骑自行车 如何防止骑车出现背痛的现象

自行车是适合当下春季的健身运动，不仅环保，还可以锻炼身体、瘦身减肥。但是很多人在骑自行车的过程中会出现背痛及膝盖疼的现象，那么骑车膝盖疼怎么办呢?又有哪些骑车下坡的注意事项需要了解呢?一起来看看吧。

骑自行车的过程中，不正确的骑车姿势或其他的因素都可能会导致骑车膝盖疼或背痛的现象，下面小编就介绍一些防止骑车背痛的方法。

骑自行车防止背痛有秘诀

秘诀一：正确的坐姿

珍惜背部的坐姿

对于初学者和只想籍自行车松弛身心的旅游骑士，理性的坐垫位置是较短的上管;座垫和手把高度的差异微小。有背部问题的骑士亦应选择此种坐姿，因为此种坐姿能减少背部肌肉的负担。

经过有规律的训练，可以将手把高度放低。但是要注意对于每一种改变都必须渐进适应。半公分的差异所带来的影响已经很大。

受过训练者是坐姿

背部的肌肉适应骑车负担的人群，可以尝试上身向前平趋的姿势。较长的骑行使得上身必须向前进行伸展，身体的重心也因此前移移动，从而让肩部肌肉的负担过于沉重。

座垫和手把高度的较大差异，亦迫使上身向下，增加背部肌肉的负担。对于初学者和有背部问题的骑士，此种坐姿并不适合。对于跑车选手而言，这种姿势可降低风阻。

秘诀二：伸展运动

肩膀旋转运动每一次出游之前或每日训练课程的理想暖身运动，脚与胯骨同宽，以一只手臂向前运动带动肩膀的旋转。这可使肩膀肌肉放松，并使整个背部的血液畅通。另一只手轻松地放在胯骨。

肩部运动

伸展肩胛骨肌肉的运动。将弯曲的手臂在咽喉的高度向后移动，另一只手在肘骨节附近，压迫手臂使其继续向后移动，直到您觉得两肩之间有拉力存在，如此可增强伸展效果。注意不要扭伤脊椎。

梯形肌运动

伸展梯形肌即位于颈部与肩胛骨之间的运动，选择两脚与肩同宽的站姿，头向一侧倒去，一只手置于头的侧面。在经过1~3次的练习后，将头向侧面拉伸，直到觉得颈部侧面的肌肉获得了舒展。记住背要挺直，肩膀要放松。

风车运动

两脚与胯骨同宽。一只手臂小心地向前旋转，另一只则向后。视线向前。两臂方向相反的前后旋转除可松弛紧张的肩部和颈部肌肉，亦可促进血液循环。

颈部伸展运动

此一训练可使您伸展颈部肌肉。请将头尽量转向侧面，并以置于头上的手将下巴小心地压向肩膀。记住动作要非常慢、非常小心地做，背部亦应直，肩膀放松。

大伸展运动

此一运动只有当您无脊椎过于前弯的问题时，才可以做。将两手置于臀部，头向后倾，视线朝向天花板。吸气时使胸部充分伸展。如此可松弛整个背部肌肉。

自行车蹬腿方法的类别

1、自由式踏蹬方法

目前，一些优秀运动员大都采用自由式踏蹬方法。这种踏蹬方法就是脚在旋转一周的过程中，根据部位不同，踝关节角度也随着发生变化。

自由式踏蹬，符合力学原理，用力的方向与脚蹬旋转时所形成的圆周切线相一致，减少了膝关节和大腿动作幅度，有利于提高踏蹬频率，自然地通过临界区，减少死点。大腿肌肉也能得到相对的放松。但这种踏蹬方法较难掌握。

2、脚尖朝下踏蹬法

其踏蹬特点是在整个踏蹬旋转过程中脚尖始终是向下，这种方法踝关节活动范围较小，有利于提高频率，容易掌握，但腿部肌肉始终处于紧张状态，不利于自然通过临界区。

3、脚跟朝下式踏蹬法

脚跟朝下式踏蹬方法是脚尖稍向上，脚跟向下8~15度，这种方法在正常骑行中很少使用，只是少数人在骑行过程中作过度性调剂用力时才使用脚跟朝下式踏蹬方法。它的特点是肌肉在短时间内改变用力状态，得到暂短休息，达到恢复肌肉疲劳的目的。

骑车膝盖疼怎么办

原因分析

1.座垫过高可引起膝盖外侧痛。

2.座垫过低可引起膝盖内侧痛。

3.重档踩蹋可引起膝盖骨后的痛疼,压痛点在膝盖骨上。

4.主要的原因是骑行姿势不正确，避免外8字或内8字的骑行。

5.如果车坐拨的太高，蹬车时腿伸得太直据说也会造成膝盖受伤。

骑自行车注意什么

1.大腿内侧与座垫摩擦，容易产生表皮擦伤;局部出汗多，易生浸渍皮炎。故骑一段路程后应下车休息、擦干。

2.车垫长时间靠着下肢，压迫前列腺、阴囊、尿道等，易使其充血，排尿不畅，细菌易繁殖。故途中约60分钟就应下车休息，使压迫处放松，及时排尿。到住地除一般洗浴清洁外，应将臀部浸泡在温水中10~15分钟，相当于热敷。

3.两手紧握车把，以及坐骨、耻骨部神经受压，过久后易麻木。故骑车时应带手套，且有弹性为好，两手常变换握持角度及方式;坐时也应前后、左右着力点变化，有利于改善局部组织的血液循环和使肌肉松弛。

4.车座要有弹性、软、车座高度应低于车把(龙头)高度，车座前端略前倾，上面有软性垫物。旅游骑车者不要追求赛车那样以出速度为前提的设计要求，而以舒适、卫生为主。

5.女性月经期一般不宜骑车长途旅行，如平时有锻炼基础，个人体质情况较好，也不必禁止。

6.患有某些疾病的人不宜骑自行车旅游。如有过脑震荡病史、患闭塞性脉管为炎、疝气、痔疮、色盲、高度近视的人和孕妇、月经期妇女。

7.防止骑车摔倒。长途旅行骑车要小心谨慎，下陡坡、急转弯容易摔倒。万一发生，要采取正确姿势，保护身体，避免摔伤。要当机立断把车子抛掉，人向另一侧跌倒。

全身肌肉要绷紧，尽可能用身体的一部分面积接触地面，切不可用单手、单脚、单肩着地，更不能让头部先着地。为了能做到这一点，旅行前要加强练习，学会防护技巧。

练习的方法是身体直立，上下肢向前伸，臂部迅速着地，右肘关节弯曲，身体向右侧倾倒，从臂部向左肩滚动。动作要敏捷、连贯，坚持每日锻炼，直至熟练掌握为止。

8.骑自行车摔倒常见的是擦伤、脱臼和挫伤，擦伤是皮肤组织被擦伤出血，或组织液渗出。小面积擦伤可用红汞或紫药水涂抹局部，不必包扎。

若关节附近擦伤，处理创面要涂上一些消炎软膏，并包扎起来，因为暴露容易干裂，影响活动，一旦发生感染，还会波及关节。面部擦伤，可涂点红汞，不要用紫药水。

骑车下坡的注意事项

1.控制车速

在熟悉的路上，路况很好的(比如新天北线)，速度好不要超过40km/h，在转弯时提前减速。在不熟悉或者路况不是很好的，建议不要超过25km/h。这样在突发情况时(对面来车，路面有坑，有沙石子等)，可以控制住车子。

2.掌握熟练的刹车技术

这个就不展开讲了，用点刹，新手可以前后一起点刹，熟练后可先前刹后后刹或单独前刹，记住前刹的效果要比后刹好很多。在刹车的同时，重心往后移，双手伸直握紧车把。只要不把刹车捏死，不会出现翻车问题。

3.精神要高度集中

密切注意前方的路况，路标，车辆等。不建议下坡听耳机等分散注意力的行为。

4.遵守交通规则

不要在对方的车道骑，尤其是转弯时。在确保安全的情况下尽量靠边。

5.必须要戴头盔

这个我就不再多说了，就一点，碰过一次的头盔不要再用了，它已经完成它的使命了，花钱买个新的，跟命比，值得的。

6.保持安全距离

学车时都教过了，30码时30米。我的建议是50米。不要并排骑，不要谈话。

7.不要做小动作

严禁双手或单手离把，严禁接听或拨打手机，严禁转弯时回头，严禁挥手等等危害骑行安全的动作。什么事情都没有生命重要。

结语：以上就是小编整理的关于骑车下坡的注意事项及防止骑车受伤的相关常识，大家一定要适当的了解一下，在选择健身的时候及时做好自身的保护与预防措施。一旦发现身体不适，就要停止骑车锻炼，这样才能降低受伤的几率。