有氧运动 有氧健身减肥的五个误区

健身运动被分为两大类，一是无氧运动，二是有氧运动。大多数减肥人士会选择有氧运动，因为有氧运动的好处不仅消耗脂肪，还有助于体内的毒素排出等。那么对心脏好的有氧运动有哪些呢?本位就将为大家讲解相关健身常识。

很多人在进行有氧运动的时候。总会发现瘦身减肥的效果并不是很明显，那这是为什么呢?下面就和小编来看一看吧。

有氧运动减肥的五个误区

1、睡眠不足

其实充足的睡眠也是有助于减肥的，特别是第二天要运动的人，如果你每天晚上都玩的很晚，还指望第二天很早就起来精神饱满的晨练根本就是不现实的，即使你调个闹钟起来了，精神也是不好的，这样反而还会有害身体。

2、锻炼计划太枯燥

运动减肥有很多种，如果你每天都是练习同样的运动，那么时间久了，很快就会觉得枯燥而放弃了，无法长期坚持下去的，想要让运动减肥变得更加快速有效。

那么你就一定要计划一些更加有趣的锻炼方式，让你的运动变得有趣并且具有一定的吸引力，这样你才不会产生放弃的念头。

3、没有提前热身

很多人晨练的时候，就是起床后直接投入都锻炼中去了，而没有进行任何的热身运动，那么这样很容易因为早晨迷迷糊糊就开始运动而导致受伤的可能。

建议运动者在运动之前花几分钟时间热身，慢跑，爬楼梯，或跳跃运动都是可以的，能促使身体血液循环加速，恢复清醒的头脑。

4、空腹锻炼

在运动前吃早餐可能会显得时间太早了，所以运动者可以在运动前吃一些小食物，一个水果或者一片吐司，这样能够有效避免运动中的饥饿。

能够更加专注的运动，更能够让你运动的强度和时间变大，从而让身体的精力更加充沛，瘦身减肥的效果也会随之更加的显著。

5、缺水

在运动之前，不仅不能空腹锻炼，同时也不能缺水，但是也不代表在运动之前要喝大量的水，而是需要适当的饮用一些水，以免造成运动中缺水。

同时在运动前后都不能喝太多的水，如果摄取水量的话是很容易导致你在运动前后痉挛。

有氧运动的奥秘

1、心率

这是测定有氧运动效果和强度的直接指标。现在健身房里很多健身器械都有消耗卡路里(热量)计数器。

但事实上这种计数器一般都与实际消耗有很大的差异，并且热量消耗与脂肪消耗之间并无恒定比例。脂肪的分解代谢是一系列复杂的反应，而心率反映的是交感神经的兴奋度。

交感神经的兴奋促进了一系列脂解激素的分泌，从而活化脂解酶，使储存在脂肪细胞组织里的脂肪分解为游离脂酸和甘油，而脂酸在氧供给充足的条件下，可分解成二氧化碳和水并释放大量的能量。

那么运动时达到多少心率或强度多大才能有效减肥呢?通常应在大心率(即MHR，其计算方法是220-你的年龄)的60%-75%。

比如一位30岁的朋友大心率为220-30=190，则190X60%=114-190x75%=145，即心率保持在114-145左右的锻炼才有效并安全。

由于大心率是一个基于生理条件的心跳极限的估算值，故实际强度要因人而宜。对于初习者通常可保持在60%-65%MHR即可。如果不顾自己的身体条件一味追求高强度，则将不利于健康。

2、时间

根据美国运动医学的研究，有氧运动前15分钟，由肌糖元作为主要能源供应，脂肪供能在运动后15-20分钟才开始启动，所以一般都要求有氧运动持续30分钟以上。

那么就出现一个问题，在保持高强度如65%MHR下轻松运动30分钟或更长时间，每个人都有这样的基础体能吗?让我们先来看一下在保持高强度如65%MHR下运动30分钟是怎样的概念。

成年女子800米及男子1500米长跑一般可以达到要求的心率，一般人在体育课上都应有过这样的体验。其达标时间分别为4-5分钟与6-7分钟。那么也就是说中速跑6到8公里，方可达到65%MHR有氧运动30分钟。

运动时间要循序渐进，持续运动的时间能反映肌体耐力条件，而耐力的提高是不可能通过一两次运动就达到的。当然运动时间太短也的确不能达到减肥目的，因为只有机体将脂酸氧化产生的能量消耗了才能进一步促进更多的脂肪分解，而终达到减肥的目的。

建议体能不好且比较胖的朋友在刚开始有氧训练时，采用间歇式锻炼法，以高心率(强度)持续一段时间，直到你开始感到疲劳后慢慢转为一些放松或慢速运动。以保持较快的心率(中等强度)，直到体力有所恢复再转为高心率(高强度)。

循序渐进的方法更有益健康，也不会让你在一次运动后疲惫不堪，无法面对第二天的工作。用循序渐进的方法运动45分钟至1小时，其减肥效果不会比持续运动差。

当然间隔式训练是一种过渡式的训练法，终目标还是使你能轻松完成30分钟或更长时间的高强度有氧运动，这样不但达到减肥目的，而且你的耐力和心肺功能也会有很大改善。

3、氧气

在前文中我们提到脂酸在氧供给充足条件下可分解成二氧化碳和水并释放大量能量，所以氧气是有氧运动减脂的关键所在。在运动时必需保证足够的氧摄入量，但这并不是说在运动的过程中保持深呼吸就能保证氧的摄入量。

因为吸入氧气的量和吸入空气的量并不恒定对应，如果在室内很多人一起跳有氧操，可想而知一个人能分配到多少氧气，所以好在户外或通气良好的室内做有氧运动。

有氧运动的好处

1.有氧运动对心肺及血管的保健功效

因为有氧运动中所消耗的能量都是由有氧呼吸机制所提供的，所以需氧量会增大。

氧气先进入肺部，然后随着心脏的搏动，由血液输送到全身各个部位和器官，所以有氧运动能使力量在一次次的收缩和扩张中得到加强，心脏的泵血功能也会随之加强。

在运动过程中，人的呼吸频率会逐渐加快，深度也会增强，这就使肺部的吸氧功能得到加强，肺循环水平得到提高。另外，科学研究还表明，长期进行有氧运动能提高血液中高密度脂蛋白的含量。

这种物质能够有效地减缓动脉血管硬化物的形成，防止动脉硬化，对于冠心病及其他心血管疾病都有一定的疗效。有氧运动还能消耗掉血管壁上多余的脂肪，使血管内径扩大，管壁肌肉弹性增强，从而增强血管输送血液的功能。

2.有氧运动可改善肌肉塑造形体

进行有氧运动，人体肌肉能获得更多的氧气，有利于肌肉组织中能源物质的氧化，从而增加肌肉中毛细血管的数量，并同时减去多余的脂肪。

所以，有氧健身者的肌肉会更加强壮，线条优美而皮肤富有光泽。有氧运动能够有效消耗脂肪，减去多余脂肪。我们都知道，摄人过多热能又不经常运动是引起肥胖的主要原因，而减肥主要的是消耗热能，有氧运动就可以做到这一点。

以步行锻炼为例，保持每分钟走120米左右的速度，每天坚持20分钟就可以减去0.5千克的脂肪，坚持一年就能减去12千克的脂肪。有氧运动还有助于预防和治疗因肥胖而引起的冠心病、高血压和糖尿病等，同时可以增强人体素质。

3.有氧运动对骨骼有保健作用

老年人的骨骼脆弱易折，是因为随着年龄的增长，骨骼中的钙逐渐流失，骨密度减小，骨质就会变得疏松。而通过低强度的有氧运动，能减缓骨骼中钙的流失，增加骨骼的骨密度，发生骨折的概率就大大降低了。

另外，青少年参加有氧健身运动能够有效地促使骨骼正常发育。

4.有氧运动可改善脑和神经系统功能

它能够增强大脑皮质的功能，使神经系统保持活力，并促使体内一些抗衰老物质的分泌，推迟各个器官的老化，保持机体的活力。

5.有氧运动有助于体内毒素的排出

有氧运动能够加快体内有毒物质的排除，从而减少了致癌因素，增强了机体抵抗外界感染的能力，具有延年益寿的功效。尤其对于老年人来说，能够延缓衰老，保持机体年轻。

6.有氧运动可调节心理状态

经常参加有氧运动可以有效地缓解压力，使心情变得轻松，在学习和工作中保持精力，改善睡眠质量，增强记忆力，使精神状态有一个根本的改变。

适合心脏的有氧运动有哪些

快步走

步行是简便易行的有氧运动，对改善心肺功能，提高摄氧量效果好。还能改善冠状动脉粥样硬化，同时可降低血压，调节血脂，调控血糖。

推荐运动频率

每天步行约4.5公里，时间在30分钟以上，每周5次左右。如果工作忙，抽不出整块时间，可以上午、下午、晚上各10分钟。快步走也可双手使用手杖，使运动更协调平稳。

游泳

游泳对我们身体的神经、呼吸、消化、血液循环系统都有着神奇的锻炼效果，是一种轻松愉快的健身项目。

67岁的美国家庭医生博士每周游5次，他说：一下水，所有压力烟消云散。游泳让我身体更灵活，疼痛消失，心脏更年轻。

跳舞

跳舞是一种全身运动，可放松身心，愉悦心情，减轻压力，促进血液循环，增加摄氧量，有益心脏健康。

专家建议，可根据自身身体状况，找个舞伴一起参加相应强度的舞蹈班。如果附近没有舞蹈班，那么可以在家中伴着喜欢的音乐，跳30~45分钟。

骑自行车

研究发现骑单车的习惯能够将心血管功能增强3%~7%。心率的变化也依据踏蹬动作的速度和地势的起伏而不同。

结语：有氧运动有哪些?相信大家看了本文的介绍都能够了解了，在选择健身时要选择合适自己，根据自身情况来决定运动的类型。希望小编的整理都能够帮助大家更好的掌握健身知识，从而锻炼出健康完美的身材。