高尔夫教学 学会这些百战百胜

高尔夫是一项绅士运动，它不同于其他的体育项目。规则相对来说是比较的复杂的，除了把技术练好以外，我们还需要很多方面的训练。比如形体的训练，心理素质的训练等等，下面我们就来看下关于高尔夫的教学过程吧。

目录

1、高尔夫挥杆难点教学 2、高尔夫短杆技术教学

3、高尔夫推杆要领教学 4、高尔夫沙坑击球教学

5、高尔夫心里与策略教学 6、高尔夫动作姿势教学

7、高尔夫木杆技术教学 8、高尔夫形体训练教学

高尔夫挥杆难点教学

预备姿势一分为二

预备交叉手推击时，先只用右手握住推杆，掌心朝向目标。然后将杆头放在球后侧，直接瞄准目标线。正确瞄准杆头后，双脚采取站位、重心均匀分布，同时将左手放在握把较低的部位。

记住，当你在握把上放左手时，左肩会想下沉低于右肩，这是你不希望有的动作!确保双肩在预备时保持水平。如果你能找人帮你检查肩部姿势，非常好，但在镜子前练习也是不错的选择。

握杆准备

找到触发点许多周末业余球友总是搞不定推击，因为他们的双手和双臂在预备和击球中都过于紧张。紧张感会把技巧完美的动作变成局促的一团糟，特别是那些关键的推击。

因此，预备时清理头脑中的负面想法并消除身体的紧张感至关重要。对我而言，开发一个触发点非常重要，就是将我从静态(预备站位)带到动态(平稳地挥杆)的小动作。

我只需朝目标方向略微翻转，或者按压握把顶端，然后启动上杆。找到适合你的向前按压的动作。只向前移动握把1到2 英寸。

你将感觉更加放松，打出更加平稳的击球，并且每次都能让球在预期的目标线上开始滚动。

维持端正到击球端正

一些球员总是考虑挥杆路径，或者触球时杆面转动了多少。相反，应保持简单。在拉动推杆离开球之后，我唯一关注的是自始至终保持左腕背部尽可能地平直。

这对在触球后保持推杆头和球沿目标线笔直移动非常重要。罗里-麦克罗伊也是用这个方法摆正杆头，显然对他很有效。

改变扭转

为了体会像斯科特一样的脊柱转动，将1号木杆举在背后摆出预备姿势，杆身架在两侧肩胛骨上。注意杆身和脊柱形成的大写T(左图)。现在紧贴后背握住球杆，同时转动胸部。

(转动胸部基本上等于转动脊柱)你的脊柱和双肩将作为一个整体转动，保持T 形的完整。完美的扭转!

脊柱科学

为了探讨T型脊柱旋转的优势，我和凯瑟大学的研究同事约翰 卡拉汉采用三维MAT-T 系统测量了10 位凯瑟大学的学生(差点0 到22)在上杆时躯干和髋部旋转的差异(即扭转度)。

在得到这些原始数据之后，我们讲解了T 型脊柱旋转的概念并要求每位学生在肩背后握住一支球杆进行空挥练习(如上面所述)，同时让测试员用手指按压他们的中背部。

10次空挥练习后，我们又测量到10个真实数据。结论是，T 型脊柱旋转就是力量!

增加3.4度的扭转也许听上去不多，但它的作用相当大。我们查看MAT-T程序库，发现多数美巡赛球员平均每增加1度扭转，击球距离增加5.7码。所以增加3.4度扭转相当于开球增加19.2码(3.4X5.7)!

将近20 码的额外距离?货真价实。我建议将球杆握在肩背后做空挥练习，然后把这种感觉带到实际挥杆中。下场时也这样做。

启动上杆时，想象有人用手指戳你的中背部。这能提醒你将上半身作为一个整体(脊柱和双肩)旋转，同时扭紧身体打出此生远的开球。

高尔夫短杆技术教学

选择挖起杆要考虑不同的杆面倾角和反弹角，一般来说，杆面倾角从46度到64度，而反弹角则从0度到14度。

此外，还要选择合适的杆底类型，挖起杆的杆底有窄底、中等和宽底设计，而且研磨的类型不同。各球具品牌的挖起杆特性不同，所以要选择合适的挖起杆真的不容易，着实要做一番功课。

一些业余球友害怕打棘手的40到60码的半挥杆击球。你不会这样。照我的建议练习，让这些短距离击球变得像扔飞镖一样自然，并且更多地将它们打到轻推入洞的范围。

面对这些打半挥挖起杆的距离，我喜欢采用打上果岭后跳一小下然后立刻停住的击球。请记住，相比长切击，这种击球更像是缩小的全挥杆击球。

更多应用速度而不是手腕得到 一跳即停击球所需的球旋，但球旋又不能太多，否则球落地后会向后更远地滚离洞杯。利用右边提到的这些技巧，使用不同的挖起杆练习看看每支球杆能打多远。

第一种办法，先测试自己P杆和S杆的击球距离，如果相差30码，那你就需要另一支挖起杆来弥补中间的距离差距，也就是两支挖起杆的体系;

如果相差50码，那就需要另外两支挖起杆来弥补距离差距，也就是三支挖起杆体系。

另一种通过杆面倾角来决选择的方法是，先测量出P杆的杆面倾角。 大部分P杆的角度是46度。如果你想用三支挖起杆体系，我建议选择50度、54度和58度挖起杆，角度的间隔为4度。

如果想用两支挖起杆体系，那52度和58度会是合理的搭配，角度间隔为6度。选择的关键在于，要让球杆的杆面倾角的间隔相同。如果是4度间隔就都是4度，6度间隔就都是6度。

选择反弹角度主要取决于你的挥杆类型。

扫击球、抽击球类型的球友通常只会打到很少草皮甚至不打草皮，相反砍击球和向下击球的球友打得草皮就比较多。

因为挥杆类型不同，所以要选择不同的反弹角来帮助球友获得更好的击球表现。

扫击球和抽击球类型的球友应该选择中等反弹角来满足多种用途，或者也可以场地情况来选择。

草皮比较硬的要选择反弹角小的挖起杆，草皮软的要选择反弹角更大的挖起杆。中等和较小的反弹角可以帮助球友很容易就从球下面完成扫击球。

如果挖起杆的反弹角过大，可能会导致砍到球，打穿果岭。

相反的，砍击球和喜欢向下击球的球友，好选择反弹角比较大的挖起杆，因为如果使用反弹角小的挖起杆，杆头前缘会扎进草皮里面，很容易打深。

种挥杆类型的球友要选择反弹角更大的挖起杆，反弹角可以帮助球杆脱离草皮，很容易穿过沙子。

选择反弹角还要考虑球场草坪情况，通常球场草坪越硬，应该选择反弹角越小的挖起杆，草坪越软，应该选择反弹角越大的挖起杆。

如何选择合适的杆底类型

不同杆底类型的挖起杆可以增加适应能力和改进操控性。大部分职业球员的球包里都会某种特定杆底的挖起杆，来应对特别的球位或者打法，增加控球性。

通过搭配不同的杆底的宽度和反弹角大小，挖起杆可以满足不同地形、打法的需求。

窄底的挖起杆通常反弹角比较小，可以应对草皮较硬的球场，而反弹角大的挖起杆通常杆底都比较宽，来满足较软的草皮条件。

中等宽度的杆底具有更强的适应性，各种场地条件都适用。

预备

预备时将重心略微前移( 大约60%放在前侧脚)，稍微打开杆面，并缩窄站位几英寸。

上杆

上杆至齐胸高，同时大程度地翻转手腕。额外的翻腕让你从缩短的上杆顶点位置获得足够的触球力度。

让肩部像通常一样转动，但保持髋部静止、重心落在前侧脚，以形成更多向下的击打。

下杆

虽然缩短了上杆，但并不意味着要放慢挥杆击球。迅猛地下杆，与此同时释放全部的手腕翻转。感觉仿佛触球时你的右手臂和杆身在一条直线上。

前挥

触球过程中保持左腕的角度，在缩短的收杆姿势中让手套背部的商标朝向目标。这个动作能产生让球落地后一跳即停的球旋和比平常更低的弹道，从而提高击球精准度。

力量挥杆：保持髋部和下半身不动，同时转动双肩，慢速挥动双臂和球杆直至上杆顶点。

停顿片刻，去感受上半身和下半身之间的扭转以及能量积蓄。现在慢速地向目标方向转动髋部，并在通过触球时带动上半身转动。

灵巧挥杆：同步转动髋部和双肩。以慢动作进行，上杆至半程时停住。然后同时以相同的速度转动髋部和双肩通过触球，直至收杆。

在挥杆全程的任何一点你都不应感觉到上半身和下半身之间有任何扭力。

一旦你认识到力量挥杆和灵巧挥杆的区别，球场上再也没有什么你不能解决的问题。

掌握了这两种挥杆，再加上好的推击，你将成为全能的高尔夫球手。到那时，打高尔夫球会变得非常有趣!

高尔夫推杆要领教学

推杆，高尔夫运动中华丽的诗篇。无论你是雄赳赳气昂昂，还是垂头丧气地从发球台上走下来。

或者你在球道里经历了怎样的磨难，球入洞才是殊途同归的唯一目的。

消除偏右的推击

尝试一下这种推击节奏训练法，做出直线推击。

问题

在练习果岭上插两个球Tee，将一根细绳系在它们中间，把一颗球放在细绳中间部分下方。

站位，闭上眼睛，上杆，然后停止。睁开眼睛，检查杆头位置。

如果它处于细绳稍偏内侧，但仍然处于细绳下方，杆面指向目标稍偏右侧，说明你的上杆轨道理想。

如果它完全离开了细绳，或者杆面指向目标右侧，你就有麻烦了。

研究表明，大多数球手能使推杆沿正确弧线上杆，与此同时，他们也经常使杆面开放或闭合。

想让杆面在冲击球时转至垂直，这种时机是很难把握的。

大多数情况下，杆面会朝向目标右侧，使球偏离了正确滚动的路线。

方法

这一次睁开眼睛推击，上杆时数1，击球时数2，这种数数推击法能够让你的动作变得流畅，帮助你避免以双手的动作将杆面转至开放。

你将会使推杆沿正确的弧线(处于目标方向线稍偏内侧)后移，杆面转动幅度很小。杆面看起来是开放的，但它实际上与杆头向后移动的弧线是垂直的。

如何将这件简单也困难的事做好?请看本期的百佳教练秘典。

感受距离

要提高推击技术，你要学会信任双手，而不是眼睛。

问题

你以标准杆上果岭的比率很高，但经常出现三推，糟糕的推击使你的杆数大大上升。

状况

你会盯着球滚动，但没想过把击球结果与击球时的感觉联系起来。如果你想要提高长推的水平，你必须了解好球与坏球之间的感觉区别。

方法

要了解推击的感觉，你在推击时不能看球滚动，使头部保持不动，你会更专注于推击动作，而不是结果，从而更了解自己做出的每一次击球动作。下面介绍一种训练方法：

拿3 颗球去练习果岭练习长推。击球后把头留住，猜测一下球滚动的情况，感受几秒后，再去看球，看你的猜测和结果是否吻合。如果不吻合，在下次推击时调整动作，直到你的猜测变得准确为止。

高尔夫沙坑击球教学

教你如何让击球达到能飞越陡直沙坑面的高度并且动作看起来很酷。

你的球落在了深沙坑靠近前缘的地方。你必须打出几乎直上冲天的高飞球，否则球将会落在沙坑面上，然后弹回沙坑。

你开始挥杆，在随挥时将球杆高高举起，以为这能让球向上浮起飞出沙坑。但结果并非如此。你的球仍在沙坑里。

飞溅，然后扭转

把深沙坑击球看成只是另一次在球道的挥杆。采取正常的预备站位，杆面和站位略微开放，球置于中心略微靠前一点。

快速扭转至充分收杆，让左肘弯曲、右臂横过胸前然后进行肩部充分扭转的全挥上杆。

下杆时对准球后部(准确地说是球后两英寸的一个点)用力击打就像攻果岭击球那样让位于球后和下面的沙子飞溅出沙坑。

转体进入收杆姿势，左肘弯曲、右臂横过胸前。这个转体动作是深沙坑救球的秘诀，提供打出高发射角所需的杆头速度。

如果动作正确，收杆后你可以让双臂下落，将挖起杆插进一个想象的挂在左髋部上的剑鞘里(下图)。我会对学员说：让宝剑入鞘!这个动作不仅奏效，还让你在挥杆结束时显得很酷。

大多数巡回赛球员面对标准果岭边沙坑球时，会使球位前移，杆面开放。杆面开放能够帮助杆头滑到球下方，打起来一些沙子，使沙子托着球飞出沙坑。

球位前移使得职业球员的打痕能够始于球后方3英寸(7.6厘米)处，让他们采用与球道球位相同的挥杆。在球道上，这种挥杆的目标是先触球后触地。

这真棒：一种挥杆，两种击球。而且，这种打法非常可靠，球员面对沙坑中爆炸式击球时，会像面对果岭边长草区击球一样放松。

但大多数业余球手在沙坑中不会调整球位，依然采用与球道击球相同的球位。在球位靠后的情况下，你会被迫使上体向目标反方向倾斜，或者做出很陡的下杆，以便击中球后方的沙面，这些都是典型失误。

记住，使球位前移，杆面开放，这并不困难。还有一件事要注意：职业球员在沙坑中与果岭边相比，会加快挥杆速度。

他们的杆头在触球过程中的加速度很快，球还没有起飞，杆头已离开沙面了。你并不需要尽全力挥杆，只需感觉自己在触球过程中积极地拉动球杆。这种训练法将带给你职业球员的感觉。

纯粹沙坑球训练法

1、球位前移，只用左手握杆，杆面开放，做出四分之三上杆。

2、下杆。由于球位靠前，杆头会先击中沙面。触球过程中，感觉你好像正在以左臂拉动杆头前移。

3、继续拉动杆头移动，同时转动左臂，直到顺势动作中左腕再次上翘，带动球杆转至超过垂直。

高尔夫心里与策略教学

力量型球手，你的击球距离远，但你需要加强对击球的控制，提高稳定性。

如果你是一位长打球手，大概会喜欢五杆洞，也不介意长四杆洞，但会对三杆洞有些苦恼。为

什么这些微型球洞如此可怕?毕竟你是在一个平坦的好位置上击球，而且还允许架球。在这种情况下，你应该能够组织好挥杆。

制服三杆洞的秘密是什么?精确开球。你必须攻上果岭。相比距离更长的球洞，设计师们喜欢在三杆洞果岭周围设置更多障碍。

而且因为你只能用3杆来保标准杆，犯错空间更小。但是不要害怕，大力士先生，我能帮助你在这些可怕的短洞抓小鸟球、保杆准杆。

测风向

在抽出球杆之前，通过向空中扔草叶或观察树梢来测风向。如果是顶风且障碍区在果岭前方，风速每增加10 英里/ 小时，球杆的选择就加长1 号。

如果是顺风且果岭后方有危险，选择短1 号的球杆。如果洞旗设在果岭极右侧的狭窄处，且风从右边吹来，考虑瞄准果岭左侧，并逆风打出右飞球。如果风从果岭左侧吹来，试着朝果岭中间打出小左曲球，使其逆风而行。

注意危机四伏的洞旗

除非你正在打一个非常短的三杆洞并且手中握有挖起杆，否则不要朝着旗杆进攻。你有更好的选择，瞄准果岭中间。

或者借旗杆左右两边几码( 取决于障碍区在旗杆的哪一侧)，朝着那一点进攻。举例来说，如果旗杆设在右侧空间狭小处，距水障碍区10 码，瞄准旗杆左侧10 码的位置。

同时要创造性地思考：有些果岭非常小，又被很多障碍区包围，此时过渡一杆是明智的打法，是的，在三杆洞!这时可以将球打到果岭前方的集中区或多草的地带，给自己留下一个简单的切击。

利用整个发球台

设计师的工作就是让你尽可能难地保标准杆，有时这意味着引导你朝错误的方向开球。要警觉这种迷惑性的策略，让洞旗的位置指导你向哪里瞄准。

如果洞旗在右侧与小溪在同一边，从发球台极靠左的位置架球，这会给你带来更多攻果岭的空间。如果从右侧开球，球路的摆动空间会大大减少，轻微的右飞或左飞球就会给你造成大麻烦。

比赛的级别越高，对于出现不好的结果越感到害怕。可能害怕第1个球洞的开球会让自己在观众面前感到尴尬，害怕短推球的失误，或者害怕因为在后一洞中不好的开球而破坏一轮好球。

否认经历过恐惧的事实对我们没有任何好处。但是我们不应该屈服于恐惧的心情，我们能克服它。

为了克服恐惧感你首先应该认识和承认自己有这种感觉。当把高球的击球放在大环境下考虑时，你就会认为这只是组成自己生活中的一件很小的事，可能它不列在你生命中10件重要的事情当中，那么你就不会觉得有什么可怕的了。

在你明白了击球之后，深深地呼吸，使自己平静下来，这样会释放产生害怕的紧张情绪。

用你期待获得的结果的积极图像来替代可能出现的坏结果的想法。想象球进洞或者落在球道上，就像你计划的那样。

让自己克服害怕事情变得糟糕的心情的佳方法是感觉你的挥杆就像你想要的那样，与目标(你想要球去到的地方)的积极图像相联系。

高尔夫动作姿势教学

姿势1

让双臂自由垂下 更靠近球位站立并让双臂悬垂形成自然的运动型站位

虽然这是老生常谈，但却很实在：好的铁杆挥杆始于预备站位。关键要记住铁杆比1号木杆短很多，所以你需要更靠近球位站立。

我看到许多周末业余球友站得离球太远，预备站位时双臂需要伸出去才能够到球。这样你将无法保持身体平衡，你需要好的平衡去消除不想要的挥杆动作。

预备站位时如果你感到不舒服，就有必要进行调整。模仿我的动作，你不仅会在站位时感觉放松，还能不费力就准备好在正确的平面上挥杆。

让双臂垂下

当你和球的距离正确时，应感到好像双臂在双肩的正下方自由地垂下。你绝不应感觉需要前伸双臂够球。让铁杆的杆面倾角和长度替你做到。

双肩与双髋对齐

每当预备时我的双肩与目标线齐平，我就能做出好的挥杆。可惜的是，双肩有时会相对目标打开，你或许也出现过这种情况。

试试以下窍门：完成预备站位时，检查左肩外侧和左髋外侧是否指向相同的方向。

让左肩与左髋保持一致，而不是相反，因为通常打开的是双肩(不是双髋)。试着到一面镜子前练习。在这方面即使是微小的改进也会给你带来巨大的回报。

臀部顶出

对于站姿我的想法总是很简单。上半身略微前倾(由于靠近球站立，你不必前倾过多)同时略微屈膝。

屈膝时我会向后顶臀部让它位于双脚跟后面一点。这个前倾加屈膝的动作有助于我从放松的站位转为运动型体姿，这对整个挥杆过程都十分有用。

姿势2

同步上杆三要素

挥动双臂-双肩-双髋体会平稳，同时使身体扭转大化。

如果你的上杆顶点姿势完成得好，大部分挥杆任务就已经完成。

毫无疑问，上杆非常重要! 对我而言，关键是以特定的顺序启动球杆，使所有身体移动部位在同一时间聚集到上杆顶点。这将保持杆面端正以及杆身处在正确的平面，并消除许多在下杆中有可能出错的因素。

用左肩摆正杆面

做慢动作空挥杆练习。当转到上杆顶点时试着让左肩外侧和杆面朝向同一个方向。这就是端正的位置。

避免旋转双前臂和双手，这会破坏肩部/ 杆面的同步性。上杆时只需简单地把持球杆而不是用杆头玩花样，这将对你有所帮助。

准备好同时抵达

用双臂启动上挥杆，这带动了双肩，而肩部的转动又激活了髋部。

所以，完美的上杆顺序应该是双臂-双肩-双髋。保持动作平稳并保持球杆在正确平面上的关键，是让每个部位同时完成任务。在上杆顶点，你希望双臂、双肩和双髋在同一时刻停止移动。

不要摆动

我会尽量保持髋部的静止(预备站位时朝向前面)直到肩部的扭转将它们拉动起来。如果在上杆时过早地扭动或摆动髋部就会大错特错。

这将破坏挥杆的节奏，让双髋、双臂和双肩无法同时抵达上杆顶点。那样会很糟，因为上杆如果没有一个明确的终点，就难以有效地启动下杆。

上杆顶点

从预备到上杆中途我的双髋几乎没有移动，但双手已远远移到右脚外侧，同时双肩也转动了很多。收获是：启动下杆不是靠髋部的转动，而是靠双臂。

高尔夫木杆技术教学

1、击球准备

瑞德双脚站姿与肩同宽，双膝微屈，两肩自然垂直，但左肩略比右肩高。小球放置位置与左脚内沿齐平。

2、上杆

上杆时，由肩膀转动带动球杆，胯部微微随上杆方向转动;

心逐渐由左腿向两腿中心移动，随着上杆至顶点，眼睛视线可以无阻碍通过左肩肩头看到小球。

值得注意的是，由于瑞德的体型偏胖，考虑到上杆的稳定性，瑞德的胯部并未过多的随杆转动。

3、下杆

下杆时，首先微屈的右腿自然蹬地产生力量转动胯部;紧接着，通过胯部产生的力量带动肩膀。

手臂不需要发力，随着胯部和转肩的合力自然移动;球杆和手臂略微滞后于肩膀的转动，顺势而下。

当击球一瞬间可以看出来瑞德的左肩远高于右肩，左臂笔直与球杆相连在一条直线上;

球杆将球击出后，注意头部位置，视线应是继续盯着之前小球的放置位置。

4、收杆

随后，顺着球杆的方向顺势的收杆，球杆位置应位于后脑小脑处。

高尔夫形体训练教学

新浪体育讯深层肌肉是保持和协调我们身体姿势的肌肉，它们给脊柱以支撑和保护。许多病痛，比如椎间盘突出、坐骨神经痛、颈部疼痛、肌肉乏力等，都是由于深层肌肉劳损引起。

在高尔夫挥杆中，没有深层肌肉的稳定，下盘及核心的力量就无法传递到杆头。近年来核心、深层肌肉训练的重要性逐渐被大家所认识与重视，传统的力量练习已不能满足人们的运动需求。

如何通过高尔夫功能训练来提升身体柔韧的力量，看看棕榈泉国际高尔夫学院首席高尔夫功能训练师Rebecca为我们亲自示范的七大训练动作：

训练1：前平举夹圈练习

做法：

1、盘坐在地上或是坐在凳子上，保持背部挺直，头与脊柱成一直线，双肩下沉放松;

2、双臂向前伸展与肩同高，手肘伸直但不锁死，掌心相对握住阻力圈，手指伸直不要抓握;

3、呼气时，慢慢向中间挤压阻力圈，吸气时，有控制的松开，不要被阻力圈弹开，重复、练习。

目的：加强胸肌的控制力，增加手臂与躯干连接的本体感觉，放松双肩。

训练2： 前平举肩前引练习

做法：

1、盘坐在地上或是坐在凳子上，保持背部挺直，头与脊柱成一直线，双肩下沉放松;

2、双臂向前伸展与肩同高，手肘伸直但不锁死，掌心相对抓握住弹力绳的握把，将弹力绳的中点固定在身体后方;

3、呼气时，保持手肘不弯曲，让肩胛骨向两侧并向前滑行，想象身体两侧被夹在两堵墙中间，双肩在墙上画出一道横线，吸气时，双肩向后缩回还原，重复练习。

目的：锻炼前锯肌及肩袖肌群，稳定肩带，使手臂稳定在肩关节内，预防及治疗肩关节受伤;

训练3： 四足游泳

做法：

1、跪在地面上，成爬行的姿势，双臂、双腿与地面垂直，头与脊柱成一直线，将球杆放在脊柱上，与后脑勺高点、上背部高点、臀部的骶骨重叠，腰椎、颈椎保持自然弯曲弧度以及与球杆之间的空隙;

2、第一阶段手臂的动作，呼气时，抬起右手向前伸展，吸气收回，再换左手抬起向前伸展，保持球杆与脊柱之间的空隙不变;

3、再做第二阶段抬腿的动作，呼气时，抬起右腿向后伸展，吸气收回，再换左腿抬起向后伸展，保持球杆始终指向头顶的正前方，没有偏离方向;

4、后做第三阶段的练习，呼气时，同时抬起交叉方向的手臂与腿向前后相反方向延伸，保持身体的稳定，不摇晃，不要左右移动重心，吸气时，同时放下还原爬行位，再呼气时做反方向练习，重复练习;

目的： 锻炼肩带、骨盆的稳定性，加强身体交叉运动链的力量传递。预防及治疗肩关节受伤，纠正挥杆动作中髋部侧移、顶髋、下杆旋转不充分等问题。

训练4：坐姿脊柱旋转

做法：

1、双腿分开与髋关节同宽，脚趾尖朝前，弯曲双膝坐在地上，保持背部挺直，头与脊柱成一直线，双肩下沉放松;

2、双手抱药球，双臂外旋弯曲手肘紧贴胸腔两侧偏胸前的位置，并始终保持手臂的位置不变;

3、慢慢呼气，将腹部收紧，感觉肚脐拉向脊柱，同时身体后倾并向右侧旋转腰腹部，保持双膝依然朝向第二脚趾的方向，不要左右移动，头部保持不动，视线看向正前方;

4、吸气时回中立位，再每次呼气时后倾并向左侧旋转，每次转腰前先收腹激活核心力量再旋转，不要只转肩膀或手臂，重复练习。

目的：加强脊柱回旋肌群尤其是腹内外斜肌的力量，增加核心的旋转的本体感觉。纠正上杆动作中只转动肩膀或手臂的问题。

训练5：行军踏步

做法：

1、仰卧在泡沫轴上，脊柱中心线与泡沫轴重叠，双膝弯曲90度，双手掌心向上放在身体两侧;

2、吸气准备，呼气时有控制的抬高右腿至90度，保持躯干与骨盆的稳定，膝关节角度不变;

3、吸气交换左腿，跟随呼吸，像军人走路一样重复交换双腿练习。

目的：在不稳定条件下，增加核心的动态稳定性及控制能力。帮助身体在挥杆动作中稳定及控制脊柱、骨盆、髋关节、膝关节的角度。

训练6：卷腹旋体

做法：

1、仰卧，双膝弯曲90度，双臂向前伸直在胸前的高度，双手掌心向下抓握飞力仕棒。

2、呼气，双手高频率小幅度的前后推动使飞力仕棒均匀振动，同时收腹将胸腔抬起，吸气保持;

3、再次呼气时，将胸腔旋转向右，吸气回中立位，呼气再转向左，整个过程中，都要保持飞力仕棒的均匀振动。

目的：加强脊柱回旋肌群的力量，尤其是腹内外斜肌;结合飞力仕棒的振动，与意识的干扰，增加身体控制的难度，提高身体的稳定性、协调性，并感受核心与四肢之间力量的传递;

帮助找到挥杆动作中核心力量是如何通过手臂的连接到达杆头。

结语：以上就是关于高尔夫运动的相关的教学内容，大家应该都有了一定的了解了，高尔夫的练习不仅仅是对我们体能和技术的提高，对于我们的心理也是有一定的帮助的，希望以上的内容能够帮助到大家。