太极拳24式 太极拳24式基本要点
太极拳24式是目前非常受大家欢迎的一套太极拳，动作简单却又能达到强身健体的功效，这是适合大众练习的一套拳法，太极拳24式动作虽然简单，但要将其练好，也不是一件容易的事，这就需要我们掌握一定的方法和技巧，下面小编就为大家透露一下当中的方法。杨式太极拳24式 学习杨式太极拳24式的基本要领
目录
1、太极拳24式 2、太极拳24式基本要点
3、太极拳24式五种学习方法 4、太极拳24式入门须知
5、太极拳24式科学练习方式 6、学好太极拳24式的五个因素
7、太极拳24式桩法练习 8、学习太极拳24式的好处
太极拳24式
现代人的生活压力不断变大，大家是有必要通过练习太极拳来缓解压力的，同时，它还可以帮助我们改善自己的心态和思维，好处妙不可言。
简介
太极拳24式，又称简化太极拳，是汉族传统拳术之一，属于中华人民共和国成立后推行的简易太极拳套路。为了便于在广大群众中推广太极拳，1956年在杨式太极拳的基础上，删去繁难和重复的动作，选取24式，编成"简化太极拳"。
为了满足群众练拳的需要，中华人民共和国体育运动委员会在1979年又吸取陈式、杨式、吴式和武式太极拳之长，编成"48式简化太极拳"。
大家可以在24式练好的基础上可以进一步学习48式，太极拳的学习讲究循序渐进。
太极拳简易套路，是一种汉族民间健身拳术。1956年国家体委组织部分专家，在传统杨式太极拳的基础上，按由简入繁、循序渐进、易学易记的原则，去其繁难和重复动作，选取了二十四式编成《简化太极拳》。
全套共四段，5分钟左右可练完一套，主要动作有:野马分鬃、搂膝拗步、倒卷肱棚、捋挤按、单鞭、云手、左右蹬脚、独立穿梭、海底针、闪通臂、搬拦锤等
1979年国家体委又编创四十八式太极拳，是简化太极拳的继续和提高。全套共六段四十八式，约8分钟左右可练完。
时间虽只有8分钟，但在实际运用的时候还是变化很多的。
以杨式太极拳为基础，吸收吴式、孙式太极拳的平圆手法和武式，孙式太极拳的撤步，跟步，其中掩手、马步靠采用发劲的陈式太极拳。
《简化太极拳》一书的主编和执笔者、该套路首个中国教练员培训班执教者李天骥，字龙飞，1914年12月20日出生于河北省安新县，父亲李玉琳是山东国术馆教务长、武术家，李天骥幼承家技，并得孙禄堂、李景林等前辈的直接训导，精形意、八卦、太极，尤擅武当剑术。
动作名称
一、起势
左脚开立两臂前举屈膝按掌
二、左右野马分鬃
1、左野马分鬃
稍右转体 收脚抱球 转体上步 弓步分手
(1)上体微向右转，身体重心移至右腿上，同时右臂收在胸前平屈，手心向下，左手经体前向右下划弧放在右手下，手心向上，两手心相对成抱球状，左腿随即收到右脚内侧，脚尖点地，眼看右手。
(2)身体微向左转，左脚向左前方迈出，右脚跟后蹬，右腿自然伸直，成左弓步，同时上体继续向左转，左、右手随转体慢慢分别向左上、右下分开，左手高与眼平(手心斜向上)，肘微屈，右手落在右胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前，眼看左手。
2、右野马分鬃
后坐撇脚 收脚抱球 转体上步 弓步分手
(1)上体慢慢后坐，身体重心移至右腿，左脚尖翘起，微向外撇(大约45度到60度)。
(2)左脚掌慢慢踏实，左腿慢慢前弓，身体左转，身体重心再移至左腿，同时左手翻转向下，左臂收在胸前平屈，右手向左上划弧放在左手下，两手心相对成抱球状，右脚随即收到左脚内侧，脚尖点地，眼看左手。
3、左野马分鬃
后坐撇脚 收脚抱球 转体上步 弓步分手
三、白鹤亮翅
稍右转体 跟步抱球 后坐转体 虚步分手
(1)上体微向左转，左手翻掌向下，左臂平屈胸前，右手向左上划弧，手心转向上，与左手成抱球状，眼看左手，右脚跟前进半步，上体后坐，身体重心移至右腿，上体先向右转，面向右前方，眼看右手。
(2)左脚稍向前移，脚尖点地，成左虚步，同时上体再微微向左转，面向前方，两手随转体慢慢向右上、左下分开，右手上提，停于右前额，手心向左后方，左手落于右胯前，手心向下，指尖向前，眼平看前方。
第二组
四、左右搂膝拗步
1、左搂膝拗步
转体摆臂 摆臂收脚 上步屈肘 弓步搂推
2、右搂膝拗步
后坐撇脚 摆臂收脚 上步屈肘 弓步搂推
3、左搂膝拗步
后坐撇脚 摆臂收脚 上步屈肘 弓步搂推
五、手挥琵琶
跟步展臂 后坐引手 虚步合手
六、左右倒卷肱
1、右倒卷肱
稍右转体 撤手托球 退步卷肱 虚步推掌
2、左倒卷肱
稍左转体 撤手托球 退步卷肱 虚步推掌
3、右倒卷肱
稍右转体 撤手托球 退步卷肱 虚步推掌
4、左倒卷肱
稍左转体 撤手托球 退步卷肱 虚步推掌
第三组
七、左揽雀尾
转体撤手 收脚抱球 转体上步 弓步掤臂 摆臂后捋
转体搭手 弓下前挤 转腕分手 后坐引手 弓步前按
八、右揽雀尾
后坐扣脚 收脚抱球 转体上步 弓步掤臂 摆臂后捋
转体搭手 弓步前挤 转腕分手 后坐引手 弓步前按
第四组
九、单鞭
转体运臂 右脚内扣 上体右转 勾手收脚 转体上步
弓步推掌
十、云手
后坐扣脚 转体松勾 并步云手 开步云手 并步云手
开步云手 开步云手 扣脚云手
十一、单鞭
转体勾手 转体上步 弓步推掌
第五组
十二、高探马
跟步托球 后坐卷肱 虚步推掌
十三、右蹬脚
穿手上步 分手弓腿 收脚合抱 蹬脚分手
十四、双峰贯耳
屈膝并手 上步落手 弓步贯拳
第六组
十五、转身左蹬脚
后坐扣脚 转体分手 收脚合抱 蹬脚分手
十六、左下势独立
收脚勾手 屈蹲撤步 仆步穿掌 弓腿起身 独立挑掌
十七、右下势独立
落脚勾手 碾脚转体 屈蹲撤步 仆步穿掌 弓腿起身
独立挑掌
第七组
十八、左右穿梭
1、右穿梭
落脚抱球 转体上步 弓步架推
2、左穿梭
后坐撇脚 收脚抱球 转体上步 弓步架推
十九、海底针
跟步提手 虚步插掌
二十、闪通臂
提手提脚 弓步推掌
第八组
二十一、转身搬拦捶
后坐扣脚 坐腿握拳 摆步搬拳 转体收拳 上步拦掌
弓步打拳
二十二、如封似闭
穿手翻掌 后坐引手 弓步前按
二十三、十字手
后坐扣脚 弓步分手 交叉搭手 收脚合抱
二十四、收势
翻掌分手 垂臂落手 并步还原
太极拳24式基本要点
一、用意放松
练习大极拳24式时要精神贯，注思想集中，使中枢神经系统保持一定的紧张度，引导动作屈伸开合，使处处能符合要点要求，恰到好处，没有过分或不够的地方，这就是古人所说的用意。
放松是指全身肌肉，在中枢神经系统的控制下，除了维持运动速度和保持肢体位置所应有的紧张度外，尽量放松，减少不必要的能量消耗以节省体力。
古人所谓用意不用力的不用拙力，就是指这多余不必要的力而言。能用意放松，就能更好地使经络宽畅，气血流通，有利于内劲的增长和增进身体健康。
二、连绵不断
练习大极拳24式时，一势一式，要像长江大海一样，一浪接一浪，地连绵不断滔滔不绝。
成式时，动作虽略有停顿，而意识仍然不停，下一势紧接着上一式，在两者之间，可用小圈圈来贯串衔接。
所谓小圈圈，实际上就是古人所说的往复须有折叠的折叠。有折叠来来去去，就没有断续的痕迹。
这样才能达到连绵不断，一气呵成的要求，给锻炼者以十分舒适的感觉，提高了锻炼兴趣;在技击上也就能达到运劲如抽丝、断而复连、断而能接、不丢不顶、有缝即渗的要求。
三、周身完整
练习大极拳24式无论在做任何一个动作，或摆任何一个架式，都要做到周身能相随相合地完整。
所谓相随，就是古人所说的一动无有不动，一静无有不静，由脚而腿而腰，总须完整一气，腰动脚动手动，眼光也随着而动的上下相随。
所谓相合，不仅要机体在形式上做到不同侧的肩和胯，肘和膝，手和足相向或相背地有呼应着落的所谓外三合。
更重要的是要求意识，呼吸和动作的相互配合，作到所谓意与气合，气与劲合的内三合。
这样才能真正做到周身一家、无有缺陷的完整。在技击上，也就是使对方没有空隙可乘。
四、分清虚实
练习大极拳24式以分清虚实为入门第一步工夫。分虚实先要从大处着手。
以下肢部为例：如全身重量寄于左脚，则左脚为实，右脚为虚;寄于右脚，则右脚为实，左脚为虚;进步时必先转腰合胯，一脚坐实，一脚变虚而进。否则出步重滞，就不可能做到古人所说的步随身换、迈步如猫行的要求。
以躯干部为例：敛腹吸息时，拿上下来说，是腹虚而胸实，拿前后来说，是胸虚而背实;拔背呼息时，拿上下来说，是胸虚而腹实，拿前后来说，是背虚而腹实。
以上肢部为例;如以一手前伸为虚，则另一手辅助或平衡为实，所以在技击上发劲放人，必须先在实手加意，和用刀劈物必须在刀背加力一样。
这是大的方面.至于小的方面，则正像《十三势说略》所说的一处自有一处虚实，躯干、四肢、一手一脚以至一个指趾，无不有它的虚实存在，要在锻炼者自己悉心体会，由大而小，由面而点，逐步缩小。
在技击上则可结合推手，用实则虚之，虚则实之的办法来对付对方，达到古人所说因敌变化示神奇的境界。
分清虚实.无论在练大极拳或推手，对于机体感受器灵敏度和中枢神经系统反应能力的提高，是极其有效的训练，因此，它实际上也是增进机体健康的重要一面。
五、敛腹含胸
敛腹含胸是一个动作的两个方面：敛腹是在吸息时，将腹壁有意识地略为收缩，使和膈肌的收缩下降配合起来;含胸是紧接着敛腹，使胸部肌肉放松，胸骨正中第三四肋间隙玉堂穴和膻中穴中间，稍微有内吸的意思。
这样可使胸廓下部得到充分的扩展，有利于肺活量的增加。敛腹含胸时腹压降低，丹田向上合抱，使内气从尾闾沿脊柱往第四胸椎棘突间的身柱穴处提敛，也就是古人所说的敛入脊骨。
敛腹含胸一般是在动作开始或转换变化时行之，在技击上是一个走化或蓄势的动作。
对初学的人来说，只能先从外形的敛腹含胸着手，结合呼吸的提敛内气，可以留在后一步来做，避免发生偏差。
六、拔背顶劲
拔背顶劲也是一个动作的两个方面：拔背是在呼息时，使两侧背部的肌肉群，如棘肌、半棘肌、骶株肌等。
由下而上地依次拉伸一下，然后竖起身躯，则在脊柱第四胸惟棘突间的身柱穴处，就有往上拔起的感觉;顶劲是紧接着拔背，由头棘肌的作用，松松竖起颈项，抬头向前平看，头顶百会穴处有凌空顶起的意思。
拔背顶劲时，可使由敛腹含胸时提敛至脊骨身柱穴处的丹田内气，再从身柱穴沿督脉上升到百会，经前顶、神庭、印堂而到龈交，由舌抵上腭的作用，接通任脉承浆，再沿任脉而下，回归小腹。
这时丹田落归原位，膈肌上升、恢复原来隆凸状态，腹部内压力增加，腹肌放松而有饱满舒畅的感觉.这就是古人所说的气沉丹田。
这里应该注意的是：气沉丹田是配合着拔背顶劲的动作，并不单独存在，是意识引导丹田内气的作用，不是用力屏住呼吸住下硬压。
拔背顶劲，一般是在动作的终了或成定式时行之。在技击上是一个防劲的动作。
七、松腰收臀
大极拳24式以躯干带动四肢，而躯干的转动主要在于腰脊部的旋转灵活。
所以古人说腰如车轴，又说腰为纛，腰为主宰，同样说明了腰脊部的重要作用。
松腰就是要在放松腰部四周肌肉群的前题下，使两胁肋部往下松塌，而又有向前抱合的意思。所以武禹襄把它称为护肫。
能松腰腰脊，才能转动灵活、上下不相牵掣，重心降低，两脚有根，而下盘稳固。收臀是在松腰的同时，有意识地使臀部稍微往里收缩，使臀部和腰背部基本保持在一个曲面上，而不向后凸出。
能松腰收臀，才能使脊柱直竖，尾间中正，起到像大纛旗和方向盘一样的指挥作用。
八、沉肩垂肘
沉肩是在放松肩关节的前题下，有意识地使上臂往下松沉，所以又称松肩。垂肘是紧接着沉肩，使肘关节保持适当的弯曲度，肘尖尺骨鹰嘴突处向下沉垂，所以又称沉肘。
沉肩垂肘，可以帮助拔背顶劲和坐腕伸指的形成。在技击上，肘关节保持微曲，能合乎古人所提出的劲以曲蓄而有余的要求，对出劲的能否干脆，起到十分重要的作用。
九、坐腕伸指
坐腕是当手臂前伸时，腕关节放松而大陵穴处有向下塌垂的意思，这样就能使手掌上翘，好像坐在手腕上一样，因此称它为坐腕，或称塌腕。
伸指是紧接着坐腕，趁手掌上翘之势，五个手指舒松地伸展一下，使丹田中充盈的内气，能毫无阻碍地循着三阴经脉，平均地贯注到五个手指，古人所说的形于手指，指的就是这个意思。
在技击上，坐腕伸指，虽然已是放劲的后一个动作，但是它和沉肩垂肘、拔背顶劲是相互衔接、相辅相成，而不能孤立地分割开来的。
十、缓慢均匀
练习太极拳24式要用意识引导动作，配合呼吸。所以练习时特别要注意缓慢均匀。
缓慢，则一式一势，没有一处不可着意揣摩，没有一处能被轻易滑过，古人所谓处处存心揆用意的知己功夫，就是这样练的。
均匀，则呼吸自然，渐能逐步协调细致，达到细，长、深、足的要求而没有喘息、憋气的弊病。
能缓慢均匀，才能逐步做到上述种种要点的要求，符合古人对大极拳能在动中求静的评价，也符合古人对练大极拳者提出要视动犹静的高标准要求。
太极拳24式五种学习方法
一、练习拳架
主要以锻炼身体为目的，看上去要舒展优美。确切点叫太极操。这是一种初学状态。
二、练推手
主要以各种用力技巧为主。领会如何松肩、松腰、松胯，如何沉肩坠肘，如何手上不用劲而以腰为轴带动，用上周身的劲，如何引进落空，如何气沉丹田，如何棚履挤按等。这比第一种练法上了一个层次。
三、练习散手
练习拳架的过程中仔细体会每个动作的技击格斗含义，也就是说直接练习太极散手。
要有相当武功底子的人练习才事半功倍。这比第二种练法提高了一步。
四、神意气的练法
以内气运行线路为主要的练习途径，强调意念的配合。是在拳架练习到纯熟后，进入相忘境界，在意势导引下，阴阳相随的，练习方法。练习太极拳24式练到头脑里什么都不需要记忆，手脚的活动好象是自己在动。
这种感觉既为相忘境界，这是天人合一的境界，是人与自然的和谐，人自身的和谐，如诗云：行拳如在白云中，人自无心拳亦同，月透白云云影白，白云明月任西东。这是第五种练习方法的开始。
五、先天的练法
神意气的修炼毕竟还是后天的东西。道家所谓心死则神活，不著任何后天意念，先天的东西自然就能出来，所谓拳无拳，意无意，无意之中是真意。一定要能静下心来，才能进行这方面的修炼。
我们练习太极拳24式无任那家的式子，都有同样一个道理：拳架谓之毛，推手谓之皮，技击谓之肉，神意气谓之骨，先天真意谓之髓。
一般来说，普通人易得其毛，性情温和者易得其皮，豪迈之人易得其肉，文人墨客多嗜好其骨，慧根深者可得其髓。
太极拳24式的五种练习方法确切一点，也可以看成五种必须经过的阶段，它是一个由浅入深的过程，希望不会让朋友们产生误解!
愿天下修习者真正练出太极神功，应物处世：自然而然、适应百态、化解千般、包容万物、和谐平衡。
太极拳24式入门须知
太极拳24式是内外兼修，以内为主的拳术。太极内功和技击懂劲是太极拳的核心。
理论和经验告诉我们，无论练拳的目的是健身还是技击，太极内功都是根本所在。而太极内功客观的东西就是内气。内气是健身的瑰宝，是太极拳数百年来长盛不衰的重要原因。
打太极拳24式健身如果不修炼太极内功，不练出内气，那就不如做操和跑步来得更直接，更方便了。
内气不是一般意义上的气，不是肺呼吸的气。占人通过练功感觉到它的存在，但因科学不够发达，还弄不清它是什么东西，因此把它叫做元气、中气或内气。
用现代科学的观点来看，内气就是人体内的一股能量，它不是呼吸的气，但与人类呼吸的气有密切的关系，它是人类吸进的氧气和食物巾的营养成分发生化学反应正产生的能量。通过太极内功训练可以使人体更好地产生和利用这种能量。
内气既然是一股能量，那当然对健身和技击有重要作用了。所以，太极拳打得好的人，一般都面色红润，底气充足，身体健康，精神愉快。
因此，任何一个太极拳爱好者，都应清楚地认识到内气的存在和作用。打太极拳就是为了要练出这股内气，就是要获得和不断壮大这股能量。
根据历代太极拳宗师的理论，结合本人练功的实际体验，我认为，要修炼好太极内功，练出内气，重点在于正确盘架。盘架时应围绕以下几个方面去做：
一、中正安舒
太极拳界前辈早就谆淳告诫我们：立身需中正安舒，支撑八面。尾闾中正神贯顶，满身轻利顶头悬。由此可见，盘架时做到中正安舒非常重要。
只有做到中正安舒，我们才能进一步学习太极拳的其他要求。
那么如何做到中正安舒呢?简而言之，应注意以下几点：
(1)悬顶垂闾。悬顶，即保持头部端正向上;垂闾，即保持尾闾垂直向下。这样上下对拉，既可保持脊柱中正不偏，并有利于内气向上运行。
(2)含胸松腹。含胸，即胸部适当内含;松腹，即胸部尽量放松。这样有利于内气由胸部向下降至腹部下丹田。
(3)沉肩坠肘。即放松肩关节和肘关节。这有利于内气在两臂中流行，从而到达梢节。
(4)松胯活膝。即放松胯关节和膝关节。这有利于内气在两腿流行，从而到达两足，而且可以有效防止练拳时出现膝关节疼痛的问题。
(5)心平气和。即内心平静安定，情绪自然放松。盘架时做到以上几点，就基本做到了立身中正，神舒体畅，为内气在体内运行做好了必要的准备。
当然，初学者一下子难以掌握这些要领，可在盘架时先做到身体端正即可，随着架子逐渐熟练，再慢慢做到以上各点。
二、以形引气
以形引气，就是在盘架时用太极拳动作牵引内气运行。
其一要做到轻灵圆活，连绵不断。太极拳所有动作都是依太极之义演化出来的，而太极之义都形象地包括在太极图内。
太极图阴阳相济，不停地旋转，所以我们在盘架时，一招一式都要做到轻灵圆活，连绵不断，反复牵动内气按太极拳动作开合有致，持续不停地运行。
其二耍做到以腰为轴，上下贯穿。人体分为九节，腰居中节，是身体运转之轴。在盘架时，腰要起到主宰一身，贯穿上下的作用，使身体形成一个不停地螺旋转动的整体。
而丹田位于腰腹之内，是内气牛发的源头，通过腰腹旋转带动丹田运动，不停地牵引内气开合聚散。久而久之，丹田内气活泼鼓荡，周流不止，为内气在全身贯通创造条件。
三、以意导气
在盘架时做到中正安舒，以形引气的基础上，再逐渐学会以意导气。所谓以意导气，即用意念引导内气按太极拳动作的开合运行。
盘架时，凡动作趋于静的卷缩、内收，叫合;凡动作趋于动的伸展、外放，叫开。合时，用意念引导内气由身体的四肢百骸向丹田聚集;开时，再用意念引导内气由丹田向旧肢百骸发散。
式式相连，循环往复，周流不止。通过这种意气运动，内气由弱到强不断增火，久久练习，逐步在全身贯通。
四、呼吸配合
呼吸与太极拳24式动作的配合非常重要。一般规律是，按太极拳动作，合时吸气，开时呼气，一开一合，一呼一吸。通过这种方式，使氧气源源不断地输送到体内，使内气不断生发、壮大，为内气在全身的贯通创造条件。
值得一提的是，在整套太极拳架中，不是所有的招式都能与呼吸配合一致，有少部分动作配合不上，可顺其自然，不要勉强。
总之，打太极拳24式要想早日入门，在盘架时就要注意围绕中正安舒、以形引气、以意导气、呼吸配合等几个方面去做，持之以恒，使内气的疏通由量的积累，达到质的飞跃，从而在某一天实现内气的豁然贯通。
内气贯通的那种兴奋，太极拳入门的那种感觉是终生难以忘怀的。太极拳一旦入门，就为以后功夫层次的不断提升奠定了坚实的基础。
太极拳24式科学练习方式
太极拳24式符合生理要求。太极拳是一种较好的保健运动。为什么能起到保健作用?太极拳是一种全身的柔和运动，着重思想即意念的训练，由大脑有意识地指挥身体活动。
练习时要求必须全身松开，不得有僵滞之处，故能全身气血流畅，身心欢快，达到健身的目的。
太极拳24式也符合力学和心理学要求，这两点主要表现在太极拳的技击功能方面。力学表现在拳中的重点是如何保持自己的平衡而能破坏对方的平衡。在破坏对方平衡时要根据对方的心理表现而变化。
练太极拳24式必须掌握太极拳的基本要领，才不会把太极拳打成一种另一形式的体操。现在学习太极拳的人，大多数都是从练太极拳的盘架子开始。
往往练习三四个月就说已入门径。要想练好太极拳，必须严格按照太极拳的基本要领和步骤一步一步地进行练习。
第一步，应先练好桩功。像马步站桩、川字步桩和一字立体桩等。然后，把这些基本工夫练到相当程度后，才能学习拳式。而一势一式的练习，非经数月不可，直至各势各式完全纯熟后，再合起来成为全套太极拳。
太极拳的架子许多人只知为一套，不知一套里面还有高、平、低三种。初学时为高架子，再学平架子 (又称四平架，即眼平、手平、脚平、裆平)，后学低架子。三种架子之中又分大、中、小三种。
学习太极拳的三种架子，有助于我们基本功的提高和改善。
大架子，要求姿势开展，合乎身体的要求; 中架子，要求各势动作不应有太过或不及之处，且能绵绵不断，始终如一;小架子，要求各势紧凑，动作灵敏而迅速。
在这三种架子中，小架子难。每一招式皆发寸劲，故前进、后退时步子很小，手与腰腿尤须一致。学这三种架子需要很长时间，决不是一年半载所能收到成效的。
初学时，只能学一手或两手，不能学得过多。学多了，则姿势既不能准确，又容易走入油滑的途径，有失太极拳之正义。除戒速成外，又忌用力。
所以过去练拳的人说，不应快，快则伤气，本来无力而强努力则伤血;如气、血俱伤则能引起内伤，发生疾病。如练的得法，虽一招一式也能得到其益处。反之，练的不合乎要求，即使每次盘全套架子数遍也不会收到成效。
练拳时必须舌抵上腭，唇齿相合，以鼻呼吸，身体中正，含胸拔背，沉肩坠肘，头正顶悬，裹裆收臀，上下成一直线，落步分清虚实，处处力求圆满，周身轻灵，眼神视手指之前方。
呼吸自然，上下左右相系，无思无虑达于心平气和之境界。而沉气松力，须时时注意，因气沉则呼吸调和，力松则拙力消除。
每势都要求外面形式顺，而内部舒适毫不强硬。如此自能胸膈开展，气血调和，对于身心有莫大功益。
反之，如姿势做得不够正确以至距离原则甚远时，则气滞胸膈，浮而不定，既不能得到益处，疾病反由此而生。所以一套太极拳架子至少非得学习半年不可，半年之后，尤须经教师数度详细更正，也非得一年不可。
练拳可比作写字，次数多则式式势势正确;又如临帖摹写，次数愈多则字迹愈佳。所以，欲切实练工夫，每次盘架子须有三遍 (即三套)，因第一套为了舒展筋骨，在一遍以上方能增进工夫。养身者则可以不拘，每次半套也可。
在练拳时自第一手至末一手，动作迅速与否，均须求其均匀，不可先快后慢或先慢后快，更不可有缺陷、凸凹、断续的地方。
势势能连续不断，呼吸能自然，内外能一致，尤须不加思索任其自然的练习。
练至全部纯熟之后，可将全套各势改为左式 (即反式) ，例如动作为右手的改为左手，左手改为右手，右脚的改为左脚，左脚的改为右脚，左转的改为右转，右转的改为左转，倘能将全套的左式架子练至绵绵不断和右边一样的时候，那么功夫就更进一步了。
因左右均能练习则无偏重之弊，再练右式时更觉得兴味浓厚，此是欲求深造的学者必须知道的一件事。
此外，还可以把双手分开来练，先练左手或右手都行，因还要轮换着练，所以不分先后，但必须左右式反复练习，以熟练为主。若照这种程序来练的话，那么，一套太极拳架子可以变成为六套了。
学习推手也有他特有的步骤。在学好了太极套路后就可以学习推手了。
学习推手先是学定步推手，然后学活步推手，再逐次学习大捋、刀、剑、黏杆、散手 (即乱采花) 等。照这个规矩练习，没有数年纯功夫是不能学完上述各项拳械的。
学习太极拳必须从缓而进，才能成功，这是总的要求。
对于初学定步推手法的棚、捋、挤、按四手时，大半不能连贯圆满，须跟随教师或较自己高明的人，经常在一起打轮划圈至纯熟后，再由教师口授棚、捋、挤、按四手的意义。
四手能一一分清，练至绵绵不断的腰腿能旋转如意，黏化均能顺手, 然后可学拿劲、发劲。
这个时候需要找一个对手互相研究练习，先练一种拿劲或发劲，千万不可一劲未通又练他劲，更不可同时练习数种, 须知一劲能通，任何劲都能通达，若一劲学不好其他劲也不会学好的。
在未练拿劲、发劲之前，须尽量让教师或较自己高明的人任意拿发，视其如何引己，如何拿己，如何发己，拿发之地在于何处，拿发之时间早迟，拿发之方向正隅，均须以身实地试验，作为悟解之门径，万不可求之过急。
定步推手法在太极拳基本功夫中要占首要地位，推手练至相当程度后，又不可专与一人推练，应与多人推练，因人与人多不一样，有的性格急躁，有的性格温和，或有手刚、手柔、劲大、劲小、艺浅、艺深之别，均须推练。
倘不知如此练习，那么便会遇到熟悉的人能拿能发，不熟悉的人则不能，照这样作下去绝不会达到高深的程度。
其次，活步推手法，要求手、腰、腿三部动作一致，在前进后退时，不可发生粘黏劲忽续忽断的现象。练大捋黏杆、散手等时也不应有此现象发生。
自己的手或杆子，至少要有两部分须与对方黏住，若黏不住时，则听劲容易中断，同时也容易使敌乘机来击，于是神经感觉也不能练得灵敏，须要依着粘、黏、连、随四个字的方式方法练习，练至手或发劲时能使对方不觉为止。至于散手必须分开单练，不如此则不能随时应用。
此外对于手法、身法、步法尤当意。步法应进或退，手法宜高或低，身法宜正或侧，均先求自己的姿式顺遂而不背。手法之发出当含有圆形，往返须有折叠。
步法之落地，或前或后，或正或斜，当使身体中正，且有封闭敌身之用意，而自己之进退当有升降、上下起落之势。
除以上三法外，当求姿式正确，着法纯熟，重心虚实应分清楚，内劲圆活，能补能泻 (补气泻力) 。如仅求懂劲，专门用功于不规则推手，虽练习很长时间，但仍然疲弱未见显著成效。这是因为练习姿式容易，而内劲比较难练的缘故。
学好太极拳24式的五个因素
一曰心静
心不静，则不专，一举手，前后左右全无定向，故要心静，起初举动未能由己，要息心体认，随人所动，随屈就伸。
不丢不顶，勿自伸缩，彼有力，我亦有力，我力在先，彼无力，我亦无力，我意仍在先，要刻刻留心，挨何处心要用在何处，须向不丢不顶中讨消息。
理解当中的要领，在于我们要多加练习与领悟才行。
从此做去，一年半载，便能施于身，此全是用意，不是用 ，久之则人为我制，我不为人制矣，
二曰身灵
身滞则进退不能自如，故要身灵，举手不可有呆像，彼之力方碍我皮毛，我之意已入彼骨里，两手支撑，一气贯串，左重则左虚，而右已去，右重则右虚，而左已去，气如车轮。
周身俱要相随，有不相随处，身便散乱，便不得力，其病于腰腿求之，先以心使身，从人不从己，后身能从心，由己仍是从人，由己则滞，从人则活。
能从人手上便有分寸，枰彼之大小，分厘不错，权彼来之长短，毫发无差，前进后退，处处恰合，工弥久而技弥精矣。
三曰气敛
气势散漫，便无含蓄，身易散乱，务使气敛入脊骨，呼吸通灵，周身罔间，吸为合为蓄，呼为开为发。
盖吸则自然提得起，亦拏得人起，呼则自然沈得下，亦放得人出，此是以意运气，非以力使气也。
四曰劲整
一身之劲，练成一家，分清虚实，发劲要有根源，劲起于脚根，主于腰间，形于手指，发于脊背，又要提起全付精神。
于彼劲将出未发之际，我劲已接入彼劲，恰好不后不先，如皮燃火，如泉涌出，前进后退，无丝毫散乱，曲中求直，蓄而后发，方能随手奏效，此谓借力打人，四两拨千斤也。
五曰神聚
上四者俱备，总归神聚，神聚则一气鼓铸，炼气归神，气势腾挪，精神贯注，开合有致，虚实清楚，左虚则右实，右虚则左实。
虚非全然无力，气势要有腾挪，实非全然占煞，精神要贵贯注，紧要全在胸中腰间运化，不在外面，力从人借，气由脊发，胡能气由脊发，气向下沈，由两肩收于脊骨。
注于腰间，此气之由上而下也，谓之合，由腰形于脊骨，布于两膊，施于手指，此气之由下而上也，谓之开，合便是收，开即是放，能懂得开合，便知阴阳，到此地位，工用一日，技精一日，渐至从心所欲，罔不如意矣。
太极拳24式桩法练习
一、开合桩
站平行步(同太极桩)，两腿自然伸直，从太极桩动作开始，两手五指指尖相对，徐徐向外拉开，使两臂与胸部连成大弧形，如抱大球状，目视前方。然后，两腿缓缓屈膝半蹲，重心均落两腿之间，同时两掌向内相合，与头同宽，掌心相对，指尖朝前，目视两掌中间。
目的
1、促使丹田与命门的沟通。
2、促使身体的中正效果。
要求
开吸合呼，起吸落呼。呼吸要深、长、匀、细,动作要柔和、饱满，开时似两手中指指尖系细橡皮筋向外柔缓地拉开，很好地体现运劲如抽丝;合时好比挤压打足气的大气球一般。
二、升降桩(或称起落桩)
站平行步(同太极桩)，两腿自然伸直。升时两臂慢慢向前平举，与肩同高、同宽，自然伸直，肘微下垂，手心向下，指尖向前。降时两腿缓缓屈膝半蹲，两掌同时下按至与腹部同高，两掌与两膝、两脚均相对。目随手而动。
要求
呼吸为升吸降呼，上下肢配合为举臂伸腿，按掌屈膝。一升一降为1组，动作升降要有水涨船高、水落船降的感觉，或升起时好像把一根下端踩脚下，上端系于手腕的细橡皮筋拉长扯起似的。
注意区分当中的相关动作要领和细节。
降时则似欲将漂浮水面的一块木板按入水中那般。初练时，可先练3一5组，日久递增。
三、虚实桩
动作
开步站立，重心慢慢移向右腿，身体微向左转，左脚跟提起，两手向左上方慢慢提起，左脚左前伸，脚跟着地成虚步，两手前后合抱于体左前方。
左脚轻轻收回，重心慢慢移向左腿，身体微向右转，右脚跟提起，两手下落两胯旁，然后向右上方慢慢提起;右脚右前伸，脚跟着地成虚步，两手前后合抱于体右前方。
右脚收回，由此反复做若干次。
要求
脚步轻提轻落，两脚虚实要分清。
学习太极拳24式的好处
一、对骨骼肌肉：矫正脊柱
太极拳24式几乎每个招式都要求立身中正，头向上领、髋关节向下松沉，在拳称对拉拔长。长期的积累下来，对脊柱的形态和结构有良好的作用。
很少能看到练太极的老人会发生脊柱畸形的，驼背的也很少。驼背是典型的老年畸形，是衰老的结果，但是经常练太极拳的人，驼背的发生率就远比一般人少。经常打太极拳，脊柱的活动幅度比较好，连贯动作具有一定的防老作用。
二、对呼吸：拥有开阔的心胸
太极拳24式每个招式都要求有开有合，长期的坚持练习太极拳的人，肺组织的弹性好，胸廓的活动度也大，同时还会增强肺的通气功能。
太极拳24式，多半是以腹式呼吸为主，呼吸深长均细，在反复的动作中，腹肌和膈肌经常运动，因此可以增加透气功能。通过腹压有规律地改变，使体内的血流加速，增进肺泡的换气功能，这些都有助于保持老人的活动能力。
因此，我们经常看到打太极拳的老人，运动流汗不气喘，并且恢复很快，其秘密就在这里。
三、对物质代谢：打击胆固醇
诸葛纯英表示，打太极拳24式对脂类、蛋白质类以及无机盐中钙、磷的代谢，有良好的影响。
她强调，打太极也会影响物质代谢，可以说是运动防老。以前曾有过实验，证实老年人打太极锻炼5~30钟后，血内的胆固醇含量会下降，其中以胆固醇增高的老人，下降尤为明显。
对动脉硬化的老人进行锻炼前后的代谢研究发现，经过5~6个月锻炼后，老人血中的白蛋白含量增加，球蛋白及胆固醇的含量却明显减少，而且动脉硬化的症状也会大大减轻。
四、对心血管：消除瘀血的良方
太极拳24式的动作变化，包括了各组肌肉和关节的活动，还包括着有节律的呼吸运动，特别是横膈运动。诸葛纯英表示，这些动作组合在一起，就能加强血液和淋巴的循环，减少体内的瘀血现象，是一种消除体内瘀血的良方。
打太极，经常要求气沉丹田，也就是说要求气向下沉。其实这就是一种横膈式呼吸，通过膈肌和腹肌的收缩与舒张，使腹压不断改变，加快血液的流通，也就改善了血液循环的状况。因此，太极的动作要领，不单可以有规律地按摩肝脏，还是消除肝瘀血，改善肝功能的省钱方。
五、对中枢：优化大脑软件系统
众所周知，神经系统是人体的主心骨，是所有调节系统中重要的一环，也是调节与支配所有系统与器官活动的枢纽。诸葛纯英指出，如今社会节奏快，压力大，中枢神经系统经常不负重荷，导致疾病的产生。
因此，任何一种锻炼，如果能增强主心骨的机能，对全身都有很好的保健意义。练习太极拳，要求心静用意，注意力要集中，对大脑活动都有良好的锻炼作用。
从动作上来讲，练太极动作要完整一气，由眼神到上肢、躯干、下肢，要上下不乱，前后连贯。因为动作有时较复杂，所以需要良好的支配和平衡能力，无形中，就一次次地优化我们大脑的软件系统，加强了系统的工作能力。
六、对消化：机械刺激，预防便秘
所谓一物降一物，因为中枢神经系统主管着体内的所有系统，因此经常练习太极拳，可以达到隔山打牛的效果，通过中枢神经系统活动能力的提高，改善消化系统的仅能，还能避免因神经系统紊乱，而产生的消化系统疾病，如运动、分泌、吸收的紊乱。
此外，打太极所产生的规律的呼吸运动，可以对胃肠道起到机械刺激的作用，改善消化道的血液循环。所以可以促进消化，预防便秘，解决老年人生活的一大难题。
结语：通过以上对太极拳24式的介绍，相信大家的认识又提升了一个档次，要想提高太极拳的练习水平，还是需要大家多加练习和领悟的，同时也需要将自己的所悟所得与别人分享交流，这才能促进我们太极拳的共同进步，这也是太极拳的思想所在。