腰肌劳损怎么锻炼 腰肌劳损的户外运动方法

腰肌劳损已经成为了我们日常生活中，很多人都会得的一种疾病。得了腰肌劳损并不可怕，可怕的是有人已经出现了这种症状了，但是还是不加以重视。如果你得了腰肌劳损，其实可以去参加一些户外运动，这样对身体是非常有好处的。

腰肌劳损的户外运动方法

增强腰部肌肉力量锻炼

如果你得了腰肌劳损，那么首先，就得锻炼自己的腰。

自然站立双脚与肩部同宽，双手各持一个装满水的矿泉水瓶自然垂于身体两侧。身体保持挺直收腹缓缓地向下，矿泉水瓶贴于腿部两侧自然向下。

当身体和腿部成90度角的时候，慢慢地抬起身体至保持自然站立状态。反复重复动作20~30次，做3~4组。

伸展方式

坐在椅子上面，然后把两条腿并在一起，尽量的向前面伸直，然后把腿稍微的弯曲一点点。

身体靠近腿部向下俯低，双手向前伸扶住双腿。保持静止动作30~40秒伸展放松腰部，可反复做3~4组。

伸展方式

坐在椅子上双腿成90度并拢平放保持不动，身体挺直然后慢慢地向左侧或右侧旋转，旋转至身体完全朝向左侧或右侧。一只手轻抚腿部，另一只手扶着椅背。

保持此动作30~40秒然后还原到另一侧。反复重复动作3~4组。

增强腰部肌肉力量锻炼动作

如果想要对腰肌劳损进行调理，那么嗨需要，对自己的腰部力量进行锻炼。

双腿并拢自然放平在地面上，身体保持挺直收腹，双手轻抚脑后双臂张开。

头部和身体成直线，缓缓地向下，当身体接近于腿部时再缓缓地向上抬起，至身体和腿部成90度。然后重复此动作20~30次，重复4~5组。

白领十个动作轻松缓解腰肌劳损

1、设置手机闹铃，定时活动。很多手机可以随意设置多组闹铃，提醒自己在特定时间起身活动、拉伸运动或散步。等到养成运动习惯，就可以让它下岗了。

2、边走边说。要长时间接听手机时，不要趴在桌前，好戴上耳机，走出户外，边走边说，但走路速度不宜过快。

3、设置电脑屏保，定时休息。按一定时间间隔预设电脑屏保，每次出现屏保，立刻停止工作5分钟，伸展四肢。

4、藏起电视遥控器，手动调台。有意藏起电视遥控器，可强迫自己离开沙发，起身手动换台。虽然麻烦些，但绝对有益背部及全身健康。

5、广告时间起身锻炼。利用电视广告时间，起身做做压腿或下蹲运动、倒一杯开水喝、洗洗碗或整理文件等。这样可有效缓解久坐压力，防止背痛。

6、站立工作。站立工作有助于避免久坐带来的背痛等健康弊端。如果没有可调节高度的办公设备，那么工作过程中，经常站立同样有助缓解背部压力。

7、换双户外运动鞋。整天穿着过软或过硬的鞋也容易导致背部压力增大。换双户外运动鞋，增加跑步锻炼时间，有助于防止和缓解背痛。

8、站立或走动开会。单位开会时，所有人员站立或走动，既可防止后背酸痛，又可防止过于放松，进而提高会议效果。

9、跑步机上完成任务。如果条件许可，可以在家里的跑步机上安排一定的工作任务，如边锻炼边阅读等，但跑步机务必小心慢速，确保安全。

10、工间休息跑远点。工间休息或午餐时间，不妨多走一段路，远离喧闹的工作环境，既有助于解压，又可锻炼放松。

户外运动治疗身心

运动能够修身养性、减轻心理压力，还可以起到塑身减肥的作用，讲究身心合一，强调的是肢体与心灵间的平衡。

其高境界就是天人合一，让人抛却烦恼，心情愉快。此外，运动还可以美体养身，矫正日常劳累或不良坐姿造成的脊柱变形，改善不良姿态，增强自信心，拉伸肌肉系统，使人体线条优美，并有减肥功效，还能预防头痛、失眠、便秘、肠胃炎、关节炎等疾病。

不过初学运动者，要先学会用运动的方式呼吸，鼓起肚子吸气，收缩肚子呼气，尽情吐故纳新，通过平和缓慢的深呼吸，让紧张的身心松弛下来。当然，练习运动，有时还要配合动作，屏息数秒钟。

户外运动练习注意事项

与室内练习不同的是，户外练习运动需要注意一些问题，一旦克服这些问题，就能很好地达到天人合一的效果。首先要注意的就是静心练习，不被外界干扰。保持平和心态，就算飞翔的鸟儿或突如其来的噪音，也打断不了你的练习。

另外，相对于室内，户外的空气流通性很好，所以练习者要很好地跟随教练的授意去调理呼吸，以提高训练效果。而练习时间上，好选择傍晚。

因为这才是一天中空气好的时候，很多人以为早晨空气清新，其实这是错误的认识。而且早晨身体还处于睡眠状态，锻炼的话，只能达到傍晚80%的效果。

而傍晚时候，人体机能处于兴奋状态，从科学锻炼的角度来说，这是佳时间段。当然，因为是夏天，练习者应该在身体裸露的部位，涂上防晒、防蚊类的保护层，让你安心进入运动世界。

结语：现代人因为长时间的待在办公室，所以已经有很多人很长时间都没有出去走走了。整天坐在办公室的白领一族，很容易得腰肌劳损。所以，我们一定要经常的去户外运动一下，这样不仅仅是对身体好，还能排解工作压力。