女子健美 适合女子健美动作有哪些

想要健美不止是男性，很多女性朋友也想健美，打造完美的身材。女子健美需要使用适合自己的健身动作，只有长期坚持这些健身运动，才能让自己的身材更加完美。下面就跟小编一起来了解适合女子的健身动作，及健身注意事项吧!

女子健美动作，每个做2组，每组做10次，中等速度，隔天练习。练习前，请准备一副哑铃，如果没有，可用两瓶矿泉水或两本厚书代替。

1.俯卧撑

预备：双腿并拢跪撑，双脚抬起，双手在前支撑。肘关节向两侧弯屈，身体下压，伸展胸肌。然后用力向上推起，直至两臂伸直。做10次，休息30秒，再做10次。

作用：锻炼胸肌、三角肌、肱三头肌，使胸部坚挺，肩和手臂肌肉饱满。

2.两臂相剪

预备：并腿跪立，两臂伸直斜下举，手心向下。两臂用力在体前交叉相剪。然后快速打开。做10次，休息30秒，再做10次。做动作时要挺胸、夹胸，意念要在胸部。

作用：锻炼胸部和手臂。

3.手掌对抗

预备：并腿跪立，双手胸前相握。两掌用力对抗相推，然后放松。做10次后，静止用力5至10秒。休息30秒，再做一遍。做动作时要挺胸，有意识胸肌用力。

作用：锻炼胸肌。

4.哑铃仰卧飞鸟

预备：屈腿仰卧，两臂微屈，持铃侧举。拳心向上。两臂侧举。用力夹胸上举.拳心相对。然后慢慢还原，做10次，休息30秒，再做10次。

作用：刺激胸肌的深层和远端。

5.哑铃仰俯上推

预备：屈腿仰卧，胸前屈臂持铃，拳心向前。两臂用力上推至伸直然后慢慢还原。做10次，休息30秒，再做10次。

作用：刺激胸肌的中部。

6.伸展胸部

预备：并腿跪坐在双脚上、双手体后相握。用力挺胸并抬头，两臂后引。静止10秒钟。

作用：使胸肌得到伸展和放松、有助于形成昂首挺胸的身体姿态。

关于健美4件事非注意不可

1.别过度做高强度技术训练

递减组、超级组、强迫组、暂停休息法、预热法和巨大组，都是冲击肌肉长大的好方法。

上面介绍的几种方法都非常好，但是并不能经常使用，如果太频繁地用着这些方法，他会使你的肌肉锻炼效果没有那么好了，对肌肉冲击效果会减少，作用也就下降了。你应该适量地、更有分寸地使用这些方法，避免神经系统的疲惫、身体才不会适应每次应当给予肌肉的刺激。

2.不要让帮你辅助的人用太多力

如果在你锻炼的时候还有别人，那么请麻烦他让你自己锻炼，自己把重量举起来的效果远比别人帮助大得多!如果使用杠铃锻炼，那就需要选择适合自己的重量，在杠上装太多杠片，导致你没有办法拿起，或是你根本连推都推不动的哑铃，有什么锻炼意义?

如果这只是单纯的使你相信自己可以用多重的重量做训练，你好改变一下你的想法。几组中用上一两次(rep)强迫次数没问题，但是如果你全程中都需要有人帮你，很肯定你根本是做错了。把重量减少，然后完全自己做，这样的训练效果会好非常的多。

3.不要空腹训练

不要空腹健身，就像现在比较常说的一句话不吃饱了怎么减肥一样，你没有把肚子填饱怎么能去健身呢?这样并不能让你拥有健美的身材。简单的说，假如一台车你根本不给他加油，你怎么能期望它能到处跑?同理，在没吃东西的情况下，你怎么能预期你有好的训练效果?有些人不吃，他们说因为一早就要练根本没有时间先吃饭。真的吗?何不起得更早一点就好，吃些鸡蛋和燕麦?

仔细想，当你为身体整个系统提供足够的蛋白质，身体就不会分解肌肉纤维(以获得蛋白质)。此外身体需要碳水化合物以转换糖原提供肌肉收缩以及所需要的活动。吃很多的固体食物像是肉类是好的，即使是液体的，只喝一杯混合高蛋白和碳水化合物的饮品也比什么都没有好。

4.不要找借口

所有的借口都只不过是用来安慰自己的谎话，让自己感觉好一些，掩饰自己的付出、努力不足。一旦你这么自我认定了，你自然就限制了自己，训练上就再也不会有进展，这变成一种对自我的暗示。

在健身训练上，心理是一种很强的控制力量，一旦你在心理上做了某种程度的放弃，很肯定的，你就再也不会有任何进展。请舍弃掉那失败主义者的态度，并开始想着你做得到!

结语：通过上文的介绍，大家对适合女子健美的动作已经了解了吧!关于健美4件事非注意不可大家知道了吗?健美是件好事，千万不要因为自己对健美的注意事项不了解，而让自己受伤哦!希望小编的介绍能够帮助到大家。