胸肌锻炼方法 那就做俯卧撑吧

俯卧撑，相信大家都很熟悉吧，正在体育课上经常会做的，俯卧撑是才、生活中比较常见的一种健身的方式，这种健身方式不受场地时间的限制也没有服装的要求，随时随地都可以做，但是你们知道俯卧撑的基础动作有哪些吗?俯卧撑一次要做几个吗?一起来学习一下吧!

做俯卧撑主要就是可以锻炼上肢、腰部以及腹部的肌肉，特别是想练胸肌的那些男士们，做俯卧撑是好的锻炼方式。并且俯卧撑是简单但是确实十分有效果的一种力量型的训练方式。刚开始学习俯卧撑的初学者要注意，每次不可练习的太多，下面就一起看看俯卧撑的基础动作吧。

基础动作

俯卧撑是胸部的无器械。除了能非常有效的针对到之外，对于核心肌群也有很好的训练效果。俯卧撑相信大家已经练过很久了(很多女童鞋没练过也见过无数回了)怎么做我就不说了，简单说说注意的要点。

腹肌、背肌、臀肌绷紧，这样可以更好地传达力量，并训练到核心肌群。有人在做俯卧撑时，手肘会有弹响，一般来讲不是大问题，是手肘处的筋划过骨头的声音。可以调整肘部的朝向试试。

做俯卧撑的时候主要要把胸部夹紧了，不要伸直肘部，这样才会达到很好的健身效果，并不按时手臂。但是要在上升的时候发力，下落的时候要小心一点，不然会伤到自己。

宽距俯卧撑和窄距俯卧撑有什么不同?

宽距俯卧撑更好训练胸肌。

双手之间距离越宽，对胸肌的训练效果越好。一是，由于双手距离更宽，上臂外展，内旋的作用增加，让胸大肌可以更好的发力。二是增加了胸肌的初长度，让他一开始就被拉伸，增加了他的收缩力。三是握距价款，重力做功也大了(记得小时候学物理画的力学图嘛?)，负荷越大的时候，胸肌发力也越多(胸肌是主动肌和运动核心关节肌)。比肩宽的都可以视作宽距了。

同理，窄距俯卧撑可以更好的训练到肱三头肌。请根据自己的训练目的选择动作。越能更好的募集胸肌的力量，训练到胸部。所以一定要多做哦。另外，俯卧撑训练中，训练越多的人，

当握距变宽的时候，胸大肌的肌电水平贡献率也在逐渐的提高。当握距变窄的时候，肱三头肌的肌电水平贡献率提高。也就是说，无论是怎样，健美组比普通人的胸肌募集能力都要强，更能使用胸肌发力。

如果我做不起一个标准的俯卧撑怎么办?

可以先试试如下两种半卧撑。就算一般没有太多力量训练的人，也可以做如下两种半卧撑。可以先照这个训练找胸部的感觉，锻炼基础的力量。

俯卧撑一次做几个?

标准俯卧撑的话，每次8-20个，每天3-6组就可以了。

一般作为塑身、丰胸、增肌为目的做。如果你轻松能做超过20个，说明你该增加负重了。背个书包试试吧。

常做俯卧撑的好处

俯卧撑属于一种比较全面的锻炼方式，主要锻炼肱三头肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群，经常做俯卧撑可以扩展肩部、增强大臂、小腹、胸部肌肉，使体型更加的匀称挺拔。完成一个俯卧撑需要运用到手臂、胸部、腹部、臀部、腿部等部位的肌肉群相互紧密配合。

俯卧撑几乎可以检测到身体的每一个部位，凭着自己的力量支撑自己的重量，能够快捷、准确的反映神经和肌肉的功能。俯卧撑可以强化身体的主要肌肉，给身体提供向前伸展的力量和肌肉记忆，防止摔倒。

人体自然衰老会导致神经和肌肉的退化，从20岁到70岁体能减少30%，但是坚持有规律的锻炼可以使肌肉纤维变粗，从而让剩余的肌肉更加的有力，减少人体生理老化。因此俯卧撑运动是一项可以防止衰老的运动。

常做俯卧撑可以改善中枢神经系统，有益于骨骼坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮和弹性，加速身体血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

俯卧撑可以发展人的上肢力量和腹肌力量，提高人体静力和动力力量素质。经常全面锻炼可以调节人的心理，让人精力充沛，强健体魄，锻炼意志，对身心发展都有好处。俯卧撑还可以改善人体生理机能，对发展平衡和支撑能力有重要的作用。

俯卧撑的正确做法

第一步，双手撑在地上，双脚放在椅子或者垫子上，形成一个俯卧的姿势。收紧腹部肌肉，并且挤压臀部肌肉，感觉不能再用力的时候就放松肌肉。

第二步，弯曲手肘，身体下降，使之接近地面，手肘形成90的时候停止动作，恢复初始姿势，这个过程中腹部肌肉使收紧的，背部不能弯曲。

总结：通过上面小编的介绍，想练胸肌的是不是已经开始行动了呢，但是练胸肌并不是一件简单的事情，必须要持之以恒奥，还有就是在练俯卧撑的时候要注意自己的身体，要量力而行，根据上述文章的表述，制定属于自己的健身方式，每天该做多少俯卧撑应该有自己的计划奥!