瑜伽球 更加安全有趣的瑜伽瘦身方法

对于瑜伽爱好者而言，瑜伽球应该算是一个特别熟悉的伙伴了。瑜伽球是球瑜伽的辅助工具，今天小编想和大家一起来了解下球瑜伽。你想知道怎样选择瑜伽球吗?练球瑜伽的注意事项有哪些吗?球瑜伽体位有哪些吗?

下面大家不妨带着这些问题，和小编一起继续往下了解吧!相信你会找到你想要的答案的。以下目录表可以作为大家的一个阅读指南。

目录

1、瑜伽球 2、练球瑜伽的注意事项

3、孕妇瑜伽球 4、球瑜伽体位

5、怎样选择瑜伽球 6、孕妇瑜伽球操

7、健身操瑜伽球 8、瑜伽健身球

瑜伽球

瑜伽球也称为健身球或瑜伽健身球。是一种配合运动健身的球类运动工具。材质多是由柔软的PVC材料制成。

当人体与之接触时，内部充气的健身球会均匀地抚摸人体的接触部位从而产生按摩作用，这有益于促进血液循环。

瑜伽球的动作主要都是锻炼我们的小肚子，后背或者腰部的。练习的时候要注意节奏的把握，要注意伸展的力度等等。

令肌肉得到有效的按摩，放松，消耗脂肪的功效，同时也是一种提高专注能力，减轻精神压力，增强四肢和脊椎的承受的耐力。

介绍

瑜伽球 也称为健身球或瑜伽健身球。是一种配合运动健身的球类运动工具。

材质多是由柔软的PVC材料制成，当人体与之接触时，内部充气的健身球会均匀地抚摸人体的接触部位从而产生按摩作用，具有很强的弹性，这有益于促进血液循环。

其实我们的求瑜伽也是在原始的瑜伽体位上进行和球的动作结合，发展演变而来的，如果有瑜伽基础的话，练球瑜伽就更加不在话下了。

球瑜伽有诸多好处，不仅能帮助我们有效的强身健体，而且还有减肥的功效，而这种运动减肥方法特别适合女性，修身塑形，完美更漂亮的线条。

相比于传统瑜伽，球瑜伽的趣味性更强，它可以用来协助锻炼身体的平衡感，增强对肌肉的控制能力，提高身体的柔韧性和协调性。在球体上加动作，增加难度。

利用瑜伽球，还可以做很多伸展身体的运动，不但能避免肌肉酸痛，还有按摩作用，当人与球充分接触时，它就会很好地对人体进行按摩。达到舒缓紧张作用。

不过，使用瑜伽球对初学者来说难度比较大，得需要一定时间练习才能将那个硕大的球玩得灵活自如，这就需要多加练习。

瑜伽球4大健身效果

1.腰背有伤一样能做

因为受力柔和，瑜伽球运动相对比较安全，连腰背已经有伤、需要康复治疗的人也可以练习，可以避免对关节造成过大的冲击，做起来就会轻松不少。

2.训练人体平衡性

瑜伽球是一个不稳定的运动器械，当你借助瑜伽球离开地面时，就要努力保持平衡。

不让球滚动，也不让自己从球上落下，这就需要腿、腰、腹部的综合力量控制，这能够很好地保持身体的协调性和肌肉力量。

3.按摩作用

瑜伽球动作会尽量让身体与球面做充分接触，而瑜伽球是由柔软的PVC材料制成，当人体与之接触时，瑜伽球会均匀而柔和地按摩身体，这有益于促进血液循环。

4.纠正体态

当你坐在瑜伽球上的时候，身体各部位都在不断作出细微调整，使身体保持稳定。

这些小动作能促进血液循环，加强腰背和腹部力量，让你不由自主地坐直、打开肩膀，纠正你长期以来错误的坐姿。

练球瑜伽的注意事项

1.给球打气的时候打到八分饱，这样球身更有弹性，方便做夹与抓握的动作。

2.瑜伽球有各种尺寸，初学者可以先用小球，比较方便控制。一般来说，大球比较容易保持平衡，小球较轻，但不易平衡。

3.在家玩瑜伽球的时候，可以在地上铺一条瑜伽垫或铺巾，保持清洁，也不易打滑。

4.尽管瑜伽球锻炼不易受伤，但还是要注意保持平衡，尤其是做车轮式等比较困难的动作，还原的时候一定要用手撑好。

主要是锻炼这些部位

瑜伽球的动作编排是针对腹部，背部，腰部等主要部位，练习时要配合缓慢，有节奏的呼吸进行伸展，挤压等动作。

令肌肉得到有效的按摩，放松，消耗脂肪的功效,同时也是一种提高专注能力，减轻精神压力，增强四肢和脊椎的承受的耐力。

练习者在做动作时要配合缓慢的呼吸，进行伸展、挤压等柔和的动作，令这些部位的肌肉得到有效的按摩、放松、消耗能量，所以运动后不会产生疲劳感。

配合愉悦的音乐

利用球的色彩鲜艳明快、有弹性、滚动自如，在与球共舞的过程中，伴着悠扬的乐曲，听着自己身体的声音，享受瑜伽球带来的乐趣，能够驱散一天的疲劳。

瑜伽球的高境界是人与球融为一体，达到人体与球面的充分接触。

动作要点

练习者在做动作时要配合缓慢的呼吸，进行伸展、挤压等柔和的动作，令这些部位的肌肉得到有效的按摩、放松、消耗能量，所以运动后不会产生疲劳感。

利用球的色彩鲜艳明快、有弹性、滚动自如，在与球共舞的过程中，伴着悠扬的乐曲，听着自己身体的声音，享受瑜伽球带来的乐趣，能够驱散一天的疲劳。

瑜伽球的高境界是人与球融为一体，达到人体与球面的充分接触。

瑜伽球并非生来与瑜伽结合，而是通过传统瑜伽的不断发展，引入的一种配合瑜伽的新运动方式。

现在练习瑜伽的人很多，每个人的年龄体征不同，运动的强度和方式对每个自然也不尽相同。

传统做瑜伽拉伸不到位或用力过猛，很容易对软组织和骨关节造成伤害。

瑜伽的辅助器材配合改进，如瑜伽巾，瑜伽砖，瑜伽垫，瑜伽带，瑜伽球等。

瑜伽球是特别的工具

它把弹性和滚动性结合起来作用于整个身体，从而反弹了一部分力，不至于受伤。

又包含了瑜伽的伸展、力量、耐力与瑜伽的机理，不需要特殊的市场地，简单易学，更适合于各种人群的身体锻炼。

是一种配合瑜伽有效而有趣的运动方式。已成为广大群众所接受并推崇，风靡世界的新时尚运动。

适当的瑜伽球运动，可以促进身体健康，有协调整个机体的功能。

它活动多样

可以举，骑，卧，拍，踢，压等。它的健身效果良好，特别对脊柱和骨盆的锻炼非常有益。

并有很好的辅助损伤恢复和康复功能，对腰背疾病疗效特别显著;而且在锻炼时比较安全，不容易出现损伤。

同时可以逐步恢复和提高人(包括病人、受伤人)的柔韧性和平衡性、具有调整姿态、心肺的功能。

还有瘦身作用:特别适用于小腹过胖、手部及腿部过粗的人来使用，借助着简单的瑜伽运动，来帮助你塑造完美形象。

孕妇瑜伽球

孕妇保健操的具体步骤

一、脚部运动

通过踝关节和脚尖的活动来增强血液循环，并强健脚部肌肉。

1.深坐椅子上，脚和地面垂直，双脚并扰，脚心平放。

2.脚尖使劲上翘，待呼吸一次后，再恢复原状，以后又重复做。

3.将一脚放在另一腿上，上面腿的脚尖慢慢上下活动。然后再换另一条腿，动作同上。

4.每次活动3分钟左右。

二、盘脚坐运动

通过伸展肌肉，可以松驰腰关节。

1.盘脚而坐，精神集中，背部挺直，双手轻放膝盖上。

2.每呼吸一次，手就压一次，重复进行。

3.按压时须用手腕向下按膝盖并一点点加力，让膝盖尽量接触床面。

4.每次各做5分钟左右。

三、摆动骨盆运动

目的是加强骨盆关节和腰部肌肉的柔软。

1.仰卧、双腿直立，双膝并扰。

2.双肩紧靠床上，双膝代动大小腿向左右摆动，象用双膝在空中画半圆，动作要慢，要有节奏。

3.左脚伸直，右膝直立。

4.右腿膝盖慢慢向左侧倾倒。

5.待膝盖从左侧恢复原位后，再次向左倾倒，反复多次后，再换另一条腿做同样动作。

6.运动时间好安排在早晚，各做5-10次。

四、推动骨盆运动

目的是除了松驰骨盆和腰部关节外，可使产道出口肌肉柔软，强健下腹肌肉。

运动之一

1.仰卧位，后背紧贴床面，双膝直立，脚心和手心平放床上。

2.腹部向上突起呈弓形，默数十下左右，再恢复原位。

3.运动时间好选在早晚，连续做5-10次。

运动之二

1.呈趴下体位，头低着，后背呈圆形。

2.抬头挺胸，使后背翘起。

3.上体向前方慢慢移动，翘起，并保持重心前移的姿势。每呼吸一次做一次反复做。

4.运动时间好安排在早晚，5-10次为宜。

球瑜伽体位

1、屈伸推举(锻炼肱二头肌、胸部、胯部、臀肌)

代替练习：肱二头肌屈伸、推胸、马步或下蹲练习

两脚分开与肩同宽，脚朝前。向后躺，使臀部和下背部靠着健身球的边缘。

双手各持一只5～10磅(2.3～4.5公斤)的哑铃，手臂向下伸，靠在球前。收紧腹部，收缩肱二头肌，弯曲手臂，将哑铃提向肩部。

头部和颈部向后仰，靠在身后的健身球上，收缩臀部，将胯部抬起，直至胯部与地面平行。将哑铃向胸部上方举起。

然后再将胯部和手臂还原至初始位置，重复整个动作，做10~12次。

2、撑地滚球(锻炼腹部、腰部、肩部)

代替练习：侧身仰卧起坐

俯卧撑姿势，把脚搭在健身球上，脚背朝下。双手撑在地上，之间距离与肩同宽。腹部收紧，手臂伸直。

弯曲膝盖并将球向左肩方向拉。然后再向外推出，接着再右侧拉，重复10~15次。

3、弓步滚球(锻炼股四头肌、股二头肌、臀肌)

代替练习：常规弓步练习

a、双脚分开与肩同宽，右手持3～8磅(1.4～3.6公斤)重的哑铃。弯曲右膝，并将右脚搭在身后的健身球上。

b、慢慢地弯曲左膝，重心下移的同时将球向后滚，直至左大腿几乎与地面平行(颈部应该与脊柱成一条直线)。

渐渐将前腿伸直，身体抬起，将球滚回至起始位置。每条腿重复动作10次。

4、俯身抬举(锻炼肩部、上背部)

代替练习：扩胸运动

脸朝下，胸部压在健身球上，脚趾撑地。双手各持一只1～5磅(0.5～2.3公斤)重的哑铃。

保持肘部微曲，头部与脊椎平直，将哑铃向前抬起，还原初始位置，做24次。

5、俯身屈腿(锻炼臀肌、下背部)

代替练习：胯部伸展

脸朝下，胯部抵在球上，双手撑地。双腿分开与胯同宽，弯曲膝盖，脚背自然弯曲，脚心朝上，大腿与地平行。

上下摆动双腿，摆动的同时收紧臀部，保持腹部紧张，以避免背部拱起，并且不要让球滚动。做25次。

6、扩胸抱肩(锻炼胸部、后肩部)

代替练习：扩胸运动

a、双手各握一个3～8磅(1。4～3。6公斤)的哑铃。头部、颈部和肩部躺在球上。双脚分开与肩同宽，脚尖朝前。

抬起臀部，直至躯干与地面平行。双臂向两侧伸出，上臂与地面平行，肘部微曲。

b、将哑铃抬起，直至哑铃位于胸部上方。然后交叉双臂，直至哑铃几乎碰到肩部，之后再慢慢将哑铃举起，沿原路线返回初始位置。做10次。

怎样选择瑜伽球

瑜伽球用途和优点

1、受众广

它几乎适合所有的人锻炼，包括需要康复治疗的人。

2、健身效果好

它的健身效果良好，特别对脊柱和骨盆的锻炼非常有益。

3、治疗疾病

有很好的辅助损伤恢复和康复功能，对腰背疾病疗效特别显著。

4、安全

而且在锻炼时比较安全，不容易出现损伤。

5、锻炼平衡性

同时可以逐步恢复和提高人的柔韧性和平衡性、具有调整姿态、心肺的功能。

6、瘦身作用

特别适用于小腹过胖、手部及腿部过粗的姐妹们使用，借助着简单的瑜伽运动，来帮助你塑造完美形象。

选购适合自己的瑜伽球

瑜伽球的尺寸有直径45厘米、55厘米、65厘米、75厘米等几种。

如果是身材娇小的女士，可以选择45厘米或者55厘米的瑜伽球，而65厘米和75厘米的瑜伽球更适合于高大的男士。

除了尺寸的选择更重要的一点就是要选择由正规厂家生产的结实耐用的瑜伽球，要非常的有弹性并且具备十足的安全性。

瑜伽球适用人群

一般人的重量瑜伽球都是可以承受的，因为我们在锻炼的时候不是把全部的重量都压在瑜伽球上。

它只是承载了一部分的重量，我们的身体与球产生一个对抗的力量。

瑜伽球让我们放松向下沉的同时，我们的身体也会有一个自己的力量向上，同时将肌肉收紧包裹骨骼来保护我们的身体。

练习瑜伽球时需要注意

练习瑜伽球要求训练者的注意力更加集中，因为瑜伽球需要更好的平衡性，不仅要很好的控制自己的身体，还要控制身体下面的瑜伽球。

这也是瑜伽球项目中趣味性之所在，身体与球之间要有一个互动的过程，两者同时关注才能达到好的健身效果。

瑜伽球实现康复的作用

因为瑜伽球能承载身体的局部的压力，当把腰椎靠在瑜伽球上时，可以暂时将我们的腰椎放松。

同时加强腰椎周围或者四肢的力量练习，练习一段时间之后，当腰椎周围和四肢的力量加强之后，我们就不会再用腰椎的力量做任何动作，所以腰椎也会得到康复和慢慢的巩固。

因为瑜伽具备很好的弹性，在依靠的时候也会让腰椎感觉十分的舒服和放松。

孕妇瑜伽球操

孕妇瑜伽球的使用方法

一、站姿

step1

一条腿压在健身球上，双手臂弯曲交叉抱在头后部，整个身体慢慢向左侧伸展，重复多次，换侧进行。

step2

双腿尽量分开，抬起左手臂，身体慢慢向右侧伸展，右手扶住球，直到左手臂与地面保持平行，深呼吸，保持姿势几秒钟。

二、上身趴在球上

step1

双手伸直支撑地面，双腿并拢;伸展背部，将一条腿抬至尽可能高的位置，然后放下，换另外一侧进行。有瘦腿、瘦臀的作用。

step2

将上身放置在球正方的位置，双手撑地;双腿分开，缓慢地抬起一条腿，直到与地面保持平行，保持姿势几秒钟，重复换侧进行。

三、坐在球上

step1

双腿并拢，双手向上举，十指相对，深呼吸，收腹挺胸，整个身体尽力向上提拉。

step2

双腿分开，做劈叉姿势，双臂伸直，双手从胸前抱住健身球，向上举，深呼吸，身体重心尽量往后倾，保持姿势几秒钟。

step3

抬起一条腿，与地面保持平行，与此同时抬起双臂，保持姿势几秒钟。将腿和双臂再缓缓放下，重复多次，然后换腿进行。

四、仰躺地上

step1

双腿并拢，左腿放置健身球上，右腿弓起与地面保持垂直，将上半身向上抬起，并与左腿呈一条直线。

step2

深呼吸，保持姿势几秒钟。

注意

孕妇使用瑜伽球时好先咨询医生看自己是否适合孕妇瑜伽等健身运动，毕竟每个人的体质不一样。

瑜伽球的功效

1.坐的时候随着身体的晃动，瑜伽球上下颤动可以锻炼盆底肌肉，增加其弹性，对生产时的产力大有好处哦。

2.坐的时候由于不像椅子那么稳当所以无论是盆底肌肉还是肛门括约肌都有点紧张，可以帮助麻麻们锻炼肛门括约肌的力量，

预防让人受不鸟的痔疮的发生。我可是深有体会的。

3.产后可以当做健身球在上面做一些瑜伽动作。帮助产后的麻麻们恢复体形，尽快看见小蛮腰。

4.对于小宝宝来说也是不错的玩具哦。

健身操瑜伽球

减肚子运动的佳拍档，就是瑜伽球，这种富有弹力的球球能缓冲外在的冲击力，在你运动的同时带给你一定的保护。

现在在你面前的这款瑜伽球运动，是针对腹直肌和腹外斜肌群设计的动作，有效地帮你燃烧腹部的脂肪!

针对部位：腹部

训练周期：一个星期练习2次

瑜伽球减肚子瘦身操第一步

1.坐在瑜伽球上，双脚脚掌紧贴在墙上，膝盖要弯曲成90。

2.左手托着后脑勺，右手随意地放在身旁。

3.将右手抬起，放在左脚脚边，同时用力地拉动上肢向前伸展。

4.接下来，用右手托着后脑勺，继续联系10下。

瑜伽球减肚子瘦身操第二步

1.双手掌心撑住地面，同时身体向前倒。

2.左脚脚掌支撑身体，右脚用力向上抬起。

3.恢复站姿，拿出瑜伽球坐在上面，双脚尽可能分开，保持平衡。

4.双手握在耳边，左右扭动身体，循环练习10-15次。

瑜伽球减肚子瘦身操第三步

1.将瑜伽球放在墙边，身体侧躺下来，双脚并排放在上面。

2.左手手肘弯曲成90，支撑身体重量，同时右手向上伸直，保持平衡。

3.保持上述动作30秒后，取仰卧姿势，双手和双脚都伸直。

4.腰部用力，双手尽可能靠近双脚，在这个过程中，手肘保持伸直状态，循环练习这个动作。

瑜伽球减肚子瘦身操第四步

1.坐在瑜伽球上，双手握在后脑勺处。

2.双脚尽可能分开，贴在墙面处。

3.下半身保持不动，上半身在双手的牵引下慢慢地向左边扭转。

4.恢复原来姿势后，重复练习12次。

瑜伽球减肚子瘦身操第五步

1.将瑜伽球放在一边，身体平躺在垫子上。

2.双手举过头顶，紧贴地面。

3.将双手和双脚尽可能伸直并靠近，腰腹部用力。

4.滚动到另一个地方，继续练习。

瑜伽健身球

瑜伽球是一种非常好的瘦身工具，可以有效帮助身体拉伸，安全性高，同时它具有一定的负重也能达到锻炼肌肉的目的。

动作1

双手平举球至胸前，旋转上半身。

这个动作可以拉伸到手臂、腰、髋和腿，动作由慢至快，是整套球操的热身动作。

动作要点

在于双手一定要举平小球在胸前，如果两臂下垂，不能很好地产生运动效果。

动作2

双脚两步一动的跳跃，双手抱球在空中画圈。

动作的主要目的还是在于拉伸身体，大可能地舒展全身肌肉，同时也可以锻炼到腹部。

动作要点

努力大幅度地伸展身体，否则效果不显著。

动作3

这个动作加入了拉丁风格的舞步，一手高举，一手持球轻轻敲击臀部。

糅合了拉丁奔放与妩媚，跳起来很有趣味性，小球轻轻打在臀部上，据说还有放松肌肉的功效哦。

动作要点

高举的手要尽量靠近身体。

动作4

双手叉腰，将小瑜伽球夹于大小腿之间，做打开、合上的动作。

这个动作需要保持身体的高度平衡，夹球的角度好是标准的90度，动作虽难，但是提臀的效果显著呢!

动作要点

分腿动作慢慢做，保持身体稳定、平衡。

动作5

这个动作要在瑜伽垫上完成。平躺在瑜伽垫上，做抬腿的动作，并用手里的瑜伽球去够自己的膝盖，够到膝盖后腿放下，举起手臂。

动作不仅锻炼腹部，还能锻炼到你手臂上的肌肉。

动作要点

平放的腿要伸直。

注意事项

1.球瑜伽是把瑜伽和球的弹性、滚动性结合起来的一种新兴的健身运动，可以很好地辅助身体做伸展运动，增加身体的平衡性和柔韧性。

2.在一些卖健身体育用品的地方都能买到瑜伽球，1米直径的100元左右，60cm直径的稍微便宜一些。

3.初学者可以小球练习，以方便控制为原则，熟练者可换大球练习。将球灌到八分满即可，这样球身有弹性，方便做夹与抓握等动作。

瑜伽球操四式

巧用瑜伽球减肥挺拔身姿

一、站姿

step1.

一条腿压在健身球上，双手臂弯曲交叉抱在头后部，整个身体慢慢向左侧伸展，重复多次，换侧进行。

功效

锻炼腰部，并有瘦小腿和手臂的作用。

step2.

双腿尽量分开，抬起左手臂，身体慢慢向右侧伸展，右手扶住球，直到左手臂与地面保持平行，深呼吸，保持姿势几秒钟。

功效

该动作能提升整个腰背部的力量。

二、上身趴在球上

step1.

双手伸直支撑地面，双腿并拢;伸展背部，将一条腿抬至尽可能高的位置，然后放下，换另外一侧进行。

功效

有瘦腿、瘦臀的作用。

step2.

把上身放置在球正方的位置，双手撑地;双腿分开，缓慢地抬起一条腿，直到与地面保持平行，保持姿势几秒钟，重复换侧进行。

功效

可以紧致臀部、腿部肌肉。

三、坐在球上

step1.

双腿并拢，双手向上举，十指相对，深呼吸，收腹挺胸，整个身体尽力向上提拉。

功效

瘦腰腹，挺拔身姿。

step2.

双腿分开，做劈叉姿势，双臂伸直，双手从胸前抱住健身球，向上举，深呼吸，身体重心尽量往后倾，保持姿势几秒钟。

功效

能很好地减去腰腹、腿部、手臂部位多余的赘肉。

step3.

抬起一条腿，与地面保持平行，与此同时抬起双臂，保持姿势几秒钟。将腿和双臂再缓缓放下，重复多次，然后换腿进行。

功效

能很好地收紧臀大肌，并能纤细双臂。

四、仰躺地上

step1.

双腿并拢，左腿放置健身球上，右腿弓起与地面保持垂直，将上半身向上抬起，并与左腿呈一条直线。深呼吸，保持姿势几秒钟。

功效

可增强整个身体的柔韧性。

健身球上的瑜伽动作

1.扶球蹲

站立在地上，两手扶着前面的健身球，半蹲下来，把球向前滚，使手臂和上身向前拉伸。

吸气，重新伸直膝盖并把球滚回来。重复8-10次。

2.俯仰之间

紧接着扶球蹲，身体爬在健身球上，身体向前滚直到臀部在球上方，两腿伸直。

两手按在球上，吸气，同时把胸部撑起来，手臂挺直，眼睛向上看。

呼气，身体向前滚，两手向下撑在地上，胸部和大腿靠在球边。呼气，又把手按在球上把胸部撑起来。呼吸三到五次。这样重复5-8次。

3.从俯身到弓步拉伸

上一个动作的后一次做完俯在球上，吸气，抬起伸直的右腿，使身体和左腿在一条直线上。

静止，同时呼吸一次，再把腿放下，并把膝盖向前移到球旁，形成左腿在前的弓步。

臀部下压，双臂向上举过头顶，静止并呼吸3-5次，把右腿膝盖撑离地面，下面的球支撑着臀部位置。

静止并呼吸3-5次。然后换腿进行。

4.坐球转体

坐在球上，向前自然伸展双腿，脚向上勾，手臂向两边伸展。坐的时候收腹挺胸，使背部平直。

上身向右转，向前伸的手臂碰到右脚尖。转回中间，再向左转，手臂碰到左脚尖。这样两边各重复8-10次。

5.坐球鹳鸟状

依然坐在球上，右脚放在左膝盖上(如有需要可以扶着墙帮助平衡)。掌心合拢在胸前。

吸气，慢慢把两臂举过头顶，然后上身带手臂慢慢向前倾，能下多深就向下多深。

在低处静止，呼吸2-3下。然后换脚再做。

6.弓步上体拉伸

在球上作弓步，右腿在前，左腿向后伸直，两臂向上举过头顶，静止，呼吸4-6下。

然后慢慢放下手臂，身体转向左边，两臂向两边打开成一字形，静止，呼吸4-6下。

然后把右臂放下，右手触地，左臂向上伸直，静止，呼吸4-6下。左右交换后再做一次。

7.剪腿转球(锻炼腹部)

仰面平躺，将球紧紧夹于两踝之间。双手伸展于身体两侧，手掌朝下以保持身体平衡。然后双腿抬起，与地板呈45。

保持双肩紧贴地面的情况下尽量将双腿向右旋转，然后还原至中心位置，接着再向左旋转。

每边旋转10~15次，整个过程中保持躯干平直，保持脊柱曲线自然。

三个瑜伽球体式介绍

一、仰卧持球单侧抬的练法及注意事项

1.开始姿势

仰卧于垫上，双手头上持球，小腿置于球上。

2.训练方法

腰腹部、腿部和背部同时发力收腹向一侧上抬至大程度，还原重复。

3.训练要领

收腹由慢到快，向一侧倾斜幅度由小到大，两脚不能脱离球。

4.训练要求

练习3~4组，每组10~15次。

5.主要训练部位

腹内斜肌、腹外斜肌、髂腰肌、腹直肌。

二、侧卧支撑夹球起的练法及注意事项

1.开始姿势

身体侧卧于垫上，单肘撑地，另一手伸直上举保持平衡，两腿直腿夹球。

2.训练方法

腰腹部、腿部和背部同时发力，夹球上抬至大程度。

3.训练要领

上摆由慢到快，幅度由小到大，两脚不能脱离球。

4.训练要求

练习3~4组，每组10~15次。

5.主要训练部位

腹直肌、腹横肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌、阔筋膜张肌。

三、仰卧背撑收腹起的练法及注意事项

1.开始姿势

仰卧于球上，两腿伸直，两脚开立与肩同宽，双手扶墙，目视上方。

2.训练方法

双腿弯曲收腹至大腿与上体大程度。手和腰腹部控制身体稳定，动作连贯。

3.训练要领

保持身体稳定，腰腹部控制动作。

4.训练要求

练习3~4组，每组10~15次。

5.主要训练部位

股四头肌、臀大肌、臀中肌、腹直肌。

利用瑜伽健身球减压

减压瑜伽动作1

step1

坐在凳子上，双手撑住边缘，，双腿伸直放在瑜伽球上。以双手为支撑点，臀部离开凳子，交替地下压、抬起。

step2

仰卧，双手置于身体两侧，双腿伸直，脚跟置于瑜伽球上。

step3

脚腕拨动瑜伽球往身体方向滚，脚掌完全置于球上，大小腿间成90。稍停留，复位，重复数次。

step4

坐在瑜伽球上，大小腿间成90，双手置于大腿处，呼气，上身后仰，躺在瑜伽球上，吸气，上身抬起，重复多次。

step5

直立，双手捧住瑜伽球，屈肘，慢慢举至面前，手臂伸直，球举向斜上方。手放松，回到起始姿势，重复。

step6

两只脚微微张开，两只手捧着瑜伽球，举过头顶，膝盖稍微弯曲，弯下腰，身体往前面倾，让瑜伽球在我们两个腿之间来回摆动。

减压瑜伽动作2

step1

直立，双脚并拢，双手自胸前合十，慢慢尽力往上伸展，两脚分开，左脚及上半身向左转90，右脚亦向左稍转。

左腿屈膝成弓步，大腿与地面平行，小腿与地面垂直，右腿向后伸，膝盖要直，仰头，眼睛凝神双手，努力伸展脊柱，保持姿势呼吸3次。

慢慢回到起始姿势，反方向重复。

step2

盘腿坐下，腰背挺直，双手于胸前合十，双臂张开，伸直，掌心向外。

step3

坐下，腰背挺直，两腿向前伸直，并拢，两手握住脚掌，弯腰，身体前倾，上身紧贴双腿，保持姿势呼吸5次。

step4

坐下，双腿向前伸直，双手置于体侧稍后位置，十指向前，上身后仰，屈膝使双脚脚心贴地，以双手作支撑，臀部抬起，全身伸直，头后仰，保持姿势呼吸3次。

step5

坐下，右腿屈膝，膝盖贴地，左腿向左前侧伸直，身体向左弯，左手触碰左脚颈部左弯，右耳靠近右臂，左臂经头部上方摆向右手方向。

保持姿势呼吸3次，复位，反方向重复。

瘦腿的瑜伽球动作

一、瑜伽球垫胸前、抬脚踵不伤脚

很多人都知道，抬腿这个动作可以很好的锻炼腿部肌肉。但是很多人在抬起的时候都会保持不好平衡，用力错误致使脚步受伤，严重时还会伤害脊柱。用平衡球垫在胸前，就能保持脊柱直立向上不弯曲，运动的效果翻倍。

STEP1

先用上半身把瑜伽球夹在自己和墙壁之间。

STEP2

然后抬起脚跟保持5秒后，两脚平稳的落地，脚跟一定要站实后，再做下一个，这个动作重复15次左右。

二、静坐调整盆骨

长时间的久坐和不良的坐姿、站姿都会令盆骨不健康，每天都坐一坐平衡球，就能收紧盆骨，让体型更加美丽。

STEP1

跨坐在平衡球上，尽量让两腿横向分开，保持上阵直立。

STEP2

然后将两个膝盖慢慢的下压，上半身可以稍微的前倾一点。保持这个动作几秒钟，在反复的练习。

三、侧躺双脚夹球练出大腿线条

大腿如果真的瘦的像小腿一样细，这种的麻杆腿丝毫没有女性的曲线美，所以练出从大腿一直到脚踝的曲线很重要哦。

做法

侧躺后两腿夹住瑜伽球，然后保持匀速呼吸，吸气的时候双腿尽力抬到高，呼吸的时候双腿落回地面。

POINT

两脚的脚面一定要绷直，向内侧收拢，尽量用两个小腿夹住瑜伽球，而不是用脚。

四、模仿台阶运动塑造翘臀

经常有教程教给大家怎样蹬台阶能瘦腿，其实不用跑到楼道里去显眼，在家里用瑜伽球就能轻松解决。

STEP1

将腿搭在瑜伽球上，用脚跟的力量勾住球体，另一条腿一定要保持伸直。

STEP2

然后臀部带动整条腿用力，将球拉到面前。左腿做完做右腿，然后左右腿算一组，重复5次。

五、提臀动作瘦腰瘦臀还瘦腿

想要一步到位或者时间有限的MM可以只尝试这一个动作，简简单单的就能将腰腹臀推一网打尽。

STEP1

平躺后，两腿稍微分开搭在瑜伽球上，尽量是让小腿肚接触球面。

STEP2

然后两脚脚尖向上绷起，同时臀部离开地面，让肩膀支撑重量。然后脚腕用力，膝盖弯曲，将求拉到臀部出，此处保持3个匀速呼吸。接着慢慢放松会到动作一。

练球瑜伽塑造曲线

下面我们就一起来学习一下如何运用瑜伽球帮助我们塑造曲线吧!

收紧腰部线条

双腿并拢，双手向上举，十指相对，深呼吸，收腹挺胸，整个身体尽力向上提拉。

瘦腰腹，挺拔身姿。站姿双腿尽量分开，抬起左手臂，身体慢慢向右侧伸展，右手扶住球，直到左手臂与地面保持平行。

深呼吸，保持姿势几秒钟。该动作能提升整个腰背部的力量。

塑造笔直的腿部

单腿抬起的同时抬起我们的两只手臂，保持几秒。

将腿和双臂再缓缓放下，重复多次，然后换腿进行。能很好地收紧臀大肌，并能纤细双臂。

抻拉大臂

一条腿压在健身球上，双手臂弯曲交叉抱在头后部，整个身体慢慢向左侧伸展，重复多次，换侧进行。

锻炼腰部，并有瘦小腿和手臂的作用。

缔造美背

双腿尽量分开，抬起左手臂，身体慢慢向右侧伸展，右手扶住球，直到左手臂与地面保持平行。

先进行几秒钟的深呼吸，因为这样可以强大我们的腰力和背力。

制造双S曲线

把上身放置在球正方的位置，双手撑地;双腿分开，缓慢地抬起一条腿，直到与地面保持平行。

保持姿势几秒钟，重复换侧进行。可以紧致臀部、腿部肌肉。

增加柔韧性

双腿并拢，左腿放置健身球上，右腿弓起与地面保持垂直，将上半身向上抬起，并与左腿呈一条直线。

深呼吸，保持姿势几秒钟。可增强整个身体的柔韧性。

提臀塑性

双手伸直支撑地面，双腿并拢;伸展背部，将一条腿抬至尽可能高的位置，然后放下，换另外一侧进行。

有瘦腿、瘦臀的作用。将瑜伽和健身球混搭一下，健身一下子就变得有趣多了，更容易长期坚持，简简单单的几个动作，也能练就好身材。

挥别拜拜袖

双腿分开，做劈叉姿势，双臂伸直，双手从胸前抱住健身球，向上举，深呼吸，身体重心尽量往后倾，保持姿势几秒钟。

能很好地减去腰腹、腿部、手臂部位多余的赘肉。

小编友情提醒

1、球瑜伽是把瑜伽和球的弹性、滚动性结合起来的一种新兴的健身运动，可以很好地辅助身体做伸展运动，增加身体的平衡性和柔韧性。

2、初学者可以小球练习，以方便控制为原则，熟练者可换大球练习。将球灌到八分满即可，这样球身有弹性，方便做夹与抓握等动作。

瑜伽球入门动作

一、球上蝗虫式

动作

跪在球的后方，以大腿及腹部紧贴球，双手放在球顶。呼气，双手撑地，身体平卧在球上，与地面平衡。吸气，抬起左腿，弯曲右膝，以右脚板支撑住右大腿。

保持姿势15秒。完成后，还原起点动作，换脚重复动作。左右重复2至3遍。

功效

锻炼臀部及大腿后方肌群，提升臀部线条，有助防止臀部下垂变形。

注意事项

注意力放在臀部及大腿后方，保持腿部伸直。

二、球上头撞膝式

动作

坐在健身球顶的边缘，双腿并拢。吸气，举起双手，腰背挺直。呼气，向前弯腰，腹部贴近大腿，额头靠近小腿，双手抓住足踝，按在地上。保持姿势15秒。完成后，吸气后还原起点动作。重复3至5次。

功效

伸展背部及大腿后方肌群，促进血液循环，令双腿变得具弹性和柔软。

注意事项

保持双腿伸直，放松背部的肌肉，不要闭气，以腹式呼吸进行练习。

三、舞者式

动作

把瑜伽球放在身体前方0.5米左右的地方，双手掌压球。抬起左脚，左手将其拉高，维持30秒然后还原换一侧做。

功效

加强腰腹力量，减少背部和臀部脂肪。

四、战斗式

将球放在胯下，前腿屈膝90度，双脚掌要完全接触地面。将球从胯下取出，举高，双臂伸直，保持30秒。

功效

强健大腿肌肉，消除下肢的多余脂肪。

使用瑜伽球时，因为它的构造，可以提高我们的专注力，训练动作的稳定性，提高身体的平衡感，对肌肉的伸展功效也会有显著提高。

通过练习瑜伽球是可以很好的帮助塑造身体各个部位的，而且非常的安全，不会产生一些不良的副作用，所以是非常值得人们关注的，平时的时候多注意一下这方面的练习就可以了。

结语：球瑜伽是瑜伽中一个非常受欢迎的种类。它是需要借助我们的瑜伽球才能进行的瑜伽动作。今天小编和大家分享了很多的关于瑜伽球的相关知识，相信喜欢瑜伽的你一定也对瑜伽球产生了浓厚的兴趣。后小编祝愿大家都能有一个愉快的瑜伽学习过程。