怎样增肥 男人如何能增肥变得更强壮
肥胖是现在很多人都感觉颇为惆怅的一件事，但是对于一些特殊人群来说，这却恰恰是他们追求的，或许怎么吃也不胖是每个女孩的梦想，但是真的咋吃都不胖，其实也是一种苦恼，下面小编就来给大家讲讲如何增肥，增肥方法有哪些?并给大家介绍一些增肥食谱。
目录
1、增肥应该怎么吃 2、男士增肥的计划
3、男士增肥的常识 4、男士增肥的常见误区
5、增肥的饮食禁忌 6、运动增肥的注意事项
7、男士增肥营养法则 8、男人可以增肥的运动
增肥应该怎么吃
第一：每天正常的三餐都能按时吃，一般吃蒸，炖，煮的肉类，尽量多吃面食，睡觉前再加一餐面食或者牛奶搭配饼干。吃只能吃到十分饱，不要死撑了，死撑了会坏胃口的，能喝啤酒的话，就多喝啤酒。零食吃点开胃口的东西，适当的吃点巧克力或冰淇淋。保证有好胃口才能吃的下东西，想增肥的人，这点必须记得。
第二：每天吃鸡蛋二只，打在碗内，加生番茄汁一调羹和适量白糖，用等量开水冲成半熟食用，每日一次，早晨空服(也可吃稀黄荷包蛋)连吃一月，以后会逐渐增肥了。
第三：多吃点糖，尝试吃自己不喜欢吃的东西，多喝点水，有时候胖是可以拿水来充当的，因为水喝多了会水肿，有些水果你吃了也可以让你水肿，还有吃了就睡觉，少做点运动，没有必要时尽量不要运动就算是走路这么简单的事也要少做。
第四：很简单啊你试试三餐吃饱，逛街的时候一路走一路吃。每天吃多些饼干和蛋糕之类的东西，下面是容易让你长胖的增肥食谱。
早餐：奶油蛋糕一块。全脂牛奶500毫升、果酱100毫升、甜面包3片、香蕉或菠萝150克。
午餐：吃川菜、米饭、披萨起司蛋糕。
晚餐：米饭能吃多少就吃多少。土豆泥一杯、冰淇淋。加仑、樱桃果酱150毫升。
宵夜：面一碗、蛋糕一块、全脂奶一杯。
注意：你们一定要记得，增重速率是每二周增加半公斤，不要一下子把自己弄得太过胖唷!
竹竿男们，是不是还在郁闷吃得多睡得多，天天过着猪一样的生活却还是不长肉?想要长胖，选对的食物是关键，多多尝试下面这些食物，说不定每天简简单单喝几杯美味又健康的鲜榨果汁就能让你丰满起来呢!
板栗
吃板栗也能让人变胖吗?大家可别低估了小小板栗的作用!栗子中含有大量淀粉，热量很高，如果能在饭后配合食用，能够很好的增强热量的吸收，想长胖就不会是件难事了。
不仅如此，栗子还含有丰富的蛋白质、脂肪、B族维生素等多种营养成分。
更难想象的是，每100克还含有24毫克维生素C，比公认含维生素C丰富的西红柿还要多，更是苹果的十多倍!这是许多食物都不能比拟的。
巧克力
巧克力向来是高热量食物的代表，小小一块20克的巧克力热量就高达110千卡，怎么样，能量很大吧!而且巧克力气味独特、口感丝滑，很少有人能抵挡住它的诱惑。并且，常吃巧克力还能改善情绪、保护心脏等等作用。
可像所有高脂肪食物一样，巧克力吃太多容易引起消化系统问题，导致胃痛、腹胀、腹泻或便秘等。巧克力食用过多的解救办法是：喝一杯清茶暖暖肠胃即可。
鱿鱼
香脆可口的烤鱿鱼是不少人的爱!每100克鱿鱼的胆固醇含量高达615毫克，是肥肉胆固醇含量的40倍、更是全脂奶的44倍之多，吃了很容易胖哦!并且，鱿鱼中含有丰富的钙、磷、铁元素，对骨骼发育和造血十分有益，可预防贫血。
鱿鱼除了富含蛋白质及人体所需的氨基酸外，还是含有大量牛黄酸，能缓解疲劳，恢复视力，改善肝脏功能。
中医还认为，鱿鱼有滋阴养胃、补虚润肤的功能。但美味的鱿鱼可不是人人都能吃，高血脂、高胆固醇血症、动脉硬化等心血管病及肝病患者就应慎食。
鱿鱼性质寒凉，脾胃虚寒的人也应少吃。鱿鱼还是发物，患有湿疹、荨麻疹等疾病的人不能食用。
薯条
其实薯条本身是碳水化合物，只有很少脂肪，但油炸过后就大变样了。
一小包薯条含220千卡热量及12克脂肪，热量差不多相等于一个汉堡包。
虽然薯条香甜可口又能增肥，但这些高温加工的淀粉类食品中致癌物丙烯酰胺含量较高，而薯类油炸食品中丙烯酰胺平均含量高出谷类油炸食品4倍，一定要当心。
鲜榨果汁
什么?喝鲜榨果汁也能让人胖?!可别小看果汁的力量呐!一般说来，果汁的热量能达到水果热量的两倍，也就是说，100克西瓜热量40千卡，但榨成果汁后热量就可以达到80千卡了。而饮品店里还会往鲜榨果汁内添加一定量的糖浆，热量就会更高了!而且，果汁中所含的营养成分更易被人体吸收，吸收率可高达七成呢!
不过想要从果汁中吸收热量，就该先挑热量高的水果，香蕉、石榴、百香果、葡萄、梨、芒果等等都是不错的选择。
啤酒
常喝啤酒的人往往会顶出个啤酒肚，这是为什么呢?啤酒是一种高热量的酒精性饮料，1升啤酒的热量相当于200克面包或者500克马铃薯，不但如此，啤酒中还含有17种氨基酸、12种维生素，营养丰富，所以一直有液体面包的美誉。
不但如此，啤酒还具有增进食欲、刺激胃酸分泌、提高消化能力的作用。适量饮用啤酒有助于增肥，但过量饮酒有什么害处，相信大家都很清楚。
可乐
吃汉堡薯条的时候，你会配上一杯可乐吗?朋友聚会，餐桌上必不可少的当然是实惠又受欢迎的大瓶装可乐啦!甚至不少人已经养成了天天喝可乐的习惯。
喝可乐可以增肥是肯定的，一罐370ml装的可乐就含有热量155千卡，常喝肯定容易让人胖。但用可乐增肥可要小心了，因为可乐所含的咖啡因和特殊配方容易让人上瘾，而可乐杀精等等报道也不能忽视。
全脂酸奶
喝酸奶也能增肥吗?答案是肯定的。100克牛奶所含的热量为57千卡，而等量的酸奶所含的热量为76千卡，当然，这里指的是全脂酸奶。常喝酸奶不但能增肥，还能够预防骨质疏松、降低血压、提高免疫力!
男士增肥的计划
首先你要知道你为什么偏瘦，只有解决根部原因，体重肯定迎刃而解。增肥方法很多，替你分析偏瘦原因。
吃得不少，可为什么长不胖;吃得很全，可神色就是不好;也有多吃不胖精神面貌不错，就是吃不胖的群体。
这些人平常很留意养分的摄入，但往往达不到理想的效果，这是体内消化酶和无益菌活性低的缘故。
消化酶和无益菌，被专家们并称为肠胃安康的两大卫士。消化酶是人体消化器官分泌的消化液中所含有的物质，是一种蛋白质。
消化酶的重要作用是将食物分解为人体可以吸收的小分子物质。每一种消化酶相应分解一种养分物质，因此它有2000余种。
临床中，消化酶不够既可引发普遍的消化不良症候群，还影响养分物质的消化和吸收，形成低蛋白血症、脂肪性腹泻、脂溶性维生素缺乏、内分泌紊乱等，减轻肠胃的担负，形成或好转肠胃疾病。
无益菌对人体起着捍卫作用，可抑制无害菌的生长，进步机体免疫功效以及延缓衰老等。
进步免疫力肠道外面存在无益菌和无害菌，假如无益菌占据了肠道的外表，无害菌就没有了生活的地位，这叫站位性维护，地位就那么多，无益菌占得多了，无害菌在养分竞争上就处于失败形态，生长发育遭到抑制。
肠道是人体大的一个免疫器官，无益菌能够分泌少许抗原物质，激活并强化肠道的免疫零碎。
如今你晓得为什么长不胖了吧，肠内消化酶和无益菌不够的缘故。
市面上补充单一消化酶和无益菌的产物较多，但由于消化酶和无益菌品种多，因此此类产物效果并不理想。
增肥计划三部曲检测阶段
进行体制和健康分析，通过各种方式进行有效沟通和科学仪器的检测，查出人体消瘦的原因，然后又针对性的进行确定增肥计划。
增肥阶段
在了解人体的消瘦原因之后，有针对性的对人体进行营养干预，提供每日的饮食计划和特殊的全面营养物质如营养流质粉的支持，得到能量的有效补充后，科学健康增肥。
巩固阶段
对人体的各项指标进行监督和检测，以便随时进行调整。
男士增肥的常识
一、警惕别人的负面影响
在我们的身边，总有一些会不断地对我们灌输负面观念的人，她们总会一遍遍地在我们的耳边提醒自己增肥是一件十分困难的事，增肥反弹经常会出现，增肥会影响身体健康这种负面的观念从四面八方的涌进我们的耳边。如果我们的意志比较薄弱，受到这些负面信息影响的时候，往往会让自己陷入一种悲观的思维里面，心里也总会不停地提醒自己增肥是一件不可能实现的事情，因此，后对于增肥也会慢慢地失去信心和动力。所以当我们决定要增肥的时候，一定要坚定自己的信心，警惕别人给自己灌输的负面观念，只要坚信自己的努力一定会带来收获的，让自己充满动力地努力实施增肥增胖的计划，然后一步步慢慢来，到终，胜利的那个人就是自己。而且也可以让自己轻松快速地塑造苗条的身材。
二、抓住增肥的好时机
增肥增胖在不同的阶段，即使付出相同的努力得到的增肥功效也是不一样的。因此我们要抓住增肥增胖的好时机来实施增肥计划，这样，不但可以让增肥的功效更加显著，而且还可以让自己快速轻松地重新拾回丰满、健壮的身材。尤其对于男性而言，一般是在每年的节假日或是工作较轻松的秋季增肥是为理想的，而对于女性佳的时期应该是例假过后3天左右，这段时间是脂肪和肉容易增长的阶段，不过对于好时机来说秋冬季节是易增肥的阶段。
三、用餐时关掉电视
一天的忙碌过后，很多人在晚上吃饭的时候都喜欢一边看电视来放松一边吃饭，因为他们认为这是合理分配时间的一种做法，并且可以让进食过程变得更加富有乐趣。但是往往是因为这个原因，一边看电视一边吃饭，通常这样的情况下，会导致进餐时间过长，长此以往都会影响你的食欲，肯定也会影响你的进食量。
四、肉+蔬菜增肥更给力
瘦人们普遍认为，只要摄取含有脂肪的食物并且长久地坚持下去，就可以达到非常明显的增肥功效。但是实际上结果往往相反，长期地吃肉，会导致身体营养过盛，过多的营养摄取后不能被身体吸收和利用，那么身体就会运用一定的气血去消耗这一部分的热量，其实就会导致消耗过大的。蔬菜中含有丰富的植物纤维这是无法否认的，而这些植物膳食纤维可以促进肠胃的蠕动和增进肠胃的消化吸收功能，所以增肥长胖肉+蔬菜才是增肥的首选。
五、少摄入维生素D丰富的食物
据营养学术报告，维生素D是人体制造瘦素的必要成分，如果身体内缺乏维生素D很容易会患有肥胖症。因此瘦人在饮食当中就要注意少吃含有维生素D的食物或是饮料。尤其维生素D会控制人体食欲的一种激素，导致感到有饱足感，减少进食量。
六、多食用酵素丰富的食物
酵素实际上是一种消化素，如果人体内的帮助消化的酵素需要量增多，而帮助代谢的酵素生成量不足的时候，就会影响人体内部的新陈代谢功能，还可能导致各类慢性疾病的发生。所以，在我们的日常生活中，要想健康增肥，就应该多摄入一些酵素丰富的食物。而酵素丰富的食物通常都是在瓜类蔬菜里，例如苦瓜，苦瓜就含有非常丰富的酵素。而对于酵素的摄取，就好的方法就是将瓜类榨汁来饮用，这样就会让酵素更容易被人体吸收。
七、坚持每天运动
每天运动，可以让身体保持佳的状态，还能够缓解每天的生活压力和思想包袱，尤其是那些口臭比较严重的瘦人体质，那你肯定是要选择运动，并且是每天必须坚持的，如果是每天运动的话，每天的运动强度可以不用太激烈，只要平常的散散步，遛遛狗，骑骑自行车，或者是半个小时1个小时内的慢跑都已经是相当的充足，完全可以满足增肥的辅助功能。
男士增肥的常见误区
所谓增肥，并不是要增加身上的脂肪，而是增加肌肉的比例，让自己的身材更有型。一些营养误区就象是一个个暗礁，刚刚下水的新手增肥者，如果不注意躲避，很容易触礁，不仅达不到健美增肥的目的，反而还会损害身体健康。
误区1：多吃肉长肌肉
肌肉的生长需要摄入充足的原料，所以很多人会有这样的错误观点多吃肉长肌肉。诚然，蛋白质是肌肉增长的原料，为了满足肌肉的生长，蛋白质的摄取量需达到1.62克/kg体重/天，但这些蛋白质如果单靠吃肉来获取，随之而来的副产品可能会是过量脂肪的摄入，终肌肉没长倒是长了一身肥肉。所以一定要选择恰当的食物来补充蛋白质，一方面在日常膳食中要选择脂肪含量低的肉类食物，如去皮的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类，鸡蛋白也是不错的选择;另一方面经济允许的话可以服用一些专业的蛋白粉类的营养品，有效帮助健美爱好者增肥而不增脂。
误区2：只重训练不重营养
许多健美爱好者热衷于在健身房挥洒汗水，一进健身房就迫不及待地卧推、弯举认为练得越多强度越大，增肥的效果越好，却往往忽视了增肥的另一个关键因素营养。健美界有句行话叫健美增肥一半靠练，一半靠吃，这确实是一条通俗的经验总结。练是指科学的练，吃指的就是合理的营养补充了。1965年第一届奥林匹克先生拉里斯科特说过：健美百分之九十来自营养，这句话很有道理。就像人们把低矮的平房推倒，然后再盖出高大的楼房一样，增肥也是先破坏再重建终达到超量恢复的一个过程。没有足够的原料无法建设高楼大厦，没有合理的营养补充肌肉也很难得到增长。那么如何吃才算合理呢?健美训练者的每日食谱配备可参照此公式，即：适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。
误区3：蛋白质补得越多越好
一些健身者错误地认为既然蛋白质是增肥的重要原料，那么吃得越多越有利于增肥。事实证明，这真是一个美丽的错误!增肥者的蛋白质需要量确实要比普通人多，对一般增肥者来说每天每公斤体重1.6-2克的蛋白质就完全能够满足需要了，多余的蛋白质并不能被人体利用。相反，过量蛋白质从医学角度上讲是有害的，会加重人体肝肾的负担，长期的高蛋白饮食会引起肝肾功能异常;此外大量蛋白质在代谢的过程中还会产生许多有毒废物，造成脱水和体液酸化，使疲劳提早发生，削弱训练效果。
误区4：忽视蔬菜、水果的补充
很多人增肥往往注意到了补充足够的能量和蛋白质，而对于蔬菜、水果的补充就不是那么重视了，认为这些食物对增肥没什么重要作用，殊不知这正是许多健美爱好者增肥效果不好的原因。蔬菜、水果含有丰富的维生素和矿物质，进行增肥运动会消耗大量的维生素和矿物质，如果得不到有效的补充，就容易引起能量及物质代谢的紊乱，机体容易疲劳。更为重要的是，蔬菜水果中的某些维生素和矿物质，如硼、锌和Vc具有促进睾酮分泌的作用，而睾酮有利于促进肌肉生长，充足的蔬果补充往往能使增肥达到事半功倍的效果;此外，蔬菜水果中富含的番茄红素、Vc、Ve等具有很好的抗氧化作用，能有效清除力量训练造成的体内过多的氧化物质，从而保护了肌肉细胞，促进疲劳恢复。
误区5：睡前加餐有助于增肥
许多初级增肥爱好者，尤其是体形比较瘦弱的增肥者，为了使自己的肌肉迅速长起来，喜欢在睡前加餐。但一段时间之后就会发现，自己肌肉的围度没有变化，肚皮的厚度却日渐增长，这让他们很苦恼也很困惑。其实原因很简单，睡前吃得比较多，睡觉时机体的代谢又减慢，热量消耗不掉，必然会转化成脂肪囤积起来。那什么时间加餐有助于增肥呢?首先，在每次锻炼前的30分钟到一小时吃一些蛋糕、香蕉等食品，以保证锻炼过程中的能量供应;其次，要抓住每次锻炼结束后30分钟内这段营养补充的黄金时期，这段时间是肌肉的合成旺盛的时期，补充一两个鸡蛋或一勺蛋白粉，有助于受伤肌肉和组织的修复重建和肌肉酸痛等症状的减轻。
误区6：认为吃增肥药可以增肥
增肥药的作用就是三点: 一是增加食欲;二是扰乱内分泌;三是防止大便。增肥药是铁定伤肝肾的。任何增肥药都必然反弹的。一般增肥药当时都是有点效果的，体重是上升了，但是升上来的都是水分，肌肉并没有增加，所以身体上的肉都是很松软的，一点不紧实!体形看起来就很难看!这样反弹厉害不说，更重要的是严重损害了身体健康!以后想要增肥的话就更加难了!
增肥的饮食禁忌
当今减肥已成为一个热门话题。肥胖者需要减轻体重，但消瘦也应引起我们的重视。
对瘦弱者来说，增肥是很有必要的。增肥不只是适当增加机体的皮下脂肪，主要在于使肌肉和体魄更加强健。
若您的体重低于标准体重(标准体重kg=身高cm-105)的10%，可以判断为消瘦。
适宜食物
1、主食及豆类的选择：大米、粳米薯等米面杂粮、大豆及其制品等含碳水化合物较丰富的食物。
2、肉蛋奶的选择：鸡肉、鸡蛋、猪肉、牛肉、全脂奶粉、乳酪等制品。
3、蔬菜的选择：百合、芋头、山药、茄子、白菜、蚕豆、豌豆、莲藕。
4、水果的选择：橙、桔子、苹果等水果，松子、榛子、葵花子等坚果类。
5、其他：巧克力、冰淇淋、黄油、奶油、果酱。
饮食禁忌
饮食不当，也会让您胖不起来，如果您想增肥，但是又不了解在增肥过程中有哪些饮食禁忌的话，会事倍功半的，终就达不到自己想要的效果。那么增肥有哪些饮食禁忌呢?
1.少吃腌制食物：这些食物中含有较多的盐分及某些可致癌物，同时也会妨碍瘦人增肥，不宜多吃。
2.少吃油炸食物：因为这类食物不容易消化，会加重消化道负担，多吃会引起消化不良，出现胃肠功能吸收不良，导致怎么吃都没办法增肥的情况。
3.规律饮食：研究表明，有规律地进餐，定时定量，可形成条件反射，有助于消化腺的分泌，更利于胃肠的吸收，从而达到食物增肥的目的。
4.少吃生冷食物刺激性食物：生冷和刺激性强的食物对消化道黏膜具有较强的刺激作用，容易引起腹泻或消化道炎症，导致胃肠功能吸收能力下降，从而阻碍食物增肥。
5.温度适宜：饮食的温度应以不烫不凉为度，否则会阻碍增肥。
6.定时定量：要做到每餐食量适度，每日3餐定时，到了规定时间，不管肚子饿不饿，都应主动进食，避免过饥或过饱影响增肥效果。
7.饮水择时：佳的饮水时间是晨起空腹时及每次进餐前1小时，餐后立即饮水会稀释胃液，用汤泡饭也会影响胃肠对食物中营养的有效吸收的同时也会影响增肥的效果。
8.细嚼慢咽：以减轻胃肠负担。对食物充分咀嚼次数愈多，随之分泌的唾液也愈多，对胃黏膜有保护作用，是改善胃肠功能吸收不良的很好途径，也会帮助增肥。
9.补充维生素C：维生素C对胃肠有保护作用，胃液中保持正常的维生素C的含量，能有效发挥胃的功能，保护胃部和增强胃的抗病能力，达到肠胃吸收充分。因此，要多吃富含维生素C的蔬菜和水果，消化好了吸收更多的营养才可以更有效的增肥。
10.避免刺激：不吸烟，因为吸烟使胃部血管收缩，在影响增肥的同时还影响胃壁细胞的血液供应，使胃黏膜抵抗力降低而诱发胃病。应少饮酒，少吃辣椒、胡椒等辛辣食物。
相信大家只要遵循以上饮食禁忌，一定会达到增肥的目的地。
增肥的全方位攻略
人胖了不能穿上自己心爱的衣服，第一想到的就是要减肥。可是对那些身材瘦弱的人来说也是一样，太瘦再好看的衣服也穿不出那气质来。
胖人想瘦，瘦的人想胖，真是一件纠结的事情呀!说了这么多，下面我们就来看瘦人应该如何增肥吧，瘦人吃什么可以增肥，阅读完本文你就知道了。
瘦人如何增肥
我国医学认为，体弱多病是因脾胃功能低下，气血不足所导致的。
脾为后天之本，气血生化之源。脾胃健，气血盛，则肌肉丰腴，肢体强劲。反之，则身体消瘦，肢软乏力。
医治体瘦首先要排除因肝病、甲亢、肾病以及肿瘤等多种慢性病。然后再采用中药治疗，会有很好的效果。
瘦弱测试
一个人是胖是瘦不是光凭眼睛看就能测算的，体胖、体瘦是可以根据以下公式算出自己是否瘦弱。
方法如下，用身高的厘米数减去100后乘以0.9，得出的答案就是本人标准体重。
例如：如个人身高180厘米，其标准的体重就是(180-100)0.9=72公斤，如果低于或高于标准体重10%都是属于正常现象。
如果你的实际体重低于标准体重10%以上，就要考虑自己是否偏瘦了哦。
那么偏瘦的人吃什么可以增肥呢，大家是不是很想知道呀，那就接着往下看吧。
增肥特别提醒
通常情况下，体重过轻与遗传因素有关系，同时，一些情绪容易亢奋的人，由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。
有些人容易紧张，结果可能是漏掉一餐或者食欲不振，一次损失了上千卡的热量自然不在话下，这样肯定是不会胖的。
如果发现自己的体重过轻，身体过瘦，首先要其医院查一下是不是疾病的潜在影响。
如甲状腺、肾上腺、糖尿病、消化系统疾病等，都容易造成体重过轻。排除了疾病的情况，才可以实施你的增肥计划哦。
吃什么可以增肥
想要增肥，先得保持身心愉快，心情好了食欲也会随着增加的。很多瘦弱的男女在饮食方面，有不少都存在挑食和偏食现象。
因此，应改掉这些不良习惯，增加膳食的摄入量，膳食应丰富多样。
多吃一些碳水化合物，其面食是管用的，除此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少，平日里更要口不离那些健康的零食，如奶糖、花生、巧克力等，在喝完啤酒再喝点水果汁也是很不错的主意哦。
饮食多样化
在摄入足够的蛋白质情况下，应该多进食一些含脂肪、碳水化合物，如淀粉、糖类等比较丰富的食物。
这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者体态健壮起来。
胃肠功能较弱的瘦人朋友们，可选择鸡、鱼、鸭、羊、牛、兔肉及肝脏来食用，而且鱼肉和兔肉非常易消化和吸收。
选择增肥食时以易消化、高蛋白、高热量为原则，用循序渐进的方式逐步提高各种营养物质的摄入，如鱼片、鸡肉、绿色蔬菜、藕粉、黄油、海参、奶油等。
一定少吃多餐，但不要增加每餐的饭量。因为身材消瘦的人大多肠胃功能都比较弱，一餐吃得太多往往不能有效吸收，反而会增加肠胃负担，引起消化不良。可以把每天的进餐次数改为4-5餐为佳。
合理安排时间
要想增肥，那么就要做到科学增肥，为健康增肥。平衡饮食外，还应保持充足而良好的睡眠。
人的睡眠若充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢熬夜，喜欢玩通宵，第二天又要强打精神去上班，这样严重影响了睡眠的质量，长期这样下去不瘦那才是怪事。
还需要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不开、超出人体负荷的疯狂学习或工作等，这些都会使人越加消瘦的。反之，愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。
适当运动
增肥除了食用高脂肪的食物，保持愉快的心情，还要注意多运动哦。对于那些长期坐办公室的瘦人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，还能使肌肉强壮、体魄健美。
人体的肌肉是用进废退，如果长期得不到锻炼，肌肉纤维就会相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得比较瘦弱。
在增肥运动方式上，慢跑就是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数会明显增多，这样可以有效的消耗人体的能量，在进餐时胃口就会好。
一般来说，大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果，这也是减肥的人应忌讳的。
增肥是好事，但是也要注意方法，避免给身体带来不必要的伤害。一定要健康的增肥哦。
运动增肥的注意事项
1、饮食一定要跟上
增肥的同时，饮食一定要跟上。健身者膳食搭配一定要合理、多样，除了要多吃肉、蛋、奶等，还要适当多吃豆制品、赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。
另外，保持情绪稳定、睡眠充足，对吸收营养、减少能量消耗、提高锻炼效果来说，也是很重要的。
一般来说，男士比较注重长肌肉，饮食上可以多吃一些高蛋白质、高热量的食物;女士在饮食上保持均衡即可。
2、先练力量耐力
在锻炼初的23个月好进健美培训班，以便在专家的指导下正确、系统地掌握动作要领。
无论目的是改变体型还是增强体能，都要先进行肌肉力量和耐力的训练，逐步提高机体的适应能力，为以后的锻炼打基础。
3、首选器械健身
增肥应首选器械健身，如哑铃、杠铃、拉力器、组合健身器等。
运动量要掌握好，运动量过小，对肌肉起不到足够的刺激，达不到锻炼效果;运动量过大，会使能量消耗大于补偿，不可能变丰满。
一般从小运动量开始，以后逐渐加大运动量。好少参加长跑、足球、篮球等消耗能量较多的项目，这些项目会使人越练越瘦。
4、练大肌肉群
增肥应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等。
可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼。一般来说，动作练习两个月应变换一次。坚持半年到一年，体型就会发生显著变化。
5、持之以恒很重要
刚开始锻炼时，体重不会马上增加，有时还可能出现下降的现象。
专家说，这是因为机体在运动过程中，体内的脂肪和水分被消耗了的缘故。
坚持锻炼下去，各器官的机能逐渐得到提高，肌肉就会结实粗壮起来，体重就会增加。
男女增肥锻炼点不同
现今，骨感美已不再是美丽的代言词了!继国际时装界限制体重不达标的骨模走秀之后，法国也在正式立法禁止这种以瘦为美，健康美 成为社会倡导的主流。
健康美从理论上很难定义，但大多数人都认为，男性拥有健壮的肌肉，女性身材丰满、曲线分明，就是健康美的一个标志。那么，瘦人怎样才能增重变得健美丰满呢?我们不妨听听专家的建议。
瘦人增重好先排除疾病可能，再重点练出肌肉
造成消瘦的原因比较复杂，常常受遗传、营养失调、缺乏体育锻炼等多种因素影响所致。因此，首先要分清自己属于哪种体质。甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病都会造成体重过轻，而只有排除了疾病的情况，才可以安全地利用运动来增重强健体格。
无论男女老少，正常的身体成分都包含一定比例的瘦体重，所谓瘦体重主要由骨骼和肌肉组成，是相对于人体所含的脂肪重量而言的。
人在成年后，骨骼发育已经成熟，不会产生较大的重量变化，肌肉就成为影响瘦体重的决定性因素。
简单地讲，瘦人增重实际上就是练出肌肉，也叫增肌。而这个过程也能起到塑形的作用。需要特别指出的是，女性千万不要害怕会练出大块肌肉，而影响身体整体线条，男女的身体条件、接受运动的大极限以及运动的方法不同，只要掌握好运动量，一定会练出健美身材。
瘦人增重男女锻炼重点不同，都需合理安排运动量
在练肌肉的训练方法上，男性和女性是没有区别的，而男女锻炼的效果不同，跟运动量的安排密不可分。
与减肥的人多用消耗能量的有氧运动恰恰相反，增肌运动以重量训练为主，主要借助哑铃、杠铃或沙瓶等一些自制重物的使用，再配合身体大肌肉群的收缩与放松，就能达到肌肉生长的目的。
一般情况下，男性对臂部、胸部和腿部肌肉的要求较高，可以多做一些推举杠铃的动作，背着杠铃做下蹲运动可以有效锻炼腿部和腰腹肌肉，平躺举杠铃可以锻炼臂部肌肉。
而女性则对身材曲线要求较高，表现在胸部、腰部和臀部。女性比较适合用小重量的哑铃，做一些推举、转体等动作，效果也很明显。练力量的动作高达数千种，每种动作都有针对性，但效果如何，还得看运动量的安排是否合理。
专家建议，刚开始时，应该以中等运动量为宜，抬举哑铃、杠铃应隔天做1次，1次举1215 次，每次做3组，运动时间在11.5小时之内，女性可根据体力减少运动量。
经过23个月的基础锻炼，就会感到体力明显增强，而这时应将锻炼的重点放在大肌肉群上，如此坚持半年到一年，体形就会有显着的变化。
需要提醒的是，瘦人好少参加长跑、踢足球等耐力运动，这些运动因为消耗大量热量，只会越练越瘦。
瘦人增重训练中的饮食技巧
多吃蛋白质含量高的食品。瘦人在平时的饮食中，要注意增加蛋白质的摄取，如肉、蛋、禽类，豆制品等;同时要保证碳水化合物的摄取，以防止摄入的蛋白质作为热能被消耗;在训练前12小时，可吃些高热能食品，如奶油巧克力、果仁点心、含糖饮料等。训练刚结束时，要少喝冰水。
健身增肥的入门指南
不少体形偏瘦的健身者在开始锻炼时都想在短的时间里多长点肌肉，可是瘦人在进行健美锻炼时，首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。
单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病，继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。
如属继发性消瘦，则一定要病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦，那么进行健美锻炼时要注意以下几个问题。
合理安排运动量
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130～160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(大肌力的50～80%)为佳。
时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1～1个半小时。每次练8～10个动作，每个动作做3～4组。
做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20～60秒，每种动作间歇1～2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8～15次。
打好基础
消瘦者在初级阶段(2～3个月)好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。
特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，为以后锻炼打下良好的基础。
有重点和针对性地训练
消瘦者经过2～3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。
这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等肌肉，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼。
一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神(意念)要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。这样，再坚持半年到一年，体形就会发生显著的变化。
少练其它项目
消瘦者进行健美锻炼时，好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。
合理膳食
只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。
平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类等，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得健壮起来。
坚定信心持之以恒
消瘦者要使体形由瘦变壮，不是一两天、一两个月的事，想一口吃个胖子的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心，做好吃苦的准备，以高昂的情绪进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得后成功。
男士增肥营养法则
增肌健美运动中的男士营养法则。这是目前所知的减脂不减肌的有效营养方法，它能使你在保证减少体脂的前提下有效地增长肌肉。
1、蛋白粉
增加肌肉需要正氮平衡。为达到正氮平衡，人体必须有足够的蛋白质补充，才能使肌肉增长。肌肉越多，需要的蛋白质就越多。以每磅体重1克蛋白质为佳补充量。一天六次进食，三次必须有蛋白质。而蛋白粉比鸡、牛肉等更易为人体吸收。好使用含离子交换乳清和水解乳清蛋白的蛋白粉。前者易于吸收，且乳糖含量低，可避免气胀。后者为训练后必需，因其可以氨基酸形式快速进入血液。训练后蛋白质进入血液越快，因负重训练带来的分解代谢的作用消失越快。
2、肌酸
肌酸是爆发性用力动作的能量来源。它可以增加力量，再造ATP(三磷酸腺苷)，并使11-B型肌纤维保持水分，达到肌肉增加的目的。为达到佳效果，运动后男性补充7～10克。
3、谷氨酰胺
人体处于巨大压力之下时才需要这种有条件需要的氨基酸。谷氨酰胺为免疫系统提供能量。强度训练使肌肉内谷氨酰胺减少。为平衡分解代谢的作用，训练后应补充7～15克。
4、支链氨基酸(BCAA)
这类氨基酸以两种特殊方式促进合成代谢(肌肉生长、释放胰岛素)刺激释放生长激素。支链氨基酸中重要的是亮氨酸，即酮异己酸(KLC)和HMB的前身。KLC和HMB可增加肌肉，减少脂肪，并为人体提供营养。乳清蛋白的BCAA含量较高。训练后应补充4～6g。
5、鱼油
防止肌肉减少的特别营养素。强度训练的压力、饱和脂肪和单糖的消耗产生E2(一种加快蛋白质分解的分解代谢激素)。鱼油产生的E1可抑制E2，并刺激生长激素产生，使人体能更有效地处理胰岛素。建议用量，每日4～6粒(每粒1克)。
6、精氨酸
与谷氨酰胺一样，人体处于巨大压力之下时才需要。健美运动员经常处于此状态中，故需补充精氨酸。临睡前补充10～20克，可提高体内生长激素的水平。
7、维生素C
它是强有力的抗氧化剂。可像海绵一样吸附血液中的自由基。建议用量：每日2000毫克。训练后立即服用1000毫克，可抑制分解代谢激素的水平。
8、维生素E
另一种强有力的抗氧化剂。它在保护细胞膜免受氧化损害的同时，可增强肌肉利用胰岛素的能力，因胰岛素的受体在细胞膜上。建议用量：每日200～400国际单位。
9、锌
多数运动员缺锌，而缺锌妨碍蛋白质合成。睾丸酮和生长激素的产生均需有足够的锌。建议用量：男性每日20毫克。
10、镁
合成ATP离不开镁。镁参与肌肉收缩，改善耐糖能力，可增强力量。建议用量：每日400～600毫克。
男人可以增肥的运动
在决定采取各种运动增肥之前，要做几个准备工作。
首先，要确认自己体重难以增长是否有疾病等因素的影响。
典型的病症是：胃肠病，甲亢，蛔虫等寄生虫病等。建议先到医院检查，消除这些疾病因素。
其次，要确定自己目前的生活规律是否正常，心理负担是否过重。三天两熬夜是没办法长肉的，充分的睡眠和休息是必须的前提。
后，确定自己的体重是否受遗传因素影响，如果上代普遍体形偏瘦，那你现在不胖，也属于正常现象。
下面这三种运动也许会满你的愿望。
快速爆发力运动
人体肌肉是由许多肌纤维组成的，主要可分为两大类：白肌纤维和红肌纤维。
在运动时，如进行快速爆发力锻炼，得到锻炼的主要是白肌纤维，白肌纤维横断面较粗，因此肌群容易发达粗壮。用此方法增胖会越练越粗。
大运动量运动
若运动量加大，人体所需的氧气和营养物质及代谢产物也就相应增加，这就要靠心脏加强收缩力和收缩频率，增加心脏输出血量来运输。
做大运动量运动时，心脏输出血量不能满足机体对氧的需要，使机体处于缺氧的无氧代谢状态。
无氧代谢运动不是动用脂肪作为主要能量释放，而主要靠分解人体内储存的糖元作为能量释放。
因在缺氧环境中，脂肪不仅不能被利用，而且还会产生一些不完全氧化的酸性物质，如酮体，降低人体运动耐力。
短时间大强度的运动后，血糖水平会降低，血糖降低是引起饥饿的重要原因，这时人们往往会食欲大振，这对减肥是极为不利的，便对增胖来说有好处。
短时间运动
在进行有氧运动时，首先动用的是人体内储存的糖元来释放能量;在运动30分钟后，便开始由糖元释放能量向脂肪释放能量转化;大约运动1小时后，运动所需的能量才以脂肪供能为主。
如现在常见的跳健身操减肥塑身，持续时间大约只有1个小时左右。也就是说，在脂肪刚刚开始分解的时候，人们就停止了运动，其减肥效果自然不言而喻。
有助于增肥的健美操
下面就为因太瘦、不知道如何增肥而烦恼的男士介绍一些健胃整肠、能产生活力的简单体操。
早上醒来时，保持仰卧姿势，两腿伸直，然后深深地吸一口气将两膝屈起，使大腿紧靠腹部，可用双手抱大腿使它更紧贴腹部。呼吸数秒后，慢慢将两腿放松，呼气，恢复原状。此动作每天早上重复45次。
两腿盘坐，双手握拳放在肚脐的高度，深深吸气，使胃部提高，再呼气，回复原状。此动作虽简单，却能使腹部肌肉结实，每日做5次以上，对胃部附近的血液循环有益，能使胃健壮。
俯卧，脸朝左右都可，不要受压迫就好。二三分钟为限，此动作对胃下垂有异常的效果，也能增进食欲，使血液循环顺畅，并能治好惧冷症，这是女性好的体操之一。
倒立动作。仰卧床上，两脚一起往上举，两手扶住腰部以取得身体平衡，做倒立动作。刚开始或许很难平衡，多做几次，自然会熟练，此动作对胃下垂、血压低、怕冷的人有异常效果。
经过长时间研究，有关专家为渴望增胖的青年编了一套健美操，现介绍如下。
第一节、两脚开立，距离比肩稍宽。双臂前平举，两手分别抓握橡胶带的一端(橡胶带中点固定在前方齐胸高度上)。两手(臂佣力左右侧平拉橡胶带，然后还原。
第二节、预备姿势同上节。两臂伸直用力上拉橡胶带，直至与身体成直线，再向左右两侧拉压，然后还原。
第三节、将橡胶带固定在长凳下，身体仰卧凳上。两手在体侧抓握橡胶带的一端，两臂伸直，用力向胸上方拉起橡胶带，然后还原。
第四节、预备姿势同上节。双手抓握橡胶带的一端向左右两侧平拉举。再屈肘将橡胶带拉至腰间，再屈膝踏地全身用力绷紧橡胶带，然后还原。
第五节、两脚分立，两手各握2-3公斤重的哑铃，分别置于腰间。两腿屈膝下蹲，然后还原。
第六节、预备姿势同上节。两手持铃向背后交叉摆动，然后还原。
第七节、仰卧地上，两腿伸直向上后举起，直到脚越过头部，然后还原。
第八节、预备姿势同上节。做起坐动作，力求头部与膝盖相碰，然后还原。
第九节、坐在椅上，将8-10厘米厚的方木棒平放在肩上，两臂沿木棒伸出，两手扶棒。上体向左右两侧转体90度。
第十节、立于两椅背之间，两手分别抓握椅背。撑起身体做臂屈伸动作。
需要注意
1.这套操应在饭后2小时进行。
2.身体无病方可练操。
3.每节重复10次，时间约3分钟，至肌肉出现惬意的温热感即可。
中医食疗方增肥的方法
中医认为，人体的肥瘦强弱与先天禀赋和后天营养调摄状况，密切相关。脾为仓廪之官，胃为水谷之海，身体消瘦多因先天性的或后天性的脾胃功能低下，运化不足所为。脾胃为后天之本，气血生死之源，脾胃健，气血盛，运化正常，则肌肉丰腴，肢体强劲，反之则身体消瘦，肢软力乏。当身体消瘦，又查不出任何病因时，不妨采用下列药膳食疗方，以调整脾胃功能，保证营养吸收，可使你形体丰满，体格健壮。
肥白方
组方：大豆黄卷，猪脂。
制法：大豆黄卷，又名大豆黄，其制作方法是，将黑大豆洗净，水浸泡，待外皮微皱时捞取，放入竹筐内，上盖湿布，每日淋水一、二次，保持一定湿度，使其发芽。待芽长1厘米左右时，取出晒干，炒熟磨粉，然后加入猪油适量，拌匀，制成重约10g左右的丸，每次2丸，每日2次，可渐增至每次三、四丸。若服药期间大便溏薄时，则不要再增加剂量。以温酒送下，疗效更佳。
功效：《名医别录》载：大豆黄主治五脏不足，胃气结积，益气止痛，去黑皮干，润肌肤皮毛。猪油补虚润燥，使人肥健。两者合用，有补益肺脾，增进食欲，令人肥白之效，故名肥白方。
治瘦方
组方：黑牛髓、地黄叶、白蜜各等份。
制法：将三者混匀，置入瓷器内，放于锅中，文火煮熟，空腹时舀一匙，每日随意服用。
功用：黑牛髓能润肺补肾，泽肌悦面，地黄汁可益精，五脏内伤不足，通血脉，益气力，利耳目。白蜜为百花之精髓，能润脏腑，通三焦，调脾胃。三者合用，有补气养血，滋润脏腑之功。脏腑滋润，气血充沛，自然形态丰，且使皮肤细腻白嫩。平素大便溏薄者不宜服用。
酥蜜粥
组方：酥油、蜂蜜、大米各适量。
制法：将大米淘净，煮粥，待沸后调入酥油、蜂蜜、煮至粥熟服食，每日1剂。
功用：酥油营养丰富，中医认为其可滋养五脏，补益气血，润泽毛发。《本草纲目》言其益虚劳，润脏腑，泽肌肤，和血脉。《随息居饮食谱》言其润燥充液，滋阴止渴，而饥，营养清热。蜂蜜补中益气，为营养佳品，富含蛋白质、氨基酸及多种维生素和微量元素，大米健脾悦颜，润肺补虚。煮粥服食，香甜油润，又增加补益之力，对体弱消瘦，虚劳低热，皮肤枯槁，大便燥结等，长期食用，颇有裨益。
参芪粥
组方：人参、黄芪、大米、白糖适量。
制法：将人参(或党参)、黄芪水煎取汁，加大米，白糖煮粥服食。或将参、芪研粉、每取3~5g，调入稀粥中服食。
功用：人参大补元气，《本经》言其主补五脏，明目益智，久服轻身延年。《药性论》言其主五脏不足，五劳七伤，虚损瘦弱，对一切气血津液不足之症，均可收到良好的补益强壮之效。黄芪为补药之长，《别录》言其补丈夫虚损，五劳羸瘦。《日华子本草》言其助气壮筋骨，长肉补血。《本草备要》言其益元气、壮脾胃。煮粥服食，对体瘦乏力，纳差食少，五脏亏损等，收益颇著。
结语：我们总是在说自己是吃不胖体质，其实不尽然，总归可以找到那个适合自己方法，坚持想去，相信对你增肥的道路很有帮助。瘦瘦的男士一定要利用起来，千万不要因为自己的瘦弱，而让人没有安全感哦!