俯卧撑练胸肌 四招教你练出胸肌

如果有人问你会做俯卧撑吗?相信很多男性都会回答是的。俯卧撑的好处有很多，其中使用俯卧撑练胸肌的是多的。只有长期坚持健身运动，才能达到锻炼的效果。今天小编将为大家介绍不同的俯卧撑动作，及俯卧撑注意事项。

1、扩胸式

双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。

针对部位：此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

2、牛耕地式

用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。

针对部位：这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

3、侧卧式

身体侧卧，单拳或单掌着地，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。

针对部位：该方式主要锻炼三角肌(俗称虎头肌)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。

4、倒立式

初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。

针对部位：该方式主要训练肩部、颈部和臂部的力量。

俯卧撑应注意哪些问题

选择俯卧撑锻炼胸肌的男性很多，但是却很少有人能够得到自己想要的效果，尽管长期坚持，但是效果并不如人意，这是为什么呢?锻炼自己胸肌时需要动脑子，需要你不断的努力和循序渐进的方法，当然还要避免以下6个错误。

错误1：躯干位置没有放对

你不能够得到你想要结果常见也是大的一个原因。在你开始做任何动作之前，比如平板卧推或者飞鸟，你应该做到平躺在平板上时保持挺胸，后背微微弯曲，肩部完全靠在平板上面。从第一个考试到后一个结束，你都应该保持这个动作。

错误2：组数过少，每组个数过少

很多人在健身的时候，关注的多的就是负重的大小，他们认为越重效果越好，而不是如何推举。如果仅仅是用来测试你的力量大小，我们可以使用重量来测试，但是这并不能达到你锻炼的效果，不足以刺激你的肌肉增长。大部分情况下，我建议你每组7-12个，如果你真的想要好结果的话。

错误3：过度依赖平板卧推

杠铃平板卧推对于锻炼胸肌确实是一项非常有效的运动，并且通过这项运动获得自己想要结果的人也不少。但是，过度依赖这项运动会造成肌肉的过劳损，进而导致肩部受损。你应该在胸肌的锻炼当中囊括多种的锻炼方式，而不是只有平板卧推一种。

错误4：忽略恢复动作

人们都过度地将重心放在了对负重的推举上面，而忽略了恢复动作的重要性，都是很快地将哑铃或者是杠铃降下来，这不仅可能会导致肌肉拉伤，胸腔受损，而且还会大大降低你锻炼的效率。建议每次在恢复动作时(杠铃往下降)，把时间控制在2-5秒，让自己的胸肌得到大限度的锻炼。

错误5：忽略角度

其实不断变换动作的角度对于肌肉的刺激是非常重要的，这点却很容易被我们忽略。比如在做斜板卧推的时候，完全可以通过调整斜板的角度(不同的角度达到的效果是不一样的)，来实现全面的锻炼，刺激你身体的每一处肌肉纤维。

错误6：动作幅度过小

很多人为了完成每组个数，或者是既定的目标，可能会下意识地缩小动作的幅度，这其实会大大降低对于肌肉的刺激，你应该注重的每次动作的质量，而不是数量。

结语：看到这里，小编希望大家通过上文的阅读可以对俯卧撑练胸肌的方法有一些新的认识，同时对于练俯卧撑容易出现的问题也能够多一些了解，我们的目的就是希望大家看完之后能够更好的做俯卧撑。