仰卧起坐的正确做法 这样健身能快速瘦小腹

在众多的健身运动中，仰卧起坐是瘦小腹的，能够让锻炼者的腹部变得更加结实，更加完美。但是很多朋友都不知道仰卧起坐的正确做法，对其理解存在误区。小编将教大家仰卧起坐锻炼腹部正确的做法，及仰卧起坐的误区。

4式仰卧起坐锻炼腹部正确的做法

仰卧起坐可以直接针对腹部肌肉群，通过动作上的细微变化，使腹部不同部位的肌肉得到锻炼，终达到塑型效果。为常见的仰卧起坐方法是将身体处于仰卧状态，膝部屈曲成90左右，脚部平放于地面，借助外力使之固定，然后利用腹部肌肉坐立起来。

1、双手的位置

传统的仰卧起坐，双手十指交叉放于头后，在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起，这样很容易造成颈部肌肉的拉伤。正确的方法是将双手交叉抱于胸前，起坐时应让腹部发力，而并非手臂。一般来说双手越靠近头部起身难度越大，若想加大难度可以将双手叠放与头后，注意起身时肘关节不要指向前方，尽量向两边外张。仰卧起坐的初学者还可以将双手置于身体两侧来降低起身难度。

2、速度

体育达标要在1分钟内做足30多个仰卧起坐，因此很多人认为仰卧起坐需要速度。其实不然，速度越快腹肌受到的压力会越小，正确方法应该尽量放慢速度，锻炼腹部肌肉的控制能力。起身时注意要呼气，这样可以使腹部较深层的肌肉同时得到锻炼。

3、发力点

传统的仰卧起坐需要将脚部固定，这样会加大大腿和髋部屈肌的负担，从而降低腹部肌肉的作用。当外力加大时，往往会利用臀部发力，完成起坐的动作，这样很容易造成腰部和尾骨的损害。因此在借助外力时应注意力量要适中。

4、起身高度

传统的仰卧起坐起身后需让额头触碰膝盖后还原，即上身由平躺状态迅速升起至90左右，其实在起身升至45之前腹直肌负担没有达到重的阶段。因为在这个起动阶段，有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同作用。而超过45-90左右的过程中，由于上体重心至臀部支点的阻力臂不断缩短，腹进肌所起吊车作用的负担量越来越小，腹直肌的负担也没达到重。只有上身起至45时才是腹直肌抗阻力生长机能的佳时机。

因此仰卧起坐并非起身高度越大越能达到效果，正确的方法应该在起身45左右的位置稍做停留，再缓慢回位，让腹直肌得到充分锻炼。

关于仰卧起坐可减小腹的5个误区

一直被我们奉为获得平坦紧实腹部看家法宝的仰卧起坐，却没能跻身于美国健身机构有效的健腹健身法名单之列。原因很简单，仰卧起坐时我们的动作常常不到位，通常是背部和肩部使足了劲儿，而腹部却没有得到真正的锻炼。

误区一

如今，随着生活压力的增加，生活越来越急忙，很多人都没时间到健身房去锻炼，会选择在家里做一些运动来锻炼身体，希望能让自己的身材更加完美，并能达到减肥的作用。仰卧起坐就是许多人选择的一种方式，很多人以为只要坚持做，就能达到减肥目的。

纠错：单纯依靠仰卧起坐只能达到局部的健身效果，因为仰卧起坐直接针对的是腹部肌肉群，长期锻炼的效果可能使腹部肌肉力量加强，但是身体其他部位，如大腿、臀部等得到的锻炼就比较少。所以，要注意的第一点就是要把仰卧起坐和其他健身方式有效地结合起来，才能达到身体的完美减肥效果。

误区二

通常许多人认为做仰卧起坐应该做得又快又猛，这样才有效果，以为这样是腹部肌肉力量加强的表现，才能达到锻炼自己身体肌肉的目的，事实上，完全不是这么回事，这么做很容易让腹部肌肉拉伤，对人体的损伤是很大的。

纠错：正确的做法应该是双手交叉抱于胸前，起坐时控制着让腹部发力。或者加大难度，双手持重物，以增加锻炼效果。

误区三

因为仰卧起坐的难度还是比较高的，因此一些人在做仰卧起坐的时候，身体会不自然地向某一个方向偏离，长期下来，他们还会抱怨为什么运动了那么久还没有效果。其实这样做是错误的，会让腹部肌肉锻炼得不均匀，从而身材走形。

纠错：应该尽量控制起卧的方向，不要偏离直线，而且速度要放慢，来锻炼腹部肌肉的控制能力，好在起来时用心感觉一下腹部肌肉的运动状况。

误区四

一些人以为仰卧起坐做的速度越慢，越有锻炼效果。

纠错：速度适当放慢是有助于锻炼效果的，但速度太慢的话，效果反而不佳。而正确的速度，应该是起来的速度快一些，下去的速度要放慢些，这样效果好。

误区五

大多数人做仰卧起坐习惯将双手置于脑后，十指交叉(扣住头部)。

纠错：这是仰卧起坐大的一个误区，甚至有一些体育老师都这么教学生，这完全是误导。这样的手势，会对颈椎产生负担，你越用力扣住头，负荷就越大。正确的方法是两手分别放于两耳再向内侧一点(大约后脑正中间再向外一点)的位置，而且两手只是轻轻搭在那里，不要用太多力。

结语：以上就是小编整理的4式仰卧起坐锻炼腹部正确的做法，当然还有这些让人误解的仰卧起坐的知识，大家一定要来了解一下，正确理解仰卧起坐，并能坚持使用正确的方法做仰卧起坐。如果您的姿势有问题，那么就要及时的改掉哦。