拉伸运动 运动后必做的事情

健身运动大家都会做，但是你知道怎么做健身运动吗?做完运动后又要做什么吗?很多健身老手都知道在健身运动后是需要做拉伸运动的，这样更有利于我们的恢复。下面就跟小编一起来了解每项运动后都要做的拉伸动作，及一些必知的健身常识吧!

每项运动后都要做的拉伸动作

不论是偏爱跑步、喜爱游泳、热爱自行车、还是酷爱球类运动的你，或许都曾遇过以下这些问题：跑步时，想加快速度却无法迈开步伐?自由式划手进入水中后，肩膀要再进行更多延伸，怎么感觉施展不开?骑乘自行车的途中，髋骨启动、下踩踏板、推动膝盖各种卡!这类紧绷、绑手绑脚的感觉，有时会影响我们的运动表现，如果这种情况未获得改善，长时间累积下来，则可能产生运动的挫败感，连带地降低大家参与运动的意愿。事实上，动作不顺的问题或许并不只是热身不足。换句话说，就是柔软度不佳。

柔软度的好坏和关节的灵活程度成正比。而影响关节活动的因素有很多，包括关节形状、韧带与肌腱的弹性、肌肉长度等等。以先天条件来看，每个人几乎都差不多，但若想再加强柔软度，增进关节的活动范围，拉伸会是好的办法。

很多人知道的拉伸运动就是拉筋、暖身等，其实并不是的，根据我们使用时机和动作幅度的不一样，可以将拉伸分为两种：一种是常被用作运动前暖身的动态拉伸。另一种则是适合在运动完后进行的静态拉伸。

动态拉伸

动态拉伸其实就是通过动态的动作来达到改善关节活动幅度的目的。简单来说，动态拉伸的动作都较大且速度偏快。实施后，除了能减少运动时肌肉拉伤的机会，对提升运动表现也有很大的帮助，像是短跑选手会在赛前利用马克操做拉伸。

静态拉伸

相较之下，将肌肉及关节延展开，并维持一段时间，然后再慢慢复原，动作较为缓和、缓慢的则称为静态拉伸。静态拉伸利于改善身体的灵活度，舒缓神经肌紧张与下背疼痛，而且不管是运动后收操，还是平常闲来无事，都可以进行。

接下来教大家几个平时也能做的拉伸动作，就算没时间运动，在睡前多多拉伸，帮助提升睡眠品质、改善关节柔软度，甚至让你的运动表现更完美!

1、拉伸颈部

右手绕过头轻碰左耳，将头慢慢地压向右侧，停留约10～15秒，换边。

2、拉伸肩胛

右手平举于胸前，左手压住手肘处，停留约10～15秒，换边。

3、拉伸髋关节

双腿伸直坐在地面。右腿屈膝并跨过左腿(仍伸直平贴地面)。左手靠着膝盖外侧，身体向右旋转，停留15～30秒，换边。

4、拉伸腿后肌

躺平后，双手抱住右膝往胸前靠，左脚仍放平在地面，停留15～30秒后，换边。

5、拉伸下背及臀肌

首先需要我们平躺，然后将自己的双手打开，左脚稍微弯曲、膝盖向右横放一点，大概停留15～30秒，然后换边。在做拉伸时，要注意并不是痛到哀哀叫才有效果，其实只要感觉肌肉有些微灼热感(紧)即可。千万别因为太过急躁而过度拉伸，以至于关节活动角度突然被拉大、肌肉瞬间被拉长，反而会造成脱臼、肌肉拉伤等后果，那就不妙啦!

另外，针对那些较紧绷的肌肉，请多给他一些时间及次数，每个动作少拉伸10～20秒(静态)、10～15次(动态)，并反复2～3组。每周做个3天，少说要进行6周后才看得见明显效果。

不得不知的健身小常识

现在，健身已经成为一种潮流，为了强身健体，许多男人走进了健身房。需要注意的是，在锻炼时还需掌握一定的小知识。

大汗淋漓，小心脱水

男人比女人更需要水分，对男人来说，肌肉中所需的水分比脂肪中高3倍多，而在男人的身体中，肌肉占40%左右，在普通女性身体中，肌肉只占20%多一点。

水还能润滑关节，调节体温和溶解、运送进入人体的营养物质。一般男人每天需要两升左右的水，运动的男人会有成倍的耗水量。

训练中要及时补充铬

铬是一种维持生命所必需的矿物质，它可以降低人体内的胆固醇，增加耐力，还可以使肌肉增长、脂肪氧化。

优质的葡萄和葡萄干有天然铬库的美誉。普通男人每天吃一串葡萄就可以提供足够的铬，参加健身运动的男人需要加倍。

身上常有淤血，需补充维生素K

在锻炼中，有的人稍微磕碰，身上就起青肿或淤血，并且久久不愈，这是身体缺乏维生素K的一个信号。维生素K是止血功臣，缺乏它，会延迟血液凝固，严重者还会造成血液不能凝固。

花椰菜含维生素K十分丰富，每星期吃2～4次花椰菜能很好地缓解身上起青肿或淤血的情况，其次，芦笋和莴苣里也含有维生素K。常吃富含维生素K的食物，不仅可以强化血管壁的柔韧性，还可以杜绝青肿和淤血的发生。

运动抽筋，注意补充钙、镁

运动后出现腿抽筋症状，并不表明你的运动量超负荷了，而是营养不足造成的。钙、镁协同在人体的主要作用是参与神经肌肉的传导，体育锻炼很容易造成人体钙、镁缺乏，继而使神经肌肉的传导受阻，导致腿脚抽筋。

成年男人每日钙需求量为1000到1800毫克，镁的每日膳食推荐量为350毫克，钙的来源充足，其中牛奶就是不错的选择。绿叶食物中所含的镁容易吸收，在坚果、海鲜中也可找到丰富优质镁。

结语：关于健身运动的知识还有很多，都需要我们慢慢来学习。本文为大家介绍了运动后需要做的拉伸运动，希望能够帮助到正在健身锻炼的朋友们，同时，小编也希望大家能够坚持进行健身运动，并培养起长期运动的好习惯哦!