿扭转式
动作要领
将一侧的腰线靠近椅子的后挡，吸气时延展脊柱向上，呼气时抓住椅子的后挡扭转展宽脊柱。
保持胸腔上提，肩膀扩展打开，保持双肩与地板保持平行。
温馨提示
尽量避免塌腰现象。
开肩式
动作要领
将双手十指互扣，手肘分开与肩同宽，吸气时可延展脊柱，呼气时，下压双肩和手臂，保持肩胸背与地板平行，注意不要塌腰。
温馨提示
避免在延伸肩膀的过程中弹动身体。
舞蹈式
动作要领
将左手抓左脚的脚踝，吸气时，将左腿在手臂的带动下抬起前，身体微微前倾，胸腔打开向上，保持双肩与骨盆中正平行。
目视前方，保持呼吸58次。换边重做。
温馨提示
注意收腹，避免塌腰。
站姿侧抬腿式
动作要领
抬左脚置于椅子上，并尝试将左腿部适当内卷，延展左侧的腹股沟。
骨盆中正，双手臂十指互扣伸展向上，并将右脚充分下压地板，提升胸腔向上。保持呼吸58次。换边重做。
温馨提示
腿比较紧的朋友，可以弯曲膝盖，把左脚踩在椅子上进行练习。
站姿侧伸展
动作要领
在上一体式的基础上，将右手臂伸展落至椅子上，吸气时，伸展左臂向上，呼气时，伸展左侧腰部向左，抬头向斜上方看。
并同时伸展左侧的腰部。保持呼吸58次。换边重做。
温馨提示
注意两侧腰部伸展的感觉。
瑜伽练习谨记这四点
1、练习冥想
冥想是种意识状态。当你练习冥想时，要尽量让自己内心安静下来，把精神集中在体内。冥想可以有效的舒缓紧张的肌肉和神经，恢复你的能量。通过练习冥想，可以提高精神注意力，使心情平和。
2、了解体能
练习瑜珈姿势之前，要了解你自己的体能有多大，这是非常重要的。千万不要勉强自己做一些自身体能所不及的姿势或者过度的运动量。因为，瑜珈不是竞技。
3、循序渐进为取得瑜珈练习的成功
还必须掌握正确的方法。瑜珈是一种完善的科学体系，虽然并不是每一个人都能够完美无缺的作出所有的瑜珈姿势，但他们无疑可以毫无困难地掌握瑜珈练习的要领。
瑜珈练习的每一步骤要谨慎从事，不可操之过急，练习过程中要配合呼吸，动作要尽量舒缓，要保持整体动作的平衡。
4、练习时间清晨
早饭之前是瑜珈锻炼的佳时间。傍晚或是其他时间也可练习，但要保证空腹或完全消化以后进行练习。大体上是饭后三到四小时，喝入流质食物或饮料可在半个小时后练习，练习后1小时进食比较科学;在练习瑜珈后至少过15分钟再沐浴。
不同时间要练习不同的内容，例如早晨多练习体位法，中午多练习庞达，晚上多练习冥想等等。争取每天都在同一个时间练习。
瑜伽是一套从肉体到精神极其完备的修持方法，女性通过瑜伽的修炼，可以使之保持完美体形，调节心情，睿智聪慧，自信心增强。
女性练瑜伽的好处
一个女性坚持对瑜伽的体位法的长期操练，可以使其胸部更加健美，曲线更加分明;可以使女性腰部柔软有力。
能够避免女性臀肌下垂;减少身体多余脂肪，有效减肥;可以增加女性腿筋弹性，使女性的腿更加休长美观。
女性长期做瑜伽操，通过双手的按摩动作能够有效舒缓人体肌肉和骨骼的疲劳状态。
而通过瑜伽呼吸法和各种体位姿势的锻炼，可以促进人体血液循环，人体关节更加灵活自如。
女性通过操练瑜伽的完全呼吸法以及身体扭、挤、拉、伸等动作姿势，能够使身体经络与气血通畅，机能得到强化。
瑜伽操还可以调节人的情绪，使人心态更加平和，青春常驻。
经常进行瑜伽练习的人可使日常饮食恢复正常，有效减肥。
通过瑜伽的修炼，让你的意志更加坚强，对美食的诱惑有更强的控制力，以达到有效减肥的目的。
瑜伽通过梳理人体中的气流来达到调节心绪的目的，使人心情趋于平静。
驱走烦躁，久而久之能够提升个人的观察力和判断力，能够让女性变得更加睿智聪慧，自信心更强。
结语：看完了上面的内容相信大家对瑜伽应该都有了更加深刻的了解了。我们今天和大家分享的瑜伽动作对治疗我们的肩颈不适有着非常不错的效果。如果你也有这方面的需要就不妨跟着我们的瑜伽动作分解步骤进行练习吧!注意，在家独自练习瑜伽要注意安全。