瑜伽动作 盘点可以快速瘦身的瑜伽动作
瑜伽是一项有着悠久的历史的健身运动项目，瑜伽发展至今已经演变出了很多的经典瑜伽动作。说起练习瑜伽的好处更是三天三夜也说不完，今天小编就和大家从简单的瑜伽入门动作学习，和大家一起从零开始练瑜伽。
练习瑜伽之前，我们先和大家一起了解一下今天需要学习的内容有哪些?以下目录大家可以了解一下。
目录
1、瑜伽动作 2、瑜伽基本动作十二式
3、简单的瑜伽减肥动作 4、瑜伽瘦腿动作
5、瘦腰的瑜伽动作 6、瑜伽瘦小肚子动作
7、瑜伽基本动作 8、初级瑜伽入门动作
瑜伽动作
瑜伽是一种很棒的健身运动。瑜伽通过呼吸调息、动静平衡、身心统一等要诀来刺激身体恢复本身的自觉与自愈，改变亚健康状态。
瑜伽通过各种呼吸及各种不同的独特姿势给予头脑、筋肉、内脏、神经、荷尔蒙腺体适度的刺激，通过强化腹腔内脏器官，除去身体的不安定因素，保存并增加体内生命能量使之不浪费不虚耗，从而令身心健康自然统一安定。
瑜伽动作介绍
第一式 站立深呼吸
作用
经常练习这一瑜伽姿势可以有效地锻炼我们的肺部，增强我们的肺部活力。建议女性朋友可以多多的练习。
第二式 半月式
作用
振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。
第三式 笨拙式
作用
强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。
第四式 鸟王式
作用
提高身体平衡、协调与专注能力。消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。
第五式 站立头触膝式
作用
通过练习这一瑜伽姿势，我们可以变得更加的专注。还可以有效的锻炼我们的腿部肌肉，燃烧大腿脂肪等。
第六式 站立拉弓式
作用
促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康;提高注意力、耐心、决断力的能力。强健腹部及大腿。收紧上臂、髋部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。
第七式 战士第三式
作用
提高身体的平衡能力。
第八式 站立分腿伸展式
作用
伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。 促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活。
第九式 三角式
作用
有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的重要的姿势。可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。
瑜伽基本动作十二式
第一节 踮足伸臀
身体自然站立，两腿稍分开。深吸气，足尖踮起，两臂成V字形上举，然后徐徐呼气，脚跟落回地面，双臂也落下，身体恢复原先站立姿态。反复做15次。
第二节 猫伸展示
面向下，双膝和双手支撑，成膝卧撑姿态。吸气，背部下塌，头部向上，向后仰，臀部向上翘;呼气，背部弓起，头下垂，下巴靠向胸部。反复做10遍。
第三节 坐姿举臂
盘腿坐姿，两手互握置于腹前。深吸气，将两臂翻掌向上举，眼睛看双手;边吐气，边落下双手。
反复做10遍。注意动作过程中要挺胸直背。
第四节 坐姿前弯
盘腿坐姿，两臂向后伸，双手紧握。吸气，然后吐气，同时上半身向前弯，同时背后的双臂上举至水平高度;再吸气，稍后恢复到原先盘腿直坐姿势。反复做10遍。
第五节 站姿前弯
自然站立，两腿分开，双手互握手腕处或肘关节处，上身从髋部开始向前弯，头放松下垂。保持姿势，缓慢呼吸1分钟。
第六节 肩桥式
仰卧，屈膝，双脚平放于地，双臂伸肩，手心向下，放在身体两侧。
吸气，呼气，臀部缓慢向上抬起，至肩与膝成一直线。吸气，臀部放回地面。反复做10遍。
第七节 犁式
仰卧，双臂伸肩，掌心向下，置于身体两侧，双腿并拢。
双腿上举，向后画弧形，双脚尖越过头部继续前伸，直至触及地面，保持姿势呼吸2分钟。
然后双脚抬离地面，经过头部，恢复到开始仰卧姿势。注意要根据自己的能力做。反复做3遍。
第八节 婴儿式
跪式，臀部坐在脚后跟上。然后向前俯身，双臂向前伸，手心张开平放在地，额头着地。
尽力舒张脊背，双手尽可能前伸。保持一会儿，反复做5遍。
第九节 半月式
站姿，双脚并拢，双腿伸直，双臂伸直与肩同宽，并举过头顶，手掌朝向前方。
肩膀向后方弯下，直至双臂与地板平行，挺起胸部，腰部向后弯。
第十节 勇士式
站姿，左脚向前跨出一大步，膝盖弯曲，右腿置于后方。
小腿紧贴地板，脚面绷直，双臂伸直举过头顶，双手合十，肩膀向后方弯曲，挺起胸部。
第十一节 眼镜蛇式
俯卧，腹部着地，脚尖点地，双臂撑在肩膀下方，慢慢抬起双腿离地，肩膀打开并微微后靠，挺起胸部。
第十二节 山式
站姿，双脚并拢，双腿伸直，双臂置于胸前，双手合十，眼睛目视前方，伸直背部。
简单的瑜伽减肥动作
step1
双脚微微分开与髋同宽，双手高举过头，五指大张合并在头顶，头部微仰，腰背挺直，保持自然呼吸。
动作坚持10个呼吸左右，重复3~5遍。
step2
吸气弯曲你的双腿膝盖，臀部向后坐，将你的双手向前放下，伸直，眼睛看着前方。
保持自然呼吸，动作坚持10个呼吸左右。
step3
然后吸气踮起你的双脚脚尖，双手分开平举在身前，掌心朝上，眼睛直视着前方。
step4
吸气，放下双脚，将你的双手五指大张向后摆在和上半身平齐的位置，动作坚持10个呼吸左右。
step5
吸气将你的双腿膝盖伸直，上半身向前倾，双手握住双脚脚后跟，将你的头部贴在双脚上。
保持自然呼吸，动作坚持10个呼吸左右。
step6
然后放开你的双手，吸气，慢慢地将你的上半身向上抬起，双手向两边自然大张，保持自然呼吸。
step7
恢复初始姿势，双脚站立在地面上，双手十指交叉，保持自然呼吸，动作坚持10个呼吸左右。
step8
吸气，将你的双手背后交握，向后抬起手臂，挺起胸部保持自然呼吸，动作坚持5秒。
step9
然后将你双手向前平举在胸前和地面平行，扭转你的手臂，吸气微微弯曲你的膝盖，臀部向后跨，低头，动作坚持10个呼吸左右。
step10
吸气，双手扶住腰部，吸气，将你的上半身向下放平，下半身和上半身形成直角。保持自然呼吸，动作坚持10秒左右。
step11
将你的上半身向后仰，双手推着臀部向前，动作坚持10个呼吸左右。
step12
向上伸直你的左手，右手向后摆，吸气，扭转你的上半身向后。
动作坚持10个呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的动作。
瑜伽瘦腿动作
练习瑜伽动作助你快速瘦腿
瘦腿的瑜伽动作1
1.平躺，双腿伸直并拢。
2.吸气，拱起背部，把身体躯干抬离地面，胸口上顶，抬头，轻轻地让头顶紧贴地面。
3.放松，把我们的双臂尽量拉直。
呈合十状，双脚同时抬离地面。
瘦腿的瑜伽动作2
1.站立面向前方，双腿尽量分开，双手侧平举与肩同高，手心向下。右脚向外打开90度，左脚收回30度，呼气，右膝弯曲，大腿与地面平行，左膝膝盖伸直。
2.沿右腿内侧放低右手手臂，手放在脚内侧地上。脸向上转，左手臂向头侧前方伸展，上臂贴太阳穴部位。
3.请把上面的动作保持40秒左右。
平稳地呼吸，吸气起身，重复另一侧。
瘦腿的瑜伽动作3
1.俯卧，腹部着地，双腿伸直，脚跟离地，脚尖用力前腿，手肘弯曲90度，上臂紧贴身体，抬起身体离地，保持身体在一条线上，身体微微前倾。
2.身体重心慢慢前倾，并抬起双脚离地，双臂撑住身体，尽量抬高双腿。
3.放低双脚着地，背部抬高，双臂撑直，身体前倾，右脚抬离地板，右膝盖弯曲，维持15秒左右。
4.放低右脚并置于双手之间的地板上，左腿伸直置于后方，肩膀微微抬高，撑紧臂部。
5.站直身体，抬起双臂并伸直指向身体两侧，手掌朝向身体前方，肩膀向后打开，扩张臂部，臀部下压拉伸腿部。
瘦腿的瑜伽动作4
1.双膝弯曲下蹲，膝盖并拢，双手扶地，自然呼吸。
2.双脚脚后跟相对，脚尖抬起，双膝向两边尽量打开，吸气身体立直，双手食指与大拇指相扣。保持自然呼吸35秒。
瘦腿的瑜伽动作5
1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。
2.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。
3.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持20秒自然呼吸，换另一侧。
瘦腿的瑜伽动作6
1.跪姿，双脚并拢，膝盖微分开一段距离，小腿面紧贴地板，臀部向上抬起。
2.胸部置于地板上，右手肘弯曲，下巴置于右手手背，左臂伸直置于身体前方，手掌着地。
瘦腰的瑜伽动作
瘦腰动作1
站姿，右手扶着我们的凳子，将我们的重心放在我们的右脚。
弯曲左膝盖，脚本绷直。用左手向内去抓住左脚背，慢慢弯曲及抬起左膝，把左腿向上向后拉伸，身体重心微微向前，右脚膝盖绷直。
眼睛望向前方，保持平稳的呼吸，收紧腹部。
吸气，向下面继续伸展，呼气，回到原姿势，换另外一边做。
瘦腰动作2
身体前倾，双手撑椅，站在椅子前面，向前倾下身体;双手撑到椅子上，扶住椅子坐板，伸直双臂。
吸气身体成一条直线，呼气时臀部紧紧收缩;腰腹部向前挺，尽量下压，头，颈部和脊柱尽量向后方伸展。
放松头颈，头自然后仰，目视天花板，双腿绷直，脚背贴地。
脊柱、双大腿、小腿、臂膀都尽量伸展开来，臀部肌肉收紧，保持均匀平稳的呼吸。
注意，孕妇还有有脊椎方面的患者不要练习这个动作。
瘦腰动作3
背脊挺直坐在椅子上面，双手轻放在大腿上。
用右手去扶住椅子左边的扶手，左手放在右边的扶手上面，膝盖指向前方，臀部不要动。
吸气背部挺直，呼气身体向右侧扭转，脊背尽量挺直，不要弯曲，肩膀展开，下颚尝试着去向肩膀方向延伸，保持平稳的呼吸。
吸气背部加深向后扭转，呼气慢慢回来，换另一侧。
瘦腰动作4
坐在椅子上，将双脚打开。脚趾指向前方，吸气双手向上延伸合十，呼气带动身体向前伸展，指尖指向前方。
吸气双手打开在身后，十指交叉，掌心相对，吸气指尖指向后方，胸腔扩张开来~肩胛骨加紧。
身体继续前倾至大限度，头部放松自然垂下，置于两腿之间。
深长地吸气双手和背部垂直，呼气时尽量拉伸开来，保持正常的呼吸。
瘦腰动作5
将双手从两脚之间穿过，去抓住椅背，加深体位的练习，给大脑助氧。
保持5到十个呼吸之后双手松开，由腰带动背，背带动胸，胸带动头，猫腰起身。
瘦腰动作6
将双脚放在办公室椅背上，双腿向前伸直，跟腱绷直。
先用手去抓住椅背，吸气伸展脊柱，背部挺直。
呼气身体前倾，躯干完全向下延伸，手指尽量向上伸直，身体继续前倾至大限度，头部放松自然垂下置于两腿之间。
深长地吸气双手和背部垂直，呼气时尽量拉伸开来，保持正常的呼吸。
呼气时用手肘去抓住小腿，由髋骨带动着脊柱向前伸展，借助呼吸将我们的腹胸部慢慢贴到大腿和膝盖上，膝盖尽量绷直，均匀地呼吸，感受腹部器官的按摩。
瑜伽瘦小肚子动作
瘦小肚子动作1
双脚打开，吸气将双臂抬至水平，呼气，放松双肩，将掌心翻转向下。双眼平视前方。
深呼吸，在吐气时放松右腰上半身水平向右倒下。
注意身体不要前倾，不要弓背，应感觉身体紧贴一面墙，双肩尽量向外打开，平面侧弯。
做上15秒左右，反方向重复做一遍。
瘦小肚子动作2
坐在地上，双腿并拢，向上抬起45，双手向前平举，坚持20秒后放下腿。一共做10次。
抬腿的过程要缓慢，让下腹的肌肉得到更深层的锻炼。
瘦小肚子动作3
身体仰卧在垫子上，双脚自然垂直。慢慢抬起上半身，双手抱住右边的膝盖，让腿部尽量地靠近身体。
保持臀不离地，抬起左脚。
这个动作保持10秒钟左右，然后换左腿重新做。反复做10次左右即可。
瘦小肚子动作4
身体保持着自然挺直的状态站立着，双脚打开与臀部等宽。
左脚沿着前方，向前面跨一大步，让左脚形成一个弓字形，让左腿与地面保持着平行。
轻轻地扭动右脚，让右脚朝着左脚的脚踝方向。双手合十，将双手举高，超过头顶。
这个动作维持30秒钟不变，然后慢慢恢复到原来的状态，换脚重复20次左右。
瘦小肚子动作5
身体挺直站立，双脚与肩部同宽，双手的手指相互交叉紧握。
将双手翻动扭转，手掌心指向前方，并且让双手展开到与肩部同宽。
双手自然伸直，将手抬高过头顶的部位，始终保持着手心朝向上方。
双脚打开形成弓字形状，轻轻地将腰部向右侧弯曲。
一直维持着这个动作20秒，然后再重复这个动作10次即可。
瘦小肚子动作6
双脚跪在垫子上，右腿挺直伸向右方，并且与左脚的膝盖维持在同一条直线上。
双手自然地向两侧的方向尽量伸展，并且与地面维持着平行的状态。
瘦小肚子动作7
身体保持着直立的姿势，双手自然垂放在身体两侧。双脚张开，双脚打开的宽度应该要比肩宽多两倍。
轻轻吸气，将双手抬起与地面平行。呼气，左腿慢慢地弯曲成弓字步，手臂始终自然展开，身体慢慢地向右边弯曲。
这个动作坚持5秒钟左右，然后还原到初始站立的姿势。左右两边一共重复20次左右即可。
瑜伽基本动作
姿势一
做法
挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。
益处
建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。
姿势二
做法
上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。双臂上举时吸气。
益处
伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。
姿势三
做法
身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。身体前屈时呼气。在后位置时试收缩腹部，大量地呼气。
益处
有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。
姿势四
做法
尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但左脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。右腿向后伸展时吸气。
益处
按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，得到神经平衡。
姿势五
做法
伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。伸直双腿和弯曲躯干时呼气。
益处
加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。
姿势六
做法
身体放低及地，以至于在此姿势的后位置时只有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。呼尽后再行屏气。
益处
加强大腿和手臂肌肉。发展胸部。
初级瑜伽入门动作
动作一
姿势
双腿盘起，让臀部坐在双脚上，挺直背脊。慢慢地把上半身和头向右方转动，把右手手指放在右胯部后，左手放在右膝盖上。
用鼻子做深呼吸，把注意力放在腹部和胸下部。吸气时胸腔张开，呼气时胸腔收缩。深吸一口气，同时用力伸展脊柱;呼气时扭转身体。
注意放松肩膀，让它们保持水平。放松身体让它转回到原来的位置。重复在另一方向上做这个动作。
效果
这个姿势帮助打开胸腔，解除烦忧，让体内的气循环得更好，呼吸更顺畅也更深长，紧张疲惫的身心将得到释放。
身体的扭转带动我们的脊柱像被拧干脱水似地拉长，积累一天的紧张从而得到缓解。
动作二
姿势
首先让身躯平躺在床上，小腿自然放平(不完全伸直)，与骨盆同宽。闭上眼睛，把双手贴在胸口，右手覆盖在左手之上。
做深呼吸，让空气在你的肺腔里停留3秒，再慢慢呼气。重复7次深呼吸。
把手放到腹部(两手指在肚脐下)，上下交换左右手(左手在右手上，左手大拇指在右手之上)，重新做7次深呼吸。
以同样的方式进行，双手从腹部移到胸骨，再往上移到喉咙。每次到达一个新的部位时，记得交换左右手的位置。
后两手臂垂直地放在身体的两侧，忘记呼吸，想象自己看见了一片蓝天，朵朵白云轻盈地飘在空中，一阵微风迎面吹拂，闻到了空气中宜人的芳香。天地间非常宁静，而睡意渐沉。
效果
这个姿势让心平静下来，精神得到完全舒展。
建议
这几个下肢脉轮动作有镇定安眠的作用，帮助补充身体流失的能量，但不推荐做上肢的脉轮动作(额头和头顶)，因为在睡眠之前不宜做刺激大脑的活动。
脉轮
印度瑜伽中，指从人体的会阴附近一直到头部的7个基本能量点，它们是汇聚大量能量的所在。
动作三
姿势
仰面平躺在床上，膝盖弯曲，双脚分开与肩同宽。在脖子后垫一块软垫，缓解背脊的压力。轻轻地弯曲手臂，双手平放在床上或托起髋部。
尽量放低下半部分的背，让腰碰到床垫，然后慢慢把腹部往上提起，接着提起髋部和整个背，感觉脊柱一节一节地往上升，直到让锁骨碰触下巴。
保持这个姿势，做7次深呼吸。然后慢慢放松收紧的腹部，缓慢地放下背，感觉脊柱一节一节地松弛。稍事休息后，再重复做3遍。
效果
这个姿势能够重新调整整个身体。它帮助畅通身体的下端(脚和骨盆)，让静脉血加速流回心脏;同时它也刺激身体上端(肺和大脑)。
注意呼吸，让氧气充足地奔跑在静脉血液中。这个姿势对松弛的皮肤有很好的改善作用。
瑜伽减肥动作
减肥动作1
做法
伸直双臂，从腰部抬起身体。头朝后仰，这个阶段与眼镜蛇式的后位置相同、抬起身体和弓背时吸气。
益处
腹部受到压缩，有助于从腹部器官挤出淤血。这姿势对所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。
弓背锻炼脊柱，使肌肉柔软，使重要的脊神经重新焕发活力。
减肥动作2
做法
屈左腿，使左脚朝前，以便它靠近双手。同时放低右膝使其触地右腿向后时吸气。
减肥动作3
做法
右脚放在左脚旁，双腿伸直，试将前额尽量靠近两膝。如果不能触到双膝就不要硬做，但两腿不能弯曲。在做此动作时呼气。
减肥动作4
做法
全身伸直，双臂上举过头。双臂分开与肩宽。稍向后仰头和双臂。
减肥动作5
做法
挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身，调匀呼吸。
经常的练习瑜伽可以帮助大家改善身体的各个部位，从而使得身体变得越来越健康，整个人的状态也变得越来越好，所以有时间的话，可以利用一些休闲之余，来进行练习一些基础的瑜伽动作。
减肥动作6
做法
首先双脚并拢，以山的姿势开始，脚趾充分张开伸长，用你的前面大腿肌肉来带动在膝关节附近的肌肉。
伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。
双手合十做一个祷告姿势，拇指贴近胸部，肘部弯屈接近身体。
然后左脚抬起，紧紧地贴在右腿内侧，保持平衡，你右腿一定要保持直立的姿势，坚持5次呼吸的时间。
如果你的灵活性和柔软性比较差的话，可以把左脚放到小腿或脚关节的位置再深深地呼吸。
减肥动作7
做法
将左脚放平，脚趾转30度，腿部仍然伸直，臀部转90度。右脚跟与左脚背保持一条线，膝盖保持在90度，臀部、身体和肩膀放松，居中，双臂平伸，与肩同高，手心向下。
使劲伸你的指尖，好像去触墙。眼睛集中在右手的中指上，保持5次呼吸的时间。
睡前瑜伽动作
睡前花几分钟做做瑜伽，不但能放松身心，舒缓一天的疲劳，还有助于提高睡眠质量以及改善身体关节疼痛等养生功效。下面就跟着小编学做睡前养生瑜伽动作吧!
婴儿式
功效
让心情平静，舒缓身心疲劳。
step1
跪坐在瑜伽垫上，膝盖分开与肩同宽，脚背贴地。
step2
吸气，收紧腹部。一边吐气，一边双手向前方伸展，直到额头触地，眼睛闭上放松全身。
有意识地吐气后继续呼气。等心情都平静下来后，慢慢回到原来的姿势。
做动作的时候要采用腹式呼吸的方法，呼气时，将尾骨周围的空气都呼出。
吸气的时候，就感觉自己像救生圈那样身体充满了气肚皮胀起。呼吸的时候要缓慢而有意识。
头部按摩
功效
消除头部疲劳，同时刺激肠道穴位改善便秘。
step1
在婴儿式的基础上，双手放在膝盖两旁地上。
step2
一边用双手撑起身体，一边慢慢抬起臀部，头顶着地板。重复呼吸5次，然后一边吐气一边回到原来的姿势。
臀部要在膝盖的正上方，膝盖弯曲成直角。这个动作可以按摩头顶的百会穴。如果有高血压或者脖子较弱的人请不要做这个动作。
促膝式
功效
这个体式可以增强腹部器官，强健肾脏，活跃整个脊柱，并且改善消化功能。同时，可以按摩心脏及腹部器官，精神得到充分的放松。
step1
端坐于床上，伸直双腿，双手抓脚趾，伸直脊柱。
step2
吸气，呼气同时曲肘，身体靠近腿部，让前额靠近膝盖。正常呼吸，保持至少一分钟。
Tips
在练习的时候两只脚要保持是直的，还要让我们的额头尽量靠着膝盖。
从零开始练瑜伽动作
姿势1
Step1
双腿交叠而坐,左腿屈叠在右腿上端,两脚脚跟贴近臀部两侧。左臂越过左肩,右臂背后上握住左手手指,背部伸直。
Step2
上身慢慢地下降,向膝盖处靠近。在低点保持20-30秒,然后恢复Step1姿势。然后再交换手脚重复动作。整个动作中,要以自己的舒适度为准，不要多度拉伸,以免扭伤。
姿势2
Step1
双腿双臂打开,双臂与肩同高,掌心向前。在这点上手臂与腿部宽度相等。然后右膝盖弯曲90度。
Step2
慢慢地弯曲右手至右腿左侧触地,而左手臂则向上,两臂成一直线,头看向左手上方。保持20秒后,恢复原姿势,两边交替进行。
姿势3
Step1
双手、双膝和小腿着地。吸气同时抬头上看、收紧背肌,腰部下沉,将臀部翘起,保持6秒。
Step2
身体保持平衡,将右腿向后伸展,脚背打直,保持30秒。再换左腿依次练习。
姿势4
Step1
仰卧于垫上,双腿伸直并拢。呼气,弯屈一腿放于腹部上方,双手环抱。
Step2
再呼气,大腿轻柔下压下腹;吸气,抬头,额头碰膝盖。保持自然呼吸。反方向再来一次。
姿势5
Step1
左腿回蜷大腿根部, 右腿指向身体后侧, 双手在头顶交叉扣住。
Step2
然后身体向右侧弯曲, 手臂与右脚靠拢。
姿势6
Step1
维持正常坐姿,两腿自然伸直。
Step2
屈左腿,将左脚的脚背放在右大腿的腹股沟处,双手放在左膝盖上,轻柔地将左膝盖做上下弹性运动数次,使之终接触地面。
Step3
慢慢将左腿还原后,双手按摩膝盖和脚踝。
Step4
换右腿,按照左腿动作轻压右腿。
理疗瑜伽动作
叩首式
1.跪姿，臀部坐在脚上，然后慢慢的让额头碰到地下，双臂弯曲，前手臂放在地面上。
2.吸气，将臀部抬起，以双手辅助，由额头开始向前滚动，使头部百会穴抵地。下颚回收。
3.呼气，重心转移到颈椎后侧，放松肩臂。
4.调整呼吸，这个姿势保持20秒。
鸵鸟式
1.分开双腿，站姿。
2.呼气，身体前弯，腿部不要弯曲，用食指勾住大脚趾。
3.吸气，头颈后仰，将后背尽量下压，延展脊柱向下。
4.呼气，肘关节弯曲，低头，尽量靠近两个膝盖，这个姿势保持20秒。
鱼式
1.成莲花坐(普通坐姿亦可)，双手伸直置于臀侧。
2.双肘弯曲平放地面做支撑，身体向后仰躺。反弓整个脊柱，使头部百会穴着地。
3.重心慢慢转移到颈部，双肘离地，双手合掌胸前，指尖指向头顶的方向。
4.控制这个姿势10-15秒钟以上。仰卧放松。
虎式
1.跪地，双手、双膝同肩宽着地。臂膀和大腿垂直于地面。脊背保持平直。
2.吸气，向上弓背，并把一侧腿离地，让头部与膝盖贴近。
3.呼气，凹下脊柱，将刚才收回的一侧腿向后上方抬起，并让小腿向头顶方向勾回，头颈后仰。
4.交换另一条腿完成姿式。每个动作控制的时间在15秒钟以上。
三招瑜伽有效舒缓肩颈疲劳和酸痛
第一招
双手臂向前，右手掌心向上拉左手臂向右，左手臂保持伸直，沉肩脊背延展向上。停留几个呼吸。感觉双手臂的对抗，它拉伸手臂外侧的手阳明大肠经，手少阳手小肠经，手少阳三焦经。另一侧同样反向做。
第二招
抬手臂与胸平，右手肘下左手肘上，双手缠绕双掌相合，大拇指指向鼻尖。肩膀向下沉，不要耸肩，保持脊背向上的延展。3-5个呼吸。保持手臂相互对抗，感觉后侧肩胛骨向外打开。
这招能消除肩背的僵硬，灵活手臂手腕。
第三招
双手十指相交向上推。将内侧胆经、手臂上的大肠和小肠，心经等打开。同时刺激腋下淋巴系统，帮助排毒和提高免疫系统。
保持几个呼吸后，慢慢弯手肘向外打开，双手抵住后脑枕骨的位置，用头以对抗双手的方式，感觉颈部向上或向后伸展，同时将手肘向外向后拉，将心胸打开。
经期瑜伽动作
展臂式
双膝弯曲跪地，大腿与臀部同宽，小腿略往外张开，脚背碰地，臀部坐在瑜伽砖上，背部向上延伸。
双手手指交叉向上延伸，手掌朝向天花板，保持呼吸。停留30秒～1分钟。
功效
英雄式和牛面式主要在舒缓经期所产生的关节疼痛，特别是髋关节和膝关节的酸痛，透过呼吸延伸双手，放松上半身肌肉，也能舒缓背部和肩、颈的酸痛。
前弯式
坐在地上，双腿往前伸直，放置两个长枕在膝盖上，吐气，手肘相叠，上半身往前放松，额头贴近手臂，双脚勾起，保持呼吸。停留3～5分钟。
功效
稳定经期所带来的焦虑暴躁情绪，也可以舒缓痛经和头痛。
合掌式
双手臂弯曲在背后合掌，先保持在腰部高度。慢慢吸气，手肘往外张开，背部往上延伸，合掌的手往上移动至胸口位置，保持呼吸停留大约一分钟。
功效
可以消除生理期时腿部的肿胀现象，预防静脉曲张，而特殊手部姿势可以延伸胸部和肩膀的肌肉，增加上背部的柔软度，消除经期所带来的肩颈酸痛。
吉祥式
上半身平躺于长枕，头部后方放置一条毛巾，双腿弯曲，运用瑜伽绳固定住双脚与臀部距离，膝盖下方各放置两个瑜伽砖，双手放松，置于身体两旁，保持呼吸。停留时间可依自己的喜好来调整。
功效
舒缓痛经及经期引发的腹部痉挛，减轻子宫的沉重感及骨盆腔的压力，延展胸腔稳定情绪。
生理期瑜伽注意事项
1.所有倒置姿势(子宫位置高于心脏的姿势)，这会干扰经期身体能量向下排毒的自然过程。即使做，如下犬式、站姿前屈式可以在头下放砖头。
2. 所有腹部剧烈收缩和深入扭转的姿势，腹部旋转、仰卧抬腿和跳跃、扭转体式。
3.过多的站立和后弯体式。
更多适合经期练习的瑜伽动作
1. 有辅助支撑的前屈体式，可舒缓小腹不适，对缓解腰背疼痛，痛经有缓和作用，也可舒缓大脑紧张。
2.坐姿体位，例如英雄坐、束角式, 坐角式等，牛面式(背后合十或牛面手臂式)、可以消除紧张和压力，这些针对脚踝、膝盖、髋部、双肩和手臂的动作，可以消除腿部和手臂的水肿和疼痛。
3. 仰卧放松体式, 例如卧英雄式,仰卧束角式等，可缓解精神上的紧张感，减慢内脏器官的活动以降低能量的消耗。
美容瑜伽动作
响蛇式
step1
趴姿，额头贴地，双手置于身侧预备。
step2
臀部夹，双手置于胸旁，吸气，将上半身延伸顺势提起。
step3
保持手肘向后微弯，脊椎延伸(包含颈椎)，颈部、下巴顺势延长，头微微抬起看天花板。
观察课堂上学员有时会把颈部往后完全放掉，变成了断头鸭，这是错误的。
这样的动作不旦会形成不自然的耸肩，而且会严重压迫到后颈椎，请学员留心喔!结束后还原姿势，休息。
坐姿侧弯
step1
坐姿，采散盘或随意坐皆可。
step2
吸气时双手往上举，吐气时由腰际开始往右侧弯曲。
step3
脸转向天花板，停留中感觉侧颈肌肉整个延长伸展。结束后还原，换边练习。
扩胸式
step1
放松全身，散盘预备。
step2
双手在背后互扣，吸气，试著把身侧延长顺势扩胸将手臂向后伸直，使胸口往上提。
step3
双手若无法顺利在背后交握，可以伸展带辅助，头微微向后仰，喉咙顺势张开，颈部延长。维持三个深且长的呼吸，还原动作。
温馨提示
长期练习瑜伽的同学应该会知道，瑜伽不单单只是一些折来折去的动作，更重要的是建立起健康的生活态度，同时在不知不觉中帮助同学矫正体态。
如同我们提到的颈纹，它的成因很多，除了遗传或皮肤老化松弛是不可避免。
另一个主要成因是后天形成，如：躺著看电视，睡过高的枕头，整日低头埋首于工作或一些姿势等因素，都可能造成。
加上未适时保养而让已经形成的纹路日益恶化，建议大家平日就要多保养颈部，不要等到颈纹上身了才开始保养喔!
孕妇瑜伽动作
船式产后减肥瑜伽
运动部位
位于大腿两侧内部，是容易堆积松软肥肉的部位。
训练部位
大腿内侧较多赘肉，肌肉松垮、线条不佳者。腰腹松软无力者。
下腹部明显突出，有水桶腰的人。
分解步骤
1.坐姿，膝盖弯曲，双手撑地，身体往斜后方延展。
2.先将一只脚抬起。
3.再抬起另一只脚。膝盖并拢，腿部尽量成90度。
Tips
做此动作时，膝盖要并拢夹紧。
4.坐稳后，慢慢将手放开，往前延伸，手心朝手心。停留，保持5到10次的呼吸。
飞翔式
运动部位
脊椎起立肌分布在脊椎两侧，主要功能为支撑脊椎。菱形肌是让肩胛骨可以达到内收的肌肉。
训练部位
背部鲜少训练，赘肉较多者。常觉得胸闷、容易气喘嘘嘘的人。觉得保持抬头挺胸的姿势很累的人。
分解步骤
1.腹部贴地，双脚打开与骨盆同宽。双手撑地放在胸口旁边，手肘夹紧。额头贴地。
2.吸气，将双腿往上抬起。
3.接下来，将上半身也往上扬起。
4.双手放开往前延伸，停留，保持5到10次的呼吸。
5.吐气，放松，将手脚放下。
6.吸气身体扬起、吐气放松重复做5～10次。
Tips
做此动作时，颈部要尽量保持延展，不可过度紧张。
结语：不同的瑜伽类型有不同的瑜伽动作，每一种瑜伽动作都有其独特的地方。今天小编和大家一起分享了很多的瑜伽动作，希望热爱瑜伽的你可以从中学习到适合自己的瑜伽动作。后小编祝愿每一位学习瑜伽的朋友都能有一个健康的身体和愉悦的心情。