俯卧撑的正确做法 学习俯卧撑锻炼好身体

相信大多数男生都做过俯卧撑，俯卧撑是一项可以随时随地就进行的健身运动，俯卧撑的练习方法很多，有很多花样，坚持俯卧撑能够锻炼手臂肌肉。下面就跟小编一起来了解俯卧撑的正确做法，及做俯卧撑练习方法有哪些。

俯卧撑的正确做法

做过俯卧撑的朋友就会知道，俯卧撑是一种比较耗体力的运动，而且动作难度系数较大，很难坚持下去，只有体力充沛的人才能轻松驾驭俯卧撑这项运动哦。俯卧撑的动作有很多讲究，只有做到位了，才能更好地实现减肥目标。俯卧撑要怎么做才有效?赶紧接着往下看吧!

其实俯卧撑有5种不同类型，它们的具体做法如下

第一种：压缩版俯卧撑

俯身双手撑地，屈臂直至胸部接近触及地板，在身体即将触地时迅速撑起，如此往复。如果觉得手掌撑地会弄伤，不妨将双手握住一对小哑铃，以避免被地面压伤。

第二种：改良版俯卧撑

从双脚撑地改为膝盖着地，其他姿势如上所述。这种俯卧撑没有第一种类型那么耗费体力，即使体力不足也可以做到哦。

第三种：上坡式俯卧撑

首先你需要准备一张可调整高度的长椅，如果没有也可以使用两张椅子，但一定要注意安全问题，双手撑在椅子上，以普通俯卧撑的做法，做12个俯卧撑。这是一种挑战哦，如果你想达到更好的减肥效果，不妨一试!

第四种：屈膝伏地挺身式俯卧撑

如果肌力实在不足，也可选择屈膝伏地挺身的做法来做俯卧撑，膝盖接触到地面，手臂的承受压力就减轻了，难以做普通俯卧撑的朋友可以先从这套动作做起。

做俯卧撑的练习方式有哪些

常做俯卧撑，可以锻炼上肢及腹部肌肉，特别可以锻炼胸肌，但做俯卧撑的技巧与练习方式要端正，错误的动作不但达不到效果，而且会损害身体的，而做俯卧撑的练习方式有哪些呢，下面由小编为您介绍做俯卧撑的练习方式有哪些吧。

一、扩胸式

双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

二、夹肩式

夹肩式的动作跟上面一样的，只是双手间距较窄，不需要太大，然后将自己的两只拳头作为支撑点，拳眼向前，保持自己身形稳定。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

三、铁牛耕地式

用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

四、手指功法

主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

五、鲤鱼卧莲式

身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。该方式主要锻炼三角肌(俗称虎头肌)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。

六、倒立式

初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

七、负重练习

动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

八、单掌或单拳练习

动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。强调，练习时要注意身体平衡，各部位的动作一定要协调，这样肌肉的负重才均匀，锻炼效果才会更好。

结语：通过对上面文章的阅读，相信大家对怎俯卧撑的正确做法已经有了更多的认识，希望今天小编的介绍能够帮助到大家更好的做俯卧撑的练习。大家一定要坚持俯卧撑锻炼哦，小编提醒大家在锻炼的同时也要注意安全哦!