瘦腿瑜伽 拒绝短粗胖做这事一周拥有大长腿

又是一个全新的一天，美好的一天从我们的瘦身瑜伽开始吧!我们今天和大家一起来学习几组瑜伽动作，想要瘦出大长腿的朋友快些和小编一起动起来吧!没有瑜伽基础的朋友也不需要太担心，我们今天和大家分享的都是瑜伽入门动作哦!

有时候越是简单的瑜伽动作越能给我们的生活带来很大的精彩。今天，我们的瑜伽学习就从这里开始吧!

动作1

1.伸开腿坐下，双手放在肩膀后方。双手指尖向外，双脚尖向前。

2.呼气的同时，抬起臀部，从肩膀到脚尖呈一条直线。此时为了不让头下降，稍微收下颏。

3.大家注意了我们在吸气的时候，轻轻地收缩我们的腹部，然后慢慢地吐气，微微的抬起我们的右边膝盖。

4.吸气的同时，放下右腿。呼气的同时抬起左膝，重复左右的动作4组。

动作2

1.把重心放在臀后部坐下，并拢双腿，膝盖弯曲成90度。手肘着地，利用手肘支撑上身。注意保持我们的肩膀高度，目视前方。

2.吸气的同时，向右稍微转胯骨，保持上身不动。

3.继续上面的动作，保持我们的姿势不要动，尽量的收缩我们的小肚子，肩部端平。

4.请重复我们左右边的动作4-8组。

动作3

1.仰面躺着，张开双脚一拳宽，弯曲膝盖。眼望天花板。吸气的同时，收腹。

2.先呼气，然后吸气的同时，稍微抬起臀部。注意双膝盖不要分开。

3.呼气的同时，抬起臀部从膝盖到肩膀呈一条直线。连续抬起，下降臀部20~30次。

4.重复2~3组。

动作4

1、从跪姿英雄式开始，可视个人情况选择长形抱枕放在背后，背部完全贴合枕头。

2、吸气，双臂高举过头，手背贴著地面，保持平顺的呼吸，确保下背部不受压迫，保持2~5分钟。

3、起身时，双手收回推双脚脚底，身体需要平稳而缓慢地离开抱枕，避免左右打摆。

4、伸展股四头肌和髋部，伸展腹部和骨盆，促进骨盆区域的血液循环，按摩骨盆内的脏器。

动作5

1、躺姿开始，吸气，弯屈双膝，双脚平衡踩地，脚踝靠近臀部，双膝对齐与脚踝距离。呼气，双膝向前，拉长尾骨，抬高髋部。

2、根据个人上背部、下背部和股四头肌的展开程度，在尾椎下放入大小合适的瑜伽砖块，使髋部得到均衡的支撑。

3、进入肩桥式后做10个深呼吸，确保双肩贴地，两侧腋窝完全打开，放松颈部，颈后与地面稍微保持一点缝隙。

动作6

1、坐姿开始，双腿放在身体前方，双膝弯屈，两脚脚掌相对，尽可能收向身体，大腿外侧尽量贴地。

2、双手贴地，脊椎一节一节缓缓向后，直到躺平，臀部完全贴地，背部接近但不紧贴地面，保持颈部自然曲线。

3、吸气，双手举高过头后贴地，停留2~5分钟，保持平缓的深呼吸。

瘦腿瑜伽动作

粗壮的大腿让你的美丽荡然无存，那么从今天开始就给自己制定一个瘦腿计划吧!小编推荐你一套瘦腿瑜伽动作，把它定为每天的必修课，勤加练习，7天下来就可拥有一双随时可秀的美腿。精致女人一生都离不开这一运动

1、下狗式

动作分解

站姿，双脚并拢，腿部撑直，身体向下弯曲，直至双手紧贴地板，背部微微拱起，脸部置于小腿面上，臀部尽量抬高。

双臂向前延伸，做成下狗式，背部打直并与双臂在一条线上，臀部尽量向上提起，腿部撑直。

2、坐姿体前屈

动作分解

坐姿，左腿伸直着地，右腿弯曲，右脚脚掌紧贴左大腿面。

双手抱住左脚，前臂紧贴地板，肩膀微微向上拱起，额头置于左膝盖上。

3、伸展式

动作分解

仰卧，背部着地，双臂伸直指向身体两侧，左腿伸直指向身体前方。

右腿伸直指向身体左侧，右脚着地，双腿呈90度教，眼睛看向右手指尖。

4、俯卧式

动作分解

俯卧，腹部着地，双脚分开一段距离，脚面紧贴地板，双手叠放在面部下方，脸部朝向右侧。

5、蜷缩式

动作分解

侧卧，面部朝向左侧，双脚并拢，膝盖弯曲90度，右腿叠放在左腿上方，头部置于左臂上，右手扶在小腹上，自然呼吸。

6、仰卧式

动作分解

仰卧，背部着地，双臂伸直自然置于身体两侧，双脚自然分开并置于地板上，自然呼吸。

7、坐姿抬腿

动作分解

坐姿，右腿弯曲，右脚脚跟紧贴左侧臀部下方，左腿伸直指向斜上方，双手抱住左脚，背部撑直，肩膀打开，换到另一边重复做。

伸展髋部和大腿内收肌，放松腹部，刺激骨盆血液循环，缓解生殖功能失调。

瘦身瑜伽

推摩式

坐着，双腿分开，向前伸展伸直。 手指相扣，想像自己握着推石磨的手把。呼气，腰向前弯，上身向前倾。向右推，吸气尽量向后倾，向后推磨。以腰部为轴运动身体，顺时针和逆时针方向各十次。

功效

锻炼腰部肌肉，可调整整月经周期的规律，也可用于产后恢复。

简易桥式

平躺于地。两腿弯曲与肩同宽，脚心贴地，脚尖朝前。两臂放于体侧，简易桥式手心向下。吸气，臀部和下背部逐渐抬离地面。弯曲两臂，用手托住下背部。

呼气，缓缓下落，脚心相对，双膝向旁打开，手放于腹部上方。

功效

收缩上提臀部，消除臀部赘肉，使臀部更加圆翘。

鹰式

山式站姿，两腿并拢，双手在胸前合十。弯曲左腿，然后右腿从前向后绕过左膝，叠放在左大腿上，脚勾在左小腿处，身体平衡在左腿上。

左手肘叠放在右手肘上，双肘上下重叠，两臂相绕垂直于地面，手指伸直向天空。

深吸一口气，呼气时向下压，保持15-20秒，然后回到山式站姿，换另一侧重复动作。

功效

减少脚踝、小腿、臀部赘肉。

头倒立式

瑜伽弯曲双腿，身体坐在双腿上，上身向前倾，两首曲轴在地上交握形成与身体形成一个三角形。

抬起臀部，大腿垂直于地面，然后头部放在三角处，双手抱住头部。

双脚蹬直，以脚尖点地，双腿向头部慢慢移动直到腰背与地面垂直。收紧腹部，臀部向后推，呼气，将双腿抬起，弯曲膝盖，大腿与地面平行。

吸气，蹬直双脚，脚趾向上伸展，双腿并拢，身体成一垂直线。保持1分钟后，慢慢按原路回到起始动作。

功效

锻炼双腿、臀部及腹部，减少肥肉。

三角伸展式

双腿伸直，打开约等于两个肩宽，双臂抬起伸直与肩同高。上半身向右腿后方弯曲，左手放在右脚掌后，右手臂向上伸直，头看向右手指尖处，左臂与右肩成直线。停留数秒后，回到初始动作。

功效

用于腿部肥胖者。

仰卧提臀式

身体仰卧于靠近床的地板上，双脚踏于床沿，脚弯曲，手臂紧贴体侧;双脚跟支撑用力，再将臀部抬起，越高越好。

稍作停顿在放下，重复动作;为了提高难度，可以将一只脚抬起再做提臀动作，重复几次再换另一只脚。

结语：很多的朋友都在练习瑜伽的过程中，找到了一个全新的自己。我们今天和大家分享的这些瑜伽动作希望大家认真的学习，不断的锻炼下来。今天我们的瑜伽动作就介绍这么多了，希望每一个瑜伽爱好者都可以通过自己的不断努力发现更美的自己。