正确的跑步减肥方法 4步让你轻松瘦

运动是人们现在生活中的与部分了，而在众多的运动当中跑比无疑是受欢迎的运动之一，因为它不需要什么道具或是特殊的场地。而广大的减肥的朋友也是喜欢用跑步来减肥的，那么你知道正确的跑步减肥方法有那些吗?跑步机减肥的正确方法是是什么?今天小编就为大家介绍一下吧!

目录

1、跑步基础知识介绍 2、正确的跑步减肥方法

3、正确的跑步减肥技巧 4、正确的跑步减肥原则

5、正确的慢跑减肥方法 6、正确的原地跑步减肥方法

7、跑步机减肥的正确方法 8、正确跑步减肥要避开的误区

跑步基础知识介绍

跑步的定义是指陆生动物使用足部，移动快捷的方法。它在运动上的定义是一种步伐，双脚不会同一时间踫到地面。它亦可以是一种有氧的运动或厌氧的运动。

跑步锻炼是人们常采用的一种身体锻炼方式，这主要是因为跑步技术要求简单，无需特殊的场地、服装或器械。无论在运动场上或在马路上，甚至在田野间、树林中均可进行跑步锻炼。各人可以自己掌握跑步的速度、距离和路线。为了强身健体!

影响因素

人体肺部的气体交换受到呼吸频率(次数)、呼吸深度(潮气量)与死腔大小的影响，因此，到底跑步时要增加呼吸的频率或深度，做为运动时增加呼吸交换量的依据?这个问题的解释与死腔大小有关。

所谓死腔代表人体口、鼻、咽喉、气管与支气管等气体通路(约150ml)，当吸入的空气通过这些空间时，会保留下死腔大小的空气量，不会进入肺部进行气体交换，因此，尽管安静休息时的每次呼吸量约500ml，但是真正进入肺部进行气体交换的空气量只有350ml，如果以每分钟10次的呼吸次数计算，人体安静休息时的真正肺部气体交换只有3500ml。增加呼吸的深度(每次吸入的空气量)，可以显著降低死腔的影响，达成增加肺部气体交换量的目的。特别是随著跑步速度的增快，死腔也会显著增加，如果只以呼吸频率的改变来调节，那么肺部的气体交换效率就不会提升，不利跑步时的氧气增加需求。

以口或鼻呼吸

如何增加呼吸的深度?是进行跑步呼吸调节的重点。基本上来说，当跑步的速度不是很快，人体的氧气需求量还不高时，以鼻吸气、口吐气的方式，可以获得比较自然的换气调节。此时跑者应尽可能增加鼻子的吸气深度、降低呼吸的频率，以便获得较佳的肺部气体交换效率。当跑步的速度加快后，吸气的深度可以再增加，呼吸的频率也会慢慢提升，若以鼻子吸气的节奏无法达成肺部气体交换的需求(感觉必须以口帮忙吸气)时，表示跑步的速度已经太快，此时放慢跑步的速度，显然比调节呼吸深度或频率还来的重要(呼吸交换量急遽增加，代表无氧代谢增加)。

胸式或腹式呼吸

以肋骨与胸骨上提扩张胸腔，达成气体进入肺部的呼吸方式，称为胸式呼吸。肋骨与胸骨不动，以横隔膜下缩造成胸腔扩张(腹部突起)，达成气体进入肺部的呼吸方式，称为腹式呼吸。事实上，腹式呼吸就是所谓"气入丹田(下腹部)"的呼吸调节方式，也是达成增加呼吸深度的有效手段。跑步时采用腹式呼吸的方式来调节，可以显著提升肺部的气体交换效率。

正确的跑步减肥方法

跑步的方法，正确了，也就能帮助到肥胖者甩掉多余脂肪，方法不正确的话减肥的效果是达不到的，所以想要用跑步的方法来减肥，就一定要用正确的跑步减肥法哦。

正确的跑步减肥方法一：控制匀速跑步

想要达到跑步减肥的效果，可以用正确的匀速跑步方法来做到，匀速跑步可以保持呼吸的顺畅和体内热量的正常消耗，这样会很大强度地增强减肥效果，而且不会对身体造成其他的影响。

正确的跑步减肥方法二：控制跑步的时间

通过跑步来减肥，要控制好跑步的时间，一开始不要跑太久，等身体的各个状态都适应了，再每次慢慢地加长跑步的时间，但是也好不要超过40分钟，这是能达到减肥的好跑步时间。

正确的跑步减肥方法三：面朝前方跑

很多人跑步都是跑着跑着，眼睛就会四处张望了，这样是会给跑步减肥带来一定影响的，正确的方法应该是面朝前方，抬头挺胸，不管周围的一切，这样身体会更加地自然更加地挺直，其减肥的效果也会更好。

正确的跑步减肥方法四：放松双臂跑步

跑步减肥就要放松来跑，收掉平日习惯性的刻意摆臂动作，尽可能地放松双臂，让双臂自然地摆自然地屈，这样跑起来也就会更加地轻松自在，你就会在感觉不到吃力的情况下，完成了减肥大计啦。

小提示

三餐注意事项

早饭：以清淡为主，好吃个鸡蛋，喝些牛奶。也可以喝点红小豆粥或绿豆粥。

午饭：以蔬菜和低热量的肉为主，要吃饱。吃完午饭后，要原地走或者去户外散步30分钟以上。

晚饭：以清淡为主，要控制摄入量，可以吃木耳豆腐汤。吃完晚饭后先去散步，然后过两三个小时就可以在家原地跑步了。原地跑步1小时后，注意要多喝水。

正确的跑步减肥技巧

运动是所有减肥方法中公认有效的，而简单的运动减肥方法莫过于跑步减肥了。可是虽然我们每个人都会跑步，但不见得每个人都会科学跑步。那么跑步减肥需要注意什么呢，小编这就跟大家慢慢道来。

空腹跑步

清晨起来跑步减肥是效果佳的时候，而且早上气压低，运动不剧烈，不会让你出现晕厥的现象，当你起来处于空腹状态时，你之前摄取的食物还在被消化，在还没摄取脂肪的时候就开始燃烧脂肪，利用大量的运动起到佳高效燃脂的效果。

跑前做肌力运动

在跑步前可以做一个热身运动，这样温和的刺激肌肉，可以让跑步时的脂肪燃烧效率更加高，因为当你将身体肌力运动开展开后，就会促进身体生长激素的分泌，加速脂肪分解酵素的分解，让脂肪更加快速的燃烧，比如做深蹲和腹肌运动就很不错。

跑20分钟以上

利用跑步减肥，那么在时间上肯定是有要求的，每天在你跑步前的20分钟内都可以当作是热身运动看待，因为20分钟以内身体内被消耗的都是以能量转换成的糖分而不是脂肪，只有坚持跑了20分钟以后才能见效，这时身体内的脂肪才开始被消耗，才能在运动中被消耗掉。

不要天天跑

虽然慢跑有益于保持健康和瘦身，但专家并不建议天天跑，好隔一天跑一次。至于中间不跑步的那天，可以做做拉伸运动，增加全身的柔韧性，这样很重要，是保证全身新陈代谢顺畅的关键，尤其能防止脂肪和水液在四肢堆积。

微笑节奏跑步

在跑步的时候我们主张不快不慢的节奏来跑步，因为不管是太快还是太慢都会让你产生劳累和厌倦感，会让你很快产生厌倦感，正确的微笑节奏跑步是当你保持正常呼吸的情况下，还能与遇见的人微笑交谈，让自己的呼吸顺畅无阻。

循序渐进跑步

对于刚开始用跑步减肥的女生来说，首先为自己的制定的目标不要太高，这样会很容易让你坚持不下来的，而且还会对身体造成伤害，刚开始的时候你可以先让自己熟悉一下跑步的感觉，当你熟悉后就每天为自己增加新的任务，慢慢的增加起来，然后你再每天坚持头同样的时间段，你会发现你的运动时间很惊人。

热水泡腿

不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦，美腿计划还差一步呢，那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。可以买一个木桶，泡泡腿，听听音乐看看书，充分促进小腿的血液循环。泡好之后要用乳液按摩小腿，对于霜的选择要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后，轻轻拍打小腿，让肌肉彻底放松。

正确的跑步减肥原则

跑步是当下流行的健康减肥方式，既瘦身又达到了运动流汗排毒的效果。但是你们知道如何跑步减肥的正确方法吗?让小编来告诉你，8条跑步实用建议，让你正确跑步，健康又瘦身。

第一条：跑步需循序渐进

跑步需要循序渐进，很多人喜欢一开始就勉强自己跑个5公里或是10公里，甚至出现身体不适了还依旧不肯停下来。如果你是跑步小白，如果你想完成5公里的跑步，可以试着从快走全程开始，然后进行快走2公里与跑步3公里的交替运动，后再慢跑5公里。这样可以让你的身体慢慢适应运动的强度，不会给你造成运动伤害。

第二条：跑步鞋子很重要

毫不夸张的说，跑步时所有运动中经济实惠的了，因为你无须买球拍啊或是支付场地费用，就是随时随地跑起来。好好买一双鞋子为重要。别随便穿上一双你的滑板鞋或是篮球鞋就出去跑步，你应该选择一双跑步鞋或是多功能训练鞋，特殊的设计不但会降低跑步对膝盖的损伤，同时它还能降低你长时间跑步时的劳累和不适。

第三条：喝足够的水再跑步

除了不能空着肚子，把水喝足了也是跑步前必须要做的事情。不喝水的危险性更大，特别是在夏天，千万别等到你感到口渴的时候才想起喝水，因为那是你的身体已经处于缺水状态。而且如果身体缺水的话，你和可能提前终止跑步，因为你的身体可不允许你透支。

第四条：切忌空腹吃早餐

如果你是为了减肥，很可能饿的眼冒金星地跑步，但这非常愚蠢，因为你很可能在半路翘辫子。首先，它会造成低血糖，你可能晕倒在半路上，也会大大增加心血管疾病发作的。如果你想下班直接奔向健身房的话，请确保在这之间吃一些东西。

第五条：跑前热身是必要的

热身的目的是让身体准备好，让体温略升高，肌肉的温度也随之提升，心跳加快，血液循环加速，神经功能唤醒，热身的方式可以是轻松跑，热身的时间没有规定，一般8-10分钟是基本时间，如果气温较低则热身时间就要拉长，直到身体微微出汗为止。

第六条：跑步是需要耐力的

不要一味地追求耐力和距离，跑步其实是对身体综合素质的训练。你可能需要做一些肌肉训练，因为这能增加你速度和耐力。锻炼肌肉的方法非常简单，蹲起和蛙跳简单有效。锻炼你的跑步耐力，在以后的长跑路上能长久下去。

第七条：跑步时间很重要

理论上说，在充分热身前提下，慢跑20分钟时是快速能源消耗得差不多，储备能源脂肪开始调动起来准备燃烧的时候，如果这时候停止运动，就达不到充分燃烧脂肪的瘦身目的。所以，要想通过跑步来瘦身，至少要跑过20分钟，40分钟是专家比较推荐的跑步时长。

第八条：持之以恒才有效

相比体能不足，跑两步就要吐血而言，能否持之以恒才是跑步小白们真正的挑战。人之常情，跑步需要循序渐进，如果坚持不懈，从1公里到10公里这区间的进步是很快的。一旦你放弃坚持跑步，等你下次重拾的时候就必须重新开始了，之前的努力也得打水漂了。

跑步减肥活动方式

穿鞋跑步易于减轻损伤，但容易导致平足

穿上运动鞋能够降低地面对足部的冲击，起到缓冲和保护的作用。不仅跑步鞋有这种功能，篮球鞋、足球鞋、网球鞋等都有缓冲作用，而且不同运动鞋根据运动的特定还会加强某一方面的保护作用。比如防滑、弧形设计等。

由于运动鞋穿着方便，因此很多人长年累月穿运动鞋。但长期如此，鞋中的宽松环境会导致青少年脚底韧带拉松变长，形成平足。而且运动鞋的透风性不好，极易引发足部皮肤性疾病如足癣、皮炎、湿疹等。

光脚跑步能有效运动小腿肌肉、保护脚踝

光脚跑步，对环境的要求比较苛刻。人的脚底板跟动物不一样，能光脚外出的范围是有限的，所以，光脚跑步好是在室内，这样就降低了脚部受伤的几率，只要把室内打扫一下，是可以避免不穿鞋子带来的外部伤害的。

然后说说内部伤害。穿着鞋跑步跟不穿鞋跑步，足部用力的地方是不一样的。一般情况下，穿鞋的人习惯脚后跟先着地，但不穿鞋的人下意识的保护脚跟足骨，会习惯性的从头到尾，以前脚掌着地的方式跑步。研究发现，这种跑步方式可以减少疼痛和受伤的可能性，加强小腿部肌肉锻炼，更接近于人类原始的跑步方式。

正确的慢跑减肥方法

跑步减肥是为廉价的减肥方法，同样也是为珍贵的减肥方法。跑步对身体的好处，在小学都学过，但是如何利用慢跑减肥，并且将减肥的效果大化，这知道的人还真不多。下面就来分享一下慢跑减肥的方法。

慢跑前的准备工作

1.你是否有充裕的时间，一般慢跑减肥达到效果大化，大概要到达2.5公里，而这个时间消耗大概要在半小时左右。

2.你是否有场地，户外效果明显比健身房要好。而如果家住学校、小区附近，车辆不多，空气清新，是极好的地方，如果实在不行，健身房也是可以的。但是闹市区还是算了，改户外为户内吧。

3.你是否有一套运动设备。这一点很多人不解，但是对于减肥有效率非常重要。身体超标，在长达1小时的慢跑过程中，左右脚一直要承受着身体的负荷，如果鞋子不行，很容易会造成肌肉疲劳，进入无氧，对减肥不利。同时身上的服装也是，过紧影响血液循环，过松垮，影响体温，降低血液循环。

4.运动前的状态调节，你是否充分做好了关节活动、肌肉拉伸、能量和水分补充、以及心情的放松，压力的缓解。

慢跑时注意

1.两腿交替，腿尽量抬高、步伐尽量跨大，不能前脚拖后脚，因为从功的消耗来讲，上下的消耗比水平的消耗要高很多，所以要想有效果，就尽量将脚抬高。

2.甩臂扭腰，在跑的过程中，头不动，手臂时不时的需要前后左右对打幅度的摆动，同时跑步过程中也要注意不停的扭腰，让腰部也动起来。

3.注意呼吸

呼吸调整不好，极容易从有氧运动进入无氧运动，减肥效果大大降低。将有氧心率控制在60%―80%之间，让有氧运动始终处于高峰值。

4.适当的进入无氧运动

如果一直在有氧状态，其峰值很难控制，但是如果自己规划的运动快结束的时候，给自己来一段急促的快跑，让身体进入无氧状态，这样会让身体进入2个有氧峰值点，对减肥有很好的效果哦，尤其跑完后，身体血液循环进入高速运转，能量消耗极具攀升，同时还锻炼了心肺功能，增强自身的力量和体质，一举多得。

5.选择好时间

清晨空气清新，经过一晚上的沉淀，在未喧嚣之前，空气中杂质较少，而且温度适宜;傍晚时分，光合作用大化，空气中氧含量高，此时是跑步的佳时间，但是考虑到平时这一段时间都基本上在工作，只能列入周末计划中;晚上吃完晚饭后，来一次慢跑，不仅能消食，而且因为晚间植物也需要吸收氧气，氧含量偏低，极容易达到有氧高峰值，所以晚间量可以减少，时间适当拉长。

慢跑后要做好

1.保温工作

慢跑之前，穿着较少的衣服，但是运动中体温升高，运动过后体温会急剧下降，所以运动过后，给自己加衣服。尽量多的时间保持高体温。

2.洗洗涮涮

洗个澡或者洗把脸，但是建议使用温水，因为运动过程中排泄出了大量的代谢物和毒素，温水能够保证清洗过程中，毛孔始终张开，也将毛孔内的毒素也清楚出去。

3.补充水

运动后多多补充水分，身体缺水会让血液循环不畅，代谢降低，不利于减肥，而且运动过后极容易造饥饿感，喝水能够减少饥饿感。

抓住了以上几点，就能够很好的做好减肥工作了。胖胖的亲们，一起努力吧!

正确的原地跑步减肥方法

第一步

准备一个舒适的隔音脚垫，在准备跑步之前，我们先穿上跑鞋，然后将脚垫铺好。铺脚垫的目的就是为了不给你楼下的邻居造成困扰。我终于自己作出了一个适合自己跑步方法的脚垫，并在以后的日子里，这个脚垫陪我减去了70斤的体重，后因为被我千百次的踩踏终无法完成它的本职工作而光荣退役了。我书里附赠的照片中，还有那个脚垫的残骸。

下面我将这个脚垫的构成，跟大家说一下，胖友们在跑步的时候，也可以按照我的方法，自己做一个，又省钱又舒服。

首先我们去外面的2元店或者小杂货店买2个2元的标准脚垫。不要那种塑料的。要那种底面(接触地面的那一面)有防滑作用的，要不然我们跑步的时候它也会自己跑掉。

然后我们准备一个海绵(棉絮也行)，好找和买来的这2个脚垫大小相当的海绵，如果找不到，就自己裁剪一下。海绵的厚度很关键，好要找跟脚垫厚度差不多的海绵，因为刚才说过了，太厚的海绵跑起步来非常地累。如果找不到，我们可以自己裁剪一下。

准备好了这3样东西后，我们学着做汉堡包的方法，把2个脚垫一上一下，把那块海绵夹在中间。

接下来的步骤就是固定脚垫了。我当时是用极其结实的呢绒绳将脚垫五花大绑起来的。胖友们也可以自己采取别的你们认为更结实的固定方法将海绵固定。

按照刚才上面我说的方法做出来的脚垫，如果你们放在自己家里面跑步，肯定不会引起楼下邻居的不满的。因为这个脚垫它有3层的防震效果，当然我在这里只是举一个我用过的脚垫的例子，如果大家有更好的，不妨一试。

第二步

缠上腰带跑步，可以更有效果的燃烧脂肪。在每天原地跑步的时候，大家如果想更有效的燃烧自己的腹部，小肚子脂肪。男性如果想燃烧自己胸部的多余脂肪的话，我建议大家缠上腰带进行跑步。这里说的减肥腰带，并不是什么独家的高科技产品，就是市场上可以买到的价钱大概是50元左右的高弹性宽腰带，它的原理其实很简单：将腰带缠在身体上，可以在跑步时减少腹部、胸部，小肚子的热量流失，从而更有效的加速脂肪的燃烧。

对于男性胖友，跑步时缠3条腰带，分别将腰带缠在胸部、腹部、小肚子上，松紧度以缠上后自己呼吸不困难为标准。男性胖友配合腰带跑步一个小时，可以更有效的燃烧脂肪，从而达到更好的减肥效果。尤其配合上我书中写的上肢瘦胸动作，对于减去让我们男性胖友自卑的胸部赘肉，有很好的效果。

对于女性胖友，跑步时缠2条腰带，分别将腰带缠在腹部、小肚子上，松紧度以缠上后自己呼吸不困难为标准。女性胖友配合腰带跑步一个小时，可以更有效的燃烧脂肪，对于天天因为自己小肚子而烦恼的女性朋友们，可以有很好的效果。

我在一开始跑步时，没有缠腰带，就是普通的跑步，结果我发现，跑步一小时过后，我的身体四肢和脸都在流汗，而且很烫，以我的经验，这是脂肪在燃烧。可是我摸摸自己胸部、腹部，小肚子，虽然也有出汗，也有些温度，但是温度和汗水明显不如四肢。

于是我开始研究和试验如何在跑完一个小时步后，让自己的胸部、腹部，小肚子的多余脂肪可以更有效的燃烧的方法。网上有人说用保鲜膜缠在肚子上跑步，结果我也试验了几天，试验下来的结果是，感觉跑步时缠着保鲜膜非常不舒服，不单单是跑步时保鲜膜不停的往下滑，而且关键的是保鲜膜不透气，这样对皮肤非常不好。试验了几天过后，肚子上出现了红红的痱子。

在试验缠保鲜膜跑步失败后，我开始继续寻找可以缠在肚子上，又能加速脂肪燃烧，又透气的东西。后来，我从市场上买了一条50多元的高弹性的腰带，这种腰带其实挺像女士的腹带，当初买时我首先是觉得这种腰带透气性不错，而且弹性高，适合我的大肚子，关键的是才50多元，价钱上我也能接受。

买了一条腰带回家后的晚上，我迫不期待的缠上腰带开始跑步，我把腰带缠到了我的肚子上，一个小时跑步下来，我摘下腰带的一瞬间，腹部散发出来的热气逼人，以我的经验，这是脂肪在高速燃烧了。我当时非常的高兴，因为我终于找到了花钱又少，又安全，对身体又没有害的对付腹部难减赘肉的方法。第二天，我又去买了2条。回家后，3条腰带一起缠在身上跑步，一条缠在胸部，一条缠在腹部，一条缠在小肚子上。

缠上3条腰带，配合上每天跑步一个小时，我坚持了1个月的时间后，我发现我的胸部、腹部、小肚子都明显变小了，我心里面非常的高兴。

第三步

确定一个适当的跑步时间，刚才说过了，在家跑步的大弊端就是可能会引起楼下邻居的不满。那么确定一个合理的跑步时间便是很关键一个问题了。并且，这个时间在帮助我们有效地完成减肥运动的同时，更能帮助我们合理控制饮食，养成良好的饮食习惯。

根据我8个月的跑步经验来看，我选择在每天晚上7：308：30跑步。我不选择早上跑步的原因是因为跑完步好不要在短时间内吃东西。因为那样会因为大量运动之后产生的饥饿感而增加食欲和食量，会影响燃烧脂肪的效果。

我选择在晚上跑步的好处是：上学或者工作一天了，身心都很疲倦了，跑跑步然后睡个好觉，是我们好健康的选择;而且7：30我们也吃过晚饭了，也距离吃饭有一段时间了(如果有些人晚饭时间比较晚可以选择在晚上8点开始跑步，总之一定要在吃完饭一段时间以后)，这个时候运动不会给身体造成很大的不适感;然后关键的一点是，7：30是被大家公认的黄金时间，基本上不会有人在这个时间睡觉或者休息。那我们选择这个时间段跑，外加上我们的脚垫，就不会影响其他人的休息。

关键的一点刚才也说过了，1个小时的跑步完成后，我们身体也累了，也不用干什么事情了，休息一会儿再洗个热水澡就可以睡觉了。对于跑完步会出现的饥饿感也很容易就因为睡觉而克制住了，这样一天的减肥成果便可以轻松地保住了。

这里我想说的一点是，我没有查阅过什么专家读物，在这里我不评价什么跑完步吃东西会不会变胖，或者跑完步忍住饥饿，不让自己吃好不好之类的东西。我只想说，我减去120斤的经验告诉我，我每天跑完步都很饿，但我从来跑完步都忍住了没有再吃任何东西，不论是主食，蔬菜，还是水果。实在饿了，我只喝水。因为跑完步大概已经快9点了，我每天12点睡觉，而从9点12点这3个小时，我一般都是看电影或者电视，已经不需要费什么脑子了，所以我觉得饿一饿就挺过来了。明天白天再吃饭。到了第二天早上起来，你会发现，你不是很饿，昨天晚上那种饥饿感没有了。这里我想说的就是：大多数我们觉得饿，其实并不是真正的肚子饿，而我感觉是精神上的饿，心理上的饿。对这种饿我的对策就是：忍!忍住!

而且，我按照我这种方法，就是每天晚上8：30跑完步，然后不吃一切的东西只喝水。我8个月以来的减肥效果很好。我的体重一直是在平稳的往下降，从来没有反弹的时候。而且，在今年2月我去医院做体检，身体各方面指标完全正常，根本不会出现像很多人说的什么营养不良之类的。

所以我更坚定了我的做法，现在我跑步，跑完后我也一定不吃东西。我常对我身边的想减肥的人说一句话：减肥，我们不单单是要减掉身体的肥胖，更重要的是要减掉我们思想上的肥胖!

第四步

选一部你喜欢的影视作品，边跑边看。转移跑步兴奋点。确定好了跑步的时间，接下来我们就要开始选一个自己喜欢的影片，边跑边看，这样可以转移跑步的兴奋点。大家可不要小瞧这一环节，其实它是非常重要的，它直接决定了你跑步的兴趣和是否能够坚持整整1小时的跑步过程。

我发现这个方法也是极度的机缘巧合。我早跑步的时候觉得对着白白的墙跑步非常的无聊，于是我就打开电视机，当时我记得正好是新闻联播时间。于是我就一边看着新闻联播，一边跑步。因为当时260斤的我是完全不敢想象可以坚持的跑一个小时的。我早给自己定的目标就是坚持的跑30分钟，因为根据专家试验，每天正常饮食外加30分钟的有氧运动，就可以将今天吃得东西中含有的糖分和脂肪跑下去。我当时的心态就是：先不谈减肥，但我至少不让体重再往上增加。因为260斤再增加体重着实非常的吓人。

所以我先就想先跑个30分钟，我一边对着新闻联播，一边费力的气喘吁吁的跑着。时间一点一滴的过去了，电视里面的新闻也一条一条的播完了。就在主持人说：感谢您的收看的那一霎那，我兴奋极了，外加上非常的不可思议。我看着电视上的时间，19:30分。我从19：00开始跑到了19：30分。我居然可以跑下来30分钟，而且是连续的。太不可思议了。这一点对于我是从来没有过的。我当时有一种非常强烈的成就感。我觉得自己也挺棒的，也能够像电视上那些减肥的人一样，坚持的跑下来那么久。这个虽然是小小的成功和成绩，但对当时的我来说，可以说是非常重要的，可以说是里程碑似的胜利。

事后，我细细的回味和总结那天的跑步过程，后我得出来一个结论，那天之所以可以跑下来，全是因为我看着电视，将跑步的兴奋点转移的缘故。我原来每次跑步的时候，都是身体在费力的跑着的同时，精神上还时时刻刻想着跑步，结果造成身体、精神双向的痛苦。我深深地记得原来的每次跑步，都是明明刚跑了几分钟，但是已经累得不行了，觉得喘不过来气，浑身累得要死。其实现在想想，这种累更多的是精神上的累，也就是思想上的惰性。

那怎样能克服思想上的惰性呢?我觉得与其说把它克服，不如说将它轻松合理的转移，看电视跑步就是一个很好的方法。在后来的跑步日子里，我渐渐地发现了很多适合跑步的影视作品，我也因此收获了很多，因为我是学影视的学生，我想如果我能将影视和锻炼减肥结合起来，一边跑步，一边看影视作品，那我岂不是一举两得了。我还记得我当时买了很多电视剧或者电影的影碟，每次跑步的时候，就放上一集看。一集电视剧的时间大概是45分钟左右。我每次随着扣人心弦的电视剧情节，都可以顺利的将45分钟的痛苦跑步过程转变成一次美妙的视听享受，在享受的同时，自然而然的就跑完步了，而且也不觉得很累。

所以我在这里想说，胖友们跑步减肥肯定会非常的累和痛苦，因为我们身体内的脂肪不是一天两天吃进去的，所以要减下去也要一滴一滴的汗水往下减。我们在跑步过程中，要学会苦中作乐。大家不妨找自己感兴趣的影视作品、音乐等等来转移自己跑步时的注意力。

后，我以我的个人经验为大家选择影视作品提供些建议。大家好不要选择那种节奏很慢的影视剧，譬如我当时看过一阵子韩国电视剧跑步，结果就发现那一阵子的跑步出奇的累，后来我明白了，节奏慢的电视剧在跑步的时候，会使你感觉非常的累，而选择那种节奏快的影视作品，譬如枪战片，喜剧片就会对缓解跑步疲劳很有帮助。我那时候从网上下载了一个disco舞厅的迪曲，长度是一小时零五分钟。我后来觉得这种曲子对我成功的减肥有非常非常大的帮助，我几乎听着这首曲子跑了4个月的时间。而且百听不厌。众所周知，迪曲的节奏感和旋律感都非常的强。在跑步的时候听着迪曲，是一个非常好的选择。大家不妨去试验一下。

第五步

跑步动作和要领：准备好了以上的几个步骤，我们就可以跑步了，下面我谈谈我的这套原地组合跑步减肥法的动作要领。

我的这套原地组合跑步减肥法，顾名思义基本的动作就是原地跑步。我的这套减肥方法有别于跑步机跑步大的不同就是我的原地组合跑步减肥法不用花大把的金钱去购买跑步机，也不用花钱去外面的健身房去锻炼跑步。我们就自己在家，原地的跑步就可以达到减肥塑身的目的。

跑步是一种有氧运动，顾名思义就是在有氧代谢的状态下做运动，通过运动达到消耗机体多余的脂肪，达到减肥瘦身的目的。许多人平时也做运动，却发现一段时间下来体重不但没有减轻反而增加了一些，那是因为他们在自身不自知的情况下重复着根本不是有氧状态的健身运动，所以也就失去了有氧运动的减肥瘦身的作用。我们人体预存的ATP能量只能维持15秒，在我们原地跑步时，跑完一百米后我们人体预存的ATP能量就全部用完了，跑二百米时后面的一百米，必须由血糖在无氧状态下，迅速合成新的热能物质ATP来提供能量，其副产品是乳酸。跑二百米或四百米、一百米游泳、网球和足球等运动，是利用血糖无氧分解所提供的能量，故运动后肌肉里累积大量乳酸，乳酸是运动后引起肌肉酸痛的物质。这类运动所需的血糖由淀粉提供，故也烧不到脂肪，这不是有氧运动,对减肥无益。血糖(淀粉)无氧分解所提供的能量，只能维持四十秒，跑完四百米后就全部用完。跑八百米时，后面的四百米，必须由血糖、血脂肪酸和血氨基酸在有氧状态下，合成新的热能物质ATP来提供能量，而血糖由淀粉分解后供应，血脂肪酸由脂肪分解后供应，血氨基酸由蛋白质分解后供应，这整个过程需要氧气，也就是靠氧气燃烧淀粉、脂肪和蛋白质来生产热能物质ATP，供应后段运动所需的热量，这后段的运动就是有氧运动。

作为有氧运动，心率一般在130次/分为佳。我们原地跑步的前段大约五分钟时间先燃烧淀粉，经过这5分钟以后，我们才开始燃烧体内的脂肪。运动持续越久就燃烧掉越多的脂肪，只要持续半小时至一小时，所消耗热量的五成，就由燃烧脂肪来供应。

我的原地跑步减肥法分解开来就是腿部跑步，一个小时不间断的腿部运动，这个腿部的动作，和普通意义上的跑步没有区别。然后我原地跑步的精髓就是上半身的运动，因为据我减肥120斤的经验看来，传统的跑步单一的上臂摆动是非常枯燥的一件事情。连续单一的摆臂一个小时会让我们觉得非常的劳累。所以，我改进了跑步摆臂的动作，就是手臂分阶段不同姿势的摆动。而且这样做对局部的脂肪燃烧是有一定的帮助作用的。

跑步机减肥的正确方法

一、上跑步机前做热身

上跑步机前应先做热身活动，否则很容易造成大腿、小腿肌肉拉伤。压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软。上跑步机后应从慢走、慢跑等动态热身开始，逐步加大运动量，此过程通常以10~15分钟为宜。此外，下跑步机时也应该逐步减慢速度，以免出现眩晕感而摔倒。

二、速度不要设定得太快

使用跑步机首先要了解自己的运动极限。如果体力跟不上，设定的速度又很快的话，就容易摔倒。

三、运动量要适宜

在跑步机上运动的时间、强度要根据运动目的而定。如果是以减肥为目的，运动时间不宜过短也不宜过长，40分钟为宜，否则很容易体力透支。

四、一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉

还需要提醒的是，跑步是有氧运动，全身都会参与其中，跑步时如果含胸弓背，或者一直扶着把手，不但起不到运动的效果，而且还会加大腰椎的压力，时间久了就会造成腰肌劳损。因此，在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。

五、使用跑步机时要专心

跑步时做看电视等分散注意力的事。很多报友跑步时喜欢看电视，这会分散你的注意力，稍有不慎就会受伤，尤其是那些不熟悉跑步机操作，以及运动强度较大的人。如果觉得枯燥乏味，跑步时可以听一些轻松的音乐。研究表明，节奏明快的音乐可以有效提高运动效果，增加运动乐趣。

六、在家用跑步机也要穿鞋

现在很多报友家里有跑步机。但是如果光脚跑步，跑步机的震动会对腿部关节造成不必要的伤害，要使脚底出汗，则更容易滑倒;虽然穿双厚袜子能起到一定的减震效果，但毕竟袜子没有运动鞋底的弹性，代替不了运动鞋的作用。所以，在跑步机上运动，好穿双慢跑鞋，慢跑鞋比普通鞋要轻，鞋底也比较软，适合在跑步机上用。如果没有，普通的运动鞋也可以，但是要选择较轻的，底子不要太厚。

跑步机安全使用10招

1. 在任何健身俱乐部里进行运动之前，都要做身体测试，如果你有疾病或者药物过敏史，还需要有医生的证明。安全永远是第一位的。

2. 穿合适的服装，尤其是运动鞋，一定要选择一双舒适、合脚的运动鞋。

3. 使用跑步机前要先检查跑步机的放置是否稳定，台面是否干燥。

4. 在开始运动之前双脚要站在跑步机两侧的脚踏部分，并且把紧急制动夹片夹到衣服上。当所有东西都准备好了，跑步机开始转动的时候，再把脚放到跑步机的台面上，如果是第一次使用，需要把双手扶在两侧的扶柄上。

5. 运动的时候眼睛要看前方，不要突然扭头，更不要回头，否则会让你失去平衡。

6. 如果你的平衡感不好，跑步的时候不要手持重物。

7. 不要在跑步机上倒跑，或者做一些危险动作。

8. 结束训练时要让自己的心率下降到每分钟120下以下才可以按停止键。

9. 下跑步机的时候一定要等台面完全停稳，很多事故都是在运动结束时发生的。

10. 如果你的体重超过140公斤，就不要折磨跑步机了。

正确跑步减肥要避开的误区

一、胡乱穿鞋

选错运动鞋，不仅会让双脚感到不适，甚至可能在跑步过程中引发各种损伤。如果你还没有进行过专业的「跑步姿势分析」(running gait analysis)，可以到专业的跑步用品店寻求帮助，选择合适的跑步鞋。

除了鞋子的款式外，大小也很重要。

在跑步过程中，双脚会出现一定程度的肿胀。因此，一般情况下，跑步鞋应该至少比平时步行或休闲运动鞋大半码左右，多出的空间能够有效防止足趾肿胀摩擦可能引起的水疱，甚至是灰指甲等。

二、无视疼痛

很多跑步爱好者喜欢超越自我、超越极限，为了达到减肥目标，常常会忽视已经存在的疼痛症状。

毫无疑问，这样的做法是错误的。不要认为少跑几步，或者休息几天会毁掉整个训练计划。

事实上，疼痛是身体内部出现异常时发出的信号。在疼痛症状的早期进行适当的休息，其效果往往要优于疼痛持续很久甚至加重后才进行休息。而如果忽视疼痛继续跑步，往往会引发更严重的损伤。

三、口不择食

有一个很有趣的现象，在大量的跑步锻炼或者坚持跑步一段时间后，很多人会吃一些平时不敢吃的垃圾食品或高热量食品，却不感到自责。

他们会用跑步量来衡量自己的进食量，比如这个汉堡的热量需要跑 3 000 米才能消耗掉，而我今天跑了 5 000 米。事实上，这种方式很容易使运动丧失减肥效果，甚至使体重继续增加。

正确的做法是：严格记录运动锻炼期间的运动量和热量摄入情况。

通过这种直观的方式，热量摄入与消耗情况能够得到更好的反映;同时，因为要进行记录，还会让我们能在选择食物前三思而后行，避免在运动后摄入大量的高热量高脂肪的食物。

四、自我怀疑

面对跑了两三步就气喘吁吁的自己，很多人会说：「算了，我根本就跑不了步。」

别再对自己这么说了!

每个人都是天生的跑者，只不过有些人比你跑得快一些罢了。我们不需要每天早晨 7 点钟准时出门跑步，也不需要参加马拉松比赛证明自己。

只要能够坚持进行规律的跑步锻炼，就能成为一个合格的跑者。

五、不做热身

很多时候，我们都会因为时间紧迫或者急于开始运动而缩短甚至忽略热身。

但是，忽视热身运动往往会使我们在运动初期感到肌肉僵硬不适，更常见的就是引发岔气。

因此，无论计划进行何种类型的跑步运动，做好热身运动和拉伸肌肉都是十分重要的。常见的热身运动包括：持续5 分钟的快走或慢跑、原地踏步、原地跳跃、高抬腿。

六、忽视补水

有些人担心喝水会导致岔气，而不在跑步过程中喝水;另一些人则担心喝水会浪费时间，影响成绩，因而不在比赛中喝水。

事实上，这些认识都是错误的。

如果跑步锻炼的时间超过 30 分钟，喝水是预防脱水的有效方法和必要手段。

目前，受到广泛认可的跑步者补水原则是：以渴为度。一旦感到口渴，或是口唇干燥想要喝水，就应该补水。

七、空腹跑步

尽管很多人都能在空腹状态下跑步，甚至进行长距离的跑步锻炼。但是，在跑步前适当进食会让跑步变得更轻松。

当然，这里的「进食」并不是指前一分钟前刚吃完，下一分钟就去跑步，这样当然是错误的行为。

佳的进食时间应该在跑前 90 分钟左右，使食物得以适当的消化，为之后的跑步提供能量，也避免在跑步过程中出现饥饿感，这样更利于减肥。

但是，这种方法显然不适合所有的跑步爱好者，特别是喜欢晨跑的人。

一般来说，如果计划晨跑的时间在 1 个小时之内，是可以不用提前进食的。

对于计划进行超过一小时的晨跑或者进行快速晨跑的人来说，好还是要提前一个半小时左右或更早起床，以便预留时间吃早餐。300～500 大卡的早餐基本可以提供运动所需的能量。

一些合适的食物包括：一根香蕉配一根能量棒、一碗粗粮粥加一个鸡蛋等。

如果是在跑前一小时之内进食，可以选择 200～300 大卡的食物，比如牛奶麦片，或者一杯酸奶等;

如果既打算进行长距离跑步锻炼，又确实没有时间提前进食，或者过早吃早餐会感到胃口不适的话，可以在运动后 30 分钟左右吃一些能量棒。

此外，晨跑前应适当补水。

可以在起床后喝180～240 毫升左右的饮用水。当然，也可以在跑步前喝一些运动饮料以适当补充能量。

八、到处攀比

世界上总会有人比你跑的更快。

不要因为攀比让自己崩溃，或是感到沮丧。相反，我们更应该把重点放在「我自己」，关注自己有了多大的进步。

1968 年度波士顿马拉松比赛冠军 Amby Burfoot 曾这样说道：

在跑步的过程中，比别人跑得快或慢都不重要。跟着自己的节奏跑，关注自己前进的道路。你并不会失败，因为这并不是一场与他人的竞争。唯一的对手只有我们自己。越前进，越胜利。

九、一成不变

你一直在平地上面跑步么?你的跑步距离和节奏每天都一样么?事实上，这样的跑步方式很容易让人感到乏味，锻炼的效果也十分一般。

更正确而有效的做法是：进行爬坡与平地相结合的方式，适度改变跑步的距离和节奏。比如，一周进行一两次登山跑、快节奏跑、或者长距离跑等。

十、时刻超越

在跑步运动的初期，提高速度和超越自己上一次的记录并不会很难。

但随着时间的推移，很多人会进入「瓶颈期」，提高成绩会变得十分艰难。不断逼迫自己跑得更快不仅不会起到效果，反而会让你失去对跑步的兴趣。

尽管设置一个目标并拼尽全力去实现它没有什么不对，但是设置一个与自身能力和训练付出相匹配的可行目标似乎更加现实。

如果已经达到瓶颈期并且时常感到沮丧，为了缓解这种压力，你可以参加一两个娱乐化的跑步比赛，参加时也不要对成绩有任何期待。比如说彩色跑，或者公益跑等活动都是不错的选择。你能在参赛过程中交到很多有趣的跑友。

结语：跑步减肥是热门比较喜爱的一种运动减肥的方式，它不像节食减肥一样让人痛苦，并且也是比较简单的一种减肥方式。而跑步想要达到减肥的目的是要有一定的方法的，本文就为大家详细的介绍一些跑步减肥的正确的方法、原则以及相关的误区。