长跑要领 长跑运动的要领有哪些

长跑是对身体非常有益的健身项运动，属于一种强度较大、耐力性强的田径项目，但是如果不掌握一些长跑技术，可能会让身体处于疲惫的状态。那么本文就将为大家介绍一些基本的长跑要领和长跑注意事项。

虽然长跑是一项经济、有效的有氧运动，但是不正确的健身会陷入误区，下面就具体讲解长跑要领，来帮助大家更好的锻炼。

长跑的四大要领

1、正确的跑步动作

起跑后，两肩稍提，两臂弯曲成90度，随着跑的节奏自然摆动，前后摆动不大而稍有上下弹动，肩稍抬高。

跑步中大腿前抬较高，后蹬充分，这样可使腹部肌肉紧张;脚尖要朝向正前方，后蹬要有力，落地要轻柔，动作要放松。

2、脚的着地动作

应采取全脚掌落地然后过渡到前掌蹬地的方式。腿的后部肌肉会比较放松，且跑起来省力，但是速度较慢，适合多数人和初学者平时的健身选择。

3、控制腹肌

长跑中腹肌应适度紧张，注意提气，这本身就是对呼吸器官功能的训练，也是对腹肌的锻炼。在跑动中，腹部压力增大。

腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突出，它对保持身体的健美很有效。当然，随着年龄的增长，腹肌力量会减退，可适当增加一些增强腹肌的练习内容。

4、正确呼吸

在长跑的过程中，人体对氧气的需求量不断增加，因此要很好地注意呼吸方式和节奏。一般情况下，可两步一吸或三步一吸，注意节奏不能起伏过大。

吸气方式上应采用鼻呼吸和口鼻混合式的呼吸。长跑时，可用舌抵住上腭，以避免冷空气被大量的吸入体内而造成对气管、支气管的刺激。

长跑技术

1.长跑定义

长跑运动是一项需要速度和耐力的综合性项目。一般把800米~10000米统称长跑项目。需要人体能在较长时间内，保持较高速度跑步。

2.长跑正确动作讲解

(1)呼吸

长跑的距离长，消耗能量大，对氧气的需求量也大。因此掌握正确的呼吸方法至关重要。长跑能量消耗大，机体要产生一定的氧债，为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的节奏相配合。

一般采用两步一吸，两步一呼。呼吸时采用口进行呼吸的方法。随着速度的加快和疲劳的出现，呼吸的频率有所增快。

(2)起跑及起跑后的加速跑

①站立式起跑

各就位时，运动员从集合线走到起跑线处，两脚前后开立，将有力的腿放在前面，前脚尖紧靠起跑线后沿，后脚距前脚一脚距离左右，两脚的左右距离自然开立。

上体前倾，两膝弯曲，两臂一前一后，身体重心主要落在前脚上，保持稳定姿势，集中注意力听枪声。

②起跑后的加速跑

起跑后上体保持前倾，脚尖着地，腿的蹬地和前摆以及两臂的摆动都应快速积极，逐渐加大步伐和加快速度，随着加速段的延长，上体逐渐抬起,进入到途中跑。加速段距离的长短和速度，应根据个人特点、战术需求和临场情况而定。

(3)途中跑

①直道跑技术

跑直道时要求两脚沿平行线跑,抬腿既不靠内也不靠外,正直往前,两脚皆脚前掌去扒地跑。

②弯道跑技术

弯道跑时要求左脚前脚掌外侧，右脚前脚掌内侧着地，左腿膝关节外展和右腿膝关节内扣，身体重心向内倾斜协调用力，速度越快倾斜角度越大,右臂的摆幅稍微大于左臂摆幅。

(4)冲刺跑

冲刺跑是临近终点前一段距离的加速跑，主要任务是运用自己的全部力量，克服疲劳，力争在后阶段跑出好成绩。技术特点是加快摆臂速度和加大摆幅的同时配合腿部动作加快频率。

冲刺跑的距离根据自己的体力情况、战术要求和临场情况而定。在通过终点时，在接近终点一步前身体躯干前倾，做出撞线动作。

长跑注意事项

跑前做简单热身操

有些人不习惯做热身运动，而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身。

长跑好四步一呼吸

长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。

长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，如感到特别不适，就要停止长跑。

跑后仍要漫步几百米

长跑后有的人立刻坐下来休息。，跑完千万不要马上停下休息。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。

四类人不宜参加长跑

由于曾出现过马拉松赛参赛者猝死现象，因此以下人员不适宜参加长跑。

一、有潜藏疾病者。此类疾病主要是心脑血管疾病。

二、平时无体育锻炼者。如果运动量大大超出平时负荷，产生运动过度紧张，会造成猝死或者其他运动伤害。

三、轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者。

四、老年高血压和糖尿病患。

长跑疼痛的处理

1)小腿抽筋

站在路边，身体向前倾斜，脚伸长放在肩下面(压腿的姿势)，保持脚掌放在地面，大脚拇指和脚板用力向上抬起，这种办法可以挤压你的小腿肌。

更多的拉伸则要身体前倾，反向挤压你的膝盖，保持数秒钟，必要的话可以重复数十次或更多次。

2)脖子僵硬

这时步子慢下来或者干脆行走吧。眼睛向前看，慢慢的偏头把你的右耳朵靠近你的肩膀，用右手温和的按摩你的太阳穴。

保持数秒钟，放松，然后以同样的方式做左边的动作。每边重复数十次，需要的话多做几次。

3)肩膀僵硬

同样地，这时步子慢下来或者干脆行走吧。眼睛向前看，头向右转45度，然后头向前垂下来，尝试用你的耳朵去靠近你的胸膛。

举起你的左手挤压按摩你的左边肩膀。按摩数十次，照例按摩你右肩数十次，必要时候多按一会儿。

4)身体一侧的突然剧痛

当跑遇到此情况，收缩你的腹部肌肉，向前朝你感觉不舒服的部位倾斜，并且用手挤压你的疼痛点。如果感觉疼痛仍旧持续的话，停站整修一会儿。

身体前倾，肩膀在你的脚上方，逐渐挤压到你的疼痛抽筋点。持续数秒钟，必要的话，重复多做几次。

5)腰酸背疼

在跑步中遇到此情况，肚脐为中心(疼经)，配合呼吸和压迫腹部，如果还不能减轻疼痛，就停止跑步，把手放在臀部上，身体前倾。保持数秒钟后，放松。重复以上动作数十次。

小腿抽筋时如何快速止痛

方法一

改卧为坐，伸直抽筋的腿，用手紧握前脚掌，忍着剧痛，向外侧旋转抽筋的那条腿的踝关节，剧痛立止。旋转时动作要连贯，一口气转完一周，中间不能停顿。

旋转时，如是左腿，按逆时针方向;如是右腿，按顺时针方向。如有人帮助，应是面对面施治，踝关节的旋转方向不变。旋转时要用力，脚掌上翘要达到大限度。

方法二

按压小腿腓肠肌头神经根。在膝关节内侧的两边，有一个地方是腓肠肌头的附着点，通往腓肠肌的神经根干就在这里面。

小腿抽筋时，用大拇指摸索两边硬而突起的肌肉的主根，然后用强力对此处按压，主导兴奋的神经就会镇静下来，抽筋停止，剧痛消失。以上二法效果神速。

结语：长跑的好处有很多，类似瘦身减肥、强身健体、加快血液循环、提高免疫力等效果。生命在于运动，赶紧动起来吧。掌握正确的长跑技术及要领，才可以将身体获得的益处大化。提醒的是运动时也要注意自己的人身安全。