骑自行车 自行车健身的常见误区

自行车是一种非常好的健身方式，骑自行车的好处有很多，不仅可以瘦身减肥，还可以维护大自然的环境以及减少尾气的排放等，但在骑自行车的时候避免不了会出现一些问题，那么骑自行车的注意事项有哪些呢?它的好处还有什么呢?一起来看看吧。

现在街上我们仍可以看见很多人选择骑自行车，但是不正确的骑车方式会让我们受到一定的伤害，下面就例举自行车健身中的四个常见误区。

误区一：姿势

错误的骑车姿势不仅影响锻炼效果，而且很容易对身体造成损伤。比如双腿向外撇、点头哈腰等都是不正确的姿势。

正确的姿势是身体稍前倾，两臂伸直，腹部收紧，采用腹式呼吸方法，两腿和车的横梁平行，膝、髋关节保持协调，注意把握骑行节奏。

误区二：动作

很多人会认为，所谓的蹬踏就是双脚用力的往下踩，使车轮转起来就行了。其实，正确的蹬踏应该包括踩、拉、提、推等一些连贯的动作组成起来的。

脚掌先向下踩，小腿再向后收缩回拉，再向上提，后往前推，这样正好完成一圈蹬踏。如此有节奏地蹬踏，不仅节省力气还能够提高速度。

误区三：速度

许多年轻人贪图骑得远和快，例如没有骑过长途的一下子骑了50公里，而且在途中只追求速度、力量。这样其实对身体的伤害很大，严重时膝盖会出现积水。

运动量、频率和强度是运动的三大原则。建议初学者找到合适自己的频率后再增强运动量，普通人每分钟的蹬踏频率在60至80次左右。每次骑行至少要有20分钟高频率低速度(即多圈少用力)的热身，使身体微微出汗即可。

不可疯狂地踏脚踏板，应该是逐渐的增加阻力，减慢速度。将自行车脚踏板的转速控制在每分钟70~80转。转速一旦超过了100转，那么你的热量燃烧速度就会开始下降。

不要认为速度越快身体消耗的能量就会越多，这并不是跑步，速率和热量消的耗量之间并不会成正比，速度越快，惯性越大，你反而可以发现越骑越轻松，那么消耗的热量也会随之而降低。

误区四：不适当的坐垫位置会缩短你的训练时间

应该是调整好坐垫的高度。无论是有无靠背的坐垫，都要求调整好坐垫的高度，使大腿充分伸展时膝关节处于稍屈位(如果你使用的是有靠背的坐垫要求在运动过程中背部始终贴紧靠垫膝关节位置同上)。

在使用无靠背坐垫的，不要像骑常规的自行车那样将背部挺直，两手死死地抓住把手，而是要求手掌稍用力向下压住把手，以减轻臀部对坐垫的压力，有利于腿部的血液循环。

如果在运动过程中国为坐垫太硬或是太小而使臀部不自觉的扭动建以购买专用的自行车运动短裤或是在坐垫上罩一个坐套。

自行车训练法

1、绕电线杆

首先，找一条路旁有电线杆且车少的道路，在第一个电线杆处，骑得尽量快，当你到达第四个电线杆的时候，减慢速度休闲骑行，然后到第八个电线杆处再尽力冲刺，以此类推。

2、递进间歇训练

递进间歇训练就是训练强度逐渐加大，先比较慢速度再逐渐加快。可以增加你在达到身体极限时的力量。当然，你也能学会如何通过提高踏频而非通过加大踩踏力度来产生更多的动力。

3、屈体练习

开始时保持俯卧撑的姿势，双腿应与肩部平行或略低于肩部。接着臀部用力往上翘起，从而使整个躯干近乎垂直于地面同时保持脚尖位于球上，然后回到初始位置。

4、仰卧起坐

练习时，自己面对一墙躺卧，双腿收屈，脚跟着地，抱头，用腰部力量带动自己上体。对腰部力量帮助是很大的。

骑自行车的好处

1、健脑

骑自行车需要时刻盯着路况，要不住地避让人群和障碍，同时还要不停地配合腿上的动作。

两腿交替地用力踩脚踏，可使左右脑同等地受到激发，防止衰老。并且骑自行车还是一项有氧运动，在用力踩的时候，能使血液循环加速，给大脑注入更多的氧气。

2、提高心肺功能

我们都知道，骑自行车是很费力气的，对内脏耐力也是很好的锻炼。比如，在使劲蹬自行车的时候，你的心脏跳动不可以像平时一样和缓。

研究表明，在骑自行车的时候，心率的变化随着用力程度的大小而不断地起伏，平均下来，心跳要比平时增强2倍左右。这是对心脏的锻炼，能使心肌更发达，心脏功能更强大。

与此同时，还有肺部也增加了它的活动量。因为你在骑车的时候，呼吸也不可能太均匀。随着呼吸的节奏加快，肺活量也得到了增强。因此，不仅是你的腿部在使劲，你的心、肺也都在用力地运动着。

3、减肥

骑自行车时，你的腿部关节和肌肉一直在运动着，甚至你的背、腹、腰等处也都一直处于用力紧绷状态。

这就意味着，你在骑自行车时，全身多处都要消耗着热量，长期坚持下去，可达到减肥的效果。减肥肯定是要配合运动的，太剧烈的运动可能不容易坚持，太和缓的运动也许见效缓慢。

而骑自行车是一种可快慢自行调节的有氧运动，只要在上下班或需要出行时骑上它，就可以随时减肥，时间比较灵活，操作也很简单方便。

4、按摩脚部

脚素有第二心脏之称，因为脚上的神经末稍比较集中，是人体经络的汇集处。从近些年足疗的盛行就可以看出，人们越来越认同脚部的神经反射。而骑自行车，脚部用力时，正好能刺激到这些反射区，从而达到调节身体各处机能的目的。

5、减少焦虑

开汽车时，汽车行驶时的快速，与等红灯及堵车时的漫长等待形成鲜明的对比，特别是堵车的时间不是自己能控制的，时间紧的话就特别容易焦虑。

骑自行车时，由于速度较慢，人们对预期到达目的地的时间也不会太短。路上基本没有堵车的情况，还可以欣赏沿途的风景。

闲暇时，还可以约上几个朋友，一起骑上自行车去郊外呼吸新鲜空气。既沟通了感情，又锻炼了身体。远离汽车尾气和城市污染，放松心情，减少焦虑。

6、延年益寿

英国的一项研究表明，长年坚持骑自行车的人，平均寿命要比不骑自行车的人要延长2岁。从上文提到的邮递员这个例子就可以看出，骑自行车强身健体的大好处，就是能切实地使我们的寿命得以延长。

骑自行车的注意事项

骑行时不能戴口罩

如果戴上口罩，因呼出的热气会在不知不觉中在口罩外面结成薄冰，造成面部冻伤。冬季容易冻伤的部位是耳朵、鼻子和手脚,要特别注意这些部位的保温。

我们可采取骑行和推车步行相结合的方式，一来促进和改善身体的血液循环，二来减轻自己的运动量，相结合的方式能让运动更加有趣。

还要准备一件雨批，除防雨外，还有其他许多用途。冬季骑行时，如感到皮肤发痒、红肿、麻木甚至起水疱时，要尽快用冻疮膏轻轻涂抹并做好局部保温。切不可因发痒而使劲搓揉。

着装方面

冬季气温比较低，人体热量消耗大，在着装上应首先考虑防风、透气、保暖这三个原则，防风指的的有限降低外界冷空气直接接触身体，造成身体不适。

透气是指人体自然排汗，排热后，热气和水气不会滞留服装内，较快排出。保暖，顾名思义，就是保持身体温度。基于这三方面，选择正确的衣着还是很重要的。

手套方面

冬季应选择全指手套，手背要有加强设计，避免意外对手部造成损伤。

骑行温馨提示，几点注意事项

1、没有速干内衣，可以用短袖骑行服代替，毕竟材料差不多，透气性更好。

2、不建议穿太厚或太大的外套，裤子骑行，这样会增加风阻，造成不必要的热损耗。宽大的着装也会对骑行带来不小的隐患。

3、冬季骑行着装同其他三季一样，服装颜色尽量鲜艳，容易引起路上车辆注意，安全第一。

4、护目镜的选择很重要，可有效降低风对眼睛的刺激。雪后骑行尤其重要。可有效减少阳光反射对眼睛造成的伤害。

5、如全指手套感觉冷，可以带一副薄的白手套在内，然后外部带上全指手套。这样会有效保暖。

6、一些小东西会给你的骑行带来莫大的帮助，运动围巾是很不多的选择，时下流行的魔术围巾，可变换多种造型，变化多种用途，不管是面罩还是头巾，围巾，相信你会需要。

综合以上所述，我们可以总结出冬季骑自行车时应注意穿着不能太大、颜色要鲜艳、内衣是速干的、护目镜的选择、全指手套的选择还有围巾的选择等等，这些小问题你一定要在这个季节引起注意哦。

结语：骑自行车既环保又可以健身，是春季健身的佳选择，上文向大家介绍了一些骑自行车的注意事项及好处等运动常识，希望对大家都有所帮助，另外提醒大家，运动要适量，只有正确的运动方式，才能锻炼出更健康的体质。