健身常识 对身体极其有益的有氧运动介绍

有氧运动是很多人的健身和减肥的一种方式，那么如何有效的去做有氧运动呢?下面小编就跟大家说说有氧运动的一些知识，让大家看看如何去做有氧运动，和如何让有氧运动做的更加有效!

有氧运动是啥?有一部分朋友，小编相信他们肯定不知道，那么下面小编就为大家介绍一些有氧运动基本的知识，让大家都看看啥事有氧运动。

有氧运动是什么

有氧运动能增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，消耗体内脂肪，是健身的主要运动方式。简而言之，所谓有氧运动，就是指能增强体内氧气的吸入、运送及利用的耐久性运动。

与有氧运动相对的是无氧运动，是指肌肉在缺氧的状态下高强度地剧烈运动，由于速度过快和爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠无氧供能，这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳，甚至造成肌肉、关节损伤，因此不宜作为日常的健身运动。

常见的有氧运动包括慢跑、快走、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳、扭秧歌、打乒乓球等;无氧运动包括赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。

有氧运动注意事项

1.在运动开始前，应做好热身准备活动。

2.运动结束后，要有15分钟的放松活动，不要突然停止运动。

3.运动量大小应循序渐进。

4.对于患有心肌梗塞和心力衰竭的一些并然，要有效的控制好心肌缺血与衰竭方面的问题，在病情稳定之后，让医生对自身的情况做出评估，然后在自定运动方案。

5.高血压患者应在充分控制血压后再开始有氧运动。

6.发热时不要做有氧运动。

如何做好有氧运动

有氧运动需要满足一些条件，包括运动强度、运动次数以及运动环境等。

运动次数：坚持有氧运动简单的要点是一三五：一是一天至少运动1次;三是每天运动不少于30分钟，好一次完成，如有困难，也可分解为2～3次，每次10～15分钟;五是每周至少运动5次。

运动强度：确定有氧运动运动量大小的方法有多种，简单的方法是根据运动时的心率来确定。对老年人来讲，运动时应达到的大心率为170与年龄之差。例如一位70岁的老人，其运动时的心率应达到170-70=100次/分钟。

提示：在运动过程中不可能数心率，通常是在运动刚结束时数15秒钟的脉率，再乘以4，即可得出此时的心率。

运动环境：有氧运动的地点一般要选择地面广阔平坦、空气清新流通、无污染气体的场所。老年人在马路边上锻炼，就不太合适，因为早上马路车辆较多，尾气污染较严重，对健康不利。

附近的环境是花草树木，这是有氧运动的一些好地方，因为阳气充足。在运动的时候一定要等太阳出来，而且要温度适宜，其次，等植物进行了光合作用之后再运动，因为这时候植物会放出氧气，而不是夜间沉淀的一氧化碳。

而身体微微出汗是为了达到一定的运动强度，从而达到更好的锻炼效果。因为运动量过小，身体没有出汗，或者运动量过大，出汗过多，对身体都是不利的，特别是对于老年人来说，运动量过大更为不利。

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。

十大小窍门让有氧运动更加有效

1.运动中自测运动强度。锻炼时和自己谈话，如果能够用正常的节律说完整的句子，且能保持呼吸匀畅，说明处于有氧运动状态，如果气喘吁吁说明身体缺氧，就应放慢速度。

2.运动前先测试运动强度。有氧运动时运动强度由大运动心率和心跳训练带组成，心跳训练带即为适当锻炼强度下的合理心跳范围。大心率计算方法：220-年龄;心跳训练带计算公式：大心率的60%～85%。如一个40岁的人有氧锻炼时的大心率为：220-40=180(次/分钟)，而这个人的心跳训练带应该是180(0.6-0.85)=108-153(次/分钟)。

3.锻炼后通过查脉搏监测心率。锻炼一停止即刻查脉搏，一般查脉搏的时间为6或10秒钟，然后将所查脉搏次数分别乘以10或6，即可得出每分钟的心率数。如果测得的心率低于或高于心跳训练带，则要调整有氧运动的强度。

4.每周锻炼次数越多越好，否则燃烧的脂肪也越少。有氧锻炼每周6次为宜，如果以减肥为目的，每周不应少于5次。如果进行走步等低强度有氧运动，每天的锻炼时间不应少于1小时;如果参加以减肥为目标的跑步，每天的锻炼时间不应少于30分钟。一次锻炼时不可时快时慢、时动时停，整个锻炼都应处于恒速的运动状态。

5.不可用延长每次锻炼时间来减少锻炼频度。锻炼频度过少不利于肌肉内脂肪燃烧系统的建立，不能是脂肪燃烧酶充分活跃。脂肪的燃烧能力并非一天可得，一次持续长时间锻炼也容易损伤身体。

6.从未锻炼过的人及肥胖的人，锻炼的佳时间应选在30-60分钟。三餐后均可，但不要选在饭前，否则容易感觉饿。运动中若感觉饿，就要吃东西，可吃些水果或喝些低脂牛奶、豆浆等饮品，防止出现低血糖。

7.不要和比自己运动能力强的人一起锻炼。运动强度因人而异，如果硬要跟别人看齐，往往人家在做有氧运动，而你在做缺氧运动。

8.不要为了锻炼而锻炼。当身体有病，如感冒、发烧时硬要坚持锻炼，病态的身体往往不会做有氧运动，而且对身体十分不利。此时应停止锻炼，充分休息。严重失眠、浑身乏力时也不宜运动。而任何工作忙、家务繁重、社会活动多都不适停止锻炼的理由。

9.只要空气质量好，选择室内外运动均可。室外运动好选择平坦的硬地。如果在土地或草地上跑步会大大增加运动的阻力，使运动强度增加很多。在高低不平或由石头的地方跑，容易造成摔倒、崴脚等不必要的损伤。

10.慢跑不可缺少一双专业跑步鞋。用球鞋或一般的运动鞋代替跑步鞋，只会增加脚踝和膝关节损伤的机会。专业跑步鞋设计轻巧，鞋底弹力好，在跑步时能起到缓冲作用，它能让运动过程变得轻松自如，对防止身体损伤也至关重要。

五种有氧操的选择

a。 各种有氧操

我并不主张初习者或体能条件不好的朋友跳有氧操减肥，太简单的达不到心率要求，比较复杂的对身体的力量，灵活性，柔韧性要求都较高，一般人根本做不到，如果动作不到位，也没什么效果，还容易造成伤害，虽然现在有各种十分吸引人的有氧操，但我建议没有体能条件的朋友不要用有氧操作为减肥的方法。

b。 游泳

游泳是很好的减肥方法，也是一种很好的全身性运动，并且对提高心肺功能十分有效，只是很多人不太会游泳，那么可以用在游泳池中快走来替代，这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥，不是游泳比赛，不要追求速度，达到心率要求就可以了，同时还一定要注意足够的摄氧量。

c。 单车

现在很多健身房都有动感单车，这些单车的设计非常适合有氧训练，但一般单车训练室都太小，很多人在以前训练时，房间里很容易缺氧，虽然健身房这样设计是为了提高环境温度，使运动者大量出汗提高减肥功效。但我赞成在减肥的同时放弃健康的做法。如果户外骑车减肥的话，建议选用山地车(只是城市里有限速，环境也不太好)。

d。 跑步(快走)

户外跑步会受环境限制，选择跑步机也挺好，放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼，即可以用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。

e。 跳绳

跳绳简单易学，器械也简单，一小块空地就可以锻炼，是非常好的有氧运动，可以说是物美价廉，跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率，能在短时间内减轻体重，职业拳击手通常跳绳作为赛前有氧减脂的主要内容，同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。

结语：有氧运动对身体非常有益，长期的锻炼能让人身体充分的放松，而且对减肥也有很大的效果，以上为大家讲解了那么多的有氧运动的知识，还希望上面的内容能帮助到大家，让大家都能开心的运动。