健身注意事项 初学者需注意10个问题

随着人们对健身运动的了解，越来越多的人开始健身锻炼了，但是，不少健身爱好初学者，在刚刚开始锻炼，会遇到不少关于健身的实操问题，因此我们需要了解健身注意事项，运动前的拉伸运动也是很有必要的，希望这些知识能帮助到您。

健身初学者需要注意的10个问题

第一：坚持基本训练

用简单直接的大重量自由负重来训练大块头，千万不要忽略基本动作，如硬拉等复合动作对肌肉的生长是好的，在每一次训练应该把有效的复合动作放在前面，做完大重量的复合动作之后，再用孤立动作或器械来完善肌肉，使其达到深度力歇。

第二：蛋白质

不要限制蛋白质的摄入量，蛋白摄入量越多，肌肉就长得越快，一般健身标准蛋白摄入量是平均每磅体重少要一克蛋白质，为了更好促进肌肉的生长，应该把蛋白质的日常摄入量增加到每磅体重1.5-2克。

第三：碳水化合物

碳水化合物是增加肌肉体积的主要食物，但过多摄入碳水化合物会增加身体的脂肪含量，所以要注意碳水化合物的摄入量，一般健身标准的摄入量是每磅体重至少需2克碳水化合物以上，所以有必要把摄入量增加到每磅体重摄入2.5-3克的碳水化合物，但不可以再多，不然只会把消化不了的食物变为脂肪。

好的安排就是在训练日把碳水保持在3克左右，特别是训练强度比较大的时候，这个量是必须的，如果是在训练小肌群或者休息日的时候，可以把碳水稍微减少，但也不可以少于2.5克，低过这个摄入量的话很难发挥肌肉的全部生长潜力。

第四：必修课

应该为每一个肌肉部位准备一项杠铃练习，如果缺少大负重的杠铃训练的话，肌肉体积和力量势必下降，只有使用大负荷训练才能使肌肉不断的生长和进步。

第五：围度

无论如果都要把肌肉体积和发达程度放在第一位，在还没练就超级发达的肌肉之前，没有必要太过讲究肌肉的线条和匀称，因为这样做会减慢肌肉的发展，如果肌肉已经有了理想的体积和围度之后，再来修复肌肉的线条和匀称程度，肌肉大小才是重点。

第六：标准的姿势保持正确的训练姿势

无论是力量举或者是健身训练，保持标准的动作才是重要的，特别是在做力量举的时候，就算负荷再大，难度越高，也要保证高质量的训练动作，幅度要够大，但绝不能借力，把负荷都施加在锻炼的目标上，不然的话，只会提高受伤的危险性。

第七：在进行健身训练的时候，负荷并不是重要

健身训练与力量举不同，因此我们需要了解自己锻炼的目的，做好健身计划，力量举只在乎用正确的姿势来推起更大的负重，而健身训练的真正意义在于肌肉的疲劳程度，负重虽然重要，但更重要的是在训练中感受肌肉的伸展和挤压，在每两个动作之间不应停顿过久，多是两秒，否则只会给肌肉喘息的机会，然而达不到训练的目的。

第八：次数效果

需要了解各种次数产生训练效果，很多人在健身的时候都不能很好的掌握次数效果，用不同的次数来进行训练就会产生不同的效果，1-5之间的锻炼次数主要是发展肌肉的整体力量，这种次数只适合大重量的自由负重训练，如卧推，深蹲，硬拉等等。虽然对肌肉力量的发展极好，但也有他的不足之处，就是如果使用这种训练手段对肌肉的体积并不明显.

真正发展肌肉的标准次数是8-12和6-8之间，这两种锻炼次数对肌肉的发展是好的，但对肌肉的力量没有1-5次之间的训练来得快，15次以上的训练次数主要是改善肌肉的线条，增加肌肉的分离度，但对肌肉体积和力量作用极小，对于初学者来说不应该采用这种训练法，因为初学者在刚进行健身训练的时候体积较小，应该把肌肉体积达到一定的程度之后再进行线条训练。

第九：组间休息

需要了解各种训练次数，并且有规律的进行休息，一定要把握好时间，如果运用不当的话，训练效果必定大打折扣。1-5之间的大负重训练的休息时间不应过短，因为现在主要目的是推起更大的重量而不是对肌肉的刺激程度，所以不必当心在组间休息过长，只要能推起更大的重量就可以了，这就叫做力量举。

虽然说可以休息得更久，但必须把休息时间控制在3分钟之内，如果休息得太久的话，会导致体温下降，这意味着大大增加受伤的危险性，健身训练的组间休息必须控制在1-1.5分之内。

第十：健身的主要饮食是日常膳食

总的来说，健身爱好者一天少要吃六顿以上的健身食物，这已经是低的要求，如果用补剂来代替日常膳食的话，那么肌肉会很快就失去质量和状态，甚至会削减掉肌肉的块头。

运动前的拉伸运动有6个好处

在运动前做拉伸运动是非常有必要的，相信健身的朋友都了解这个道理，专业上讲的所谓拉伸，就是把肌肉和韧带拉长的一种运动。

人在长期做一种动作后，所用的肌肉就会痉挛、僵硬。比如长期坐着，人的腰背肌就会僵硬;保持一种姿势看电脑，颈肩部位的肌肉就会僵硬;长跑、爬山或者骑车后，腿部和腰部的肌肉就会痉挛、僵硬。

而拉伸运动正好是帮助肌肉减缓、消除痉挛和僵硬的好方法。疲劳后拉伸能保护韧带、降低肌肉的紧张，使紧缩的肌肉松弛，并能减少肌肉的压迫，放松肌肉，促进血液循环，加速训练后的恢复，有助于放松身体。

大量运动后的柔韧性拉伸，可以减缓肌肉酸痛。

规律的拉伸运动可以为你带来这些好处

1、缓解肌肉紧张，让身体更加放松。

2、让身体更加轻松自如地运动，从而提高身体的协调性。

3、能扩大身体的运动范围，比如在攀岩之前做拉伸运动将会让你的动作不受约束。

4、能防止肌肉扭伤(强健的、柔软的、拉伸过的肌肉比僵硬的、未经拉伸的肌肉更能承受压力)。

5、有助于保持身体柔韧度，身体不会因年龄变大而越来越僵硬。

6、能让你的肌肉更加紧致，线条越来越流畅。

不论年龄大小，不论身体的柔韧性如何，每个人都可以学习拉伸。不论你是整天坐在写字台前进行脑力劳动;还是进行挖沟渠、做家务活、驾驶汽车、在流水线旁工作的体力劳动;不论你是否经常进行锻炼，都可以进行拉伸活动。如果你身体健康，没有特殊的疾病，那么你就可以轻松学会安全而愉快的拉伸。

结语：只有充分的了解健身初学者需要注意的10个问题和运动前的拉伸运动，才能更好地开始自己的健身锻炼，因此大家一定要认真的阅读文章，并能将这些运用到实际中去。健身前大家一定要知道自己锻炼的目的，并制定好健身计划哦。