减肥瑜伽 瑜伽动作大全想瘦哪里瘦哪里

来源:民福康健康

瑜伽是深受健身人士推崇一项运动项目。减肥瑜伽是专门为各种减肥人士定制的一套瑜伽动作,通过一段时间的减肥瑜伽练习,我们相信大家一定可以达成减肥瘦身的目的。下面就建议大家找一些相关的减肥瑜伽视频跟着我们的瑜伽减肥分解动作来练习一下吧!

当然,在大家练习开始今天的瑜伽练习之前,小编想和大家说一下:所有健康的减肥运动都不可能一夜就瘦下来,减肥需要过程,大家要耐心哦!

目录

1、减肥瑜伽 2、练瑜伽能减肥吗

3、减肥瑜伽初级教程 4、减肥瑜伽视频

5、瑜伽减肥 6、瑜伽球减肥视频

7、瑜伽能减肥吗 8、瑜伽可以减肥吗

减肥瑜伽

瑜伽源于古印度文化,是古印度六大哲学派别中的一系,探寻梵我合一的道理与方法。而现代人所称的瑜伽则是主要是一系列的修身养心方法。

减肥瑜伽是一种新兴的减肥方法,它属于运动减肥的范畴。

练习减肥瑜伽不但可以很好的锻炼女性朋友的身体柔韧性,还可以使我们的肢体更加的灵活。让你的体态更加的轻盈富有活力。

同时对女性内分泌,肠道等都有好处,还可养颜美容。

减肥瑜伽动作既能有效燃脂,又能舒缓颈部、肩膀和背部的疼痛,有助于保持脊柱锥与肩部的柔韧性,是减肥养生的不错选择。

虎式

跪撑于床上,手臂和大腿保持垂直。

吐气的同时将我们的右腿慢慢的往前弯曲,慢慢的弓起我们的腰椎。低下头,使我们的鼻子接近膝盖即可。

减肥瑜伽体式

此姿势,屏住呼吸6秒钟。吸气,向上抬右腿,屈膝,抬头,脚向前绷,脚趾朝头的方向。脊椎向下拱。

保持此姿势6秒钟。重复3次。换腿再做3次。

功效

平衡神经系统,增强身体的控制力和平衡力,让腿部肌肉更修长。

弓式

俯卧平趴,曲双膝盖,脚跟靠近臀部,双手抓住脚踝。吸气,弓背抬双脚,头胸一起抬起。

屏住呼吸6秒钟,保持头部扬起。呼气慢慢放下腿,胸,头,还原至起始位置。然后放松。练习5轮。

功效

有利于脊椎和腰关节,并且腹部肌肉和内部器官受到按摩。

站立拉弓式

站姿,左腿伸直撑地,右腿弯曲,并抬离地板,右臂伸直指向上方,用右手握住右脚脚面,拉伸右腿和右臂,左臂伸直指向正前方,眼睛看向前方,身体向前倾。

鸟王式

站姿,左腿伸直撑地,右腿弯曲并抬离地板,双臂弯曲置于后方,双手握住右脚脚趾,身体微微向前倾,挺起胸部。

练瑜伽能减肥吗

推摩式

坐着,双腿分开,向前伸展伸直。 手指相扣,想像自己握着推石磨的手把。

呼气,腰向前弯,上身向前倾。

向右推,吸气尽量向后倾,向后推磨。以腰部为轴运动身体,顺时针和逆时针方向各十次。

功效

锻炼腰部肌肉,可调整整月经周期的规律,也可用于产后恢复。

简易桥式

平躺于地。两腿弯曲与肩同宽,脚心贴地,脚尖朝前。两臂放于体侧,

手心向下。吸气,臀部和下背部逐渐抬离地面。弯曲两臂,用手托住下背部。

呼气,缓缓下落,脚心相对,双膝向旁打开,手放于腹部上方。

功效

收缩上提臀部,消除臀部赘肉,使臀部更加圆翘。

鹰式

山式站姿,两腿并拢,双手在胸前合十。

弯曲左腿,然后右腿从前向后绕过左膝,叠放在左大腿上,脚勾在左小腿处,身体平衡在左腿上。

左手肘叠放在右手肘上,双肘上下重叠,两臂相绕垂直于地面,手指伸直向天空。

深吸一口气,呼气时向下压,保持15-20秒,然后回到山式站姿,换另一侧重复动作。

功效

减少脚踝、小腿、臀部赘肉。

头倒立式

弯曲双腿,身体坐在双腿上,上身向前倾,两首曲轴在地上交握形成与身体形成一个三角形。

抬起臀部,大腿垂直于地面,然后头部放在三角处,双手抱住头部。

双脚蹬直,以脚尖点地,双腿向头部慢慢移动直到腰背与地面垂直。

收紧腹部,臀部向后推,呼气,将双腿抬起,弯曲膝盖,大腿与地面平行。

吸气,蹬直双脚,脚趾向上伸展,双腿并拢,身体成一垂直线。保持1分钟后,慢慢按原路回到起始动作。

功效

锻炼双腿、臀部及腹部,减少肥肉。

三角伸展式

双腿伸直,打开约等于两个肩宽,双臂抬起伸直与肩同高。上半身向右腿后方弯曲,左手放在右脚掌后,右手臂向上伸直,头看向右手指尖处,左臂与右肩成直线。停留数秒后,回到初始动作。

功效

用于腿部肥胖者。

减肥瑜伽初级教程

减肥瑜伽初级教程之动作分解步骤

仰卧提臀式

身体仰卧于靠近床的地板上,双脚踏于床沿,脚弯曲,手臂紧贴体侧;双脚跟支撑

用力,再将臀部抬起,越高越好。稍作停顿在放下,重复动作;为了提高难度,可以将一只脚抬起再做提臀动作,重复几次再换另一只脚。

金鸡独立式

背身紧靠床沿站立,双臂在胸前交叉,轻轻抬起一只脚;保持单腿站立的姿势,手臂不能松开;面朝床做下蹲运动,重复蹲起十次,再换另一条腿重复上述动作。

高位俯卧撑式

采用俯卧撑的姿势,双手撑在浴缸或者洗手台的边缘(位置越高越省力);持续地做俯卧撑动作,并保证你的臀部和身体始终呈一条直线;双手撑的地方越低,难度越大。

深臂俯卧撑式

采用俯卧撑的姿势,膝盖着地或悬空均可,右手下面垫一条毛巾;身体下降,右臂向前伸,身体抬起时,右臂收回;做5个俯卧撑,再换另一只手重复动作。

拜日式

拜日式是减肥瑜伽体式之一,分为12种姿势,又称祈阳式,以向太阳

致敬的形式出现,在练习拜日式瑜伽时要心存感激之心,这组动作可充分舒展放松身体,并使心态平和。

其中有些瘦身动作需要身体很强的柔韧性,对于初学者来说也许有一定难度,但重点在于心灵的调节而非动作是否一定到位,只要尽力去做就可以了。

体位法练习要点一

首先站立到垫子的一端,双脚并拢,挺直腰背,双手于胸前掌心相对,大拇指相扣抵住胸骨

吸气,向前打开双臂,带动上体向上、向后伸展

呼气,以髋部为折点上体慢慢向前向下,将双手放在脚癫痫的症状两侧的垫子上。

吸气抬头,右脚向后撤一大步,膝关节以下完全着地,左小腿垂直地面,胯部下沉,双手尽量放在身体两侧垫子上。

吸气,向后撤左脚,与右脚并拢。身体成斜板状。

双膝关节着地,臀部向后坐于双脚后跟上,抬头向前看,下巴引领身体贴垫向前滑动。

体位法练习要点二

当胸腹部接触垫子时,双臂用力支撑起上半身,呼气,抬头,眼望上方。

头部回正,双脚脚尖点地,吸气,臀部向上抬起,呼气,下压双肩让额头和双脚脚后跟尽量着地。

吸气,抬头,左腿向前,收回双手,放在身后两侧垫子上,右膝关节完全着地,左小腿垂直于地面,胯部下沉,双手尽量接触身体两侧垫子,注意左膝关节不要用力,重心放于两胯中间。

吸气,身体向前,双手放在左脚两侧垫子上,右脚尖点地,向前收回右腿与左腿并拢,双手抓双脚踝,每次呼气,下沉上体,腹部贴大腿,脸颊贴小腿胫骨。

吸气,抬头,回流血液,以防起来头部眩晕,再次吸气,双臂伸直,带动身体起身,同时呼气,弯腰向后。

吸气身体直立,双手头顶合十,拇指相扣,双手还原胸前,闭眼调息。

减肥瑜伽视频

减肥瑜伽视频之入门瑜伽动作讲解

猫式

瑜伽动作一

跪在地上,两膝打开与臀部同一宽度,小腿及脚背紧贴在地上,脚板朝天。俯前,挺直腰背,注意大腿与小腿及躯干成直角,令躯干与地面平行。

双手手掌按在地上,置在肩膊下面正中位置,手臂应垂直,与地面成直角,同时与肩膊同宽。指尖指向前方。

瑜伽动作二

吸气,同时慢慢地将盆骨翘高,腰向下微曲,形成一条弧线。眼望前方,垂下肩膊,保持颈椎与脊椎连成一直线,不要过分把头抬高。

瑜伽动作三

呼气,同时慢慢地把背部向上拱起,带动脸向下方,视线望向大腿位置,直至感到背部有伸展的感觉。

配合呼吸,重复以上动作6至10次。

动作变化 完成步骤3后,再一次挺直腰背,同时抬起你的右脚向后蹬直至与背部成水平位置,脚掌蹬直,左手向前方伸展。

抬起头,眼望前方,伸展背部。伸直的手和脚与地面保持平行。

猫式减肥瑜伽益处

充分伸展背部和肩膊,燃烧背部脂肪,改善血液循环,消除酸痛和疲劳。

脊椎骨得到适当的伸展,增加灵活性。

猫式减肥瑜伽注意事项

注意事项

1、对练习者的饮食没有特别规定

可以将胃的一半装食物,四分之一存水,其余四分之一保持空缺,即吃得不要太饱,以免感到沉重和懒散。练瑜伽前后一个小时内不要用餐,饭后两个小时内尽量避免练习。

2、暖身很重要

不要一开始就做高难度的动作,以免造成运动伤害。好先做一些瑜伽暖身动作,循序渐进,避免身体受到惊吓。

3、练习时心情尽量放松

可容许身体一点点酸痛,但不要过度用力或勉强做动作。

4、练习时不要大笑或说话,要专注地呼吸

保持有规律、较深沉的呼吸,这有助身体放松。

5、好能每天练习

做完一个完整瑜伽动作后,记得躺下来休息。

6、宜在安宁、通风良好的房间内练习

室内空气要新鲜,可以自由吸入氧气。也可以在室外练习,但环境要愉快,比如花园,不要在大风、寒冷或不洁的、有烟味的空气中练习。不要在靠近家具、火炉或妨碍练习的任何场所练习,以免发生意外,尤其在做头手倒立时,不要在电风扇下练习。

瑜伽减肥

经典三式减肥瑜伽

站式式瑜伽

做法

站立,双脚分开一倍肩宽的距离。

吸气,双臂经身侧向上伸举,于头顶上方合掌,扣住大拇指。身体向左转。

呼气,重心移动到左腿上,吸气,右脚跟抬起,全身重心向上伸展;呼气,双臂向下,俯身,抬高右腿,终身体形成T形。

保持均匀呼吸。还原时,吸气,手臂引领身体向上抬起,右脚回落地板。

呼气,转动全身回正,手臂缓缓放落,两脚收回,站立放松。

反侧同理。可反复做3~6组。

功效

加强全身肌肉协作能力,同时让身体能量平衡,达到排出杂质、废气的作用。

侧角伸展式瑜伽

做法

侧角伸展式瑜伽

站立,双脚分开两倍肩宽的距离。

吸气,双臂平举,舒展开胸、背部。

呼气,右脚向右转动90度,弯曲右膝,右大、小腿成直角;同时,俯身向右侧弯,右手指尖抵于右脚内侧地板,双臂在一条直线上,转头看上方的手指。

还原时吸气,起身,伸直右腿;呼气,转动右脚回正,双臂放落,两脚收回,站立放松。

反侧同理。可反复做3~6组。

功效

按摩腹内脏器,调节腺体,稳定内分泌系统;可有效加强全身免疫力。

增延脊柱伸展式瑜伽

做法

站立,双腿两脚并拢。

吸气,双臂带动全身纵向伸展;呼气,自腰部向前向下俯身前屈,双手指尖抵于两脚旁侧;吸气,抬头,尾骨向上,双腿伸直,感受腰背的全面伸展。

呼气,双手抓握脚踝或小腿,俯身靠向两腿,身体完全对折,脖子放松,双膝要伸直。

还原时吸气,手臂引领上身缓缓抬起,向上伸展;呼气,手臂经身侧放落。站立放松。反侧同理。可反复做3~6组。

功效

清理、净化脊柱神经和大脑;刺激淋巴系统,以帮助更好地排出体内的毒

瑜伽能减肥吗

坚持练习瑜伽就可以帮助我们减肥。

瑜伽四式背部减肥

勇士三式瑜伽

功效

强健肩膀和背部肌肉

双脚并拢站在瑜伽垫上。将重心移到左腿然后将右腿向后抬起,身体向前倾至与地面平行并保持平衡,双臂平行向前伸直。

收紧小腹,保持正确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸。

侧暮光式瑜伽

功效

强健臀部,股四头肌和背部上方肌肉

双脚并拢站立。吸气,慢慢弯曲膝盖下蹲并将双手举过头顶至暮光式姿势。

将右肘绕过身体前方放在左膝外侧并呼气,双手合十,用下端的手肘按压大腿外侧并将胸部尽力向外侧扭转。

轻轻地将右臀向后拉伸,并尽量保持两膝平行。

保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸,双脚用力蹬地并吸气,后背慢慢抬起,将姿势恢复到暮光式。

左手肘绕过身体前方放在右膝外侧并呼气,同样,保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸。

侧撑式瑜伽

功效

强健背部和腹肌,重塑身体两侧及手臂线条

起始姿势为下犬式,双脚并拢夹紧大母脚趾。将右手向左边靠拢至瑜伽垫中上方。

向上翻转90使身体朝向右侧,右脚跟着地,右脚稍稍弯曲辅助身体保持平衡。

慢慢抬起左臂并向上举起。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

海豚平板式瑜伽

功效

拉伸腹肌、背部,手臂和肩膀

起始姿势为下犬式,前臂慢慢放下并贴到地面双脚打开,肩膀与手肘垂直,身体尽量保持呈直线状。

保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

减肥瑜伽动作分解

1/4犬式

针对部位

肩部、上背部和腹部肌肉

1、下犬式准备。将五指用力外张,放低前臂贴向垫子。检查一下,确保你的中指和手肘在一条直线上。

2、尽量伸直膝盖、脚跟踩地,将脚跟稍向外移到比脚趾略宽的位置,使双脚外侧平行于瑜伽垫边缘。

3、头部在双臂之间保持放松状态双眼望向腿部或肚脐方向。

平衡支撑星式

针对部位

手臂、肩部、腹部和大腿

1、1/4犬式姿势准备,撑起双肘,回到下犬式姿势。并拢双脚使大拇指靠在一起。

2、将右手向左移动15厘米左右的距离,使其位于瑜伽垫的中上部。

右脚向前移动2英寸,脚趾朝向左边,重心右移。

3、扭转右侧身体,使左臂离开垫子。抬起左腿,举向空中。

保持住,将重心完全放在右手和右脚上。双眼望向左手,尽量将肩部、脊椎和臀部保持在一条直线上。

4、坚持这个姿势,深呼吸5次,收紧肌肉,保持身体平衡。

屈膝板式

针对部位

腹部、上半身、腿部

1、平衡星式姿势准备,将左手和左脚放回到垫子上,伸直双臂双腿呈板式姿势(俯卧撑的撑起姿势)。确定你的双肩在手腕正上方。

2、弯曲右膝,尽量靠向胸部。保持这个屈膝板式姿势深呼吸5次。

冲刺式

针对部位:大腿和臀部

1、屈膝板式准备,迈出右腿至双手之间的位置,变成一个低低的弓步。

2、下压身体,将右臂穿过弯曲的右膝下方。将手十指交叉抱住右脚踝。将全部重量放在双腿上,而不是手上。

如果这对你的大腿肌肉负担过重,无法坚持(这个动作强度非常大!),可将其中一只手或双手支撑在地板上。

3、保持冲刺式姿势,深呼吸5次。

瑜伽可以减肥吗

练习瑜伽可以帮助我们燃脂塑形,快速减肥。

侧身暮光式

针对部位

大腿、臀部和肩部

1、冲刺式准备,将双手撑在地板上,收回右脚做一连串过度动作(四柱式到上犬式再到下犬式)。

吸气,双脚向前走或跳至双手中间,吐气,双腿弯曲。再吸气抬起上半身恢复站立姿势。

2、吸气的同时并拢双脚,弯曲膝盖慢慢向下蹲,抬起双臂。吐气,将右手肘置于左膝外侧。

掌心合十,下手肘用力挤压大腿,胸部尽量扭转抬高。将右侧臀围微微内收,保持双膝平行。

3、保持侧身暮光式,深呼吸5次。

分腿站立伸展式

针对部位:腹部和大腿

1、侧身暮光式准备,扭转身体面向正前方并直立起来。右腿向右跨一步,使双脚平行且保持3到4英尺的距离。

2、吸气,举起双臂。绷直双腿,吐气,以臀部为中心点,上半身慢慢向下倾直至与地面平行。

集中注意力收紧腹部,将重心前移到脚趾上。如果这个 动作让你的背部负担过重,可以将双手放在臀部或大腿来分担压力。

3、保持分腿站立伸展式,深呼吸5次。

瘦身瑜伽入门动作

第一节踮足伸臀

身体自然站立,两腿稍分开。深吸气,足尖踮起,两臂成V字形上举,然后徐徐呼气,脚跟落回地面,双臂也落下,身体恢复原先站立姿态。反复做15次。

第二节猫伸展示

面向下,双膝和双手支撑,成膝卧撑姿态。

吸气,背部下塌,头部向上,向后仰,臀部向上翘;呼气,背部弓起,头下垂,下巴靠向胸部。反复做10遍。

第三节坐姿举臂

盘腿坐姿,两手互握置于腹前。深吸气,将两臂翻掌向上举,眼睛看双手;边吐气,边落下双手。反复做10遍。注意动作过程中要挺胸直背。

第四节坐姿前弯

盘腿坐姿,两臂向后伸,双手紧握。吸气,然后吐气,同时上半身向前弯,同时背后的双臂上举至水平高度;再吸气,恢复到原先盘腿直坐姿势。反复做10遍。

瑜伽球减肥视频

瑜伽球减肥视频之分解动作详解

器械瑜伽趣味减肥法

上身趴在球上

双手伸直支撑地面,双腿并拢;伸展背部,将一条腿抬至尽可能高的位置,然后放下。

换另外一侧进行。有瘦腿、瘦臀的作用。

站姿

首先,让我们的一只腿放在瑜伽球上面。

双手臂弯曲交叉抱在头后部,整个身体慢慢向左侧伸展,重复多次,换侧进行。

锻炼腰部,并有瘦小腿和手臂的作用。

坐在球上

双腿并拢,双手向上举,十指相对,深呼吸,收腹挺胸,整个身体尽力向上提拉。

练习这个动作可以瘦腰。

站姿

双腿尽量分开,抬起左手臂,身体慢慢向右侧伸展,右手扶住球,直到左手臂与地面保持平行,深呼吸,保持姿势几秒钟。

该动作能提升整个腰背部的力量。

坐姿

双腿分开,做劈叉姿势,双臂伸直,双手从胸前抱住健身球,向上举,深呼吸,身体重心尽量往后倾,保持姿势几秒钟。

能很好地减去腰腹、腿部、手臂部位多余的赘肉。

坐在球上

抬起一条腿,与地面保持平行,与此同时抬起双臂,保持姿势几秒钟。将腿和双臂再缓缓放下,重复多次,然后换腿进行。

能很好地收紧臀大肌,并能纤细双臂。

趴球上

把上身放置在球正方的位置,双手撑地;双腿分开,缓慢地抬起一条腿,直到与地面保持平行,保持姿势几秒钟,重复换侧进行。

可以紧致臀部、腿部肌肉。

仰躺地上

双腿并拢,左腿放置健身球上,右腿弓起与地面保持垂直,将上半身向上抬起,并与左腿呈一条直线。

深呼吸,保持姿势几秒钟。可增强整个身体的柔韧性。

温馨提示

1.球瑜伽是把瑜伽和球的弹性、滚动性结合起来的一种新兴的健身运动,可以很好地辅助身体做伸展运动,增加身体的平衡性和柔韧性。

2.在一些卖健身体育用品的地方都能买到瑜伽球,1米直径的100元左右,60cm直径的稍微便宜一些。

3.初学者可以小球练习,以方便控制为原则,熟练者可换大球练习。将球灌到八分满即可,这样球身有弹性,方便做夹与抓握等动作。

减肥瘦身瑜伽动作

伏地挺身式

训练身体稳定、加强肩膀与手臂肌力。

1.趴在垫子上,身体呈一直线,吸气预备。

2.呼气的同时用我们的肘关节支撑起身躯。

手肘呈直角,紧贴地面;握拳,缩小腹,背部呈直线。视体力决定维持此动作的时间。

上下举腿式

强化髋关节周围肌群。

1.身体右侧躺,右手臂伸直,枕在头下。左手臂弯曲,置于胸前协助身体平衡。

2.吸气的同时让我们的左腿向上弯曲呈直角。

吐气时放下左腿。重复10次后换右腿。

卷起式

加强腹部肌力及脊椎柔软度。

1.身体平躺呈直线,吸气预备。

2.吐气时身体慢慢起来,手臂与地面渐成水平,双腿不动。尽量用腹部收缩的力量卷起身子,不要用手臂的力量辅助。

3.吸气,维持动作。

4.吐气时,腹部收缩带动身体缓缓回躺着地。手臂沿着双耳往后延伸。休息后重复动作10次。

肩膀架桥

锻炼核心部位稳定度,紧实臀部及大腿肌肉。

1.身体平躺,双腿弯曲并微微分开。双臂着地,手心向下。吸气预备。

2.吐气时,收缩肋骨及腹部,骨盘慢慢离地,直到肩膀与膝盖成一直线。

3.吸气,骨盘不动,左脚掌向前伸直。

4.吐气,左腿离地向上伸直,脚掌勾起。尽量维持骨盘稳定。

5.吸气,左腿伸直放下,回到步骤3的位置。

6.重复步骤4、5五次后,将左腿弯曲收回,身体着地休息,再换腿练习。

一百次式

加强腹肌及心肺功能。

1.身体平躺,双腿离地,弯曲并拢。大腿与身体、小腿与大腿均呈直角。双手轻放在膝盖上。收小腹,吸气预备。

2.吐气时,上半身离地,手臂下压到骨盘两侧,双腿伸直,与地面呈45度。

3.缩小腹,身体保持稳定。

4.吸5小口气,手臂配合呼吸速度上下拍动5次;吐5小口气,手臂继续拍打5下。手臂拍打幅度不需太大,以免摇晃身体。

5.重复步骤3十次(即呼吸各50次,手臂拍打100下)完成后,身体回到步骤1的位置,吐气,身体着地休息。

瘦身瑜伽动作

动作1

坐在一个舒适的位置,右腿向前伸直,脚板勾起,左腿向内弯曲,脚跟拉向耻骨处。弯曲右腿,膝盖靠向胸部,双手交叉扣住脚板。

注意

这时候我们的腰椎是笔直的。

吸气,收紧腹部,吐气时一口气将右腿向上抬至小腿平行于地面,双臂伸直。再吸一口气,呼气时将右腿向上伸直,并将其拉向你身体。不要弯曲你的背部,保持深呼吸,尽量伸展你的右腿。

后,反复练习该动作3次。

动作2

站立,在左大腿上,右小腿贴在左小腿的外侧。趾勾住左小腿,用左腿来平衡身体。双肘相叠,右手肘在上,前臂,双掌合十,保持3~5个深呼吸,还原,放松,再换另一侧进行练习。

注意

如果是身体的平衡性较好的话,可以在双肘相叠的时候身体适当的向前倾。

效果

这个动作能够有效燃烧腿部脂肪,同时还可以帮助消除和防止小腿肌肉抽搐的现象,增强身体的平衡感、协调性。

动作3

站立,双脚并拢。弯曲一侧膝盖,双手抱住小腿。呼气时双手用力将腿拉向身体,保持3次呼吸。呼气还原。相反一侧做同样动作。

动作4

站立,双脚并拢,向后弯曲左膝,左手抓住脚踝。吸气,右手臂向上抬高。呼气,右手臂稍稍放低,将左腿充分向上抬起,至高点。保持3次呼吸。呼气还原。相反一侧做同样动作。

动作5

曲肘部,将肚子往下压使其靠近地面。伸直肘部,还原。如此重复,3-5次。

动作6

肩膀上向后绕,左手从下面经过向后绕,双手互扣。维持动作呼吸3-5次,放松,换手重复。

动作7

动物爬行状俯卧,双手伸直撑地,双膝跪地,头朝下看向地面。注意挺直背部,放松双肩 ,维持动作呼吸3-5次。

动作8

在地上,四肢自然置于地上。向上抬起伸直的双脚,并慢慢将其往头部靠过去,放在头顶上方地面,额头顶住双脚。

动作9

手抵在腰间,顶住身体,并慢慢将双脚抬离头部。维持动作呼吸3-5次,放松。

瘦腿瑜伽动作

1、新月变式

新月变式会如何减掉小赘肉的呢?

双脚打开,吸气将双臂抬至水平,呼气,放松双肩,将掌心翻转向下。双眼平视前方。

深呼吸,在吐气时放松右腰上半身水平向右倒下。

注意身体不要前倾,不要弓背,应感觉身体紧贴一面墙,双肩尽量向外打开,平面侧弯。保持15秒后,恢复初始姿势,反方向重复该动作即可。

瑜伽可以快速帮助我们甩掉小肚腩。

2、船式

坐在地上,双腿并拢,向上抬起45,双手向前平举,坚持20秒后放下双腿。一共做10次。

抬腿的过程要缓慢,让下腹的肌肉得到更深层的锻炼。

3、炮弹式

身体仰卧在垫子上,双脚自然垂直。慢慢抬起上半身,双手抱住右边的膝盖,让腿部尽量地靠近身体。

臀部始终要紧贴着地面,左脚轻轻地抬离地面。这个动作保持10秒钟左右,然后换左腿重新做。反复做10次左右即可。

4、战士式跨步

身体保持着自然挺直的状态站立着,双脚打开与臀部等宽。左脚沿着前方,向前面跨一大步,让左脚形成一个弓字形,让左腿与地面保持着平行。

轻轻地扭动右脚,让右脚朝着左脚的脚踝方向。双手合十,将双手举高,超过头顶。

这个动作维持30秒钟不变,然后慢慢恢复到原来的状态,换脚重复20次左右。减掉小肚腩就要坚持做瑜伽哟。

5、大回转式

身体挺直站立,双脚与肩部同宽,双手的手指相互交叉紧握。将双手翻动扭转,手掌心指向前方,并且让双手展开到与肩部同宽。

双手自然伸直,将手抬高过头顶的部位,始终保持着手心朝向上方。

双脚打开形成弓字形状,轻轻地将腰部向右侧弯曲。一直维持着这个动作20秒,然后再重复这个动作10次即可。

6、门闩式

双脚跪在垫子上,右腿挺直伸向右方,并且与左脚的膝盖维持在同一条直线上。

双手自然地向两侧的方向尽量伸展,并且与地面维持着平行的状态。

轻轻呼气,让身体和右手的手臂尽量地想右腿方向屈伸,右手尽量地碰到右脚趾。

左手尽量地向上抬高,眼睛盯着左手指尖的位置。保持这个动作30秒不动,然后恢复原状,重复10次左右即可。

收腹瑜伽动作

树式

step1

站直,双手垂放身侧,肩膀放松。

step2

右脚弯曲膝盖并抬起,将右脚掌放在左小腿二分之一处或膝盖处,双手向天空伸展并合十,保持呼吸。

step3

保持腿部动作,双手下降至胸前,同时呼气。

英雄式

step1

两腿前后分开约两个肩宽,左脚在前,右脚在后,右脚脚趾向外打开约60度。双手垂放在身体两侧。

step2

双手向上伸展,五指并拢,并将手掌合十,保持呼吸。

step3

呼气,弯曲左膝盖呈90度角,大腿平行于地面。

三角式

step1

两腿打开约一个半肩宽,脚掌成60度角,两手垂放身侧。

step2

双臂向侧举高至肩膀,吸气,上身左右摇晃。

step3

呼气,右手向下延伸,直到触碰脚踝,同时左手臂向上伸展,抬头看向左手指尖。另一边以同样的方式重复动作。

船式

step1

坐直,两腿并拢,膝盖弯曲,脚掌平放地面,双手放在身侧。

step2

双手稍稍向地用力,双腿抬高至小腿与地面平行,脚背绷直,身体稍稍向后倾。

step3

双手离地,伸直手臂抬高至与小腿平行,掌心向下。

瘦腰瑜伽动作

鳄鱼式

仰躺在地上,双腿并拢,背部挺直,双手打开,掌心朝下放在身侧。

右膝盖弯曲抬起右腿,将脚掌放在左腿膝盖上,同时左手按住右腿膝盖外侧。

吸气,左手将右膝盖按向左侧地面,同时头部转向右侧。

站姿前弯

自然站立,两腿分开,双手互握手腕处或肘关节处,上身从髋部开始向前弯,头放松下垂。保持姿势,缓慢呼吸1分钟。

肩桥式

仰卧,屈膝,双脚平放于地,双臂伸肩,手心向下,放在身体两侧。

吸气,呼气,臀部缓慢向上抬起,至肩与膝成一直线。吸气,臀部放回地面。反复做10遍。

犁式

仰卧,双臂伸肩,掌心向下,置于身体两侧,双腿并拢。

双腿上举,向后画弧形,双脚尖越过头部继续前伸,直至触及地面,保持姿势呼吸2分钟。

然后双脚抬离地面,经过头部,恢复到开始仰卧姿势。

注意要根据自己的能力做。反复做3遍。

三角式

身体保持着直立的姿势,双手自然垂放在身体两侧。双脚张开,双脚打开的宽度应该要比肩宽多两倍。

轻轻吸气,将双手抬起与地面平行。呼气,左腿慢慢地弯曲成弓字步,手臂始终自然展开,身体慢慢地向右边弯曲。

这个动作坚持5秒钟左右,然后还原到初始站立的姿势。左右两边一共重复20次左右即可。

婴儿式

跪式,臀部坐在脚后跟上。然后向前俯身,双臂向前伸,手心张开平放在地,额头着地。

尽力舒张脊背,双手尽可能前伸。保持一会儿,反复做5遍。

压力过大,或长期维持同样的姿势,容易造成肩颈肌肉酸痛。帮助放松绷紧肌肉神经,舒缓肌肉酸痛,减轻肩颈压力。

风吹树式

身体站直,然后把两条腿并在一起,手自然的放在身体的两边。

吸气时,双手慢慢高举过头部,在头顶合掌,同时提起脚后跟。呼气时,上身从腰部弯曲,倾向右侧。保持几秒,吸气时收正。呼气向左,吸气时收正。

摩天式

直立,两脚与肩同宽。吸气时双臂慢慢高举过头部伸直,双手交叉,转动手腕,掌心向上。

呼气时,双臂带动上身慢慢弯下,直到身体与地面平行。再次吸气,双手慢慢举起,呼气时双手分开,在体侧落下。

弓式

仰卧,背部着地,双脚分开并完全着地,双腿弯曲,双臂反转,双手置于肩膀下方,手肘指向天花板。

然后慢慢的将臀部抬起来,将身体形成一个弓式的形状,再把腹部慢慢的像上面抬起来。

局部瘦身瑜伽动作

手臂、臀部

鹰式

1、先把两只手臂尽量的向前伸直,然后右肘关节,放在左边的肘关节处,两手绕在一起。

2、双膝稍屈,身体重心移至右脚,左腿搭在右腿上,贴紧两侧大腿。

髋部重心不要偏向一侧,目视前方集中控制力,上身尽量保持平直,做3次呼吸。

蹲式

1、双脚打开,脚尖朝外,双臂自然下垂,双手相叠成碗状,指尖相连,自然地呼吸。

2、注意呼吸,然后上半身保持直立,下半身慢慢的弯曲,注意身体一定要放松。

大腿

战士一式

1、按基本三角式站立,左脚尖指向左前方,右脚尖转向左方大约15度方向。

2、屈双膝,做成左弓步。吸气,双手慢慢从身旁上举至头顶上方,双手合十,保持肘部伸直。

呼气,弯屈前膝,保持3次呼吸。

战士二式

1、双脚打开双倍肩宽,左脚4 5 度转向左前方,右脚右转45度,双脚跟在同一条直线上。

吸气,双手朝两侧打开,与地面平行。

2、注意呼吸,眼睛一定要看着前面,然后小腿要和地面呈现九十度角。

3、大腿与地面平行,左腿蹬直,上身不要前倾,保持挺直。

保持5次呼吸,换另一侧。

腰部曲线

腰部扭转式

1、深吸气,双手在胸前合十。

腰腹部肌肉收紧,大腿、臀部肌肉收紧,脊柱伸直,感觉身体完全向上延伸。

2、吸气,向左侧扭转腰部,右上臂置于左大腿外侧,眼睛看向指尖,保持3次平稳呼吸,换另一侧。

3、物爬行状跪在地上,双膝着地,双手垂直撑地。双手向前推,使上身向前压。

结语:减肥瑜伽是一种深受大家喜欢的健身运动,练习减肥瑜伽不仅仅可以帮助我们燃脂塑形,还可以帮助我们解决身体上的各种小毛病。让我们的生活工作都变得更加的积极,更加的美好。所以,如果你心动了,就赶快加入到我们的瑜伽练习中吧!

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