健身常识 教你如何短时间提升引体向上成绩

现在有很多的中学都把引体向上设置为了体育考试的中考项目，测试学生们的上半身力量，那么我们如何练习引体向上呢?引体向上有哪些技巧呢?下面就带大家来看看引体向上的训练方法，和短时间增强引体向上数量的方法!

引体向上是一项体能型运动，要求上肢力量强大和讲究腰腹的力量，下面就带大家一起看看引体向上的训练方法，和一些引体向上的技巧!

中学生如何练习引体向上?下面的三级训练法值得尝试

每天给自己定个量，比如10个或12个。

第一步，做正规的引体向上，在不受伤的前提下尽量多做。注意不要下杠，一定要在上面挺着。直到实在没劲，一个都做不上去了。

第二步，可以稍微休息几分钟，不要超过三分钟。然后找一个杠。它的高度要高过你的头顶，但你把手放在上面的时候，脚不会离地。

上身的动作和引体一样，但是每次昨晚后脚可以解除地面，让你有个缓冲，这个时候不要停，站稳了接着做，一直做到你的体力感觉不只为止。

落地的时候注意不要太猛，容易伤到脚踝。

如果你要做十个，而刚才只做了六个，那么4乘2得8。做8个。也是直到再也拔不上去为止。

第三步，稍微休息后，再找一个矮杠。高度在你的腰附近。抓住他，用胳膊吊着身子，大概形成一个y型(左边的小撇是你的胳膊，右面的大的一道是你的身体)。把身体向上拉，直到胳膊肘夹紧。

比如，你刚才那8个只做了5个，那么把剩下的3次乘以5，做15次这个动作。

用这个方法练习引体向上(立定跳远和长跑还有别的方法)，用了大约四五个月吧(中间的寒假还没练)，体育成绩从7.5分一直涨到了30分(满分)。

还有一点，你肯定知道引体有两种做法。一种是靠腰腹力量悠，一种是纯粹靠胳膊的力量拔。这种方法练的是纯粹生拔的(抱歉我也不会用腰力)。如果你能找朋友教你怎么用腰力，应该能进步更快。

那么，单手引体向上又是如何练习的呢

单手对上肢的力量要求就更加的高了，特别注重肱二头肌的力量，如果你把单手引体向上当成常规的训练，那么很快的就可以提高上肢力量。

如果你知道世界上还有掰手腕运动员的专项体能训练动作。不仅仅是单手引体向上，往往还要带上一个几十磅哑铃进行训练，网上可以查看到这些视频，比较有意思。

接下来提供原始的单杠上训练单手引体向上的方法，这个和墙面单手引体向上差距还是挺大的。

第一个阶段：提升上肢和后背力量耐力

训练动作：单杆宽距引体向上

训练总量：120次

训练安排：每组6次，一共20组，组件休息1-2分钟

训练频率，每周2次训练，每次训练间隔2-3天

强度增加频率：每隔一周将每组的次数提高2次

训练目标：达到每组15-20次，8-10组完成动作的标准

训练周期：因人而异，直到完成训练目标为止，如果你已经可以达到目标次数，并且动作标准，请直接进入下一阶段训练。如果你只能完成一个宽距引体向上，大概需要12-15周的时间实现这个阶段的训练目标。

宽距引体向上动作要领：

1、1.5倍肩宽的握距，腰腹收紧，躯干稍微后仰，双脚勾在一起避免借力。

2、同时收缩肘和肩关节，将身体向上拉，头过单杠即可，如果想更加充分训练，可以锁骨过单杠

3、有控制地下放回到原位。

第二阶段：加强上肢和肩部小肌肉群力量耐力

训练动作：单杠不对称引体向上

训练总量：60次

训练安排：每组10次(一侧5次)，一共7组，组间休息3分钟左右

训练频率：每周2次训练，每次训练隔2-3天

强度增加频率：每隔一周将每组重复的次数提高2次

训练目标：达到每组20次(一侧10次)，3组完成动作的标准

训练周期：如果你可以良好完成第一阶段训练目标，完成这个阶段训练目标的时间大概是8-10周

不对称引体向上动作要领：

1、右侧为例，双手正反宽握单杠，左手正握，右手反握，身体稍微倾斜 ，头冲右手，腰腹收紧，保持身体稳定。

2、身体向右侧上拉，至投过单杠，保持左侧上肢伸直和肩关节稳定。

3、有控制的下放

第三阶段：加强上肢和肩部力量，完成单手引体向上

训练动作：单手引体向上离心收缩+直角杠单手引体向上

训练总量：每个动作各完成30次

训练安排：每组10次(一侧5次)，一共3组，组间休息2-3分钟

训练频率：每周训练2次，间隔3天

强度增加频率：每隔一周将每组重复的次数提高1-2次

训练目标：达到每组16次(一侧8次)，3组完成动作标准，单侧可以连续做8次单手引体向上离心收缩，8次直角杠的单手引体向上，可以直接去尝试单杠单手引体向上，一般都能完成1-3个

训练周期：能进入到这个训练阶段，一般4-6周就可以完成训练目标

单手引体向上离心收缩要领：

1、右侧为例，窄握距，左手正握，右手反握，头过杆，起始位置在引体向上高点

2、松左手，右手挂杆，收紧腰腹，保持4-6秒慢慢下放到单臂伸直状态

3、双手将身体拉回起始位置，重复第二个步骤

直角杠单手引体向上动作要领：

1、右侧为例，左手扶直杆，右手反握横杆，双脚离地，腰腹收紧

2、尽量右臂力量将身体上拉，左臂做辅助和稳定，拉至头过单杠。

3、控制身体还原至起始位置，重复第二个步骤。

下面为同学们推荐短时间内加强引体向上技巧的训练手法，需要的赶紧学习下哦。

小编再次首先声明，这里讨论的是在短期内提升引体向上3-5个的技巧，换言之，就是假设你已经具备了一定力量的前提下，倘若只能拉到一两个，或者根本拉不上去，那么本文对你恐怕就不适用。

退一步说，技巧终究是小聪明，而不是大智慧，在不得已的情况下使用。如果有足够的时间去准备，那么找个健身教练或是制定长期的力量训练计划才是不二之选。

引体技巧的基本原则发力点和节奏

下面来解释一下：很多人抱怨拉不上去，他们的原因各种各样，但都是没有遵循引体技巧的两个基本原则：发力点和节奏。 譬如感觉有力使不上就意味着你不知道那个部位发力;感觉身体乱晃、重心不稳就说明你不该用力的部位乱用力，还是发力点的问题;感觉到后几个喘不上气就是你没有找到适合的节奏，力量分配不好....

其实关于发力点，其实说白了就是要知道哪些部位发力，哪些部位放松。人的力量是有限的，只有合理分配，把有限的力量用在刀刃上，才可能发挥你大的能量，如果不该用力的部位过于紧张，就会导致上文说的身体僵硬或是乱晃，也许本来你可以拉到10个的，却因为力量被无端消耗了，结果只能拉7、8个...

关键：背部和髋关节一定要用力

第一，背部是引体向上主要的训练部位，因此在引体的时候背部如果不出力就太说不过去了，其实背部和胸部发力是统一的，就像上图猛男一样，用力把胸挺起来，自然就用上了背部和胸部的力量，做引体的时候千万要记得挺胸，这是重点。

第二，髋关节要随着挺胸动作往上送，怎么送髋关节呢，讲起来有点费解。其实从原理上说，和MAKE LOVE的动作是一样的。腰部用力往上顶，这样就能加倍用上背部的力量来帮助你。但要注意，时机一定要掌握好，在挺胸的同时送髋，整个动作是一气呵成的。

第三，因为评判的标准是下颌过杆，所以有的人会建议将头仰起，提升下颌的高度，这样就不需要拉太高就可以计算成绩。但我不赞同这样的观点，因为下颌提升的高度有限，就这一点距离，省不了多少力，而抬头会让你的脖子高度紧张，无形中又浪费了很多力量，而且动作还会变形...实在是得不偿失。因此，脖子放松，目视前方，不必在下颌高度上斤斤计较。

接着我们说下节奏，发力点的本质是绝对力量的分配，而节奏的本质就是体力的分配。因为体力分配会制约这绝对力量的发挥，所以节奏的重要性也是毋庸置疑的。

有的人会建议：一上杆就拼命拉，一口气绝对不要松。但其实这样是很冒险的，不适合多数人，因为爆发式的使用力量有点赌博的意思，万一拉到后一两个气一松怎么办?而且前面用力太猛，不给后面留一点存量，万一裁判说你之前有动作不达标，还需要补做几个，那不是等死么?

所以，比较稳妥的做法是，不快不慢，稳扎稳打，用固定的节奏去引体，既省力又保险。

在刚上杆的时候，力量足，但不要盲目的快速拉上去，做到后面，觉得费力了，也不要轻易的慢下来，还是保持之前的速度，步步为营，一步一个脚印。

如同爆发式的引体一样，在杆上吊太久不拉同样也是不可取的。吊太久会让你的肱二头肌和三角肌过度疲劳，等想拉的时候却发现自己拉不上去了。

有的人会说：我先吊着休息下喘口气。这个没问题，但一定不能太久，一般来说，吊着吸一大口气，然后就要拉上去了，千万别觉得吊着舒服，拖得太久，这样就没有后力了。

还有一点，在上杆之前，要减轻自己的心里负担，不要老惦记着要做10个，自己吓自己。在杆下面，自我暗示：我一个一个的来，做一个就算一个。有了平和的心态再上杆，才容易发挥自己的实力。

到了后两、三个的时候，别着急想着快完了，拉完就OVER了，告诉自己，这次我的目标是12个，10个还不够，这样也不会出现为了拉第10个死命挣扎的情况。总之，前松后紧的心态很关键。

关于日常的练习。如果只有一周左右时间准备，那么要倒着安排，就是以测试的日子为标准，前一天一定要多休息，再前一天安排训练...类推，练一天休一天。每天的训练量不能太大，因为肌肉有自己的生长规律，你练习就是在破坏，然后补充充分的营养，让它长得更强大，再破坏，再生长。

因此要留给你的身体足够时间恢复!每天早上练一次，傍晚练一次足矣，每次分5组，组与组之间休息5-8分钟，其间可以打打篮球，慢跑，让刚刚紧绷的肌肉放松一下。当你感觉肌肉酸痛发展到疼痛的时候，马上停止，放松，等第二天再练。

关于饮食，也简单，每天保证一到两杯热牛奶，3个鸡蛋，够了。不要暴饮暴食，在运动前半小时注意喝水，运动后洗个热水澡，有条件的去按摩放松或泡泡温泉。

还有一点，我个人觉得做像俯卧撑之类的动作对引体帮助不是很大，因为发力点的技巧不同，虽然可以增强绝对力量，但不适合在短期内提高引体数量。所以时间紧的话，就没有必要去练习其他动作，专心练引体就可以了!

在你引体练习的时候，做后几组连5个都上不去的时候，让你家人或朋友托住你的踝关节，帮助你达到10个，既可以让你肌肉得到大效率的锻炼，又可以增强你的自信。要注意的是，辅助者只是托住，千万不要帮你往上推。

如果你已经具备了5个左右的基础，那么在短时间内提高到10个，是不成问题的，因为引体的技巧性重于力量性。首先要对自己有信心，其次要肯踏踏实实的练习，当然重要的是，找到窍门，事半功倍!

结语：如果各位同学们的考试项目真的是引体向上，自己做的又不是太好，可以多学习上面的内容，不管是零时抱佛脚，还是长久的锻炼，对你的考试成绩和身体都有好处，还希望上面的内容帮助到大家!