高尔夫知识 如何快速提升高尔夫球技
高尔夫是一种室外的体育运动，在世界上种类繁多的体育运动中，高尔夫球是一项较为古老的运动，今天小编就来给大家详细的介绍关于高尔夫的一些详细的知识介绍，喜爱高尔夫的朋友们要仔细的看哦!
目录
1、高尔夫新手的困惑解答 2、中老年人打高尔夫球注意事项
3、胖人如何打高尔夫球 4、高尔夫球的挥杆秘籍
5、高尔夫开球的注意事项6、高尔夫长草击球技巧
7、高尔夫如何克服沙坑障碍 8、高尔夫如何进行体能训练
高尔夫新手的困惑解答
想必大家都看过关于高尔夫职业选手的在挥杆时，那种淋漓尽致的快感。也有很多人因此受到吸引与启发于是也开始接触高尔夫。
但是作为一个新手，太多的难题需要面对，这个时候高尔夫简直成了我们新手的罪过，这种罪过是怎么来的呢?认真思考，或许你能得到启发。
鸡翅膀右曲球的困惑
右曲球和左曲球是高尔夫初学者为困惑的问题之一，特别是右曲球。其实slice(右曲球)分为两种：一种是直接的slice，出门奔左，然后转到右边，这种问题就是outside in的问题，比较好解决。
一种是push slice.，出门是直的，后开始向右曲，击球时杆面微开造成的，由于收杆时动作快，杆头没有跟上，就是通常所说的左臂鸡翅膀。
避免左右曲球的方法包含两个方面。一是纠正挥杆动作。在挥空杆时尽量关注自己的挥杆轨迹，将上杆与下杆的动作放慢，找准击球的准确位置，右手不要过于用力，下杆与转身的过程自然连贯，确保击球轨迹在正前方。
二是选择自己适合的球杆。如今市面上种类繁多的球杆中，有很多款都是针对初学者的球杆。这些球杆在设计时会根据初学者形成的左右曲球进行刻意调整。
例如杆面角内扣的设计，可以减缓初学者在挥杆时形成的右偏，避免产生右曲球。
球杆的软硬度决定着击球效果，如果球杆偏软或者偏硬，同样会形成左右曲球。
要了解自己的杆身软硬度是否适合，可以到专业的高尔夫工房进行测量与杆身调整。
打球不是比力气
很多高尔夫初学者在练球初期都会用很大的力气甚至是蛮力挥杆击球。其实，高尔夫和台球一样，是个推崇策略技巧，而不是蛮力的运动。
初学者不妨在每次挥杆前默念抬头挺胸翘屁股， 将基本动作(例如收杆时的细节)做到位做完整。
打球前至少试挥杆一次，把杆头想象成你左手的延伸局部，思维的重点集合在杆头上，不论你在练习场打的如何好，实践下场都只要1次击球的时机，它需要各个环节的配合。
曾经有一位画家形容挥杆的感觉：挥杆时就如同挥笔，要用阴力，也就是一股内在力量。
在作画中有种说法叫力透纸背，或许参透了这层境界，挥杆水平就可以突飞猛进。可见，打高尔夫是一项需要悟性的运动，只有融入了这个境界才能领悟这项运动的乐趣。
是打地还是打球
高尔夫初学者由于动作不熟练与技术的不稳定，经常会出现一些意外的状况。例如，下杆时经常重重地击在球后，掀起一块大大的草皮。
如果在练习场，你会听到一声闷响，然后是手臂给震得酸麻难当。这说明你的重心太靠后，也就是说，下挥杆时重心仍像瞄球时一样，停留在右脚上(左手打者相反)，而没有向左脚转移。重心的转移是保证挥杆流畅的一个基础。
终于打到了球（地滚球）
如果你击球不稳定，要么击不到球，要么球是削顶导致地滚球，通常为3方面原因。1、你的头部动作太大，要么抬头太早，要么下挥杆时故意低头或者头部侧向移动。
头部多余的动作导致了触球时无法以甜蜜点击球。2、下杆时左手上提，导致击球的触点偏离。3、身体下盘不稳，在触球之前就站直了身体，我们应该保持身体的高度不变，膝部始终是弯曲的状态。
同时，在挥杆过程中保持双眼盯着球，下巴指向球，不要过早地想看到球已经飞向哪里，送杆的时候才将头抬起，这就是我们常说的死不抬头。
击球距离近在咫尺
很多高尔夫初学者都会遇到这个问题，在无数次的挥空杆或是频频触地后，终于打出了一颗所谓正常弹道的球，而后便开始一味的追求距离，但距离总不尽如人意。原因多半归结为初学者的动作不标准，配合不协调，却盲目地开始击球。
高尔夫的挥杆动作讲究一气呵成的连贯性，但初学者往往就在动作上跟自己较劲，为了达到击球远的效果不择手段，得到的结果往往适得其反，甚至由于使用了不适合的球杆，造成了对身体的伤害，出现扭伤等情况。
高尔夫初学者在选杆时要切记，使用适合自己的球杆，因为每个人的手掌、臂长参数以及身高等因素都决定着你适用不同的球杆。
同时，初学者在练球初期一定要将重点集中在挥杆的动作标准上，打好坚实的基础后，再进行后续的练习。切记不要盲目的追求距离远而忽视了挥杆过程中的种种细节。
把握每一次的挥杆机会，在挥杆的过程中注意站姿、上下杆动作的配合与动作的完整性，保持平衡使身体放松，这样练习就能慢慢提升击球距离。
中老年人打高尔夫球注意事项
高尔夫运动要求运动的参与者在广阔的场地上、多样的地形和多变的天气条件下，以尽可能少的杆数击球入洞。
而整个挥杆过程中要保持身体的平衡、挥杆节奏和击球时的释放用力(冲击球)，做到这三点，你就能打出很好的球
挥杆过程中保持好了身体的平衡就能保证击球方向正确;良好的挥杆节奏是击球准确性的保证;下杆击球时要以髋关节的启动为先导;
良好的释放用力是击球距离的保证，击球瞬间手腕的翻转是释放用力的加速器。对中老年人来说，挥杆的节奏比击球的释放用力更重要。
长期从事高尔夫球运动，有利于改善和提高人体的健康水平，改善人的身体形态，可以突出发展平衡感、节奏感和协调能力。
改善心脑血管系统和呼吸系统的功能，改善神经系统的均衡性，对中老年人来说能够增加钙的吸收，预防骨质疏松的发生。
高尔夫运动在改善人们心理方面也很有帮助，使人们更加热爱大自然，培养人与人之间的相互尊重、为他人着想的品质，增进人际交往能力，使人的心态更平和，不断挑战自我的精神，对意志的培养具有良好的促进作用。
注意事项
1.打球前一天要了解打球当天的天气情况，根据情况做好充分的准备。夏天要做好防暑、降温、防晒、防雨、补充水分、能量等工作;
中老年人在天气炎热时打球好是在早晨或下午天气凉爽时进行，同时还要根据自己当天的身体情况量力而行。冬天或春秋天打球时也要根据当天的天气情况做好防寒保暖的工作，好在下午进行。
2.无论下场打球或者在练习场打球时充分的准备活动都是必要的。准备活动要因季节不同而有所调整，夏季天气炎热，肌肉比较放松，准备活动更容易做开，时间可以较短。
主要以徒手的、结合增加高尔夫球感的伸展运动为主，春秋天或冬天如果天气较为寒冷，先进行慢跑，再进行拉伸活动;练习主要以增加击球的球感，提高自信心为主要任务。
3.打球时合适的运动量=本人的大心率70%=(220-本人年龄)70%。
胖人如何打高尔夫球
1.下场打球一定要自己走路，打完18洞，大约走了7公里，能消耗1750卡路里的热量，走得快一些，常有稳定心脏功能的效果。
2.一星期打两个18洞，并持之以恒，不仅有益于减肥，还能降低复发冠心病的风险，并能预防骨质疏松，增强肌体抵抗能力。
3.坚持运动前做准备活动，运动后做放松活动，包括静力性拉伸练习、轻松的步行、慢跑、跳跃、专门性的空手挥杆、转体等。
4.要根据自身情况选择不同量的打球时间，初学者在初的几周内，打球时间不要太长，以后再慢慢延长打球时间和强度。
5.胖人一般都肚子较大，所以转身是个大问题，增强腿部力量与弯曲度可以弥补腰部缺憾。
6.养成常年进行高尔夫运动锻炼的良好习惯。
7.下午运动为宜。
8.平时应该适当控制饮食，注意膳食平衡，切忌暴饮暴食。
9.在运动时，出现下列情况，你一定要停止运动：感觉双腿疲劳或动作不协调;
任何部位疼痛加重;出现头晕目眩;感觉心急和呼吸急促;出现低血糖症状。
5个温馨小提醒
1.多带几条毛巾，如果天很热，就带湿毛巾下场。
2.穿浅颜色的T恤衫，散热快，并不易留下汗印。
3.带几瓶冰冻的运动饮料，除了能即时补充水分，还能补充维生素及微量元素。
4.有研究表明，每周打3次60分钟高尔夫球，与每周打6次30分钟高尔夫球相比，后者效果更好。
5.患有糖尿病者，好不要单独去打高尔夫，而且身边一定要备有饮料、饼干等易于吸收的食物，以预防低血糖反应的发生。
告诉你一个减肥小秘诀哦：微胖的球友不用在打球之余刻意减肥，因为根据资深高尔夫球教练的经验，在坚持打球半年以上，自然就能瘦下来，比减肥药还见效。
高尔夫球的挥杆秘籍
1、下颌正对球位
当我15岁的时候，我的父亲带我去在看在特隆恩举行的英国公开赛。整周我都跟在冠军汤姆-维斯科普夫(Tom Weiskopf)后面。
他使用长铁杆击球的声音给我留下了深刻的印象，这是一种其他人没有打出的击球声。要想打出维斯科普夫那样的精确触球，挥杆过程中头部不能移动。
预备动作时，他的下颌对准球位，在整个挥杆过程中都要保持这个位置。下颌可以略微转动，但是不要低头。在整个职业生涯中，我都是这样做的。
2、方向比距离更重要
我赢得了1990年的美国名人赛，记得我似乎没有一次将球打到果岭左边或者右边，多只是打短或者打穿果岭这是在奥古斯塔很多球员都不知道的获胜秘诀。
再回想起我青少年时代在英国 Welwyn Garden City高尔夫俱乐部打球时，那有一块又短又窄的练习区域，只能用比7号铁短的铁杆进攻果岭，所以我更注重方向而不是距离。
如今，控制距离非常受重视，我同意这一点，但是挥杆好坏的标志在于能否打出笔直的击球。如果你能掌控好方向，距离也会随即准确起来。
3、构想中的砂纸
击球时杆面与球产生的摩擦使球产生旋转，并且能将球击向前方。要想打好中铁杆和短铁杆，你需要把握好这两个方面。
想象一下杆面上有一层砂纸，击球时使球与有摩擦作用的杆面正对接触。也许事实并非如此，但你不妨试一下。
需要做到两点，这是我从李-特里维诺那里学来的：第一是杆头尽可能长时间地保持在目标线下，第二是在触球时确保双手超前于球位。
4、模仿优秀的球员
看过1973年英国公开赛后，我就想象自己在打一场三人两球赛。与我同组的是维斯科普夫和约翰尼-米勒。
我想复制米勒的轻度右曲球，还有他的预备击球动作。我想拥有维斯科普夫打长铁杆时留下的打痕。模仿那些铁杆技术出色的球员，吸取他们挥杆的可取之处，再结合自己的特点就能获胜。
5、打好短铁杆的技巧
20世纪70年代末，我曾在肯尼亚与比利-加斯帕打过一场比赛。他的短铁杆是我所见过出色的。他打出的倒旋并不是很多，相反，球的弹道很高，但往往都带有侧旋。
这些都是有技巧的。千万不要试图用沙坑杆去击打8号铁的距离，其实应该选用长一号的球杆。这样你可以打出强烈旋转，并有很强的控制力。
6、下场时认真练习
在练习场练球有一些局限。比如很难说球究竟飞了多远，而且落在地上和落在果岭上肯定效果是不一样的
早些时候，我喜欢一早去温特沃斯和诺娜湖，在所有人还没到球场时打四颗球到果岭上。
我总是在球道边缘或者浅草区完成这些击球，这样我不会掀翻球道上的草皮，并且固定球位。
每次击球我都会尝试略微不同的弹道，这种真实的练习会让你全神贯注，这是在练习场无法达到的效果。
7、尝试不同的收杆
1992年英国公开赛，我的击球方式千变万化。我之所以能打出不同的距离，不是通过上杆或下杆的改变，而是收杆的不同。
举例来说，鸡翅膀式收杆，你的左臂没有随身体转动，而是张开在身体的一侧，这时杆面会在触球过程中略微开放，可以打出轻度右曲球。这很有趣。
8、不要过分调整球位
如果你想通过调整球位来打出高弹道或低弹道，不要将球向前或向后移动超过1英尺。预备动作时，这三个球位应该是有略微重叠的。
如果球位移动超过这样的限度，你就会在挥杆过程中进行非常复杂的调整来完成动作。
9、把球架高进行练习
如果你总是打在球的上半部分，或者以陡直的角度下砍击球，都是无法打好铁杆的。要找到正确的击球方法，用一支3号铁，把球架高2英寸。
如果你是下砍击球，你将会击中杆面顶部;如果打在球的上方，球的弹道会非常糟糕。这可以让你学会横扫式挥杆，杆头在触球过程中略微下移。
10、挥杆时不要使用超过八成力道
我的第一位教练伊恩-康奈利(Ian Connelly)的一堂课让我至今难忘。他让我用7号铁尽全力击6次球。然后让我用7号铁放松击6次球到100码远。
再之后让我再进行6次击球，每次比之前一次增加10码距离。这时我的击球距离和开始尽全力击球时一样远，但是现在我几乎没有发力。这证明了节奏，而不是力量是击球又直又远的关键。
高尔夫开球的注意事项
发球台既是个令人忐忑不安，也是个让人平静无比的地方。开球需要注意以下几个方面：
1. 建立融洽的气氛相当重要
准时到场(至少提前3～4分钟)，并和你的同伴握手。在接下来的3～5小时中你将和他们合作，因此建立融洽的气氛相当重要。
确信你在记分卡上的姓名、目前差点、时间日期以及你是使用的白TEE、黄TEE、还是红TEE。在这个阶段，确信你和你的对手已经交换了记分卡。开球之前，在球上做一个明显的标记并宣布球的牌子及数字序号。
2. 选择合适的球杆
在竞赛之中，如果你是从Par-4洞或者Par-5洞开始，同时想开出固实的球，那么应该仔细思考发球杆是否是佳选择。
如果你很紧张，那么打出这样的球杆将会很困难，你就一定会使用球道木杆甚至是中铁打球。从Par-3洞开球的机会并不多，所以选择一支可以将球开到果岭中间的球杆，如果你想一杆进洞并不明智。
3. 在短草附近如何击球
这听起来似乎有些疯狂，但是如果球道右侧存在危险，将球打到右边试图避免这些麻烦，那么你很可能将球击到短草上。如果危险存在于你的左边那么也会遇到类似问题。
4. 等待击球时站的位置要正确
当你等待击球的时候，站的位置应该准确。瞄球的时候，你会看到同伴就站在你的右肩的附近。你可以使用余光看到他们。
不管是站在你的对面，还是站在你的附近，或者站在球背后很远的地方，上杆开始时都要注意看到你的脚趾。
5. 将球击高打出左曲球，将球击低打出右曲球
杆面后缩的发球杆和金属木杆如果开球位置高，那么它的中位线就跟杆头平齐，击出的球将会成为右曲球。当开球遇到从右到左的狗腿洞时，就是一个很好的点。
如果你经常打出从左到右的球，那么应该向下击球。当球在发球台上放得很低的时候，我们倾向于用很陡的挥杆平面打出由外到里的球，从而将球打向右侧。
高尔夫长草击球技巧
每个球手，无论球技如何，都难免有时候把球打进高尔夫球场的长草区而偏离了球道。在长草中打球前，首先要分析球位，确定击球的力度。
球落长草中的深度会决定你需要以何种方法击球。
在长草中打球时用长铁是救球出草成功率低的，所以建议不要使用长铁。如果你能够看到球至少三分之一部分高出草面的话，你可以使用杆面角度较大的球道金属木杆或者铁木杆击球。
然而，如果你的球完全淹没在草中的话，此时你会面临两个问题：首先是球和杆面之间的草量，这些草会限制球的旋转;
另外一个问题就是厚厚的草会包裹住杆头的插鞘，导致杆面迅速闭合，打成左飞球。这种情况下，你只能选择杆面角度大的铁杆。
如果球陷得再深一些，建议还是用劈杆或者沙坑杆。因为劈杆杆头重，能很好地切进深草，使杆面充分接触到球。
一旦选定了球杆，就去试着找找类似球位的草练习空挥。千万不要在靠近球位的地方练习空挥，避免触碰到球而被罚一杆。
打开杆面，杆面向右瞄准，增加杆面角度，握杆力度要比正常时候大一些，避免厚草闭合上杆面。球位靠近右脚，这样会产生一个更陡的触球角度，进而有更大的机会充分触球。
如果触球角度太浅，球和杆面之间就会有太多的草阻碍击球。
做一个流畅的四分之三幅度的上挥杆，让重心留在身体左侧，形成较陡的触球弧线，增加触球的几率。
无论你使用哪支球杆，一定要朝向下击球，不要挑球或者舀球。长草击球成功的关键是尽量让球和杆面之间的草越少越好。朝向下方的击球能保证杆面尽可能干净触球，从而增大后旋使球能飞回球道。
注意事项
1、当你朝下击球进草时，注意保持握杆力度。如果你的握杆力度不够的话杆头会在长草中偏转。如果你的球深陷入长草当中，即使你保留好牢稳的握杆力度也应该预料到长草会闭合上杆面。
所以当你确定球道上目标的时候做好将球打向左边的心理准备。
2、如果你的球位在一个比较糟糕的长草区里，不要猛攻，陷入密草区的球永远不会打出太远的距离。即使球被打到侧道或者后方，也比继续让球深陷长草中要好。
高尔夫如何克服沙坑障碍
沙坑的英文是Bunker。沙坑是球场上的障碍区，是对高尔夫球选手技术的考验。沙坑里的沙质有粗有细，有深有浅，有干有湿。
每一个球场沙坑里的沙质都不一样，甚至连同一个球场的沙质也不同，而高尔夫球随时有掉进沙坑的可能，这就要求打高尔夫球的人一定要掌握好打沙坑球的基本功。
克服沙坑障碍为什么会这么难
很多高尔夫初学者在沙坑击球中都遇到了很大的困难，很大程度上是因为他们不知道到底要击出多少沙子才能使高尔夫球飞出沙坑，或者是他们就实实在在地击中高尔夫球，没有打到一点沙子。
他们不会采取大幅度的挥杆，或者他们在球后方太多的位置击球，或者太靠近球，也有的是直接击中球，使球穿过果岭。
高尔夫沙坑球练习
现在，沙坑挖起杆已经被设计得越来越完美，使用这些球杆，你可以更加容易把球击出沙坑。你需要做的仅仅是学习一些简单的技巧和规则。
击打沙坑球好的方法是要领会到一点：你要做的是要把沙子打上果岭，这样球自然会跟着上果岭。
一般来说，沙坑球需要一个流畅的、可控的挥杆方式，同时需要开放式的站姿和打开杆面。下面是一个很好的练习方法去把握这个感觉。
在手里抓一把沙子，想象你平时在沙坑中的站位，然后握着沙子的手臂模拟挥杆动作，送杆时，以身体为轴心，手掌朝天，体验沙子飞出沙坑的感觉。
你需要击出多少沙子
为了击出完美的沙坑球，你需要尽量观察沙坑周围的条件。你可以放一枚硬币在沙子里，然后覆盖上一层薄薄的沙子。
在目标线上，把球放在硬币前方两英寸处。你的目标是要击打沙子上的硬币，大约在球后方两英寸处，让球杆在球下方穿过，但是不要让球杆扎进沙子里面。
这样的击打就像要求你在球道上打出一块草皮一样。
球杆的接触面是在球后方两英寸处，使球流畅地飞出沙坑，同时伴随着一点点沙子
没有一记沙坑球是相同的，而且尽管你用一样的技术去打每一记沙坑球，你还是很有可能获得比想象中更长的推杆距离。
决定沙坑球飞行距离的3要素
1. 挥杆力度。
2. 杆面的打开程度。
3. 球杆杆头和沙坑的接触位置。
控制沙坑球的飞行距离，有效的方法是调整你的挥杆力度和击出沙子的数量。
如果在沙坑击球中，你对自己击出沙子的数量感到轻松时，你要做的就是改变你的挥杆力度。球离旗杆越远，你的挥杆力度就越大。
试着让自己保持一个稳定的杆面角度和击出的沙子数量。在果岭周围练习不同距离时需要的不一样的挥杆速度。
你可以试着用一样的杆面角度和挥杆速度，击出不同的沙子数量，体会不同情况下球的飞行路线。
如果你想在沙坑击球时获取更多的距离，你就少打一点沙子，短距离的沙坑球，可以多打一点沙子。很多职业球员喜欢这种做法，因为这样的击球方式结果会更加精准。
当然，想要这样的结果就需要更多的练习才能掌握其中的技术。
以下四个练习方法，多加练习有助于打好沙坑球。
球梯练习法：将一个球梯插入沙中，使之刚好与沙面齐平，将球放在球梯上。挥杆击球时，同时将球梯击出沙坑，使之飞向洞杯方向。
这个练习可以让你掌握如何用沙杆边缘从球底部浅浅削出，将球救出沙坑。
沙堆练习法：在沙坑边堆一个沙堆，在沙堆上摆放一个球，选中三十码外一个目标，先在草地上将球劈起。
然后击出沙堆上的球，注意对比它们不同的加速度和挥杆幅度。这个练习可以让你感觉到沙坑球所需的正确的加速度。
变杆练习法：在沙坑击球必须开放杆面，球位靠前左脚，目的是找出怎样的挥杆能够将球击出沙坑，并获得特定的距离。
这在球道沙坑击球中颇有用处。在沙坑中用不同的球杆击球是一个很大的挑战，比如劈杆、9号、7号或者5号铁杆。
爆炸式击球练习：爆炸式击球也就是先将沙坑中的沙子掀起，让沙子将球带起，使其脱离沙坑。这个练习需要前面三个练习的技巧。
在沙坑中画一个圆圈，直径大约三个球，在圆圈中间插一个球梯，目标就是把球梯击出，并把圆圈中的沙子击出，留下一个小坑。留意击出的沙子飞出的距离和自己挥杆的感觉。
高尔夫如何进行体能训练
为达到预防损伤，提高球场挥杆表现的目的，我们需要经常进行以下各项练习。为保证练习的安全与佳效果，进行以下练习时，特别注意以下几点：
(1)基于身体适应提高的生理学基础，推荐大家依次完成下面列举的练习动作，好按编号从前面开始，每次练习，可挑选6-8个动作，在独立时间内循环完成。
每周练习2-3次练习，每次每个动作完成2-3组，每组30秒到60秒，或者每个动作完成8-15次。
(2)如果能够轻松地完成每组动作规定的重复次数或时间，请增加练习难度;如果不能完成，请退回更低难度，继续练习。
(3)每次练习后，应进行充分的整理活动，以保证身体的良好恢复与适应。
平衡与核心稳定练习
(1)瑞士球平衡练习
作用：增加身体平衡与控制能力。
坐在瑞士球上，尽力保持躯干部自然呈直线姿势，双手在体侧扶持瑞士球;
然后，慢慢让双足离地，同时尽力保持身体的平衡，可稍后仰维持重心;
后，可尝试着双手慢慢离开球体，增加练习难度。
变化方式：在瑞士球上，跪姿完成以上练习。
30秒-1分钟为1组，完成2-3组练习。
(2)瑞士球腹桥
作用：增加躯干上部力量与肩部稳定，尤其是增加前锯肌力量。
屈髋屈膝跪姿，双臂置于体侧，屈肘后双手并拢，双前臂放在身体前方的瑞士球上;慢慢前推瑞士球，至肘部支撑瑞士球，髋部伸展使大腿与身体成一直线体位，保持10-30秒。
变化方式1：或前屈肩关节，或伸膝以足尖支撑地面，增加支撑点间距离，从而增加练习难度。
变化方式2：形成桥式支撑后，可尝试着抬起一侧手臂，单臂支撑，两侧交替进行。可增加练习难度，并刺激到身体不对称稳定支撑动力链。
(3)瑞士球T-Y-W-I
作用：增加躯干上部力量及肩部稳定，尤其是斜方肌与菱形肌力量。
双足尖支撑地面，以髋与下腹部俯卧瑞士球上，保持身体成一直线;双手握拳拇指竖起朝上，双肩外展外旋至与手臂成一直线，且与身体在同一平面内成一T字形，保持2-3秒;
放下手臂，保持拇指朝上，双臂在耳侧上举与躯干在一平面内成Y字形，保持2-3秒;
放下手臂，保持拇指朝上，双臂屈肘肩外展外旋，使双臂在身体平面内成W字形，保持2-3秒;
放下手臂，双臂后伸至身体平面高度以上，保持掌心向上，保持2-3秒。以上练习过程注意保持身体成一直线，完成3-6个循环为一组，每次完成3-4组。
变化方式：以一侧手支撑地面增加稳定性，另一侧手臂完成同上练习，保持身体稳定，两侧交替进行。可以独立感受肩部刺激，并增加躯干上部的不对称刺激。
(4)瑞士球侧卧支撑
作用：增加躯干侧向力量。
双足自然分开支撑地面，一侧腋下抱球，以躯干侧方上部支撑瑞士球，侧卧球上，保持身体成一直线并在同一垂直平面内，另一手叉腰或上举，保持10-30秒。
变化方式1：下方腿或上方腿抬起足尖与屈膝，成单腿支撑，增加练习难度。
变化方式2：以一侧肘关节及小臂支撑瑞士球，完成同上侧卧支撑，明显增加练习难度，并能增加肩部稳定力量。
(5)瑞士球上仰卧起
作用：增加躯干前部力量。
自然放松，坐在瑞士球上，双足前移，仰卧瑞士球上，臀部与背部在球上支撑;双手抱胸，收腹后完成仰卧起动作。保持良好的球体稳定与身体控制。
变化形式：可双手持4-6磅实心球上举，同时完成同上练习，增加练习难度;保持肩胛骨前伸可增加肩部稳定性。
(6)瑞士球上仰卧挺髋
作用：增加臀部与下背部力量。
仰卧瑞士球上，双足前移，双肩支撑在瑞士球上，臀部放松下坠;收腹收臀向上挺髋，至大腿与身体成一条直线，保持2-3秒。随后恢复起始位重新开始，如此反复进行练习。可抬足尖以足跟支撑地面完成练习，增加身体稳定控制难度及臀部刺激强度。
变化方式：仰卧姿势，一侧腿伸直，单腿支撑完成练习。注意保持两侧大腿平行，以收臀力量完成挺髋练习，两侧交替进行。
(7)瑞士球上侧卧挺身
作用：增加臀部与躯干侧部力量。
侧卧瑞士球上，臀部与躯干侧部支撑球上，双足前后开立支撑地面保持身体稳定，保持身体在一个垂直平面内成一条直线，静力保持10-30秒。两侧交替进行。
变化形式：侧卧，双手抱胸，从肩部开始躯干上部慢慢下坠接近地面后，收腹侧挺身，慢慢抬起躯干至大限度，动态完成练习。两侧交替进行。
(8)单腿独立变化下蹲
作用：增加平衡能力。
在地面摆放4-5个高尔夫球，远离球一侧腿单腿挥杆定位站立，双手侧平举，屈髋屈膝使重心稍稍下降，以悬空腿的足尖，按从左到右或从右到左的顺序，依次触球。30秒到1分钟为一组，完成2-3组。
变化形式：练习熟练后，可双手抱胸或站立在平衡气垫或波速球上完成同上练习，以增加练习难度与效果。
(9)单腿独立转体
作用：增加身体平衡与控制能力。
挥杆定位站立，一侧腿离地，成单腿站立，双手抱胸，模仿做上杆与下杆的转体动作，保持身体平衡与控制。
变化形式：单腿站立，双手握杆，慢慢做空挥杆动作，保持收腹挺胸和良好的身体控制，逐渐增加挥杆速度。
30秒-1分钟为1组，完成2-3组练习。
(10)波速球上空挥杆
作用：增加身体平衡与控制能力。
波速球平面朝上，在球上成挥杆定位站立，慢慢做空挥杆动作，保持良好的身体姿态，体会挥杆时身体重心的变化与身体的控制，逐渐增加挥杆幅度与速度。
变化形式：可用两个平衡气垫，或平衡板，或半片平衡柱，或其他平衡设备替代波速球完成以上练习。
(11)瑞士球骨盆练习
作用：增加骨盆控制能力与核心稳定性。
坐在瑞士球上，双足自然开立，稍宽于肩。收腹收臀使骨盆前倾，以臀部带动瑞士球前移，再用臀部推动瑞士球后移。
变化方式：坐在瑞士球上，控制骨盆完成左右倾活动，用臀部带动瑞士球左右移动。
30秒-1分钟为1组，完成2-3组练习。
(12)仰卧转髋
作用：增加转髋力量及臀部与躯干稳定。
仰卧地面，双足与肩部着地支撑，屈膝约90度，挺髋使大腿与身体成一条直线;向一侧转髋，使一侧臀部下沉后快速上挺旋转复位，两侧交替进行。
变化方式：用大腿支撑完成练习，两侧交替进行。
(13)跪瑞士球上挥杆
作用：增加身体平衡与控制能力。
跪在瑞士球上，保持身体的良好平衡控制，身体成挥杆定位站立姿势，双手握杆完成空挥杆动作。注意慢速开始，并尽力做好挥杆动作，逐渐提高挥杆幅度与速度。
变化方式：同上姿势，模仿挥杆动作完成转体侧抛2-4磅实心球，增加练习负荷，同时增加身体爆发力。
2、动力链与爆发力练习
(14)转体动力链练习
作用：增加转体动力链力量。
挥杆定位站立，身体右上方约同肩高度固定一弹力带，双手持弹力带，模仿下杆动作，完成转体练习。注意良好的转髋、转肩及手臂动作协调与节奏。注意双侧进行对称练习，避免身体力量的不对称而引发损伤。
变换形式1：对于核心稳定不够好的初级练习者，可以从坐姿开始完成练习。
变换方式2：坐姿练习熟练后，可以开始双膝跪姿完成练习，注意从屈髋位开始，充分利用转髋力量完成转体练习。跪姿练习熟练后，开始正式站姿的转体动力链练习。
注意每组转体动力链练习后，应练习6-8次挥杆动作，可帮助实现功能力量向挥杆力量的转换。
(15)转体抛实心球练习
作用：增加转体动力链与爆发力。
基本动作同上，以实心球取代弹力带，完成转体抛实心球练习。要求动作具有爆发性，在保证转髋、转肩和手臂动作良好节奏的基础上，抛球距离越远越好。
根据练习者的能力选用2-4磅实心球为佳，多不要操过6磅，以免导致动作变形。
变换方式1：同上坐姿开始完成练习;
变换方式2：同上双膝跪姿完成以上转体练习。跪姿练习熟练后开始正式站姿的转体动力链练习。
同样每组练习后，完成6-8次挥杆动作，帮助实现功能爆发力向挥杆爆发力的转换。
3、补充力量练习
(16)肩部旋转练习
作用：增加肩部旋转与稳定力量。
坐位，单臂在体侧屈肘90度，手握弹力带做外旋力量练习。腋下夹持毛巾或饮料瓶，保持大臂贴紧身体没有肩部外展活动，注意避免耸肩动作。两侧交替进行。
变化形式：坐位，双肩外展90度与屈肘90度，完成肩部内旋和外旋练习，两侧交替进行。注意保持身体直立，避免肩水平伸展和身体倾斜助力，避免耸肩动作。
(17)手腕力量练习
作用：增加手腕力量与稳定。
稍屈肘，单手握球杆，杆头触地，仅使用腕部力量上抬球杆;再屈肘90度，然后肩前屈，将球杆置于肩上，手腕尺偏上抬球杆，完成尺偏力量练习;
屈肘后单手手心向上，在身体前方握球杆，前臂内旋完成前臂内旋力量练习;同样，反握球杆，前臂外旋完成外旋力量练习。
注意选择合适重量球杆，以能够顺利完成10-20次动作而没有手腕过度压迫感为基准。双侧手腕交替进行练习。
(18)足踝力量练习
增加踝关节力量与稳定。
单足前部在台阶边沿站立，手扶墙面，完成身体重心的上下移动。双侧交替进行。
变化方式：可一手持重物，或背球包完成同样练习，增加练习强度。
(19)弓步蹲起
作用：增加下肢力量
双腿自然开立，双手叉腰，一腿前跨成弓步，重心放到前腿，随后前推快速蹬伸，身体回位;随后一腿侧移成侧弓步，完成侧弓步练习;两腿交替进行，注意保持身体直立或稍前倾，膝关节不超过足尖。
变化方式：双手举重物完成以上练习，增加练习强度，并因重心升高而增加身体稳定控制能力。
(20)侧步跳
作用：增加下肢侧向蹬伸爆发力。
双腿自然开立，一腿侧跨步完成跳跃，单腿支撑下蹲缓冲，随后蹬伸侧向跳回原位，另一侧腿单腿着地支撑缓冲。两侧同样侧向跳跃，如此反复，每条腿6-8次跳跃为一组。
双臂身体两侧伸开，可帮助维持身体稳定，或双手抱头增加练习难度。
结语：以上就是关于高尔夫的一些相关的介绍，大家应该都有了一定的了解了。喜爱高尔夫运动的朋友们一定要仔细的学习了。这样对我们的球技也是很有帮助的。希望以上的内容能够帮助到大家。