篮球中锋 如何做好一个篮球中锋

nba篮球相信很多人都看过，对于篮球位置的了解估计就没几个人能说出来了。其实在这几个位置中，篮球中锋是一个球队坚强的所在，一个好的中锋，不仅能够控制好篮板球，而且能够能够完美地做好篮下防守，防止敌人得分，而这些往往就是决定比赛胜负的关键。做好一个优秀的中锋，还得从篮球运球基本功练起。

篮球中锋在场上有很多职责，例如：得分、篮板、传球、掩护和防守。同时中锋需要在身体和心理上做好充分的准备。对于篮球运动员来说，赛场就是战场，得分就意味着每一次的胜利，所以只有不断地练习才能使自己更出色。

一、篮球中锋的心理准备

篮球中锋在心理上有时候往往与小个子或者普通人不同。篮球中锋由于身材高大、行动缓慢，往往会成为人们瞩目的焦点，甚至成为善意玩笑的对象，这样容易造成中锋内向、孤僻，甚至有脾气难以接近，所以使中锋在心理上准备好了有时候比在身体上准备好还更难，也更重要。

当高大队员心理素质还不太成熟的时候，有两个事情要特别注意：

1、看他对哪项技术感兴趣，从感兴趣的项目入手，让他不断练习这个项目，比如说投篮，只要他感兴趣，他就会一直去做这个，等他掌握了其中的技巧，尝到了甜头之后就会学习下一个项目了。

2、从长处着手，比如说有一个内线队员他的弹跳好、他的篮板球不错，这时候就进行身体的力量训练和篮板球训练，使他的强度更强，当他在这方面提高自信心以后，就可以给他解释：你的篮板球抢得非常好，但是要抢得更好就必须加强肌肉的耐力训练，因为比赛时间是40分钟，当比赛快结束的时候，你可能耐力就不够了，你的篮板球也就抢得不好了，要通过这样的方法去诱导他去进行其弱项训练，比如速度、灵活性、爆发力等。

二、篮球中锋的身体准备

对中锋的身体素质要求主要包括六个方面：力量、耐力、协调性、弹跳、速度和灵活性。

1、篮球中锋的力量训练：中锋的力量包括两个方面：

①是双手的力量训练：两支手的力量对内线来讲是非常重要的，不管中锋掌握了多好的攻击技术、有多好的脚步动作，如果你接不到球，或者一接到球就被对方打掉了，一切都无济于事，因此，两支手的力量训练对内线队员十分重要。

②是上下肢的力量训练：作为上下肢特别是躯干的训练，这是有专门的训练计划的，这里我们不详细介绍。但是在上下肢、躯干、腰的力量训练对内线队员发挥他的能力和作用是至关重要的。

中锋作为内线的支柱，在力量上有一定的要求，不能像其他位置那样软绵绵，在身体对抗上要强有力，接到球不能丢，还要顶着对方的中锋能够得分。

提高双手力量的有这样一些训练方法：

①俯卧撑。

②单手捏网球。

2、篮球中锋的耐力训练：耐力对篮球运动员来说是极端重要的，对内线中锋更是如此。因为内线运动员他要在40分钟的高强度、高对抗的条件下完成自己的动作、完成自己的任务，所以，这种速度耐力，这种无氧代替的耐力十分重要。

3、篮球中锋的跑动和协调性训练：跑动和系协调性对内线队员来说是极为重要的，因为内线队员在场上的跑动距离是远的，他要从这个篮下跑到那个篮下，所有的进攻和防守都是在两个底线之间活动，这种跑动和跑动当中的协调性可以通过快攻和其他的跑的专项练习来提高，比如直线跑、后退跑、侧跑等等。

4、篮球中锋的弹跳训练：内线队员肩负着抢篮板和在篮下封盖的任务，所以弹跳特别是连续跳的能力对他们而言是至关重要的，这些东西可以通过训练来提高和解决。

①可以连续起跳摸圈、摸网。

②连续起跳单手打板。

③跳绳。

5、篮球中锋的速度和灵活性：速度和灵活性对内线队员也是十分重要的能力。我们可以通过一些训练来提高其速度和灵活性。

①连续跳跃练习，跳跃中注意在空中转身。

②单脚连续起跳。

③双角连续起跳。

④高抛球并起跳接住后再起跳投篮。

三、篮球中锋在场上的任务

中锋在场上的任务是得分、篮板、传球、掩护和防守。在练习得分的时候，要注意几点：要抓住得分机会又不勉强进攻;在接球以后要用双脚做轴、双脚接球，这样就可以向任何一个方向做动作;中锋在内线移动要在地面平趟，即趟着走，内线主要是抢占地面的位置，而不是速度要有多快，在内线打球不要快，主要是要晃开对方，让对方失去重心，主要是打时间差;要保护好球，不能轻易暴露球，否则会被对方打掉;随时要应对对手的夹击和协防，中锋接球以后就是对方防守的重点，很多人都会上来协防，因此中锋接球以后要有应变的思想准备。

四、篮球中锋的摆脱要位

中锋要想得分，首先是要位摆脱，然后是接球和做攻击动作，后是投篮。同时，中锋的要位是中锋接球的前提。

1、定点要位：定点要位就是中锋在强侧要位。这是中锋要位不能太低，否则向底线进攻就没有空位了，要在中间一点，这样既可以往上攻击也可以往下攻击。同时，中锋的要位要宽、占的面积要大，在自己舒服的范围内坐着要位，一定往里顶着对方中锋要位，不要轻易让对方把你挤出来，两只手要扬起来，扩大要位面积和空间。另外还要注意自己的脚步，关键是要卡住对方的前脚，如果对方抢出前脚，我们就要通过滑步来抢对方的前脚，不要让对方的前脚露出来，这是中锋要位时关键的技术动作。防守人防中锋有四个位置，一个是整个在身后防守，一个是在四分之三侧前防守(左和右)，再一个是绕前防守。遇到绕前防守时，中锋要向外顶着对方，否则就会被对方挤进三秒区造成三秒违例。此时要等球过了自己的头顶是才能移动去接球，走早了就会被对方断掉，走晚了球就出底线了。遇到对方四分之三侧前防守时，中锋就要使用抢前脚的要位防守，才能破解对方中锋的防守。

2、移动要位：当球转移到另一侧时，中锋观察好场上情况，择机向另一侧纵切或横切要位。如果遭遇对方对空切的防守时，中锋不能放弃移动的步伐，而是拼命做出继续空切的样子，以调动对方全力防空切的精力，此时，中锋要暗示同伴快速将球传向另一侧，自己乘机后转身顶住对方中锋就可以接到同伴的传球后进攻。

移动要位技术的关键：

①中锋空切时不能半途而废。

②外线同伴要与中锋默契配合。

这项技术也适合中锋定点要位时对方中锋的绕前防守。当对方中锋绕前防守时，我方中锋顶着对方伸手做要求动作，同时暗示我方前锋快速把球转移到另一侧，我方中锋可乘机转身接外线传球进攻。

五、篮球中锋的进攻动作

中锋摆脱对手要好位后就是准备接球进攻了。中锋接球时要做到双脚接球急停，用双脚做轴，这样就可以向左右两个方向进攻。

中锋的进攻动作的脚步包括两个：

1、后撤步，后撤步又分为左后撤步和右后撤步。

2、转身。在实战中，中锋接到球后不能想当然地进攻，必须观察防守人的位置。如果观察左边没人，就可以向左边进攻，如果发现左边有人，就要立刻向右边攻击。或者可以通过先做后撤步吸引对方的防守后马上转身攻击对方。

通过对后撤步到转身等基础脚步的练习，中锋就能掌握各种变化多样的其他脚步，包括后仰投篮、后撤步投篮、跨步勾手投篮等，中锋的进攻能力也就有了较大的提高。

六、篮球中锋抢篮板球

绝大部分的篮板球都发生在篮下的区域，而这个区域正是内线高大中锋活动的区域，在这个区域里，篮板球抢得好坏，往往决定了比赛的胜负。一个内线运动员要想抢好篮板球，必须要有强烈的欲望，要有正确的判断，要熟练掌握攻防篮板球的技术，同时还要敢于和乐于身体接触、身体冲撞。

内线运动员抢篮板的应注意的问题：要抢好进攻篮板，除去判断以外，内线运动员一定要处理好拿下来再投和补篮的关系，如果你无法把球拿下来，这时候可以采取补篮的方式把球点向篮圈或同伴手里，如果能够双手拿下来，就要拿下来再投。如果防守人在你的身后，你可以拿下球来就直接起跳投篮;如果防守人在你的侧面，你后做一个假动作再投，这样容易造成对方的犯规。

七、篮球中锋的传球

每一个队都会努力把球传到内线，因为在内线进攻的成功率很高，而且容易造成对方犯规。相反的情况下，防守也了解这一点，所以他们会把主要的精力放在内线的防守上。当球打到内线后，他们会很快的收缩防守，去夹击、去协防，使内线无法进攻，所以，对内线运动员来讲，当他接球以后他必须具备把球传出去的能力，这种传球包括内线与内线之间的传球，内线与外线之间的传球等。在内线接球以后，有可能会有来自不同方向的夹击，一般情况是从哪个方向来人夹击，就把球传向哪个方向的同伴。内线将球传出以后对方的夹击队员会立即返回，此时内线要快速空切篮下，准备接外线的回传球或者冲抢篮板球，中锋千万不能只向外传球而不向内线移动要球。

八、篮球中锋的防守

1、内线运动员处于全队防守的后一线，他能够观察对方整个的进攻，他要后边指挥全队的防守。如果有同伴漏人了、要上篮了，他就要去补防。

2、内线是攻守兵家必争之地，对方一定会千方百计想办法把球打到内线，这样会内线防守造成很大的压力，内线队员就需要外线队员的协防。

内线队员的防守是一个很独特的情况：

1、必须指挥全队的防守。

2、要给同伴协防。

3、要依靠同伴给你协防。

如果一个队的内线和外线的防守配合很好，互相之间协防很默契，这个队的防守就可能固若金汤;但是，如果一个队的内外线防守不是很默契，配合不是很好，轮转换位不是很到位，这个队的防守就会不堪一击。因此，内线防守无论是从他的技术、脚步、意识和运用上来说都是非常重要的。

篮球内线防守的原则：要尽量让你防守的人远离球和篮筐。

内线防守的位置有四个

1、完全的绕前防守。对方的进攻能力非常强，一旦接到球就可能得分了，所以采取这种防守方式，目的是不让对方接球，但是对方就获得了抢篮板球的有利位置和处于吊球的有利位置。所以当我们采取完全绕前防守时，一定要往后坐，越往里挤越好，把他挤到三秒区去，越往里挤越可能造成对方三秒，同时使对方缩小了吊球的空间，不好吊球。绕前防守的队员千万不能只站在对方的前面防守。另外在采取绕前防守时，全队要轮转换位，也就是另一侧的队员要移到篮圈下面防止对方吊球，如果对方投篮一定要交叉换位挡住篮板，绕前防守的队员快速移动到另一侧去挡篮板，圈底的协防同伴上前去挡一侧的中锋。

2、完全在后边的防守。对方的中锋进攻能力不强，不怕对方一打一，可采用这种防守。另外一种情况是对方进攻能力很强，也可以采用这种防守，对方中锋接到球后等外线队员回来协防。

3、从上侧四分之三的侧前防守，当球处于45度以上时，可采用这种防守，同时尽量将对方往下挤，让对方远离球，不能只简单地站在对方的侧前防守。

4、从下侧四分之三的侧前防守。如果球移到45度以下时，可采用这种防守，同时将对方中锋往上挤，让对方远离球，不能简单地站在侧前防守。侧前防守时，防守人的重心一定要移到前脚上，当球从上(下)侧传到下(上)侧时内线防守队员要快速从对方中锋的前面移动到下侧防守，一般不走对方的身后。此外，内线中锋要学会在弱侧的防守。当内线中锋处于弱侧防守时，一定不要紧紧靠着自己的防守人，而是要离开自己的防守人，以防止对方空切，同时移到篮圈下面的位置，加强对强侧的协防。

打篮球容易发生骨骼及关节的伤害

常见的状况之一就是当膝盖受到强烈的刺激时，容易产生膝关节水肿。预防的方法可以做一些对膝盖强烈刺激的运动，例如全屈膝运动、蛙跳、或利用重量训练器材等等，别做得太过分，同时要训练强化膝关节周围的运动。

膝盖受到强烈撞击时容易发生损伤。预防方法： 使用护膝。倘若受到强烈的打击、撞伤，治疗方法视其情形而定，严重者得动手术。 脚踝扭伤： 练习前以胶布(绷带)缠绕脚踝，即可预防扭伤之效。然有效之方法仍是：做脚踝的准备操一脚侧踢球运动，同时亦能强化该不为之肌肉。若不幸扭伤，先将患部位冷敷，在施加适当的压力。冷敷时只可用冰水，加压时则先垫以海绵，在从海绵上方用具有弹性之绷带包扎。

手指的戳伤因手指受到强烈的撞击而产生。预防方法： 要充分地做好手指的准备运动。手指的戮伤，依程度可分五种 1.扭伤，2.脱臼，3.骨折，4.腱断裂，5.挫创伤(皮肤裂开)。若发生扭伤，其治疗方法同其他部位的扭伤，先行冷敷，待2至3天之后，则在该部位保温同时按摩。脱臼时要能忍受疼痛，让医疗人员将手指拉直，恢复原状，然后和前法相同地处置。至与手指严重的戳伤、骨折、腱断裂则不许乱动，速送到医生治疗才是上策。

肌肉离位： 肌肉因为突然施加强大的力量屈伸，使得肌肉中之肌纤维或是肌肉之肌膜的一部份发生断裂，而引起内出血。 预防方法： 在练球前，将各部位的肌肉揉一揉，舒松一番，尤其是肌肉坚硬的球员，在忽冷忽热的季节应特别注意。治疗方法如下：若发生在腿部，首先要将膝盖固定2~3天，不可任意移动同时用水或冰冷敷。缠上绷带，能够防止内出血的扩大，如此处置后，再稍加保温，同时从事轻松的活动。该治疗的特点在于：内出血停止之后.虽然身体尚觉僵硬，也要稍微活动。

脚踵疼痛： 这是由于脚部看地时，脚踵的骨头于皮肤之间的脂肪组织，受到多次急剧的冲击，而受到损伤。 预防方法： 将柔软的海绵垫在脚跟下，或是在脚跟内侧垫上棉花，如此一来，虽受到下方的力量，亦可防止皮下组织被压迫到侧方。治疗脚踵疼痛的方法不易操作，只有在疼痛消除之前，尽量避免脚踵受到强力的冲击，同时练球之后要做护理，例如以温湿毛巾热敷。所以这种毛病若是不予理会，往往变成慢性病，很难治疗，好在病状的初期时就加以处置。

球鞋摩擦所造成的脚伤： 只要穿上干净且无网纹的球袜，再穿上适脚的球鞋，应该会有某种程度的预防效果。若是因球鞋的磨擦而产生的水泡，不要贸然将水泡弄破，好先将该部位消毒，再用消毒过的缝针将里面的液体挤出，然后贴上创口贴。

鸡眼： 鸡眼就是皮肤的角质化，及增值的部份。若其深入真皮内部，即用刮胡刀很谨慎的把增值部份，一点一点的薄薄削下。 预防方法： 洗澡时，用浮石将皮肤厚起的部份充分地摩擦。

结语：想要打好一个中锋，不仅是对技术上有要求，身体和心理上的要求同样重要，按照上面的方法不断训练自己，让自己变得更加强壮。中锋也是个容易受伤的位置，所以想打中锋的朋友一定要注意保护自己。希望大家在学习了上面的文章之后，能更好地了解中锋的重要性，并打好这个位置。