跳绳技巧 如何跳的又快又好

你喜欢跳绳吗?你一分钟能跳多少个呢?这些都和跳绳技巧有很大的关系，那你掌握多少技巧呢?带着这些疑问我们可以一起来阅读本文，只要你认认真真的看完，相信定会有很大的收获哦。

目录

1、跳绳的技巧 2、如何掌握跳绳技巧

3、一分钟跳绳技巧 4、初学者跳绳应掌握的技巧

5、单人跳绳小技巧 6、花式跳绳的方法和技巧

7、跳绳八大技巧快速甩脂 8、跳绳减肥的正确方法与技巧

9、跳绳的好处 10、跳绳比赛的规则

跳绳的技巧

1、摇绳的主要用到的部位是我们的手腕。

2、跳起的高度不宜太高，一般在3--5CM之间，落地时稍有屈膝缓冲动作。

3、跳起的双脚膝盖一般都是直的。小腿更不能有明显屈膝。

4、在跳绳的过程中，我们呼吸要有一定的节奏，全身都要放松下来。

跳的过程中绳子如果出现勾住脚，说明

1、跳绳的长短不适合你。

2、跳起的高度不够或者起跳时机和手的摇绳不配合，也就是协调性的问题。

3、要时后半程才容易勾住脚的话，就是体力问题。

辅助训练

1、我们可以用课余休息的时候通过练习垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量。

2、模拟跳绳。目的在于快速度的练习双脚跳跃能力。

3、一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量练习。可以通过俯卧撑、仰卧起坐、高抬腿和跑步来增强。

跳绳的练习方法

1、定时跳，也就是1分钟跳，这期间要坚持训练，熟能生巧!

2、计数跳，不限定时候，但是一定要跳到规定的数值。目的在于训练下肢耐力和协调性。

3、花样跳绳。交叉条，绕花跳、跑跳、单脚跳、双脚交换跳等。目的在于训练跳绳的稳定性和下肢综合跳跃能力。

后建议：前30秒因为体力好，肚子也不痛，所以速度上一定要快。后30秒会出现体力下降、肚子痛、脚酸等。所以摇绳幅度加大，起跳高度要适当调整，从而减少勾住脚的情况，增加稳定性。

安全备忘

舒筋活血

跳绳之前好活动一下全身，尤其是相关的部位，如肩膀、手臂、手腕、脚踝，避免扭伤、挫伤。开始跳绳后，速度由慢到快、循序渐进。

不可忽略前脚掌

起跳和落地是前脚掌的任务，因为脚后跟着地，时间长了会产生很多隐患大脑、脚踝和脊柱都有可能受到不同程度的损伤。同时，膝盖应微微弯曲，缓和膝盖、脚踝与地面接触时的冲撞。

对地面也有要求

地面一定要平坦，好铺上地毯或软垫。不宜在松动的土地上练习，否则，绳摩擦地面会扬起很多尘土，污染孩子的呼吸道，对眼睛也不好。

时间选择

跳绳的时间一般不受限制，不过要避开饭前和饭后半小时之内。

跳绳注意事项

1.跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。

2.绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。

3.选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。

4.跳绳时须放松肌肉和关节，脚尖和脚跟须用力协调，防止扭伤。

5.胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以免关节因过于负重而受伤。

6.跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部作些准备活动，跳绳后则可作些放松活动。

跳完不抻腿，白跳

跳完之后，一定要做拉伸运动。比如伸展小腿：一只脚踩在台阶上，另一只脚的一半搭在台阶上，脚后跟悬空向下用力震颤。两只脚交替做这个动作。这样能够美化腿部线条，还能缓解肌肉疼。

如何掌握跳绳技巧

跳绳是一种非常有效的有氧运动。它除了拥有运动的一般益处外，更有很多独特的优点。跳绳每半小时消耗热量四百卡。是一项健美运动，对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助，是一项老少皆宜的运动。那么如何掌握跳绳技巧呢?请往下看。

1、练跳绳前先把跳绳摆放好

要把跳绳放在两个膝盖弯里，或者自然的垂到脚后跟处。

2、选择合适的跳绳长度

跳绳太长太多都不好，不利于顺畅的练跳绳。可以根据你的身高选择适合的跳绳长度。跳绳之前你可以把跳绳两端拽到长，跳绳卡在膝盖弯里，胳膊正好伸直了，说明跳绳的长度适合。

3、跳绳时用手腕带动跳绳，而不是手臂

跳绳时手臂尽量避免大幅度晃动，而是手腕在灵活的转动跳绳，这样跳的时间长，也不容易累。

4、把握好跳绳下落的时机再起跳

这时练跳绳重要的，跳绳要在双脚跳起时从下而过，这要求我们手、眼、脚、脑子协调一致。当跳绳即将到达膝盖部位时，双脚就要跳起了，过快或过慢都容易让跳绳绊到脚。跳的不要太高，要不然时间长了体力不支，很快就跳不动了。

5、掌握好跳绳甩起来的高度

如果把跳绳甩的过高，跳绳基本上不接触地面;甩的过低，跳绳很长一段砸到地面上，都会增加失误。比较理想的是跳绳只有20里面左右的长度接触地面。

6、练两手交叉等花式跳绳要掌握好节奏

当跳绳基本功练到一定程度，想尝试交叉或从后往前跳等花式跳绳时，一定要把握好节奏。不要甩的太快，两手交叉要深一些，以保证跳绳的8字形摆的大一些，这样跳的时间长。

一分钟跳绳技巧

一、在技术方面包括：用绳的长短、抓绳方法、用脚(单脚交换跳或双脚并脚跳)方法、跳绳的节奏、动作的规范性等。

1、在技术方面包括

用脚(单脚交换跳或双脚并脚跳)方法、跳绳的节奏、动作的规范性等。

2、用绳的长短

绳子短能使绳的转速快，绳子的长短因人而异，一般来说绳的长度相当于身高的一半稍长2~3厘米为宜。

3、抓绳方法

抓绳方法也很讲究，如果抓绳时离绳柄越远，在跳绳速度越来越快时，产生的离心力就越大，绳对手的拉力就越大，这样手臂就越容易疲劳。因此，抓绳时应靠近绳柄，越近越省力。

二、力量耐力方面包括：手臂其上臂抗疲劳能力、心肺功能、腿部力量等。

1、手臂力量

有些学生跳多了上臂会酸痛，那是因为在跳绳时手臂张得太大，小臂在随着绳子甩动时，小臂的肌肉容易疲劳。为了减少疲劳，在跳绳时手臂尽量贴近身体，用手腕用力。再者两手心不可朝上，尽量向下或者相对，手心朝下更能发力， 这样能节省体力，跳得再多也不会累。

2、心肺功能

心肺功能指的是人的摄氧和转化氧气成为能量的能力。在跳绳时随着体力的下降，人体要承受一定的运动负荷来维持跳绳运动，出现心跳加快，四肢乏力，此时，跳绳的速度减慢，终减少了跳绳的个数。

要提高心肺功能唯一的目的是坚持锻炼，体育锻炼能使我们的心脏更有力，促进和加快新陈代谢，这要求必须有一定的运动量并掌握科学的运动方法，没有一定的运动量，心肺功能就达不到锻炼的目的。

3、锻炼腿部力量

在跳绳时，双腿要承受身体的体重反复跳跃，一定时间后双脚无力，有的学生就会因此减慢跳速，终导致跳绳不能过关。为了克服这现象必须进行腿部肌肉的锻炼，如：收腹跳练习，就是从原地直力开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。还可以做单脚跳、双脚跳台阶等练习。

三、心理素质练习

有不少学生在考试时因人为、场地、自身等原因导致心理紧张，出现跳绳老是拌脚结果未能得满分的现象。所以在考试之前心理素质的锻炼必不可少。

首先要认识自我，对自己的成绩要有所了解，要有正确的定位，做到胸有成竹。

其次通过情绪与压力测试，模拟真实压力情景，提供有效而实用的应对压力的方法，引导学生正确面对压力，并教给学生放松的方法，使学生能够合理调节情绪，真正成为自己的主宰。

第三通过模拟测试来鼓励学生，给他们积极的心理暗示，让学生增强自信，体验成功的感觉，找回真正的自我，从而以良好而稳定的心态健康快乐地面对中考体育加试。

初学者跳绳应掌握的技巧

跳绳虽然说简单易学，但是仍有一部分人就是不会跳绳，一跳就很容易被绳子绊倒，这样跳绳既浪费了时间，还没产生减肥效果，更会对跳绳失去信心!下面我为大家推荐适合初学者的跳绳技巧，让不会跳绳的你也爱上跳绳!

对于不会跳绳的人和跳神的初学者我极力推荐大家做空手跳绳。空手跳绳的好处就是不会因为绊脚而浪费时间，更不会因为动作不协调而使自己失去热情。

所谓的空手跳绳指的是不会跳绳的亲们不用绳子，而是不拿跳绳而摆动双臂，做出跳绳的动作，双脚交替用脚尖点地，然后双手好像拿跳绳一样的摆动。

但是消耗的热量和跳绳者消耗的热量是一样的!空手跳绳者也要准备一双稍厚一点的软底运动鞋，如果还担心有动静，可以准备一块半平方米的小垫子，不用太厚的那种就可以了，而且我们这种空手跳绳者只需要一平方米的空间就足够了，不但节约资源而且楼下的一定不会上来投诉的!

这个方法由于没有真正的用到绳子，所以做起来不会抓到动作要领，因此就不会达到和真正跳绳一样的减肥效果!建议：初学者空手跳绳的时候不要干别的事，把精力集中在跳绳上，紧紧把握住空手跳绳的要领!

单人跳绳小技巧

为什么练跳绳?因为10分钟的跳绳可以消耗掉相当于30分钟跑步的热量。跳绳可以让全身的在节与肌肉参与工作。以下是跳绳练习的一些技巧与方法。

1.平衡

跳绳时重心要落在前脚掌，双膝微屈。跳起时脚离地不应超过1寸。上体保持正直，眼看前方。跳绳时手腕用力，肘部贴近身体。

2.跳起

脚跺、小腿、膝关节、髋关节一起用力，通过前脚掌推起身体。脚离地时脚趾朝下。

3.落地

动作柔和，由踝、膝、髋共同缓解冲击力。脚与地面的接触应尽量短促，脚跟不触地。不要摇一次绳跳两下，那样降低了运动强度。

4.两脚交替跳

动作类似原地跑步。开始慢，再逐渐加速。脚不要向后撩得太高，那样容易挡住绳子的路线。

5.练习方法

掌握基本动作或交替跳之后，以10组练习开始，每组力争不停顿地跳?00次。逐渐增加到连续跳5门分钟。

花式跳绳的方法和技巧

上学的时候常见的一种运动就是跳绳，不管在学校还是在家里都会有3.5个同学围在一起跳绳，如果能巧妙的运用，不仅能调动学生的活动积极性，而且对学生身体的发展，有着不可估量的作用。下面小编为大家讲解几种方法花式跳绳。

1、蜈蚣爬学生分为四组，每组按纵队站好，每人一根跳绳，排头除外。后面的同学把跳绳绕住前面同学的腰，自己抓好绳的两头，全组一起向前跑动。练习时，以先到达目的地，队形又不散的队为胜。

2、四人运货四人一组，用四根跳绳组成井字形，每人抓住两根绳头，井字中间放一个排球。练习中四人配合不使球掉下，且先到达目的地的队为胜。

3、螃蟹走两个学生为一组，用跳绳把两人的膝关节绑在一起，成两人三足。练习时，两人侧对行进方向横着走，看哪组走的快。

4、跳大绳把短跳绳一根一根接起来，长度视练习的人数而定，多人跳一根绳

5、跳竹竿舞利用跳绳模仿少数民族的竹竿舞来进行练习，要求拉绳的同学把绳子拉直拉紧。利用跳绳的好处还有一个就是，竹竿不会夹脚。

6、拓展练习和当今流行的拓展运动一样的，用绳子结成一个网，网洞的大小视能钻过体型不同的同学为宜。结好的网可以附在排球架上，下面铺好垫子，防止学生受伤。学生通过努力，把同学从网的一边运到另一边，过网时身体尽量不要触网。

跳绳八大技巧快速甩脂

跳绳是一项比较激烈的运动减肥，不仅能帮我们强身健体，还能为我们塑造苗条的身材。那么跳绳的技巧有哪些?如何跳绳有效减肥呢?下面小编教大家跳绳的八大技巧，快速甩脂，一起来看看。

一、分腿合腿跳

先做跳绳准备运动，然后跳绳，跳跃时双脚叉开，着地时双脚并拢，重复动作15次。

二、绕旋跳

两人跳绳练习：一人叉开两腿蹲下，甩动绳子使跳绳在地上画弧线，另一人则不断地从甩动的绳子上跳过去。速度由慢逐渐加快，1分钟后两人交替。

三、侧身斜跳

这个动作能训练你的耐久力，增强你的外展肌和内收肌。两人一前一后站在跳绳的左右两侧，先侧身单脚跃绳向前跳，然后斜身跳回原位。跳跃时应注意用力摆动双臂。跳1分钟之跳绳后休息10秒钟，重复练习2次。

四、简单跳绳法

准备动作：双脚并拢，进行弹跳练习2至3分钟(弹跳高度为3至5厘米)。开始跳绳，注意手腕做弧形摆动。初学者先跳10至20次，休息1分钟后，重复跳10至20次。非初学者可先跳30次，休息1分钟后，再跳30次。

五、单脚屈膝跳

右腿屈膝，向前抬起。踮起脚尖，单脚跳10至15次，换左腿重复上述动作。休息30秒钟，每侧各做2轮。

六、双人跳绳

(1)采取并排站立的姿势。每人用外侧的一只手握住绳柄。先开始练习简易跳绳法，两人同时用双脚跳绳，然后练习同时用单脚跳绳。

(2)采取一前一后的站立姿势。身高者站在后面，并挥动跳绳。

七、侧脚跳

先从简易跳绳法开始，然后用双手手腕挥动跳绳，右脚跳绳，不着地的左脚则斜向一侧，跳15次。换另一只脚跳15次。非初学者可练习快速跳绳，即绳子从脚下滑过时连跳2次。练习时，应注意脚不要抬得过高、过慢，否则容易被绳子绊住。

八、双臂交叉跳

先做跳绳准备运动，然后双臂交叉跳绳。当绳子在空中时，交叉双臂，当跳过交叉的绳子之后，双臂反向恢复原状。

跳绳减肥的正确方法与技巧

想减肥跳绳是不错的选择，比起晨起外出跑步，跳绳更适合不想运动的女生们，而且跳绳1小时燃脂1300大卡=3小时慢跑，虽然跳绳是个不错的减肥方法，但也很容易受伤，下面就教你跳绳减肥的正确方法与技巧!

每天坚持跑步是很需要耐力的，如果遇到刮风下雨的天气根本不想出门，而且让你每天坚持3个小时的慢跑，你一定觉得是天方夜谭，根本无法实现。而如果每天通过变换花样跳绳1小时，是不是就轻松有趣多了?研究发现，跳绳1小时少可燃烧1300大卡的热量，相当于慢跑3个小时、跳健身舞2个小时，瘦身力超。

跳绳减肥的正确方法

1.用前脚掌起跳和落地，切记不可用全脚或脚跟落地，以免脑部受到震动，当跃起在空中时，不要过度弯曲身体，而成为自然弯曲的姿势。跳时，呼吸要自然有节奏。

2.两手分别握住绳两端的把手，通常情况下以一脚踩住绳子中间，两臂屈肘将小臂抬平，绳子被拉直即为适合的长度。

3.向前摇时，大臂靠近身体两侧，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕发力，使两手在体侧做画圆动作。

4.要循序渐进的练习，跳绳的速度和时间长度应根据个人情况来定。一开始每次运动时间5-10分钟即可，然后逐渐延长时间。

5.跳绳的时间，一般不受任何限制，但要避免引起身体不适，饭前和饭后半小时内不要跳绳。并且跳绳前不可大量饮水。

6.跳绳运动后不要立刻停止下来，应继续比较慢的速度跳绳或步行一段时间，让血液循环恢复正常后，才可以停止下来。之后要记住做一些伸展、缓和的动作，才算是真正结束运动。

跳绳减肥注意事项

1.跳绳时应穿质地软、重量轻的高帮鞋，以避免脚踝受伤。

2.绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。

3.跳绳时需放松肌肉和关节，脚尖和脚跟需用力协调，以防止扭伤。

4.宜双脚同时起落。

5.上跃不要太高，以免关节因过于负重而受伤。

跳绳的好处

或许很多城市人对于跳绳是既熟悉又陌生呀。熟悉是因为跳绳是一项简单的运动，很多人对它有都了解;陌生便是大部分人都没有进行这个运动。其实，每天坚持跳绳的好处有很多，它既可以放松心情，又可以缓解身体的疼痛。女性坚持跳绳还有利于减肥瘦身呢。下面，我们一起来看看跳绳的好处。

跳绳的好处一：缓解颈椎腰椎酸痛

上班族每天都是要坐在电脑面前，而且很少运动，一天下来，很多白领都觉得腰酸背痛。如果这样，上班族回到家不如用几分钟跳一下绳，在跳绳的时候，我们全身的骨头都在运动，有效的舒缓腰酸背痛的症状，所以不要省那几分钟，尽情拿出来活动吧。

跳绳好处二：减少心血管疾病发作

许多中老年人比较容易患冠心病、心肌梗塞这些心脑血管疾病。专家指出，每天坚持跳绳对减少心血管疾病发作有良好的疗效，同时还可以缓解冠心病的恶化。因为跳绳可以使内脏器官的血液流通，新陈代谢加快，这样会有效提高脏器的机能。

跳绳的好处三：预防骨质疏松

跳绳还可以预防骨质疏松，因为跳绳可以促进骨细胞代谢，防止骨质软化，有增加骨强度的作用。我们年轻的时候要注意补充钙，只要我们在年轻的时候充分吸收钙，这样在年老的时候，我们才不会那么容易出现骨质疏松的状况。

跳绳的好处四：可以帮助长高

很多青少年处于一个发育期，在这个期间，青少年可以多跳跳绳，因为跳绳不仅可以有增加骨强度的作用，还可以促进骨细胞生长，从而达到一个长高的效果。同时，青少年也要补充好营养，做到营养与运动并存。

跳绳比赛的规则

跳绳运动的配备只需一条绳、轻便衣服及一对适当的运动鞋;所需的地方也不大，无需租借特别场地，而且参与人数不限，可单独一人或多人进行。跳绳运动能使人心律维持在与慢跑大致相同的水平，不过它却可以避免因跑步而产生的膝、踝关节疼痛的困扰。由此可见，跳绳是一项简单方便，容易参与的运动。

一、单跳

1.将所有参赛选手分成三组，分组由各队负责人抽签决定。每队有一个小裁判，每一组有一个总负责人。

2.队员在制定的范围内跳，若超出界线，则此次视为无效。

3.每队每个队员限跳15个，以摇力的形式轮流，先完成的队积分5分，第二名积分3分，第三名积分1分。

4.单跳限时15分钟，如果在15分钟内没完成的，视为弃权，积分0分。

5.在裁判发出信号之前，运动员不得擅自动作，否则视为无效。

6.在比赛过程中，运动员进行跳跃，腾空一次，绳过一次，计数为一。

二、双跳

1、再次抽签，挥参赛队分成三组，同单挑。

2.每队队员分成四组，每组队员在指定的范围内跳，若超出界线，则视为无效。

3.每队的每组成员限跳5个，同单跳3。

4.双跳限时15分钟，在15分钟内没完成的队，视为弃权，积分0分。

5.在裁判发出信号之前，运动员不得擅自动作，否则视为无效。

6.在比赛过程中，两名运动员同时跳，绳过两人脚，计数为一。

三、混跳

1.各队负责人抽签，分三组。

2.每队有两人甩绳，其余六人一次跳入，并为甩绳者转一圈，以8字形跳。每队所有成员完成一个8字，记为一次。

3.混跳限时15分钟，以每队在限定的时间内跳得次数的多少积分，第一名积5分，第二名积3分，第三名积1分。

跳绳，在中国历史悠久，盛行于清代。

在清代北京元宵节民间娱乐时，称跳绳为跳百索。济南府《府志》中载：每年孟春正月元旦儿女以绳跳为戏，名曰跳百索。《松风阁诗抄》中也有记载：白光如轮舞索童，一童舞索一童唱，一童跳入光轮中。

当时，这种跳绳加伴唱的游戏，娱乐性很强，对促进少年儿童发展灵敏、速度、弹跳及耐力等身体素质，皆有好处。所以，跳绳运动一直流传至今。

结语：以上就是小编今天给大家介绍的有关跳绳技巧的知识，看完本文你是不是掌握了很多呢?跳绳看起来非常的简单，但是如果你想要跳出好的成绩可不是那么简单的事情哦。