二十四式太极拳教学视频 练习二十四式太极拳如何放松

随着大家健身意识的加强，现在很多人都投身到学习太极拳的行列当中，太极拳流派众多，不同的人所选择的流派也不一样，主要以陈、杨两家颇受欢迎，为了方便大众学习，现在已经演化出二十四式太极拳，其动作简单精炼，特别适合初学太极拳的人学，下面小编就为大家讲讲二十四式太极拳的相关学习方法。

目录

1、二十四式太极拳教学视频 2、练习二十四式太极拳如何放松

3、初学二十四式太极拳须知 4、二十四太极拳的十个要领

5、二十四式太极拳身法要领 6、二十四式太极拳的步法要求

7、二十四式太极拳注意事项 8、二十四式太极拳学习的基本步骤

二十四式太极拳教学视频

太极拳作为一种养生运动，对于练习者而言有非常多的好处，不仅可以强身健体，同时也可以帮助练习者养成一个好的心态。

简介

二十四式太极拳是一种健身拳术。1956年国家体委组织部分专家，在传统太极拳的基础上，按由简入繁、循序渐进、易学易记的原则，去其繁难和重复动作，选取了二十四式，编成《二十四式太极拳》。

《二十四式太极拳》的挂图和书籍出版了数百万册(张)。仅北京一地，1980年就建立了140多处太极拳辅导站，举办过800多期太极拳训练班，参加活动者达4万人次以上，这些辅导站传授的主要是二十四式太极拳。

所以说，目前学习二十四式太极拳的人是非常多的，随处可见，给人一种祥和的感觉。

二十四式太极拳套路由24个式子组成，故又称24式太极拳。自推广以来版本读物(包括近10多年来不断出版的光碟教材)已不下数十种。

《二十四式太极拳》一书的主编和执笔者、该套路首个中国教练员培训班执教者李天骥，字龙飞，1914年12月20日出生于河北省安新县，父亲李玉琳是山东国术馆教务长、武术家。

李天骥幼承家技，并得孙禄堂、李景林等前辈的直接训导，精形意、八卦、太极，尤擅武当剑术。

太极拳博大精深，奥妙无穷，前辈们之所以能取得各种成就，并流芳百世，都离不开专研的学习精神。

全套共四段，约5分钟左右可练完一套。

主要动作有野马分鬃、搂膝拗步、倒卷肱、棚、招、挤、按、单鞭、云手、左右蹬脚、独立、穿梭、海底针、闪通臂、搬拦锤等。

1979年国家体委又编创四十八式太极拳，是二十四式太极拳的继续和提高。全套共六段四十八式，约8分钟左右可练完。

以杨式太极拳为基础，吸收吴式、孙式太极拳的平圆手法和武式、孙式太极拳的撤步、跟步，其中掩手、马步靠采用发劲的陈式太极拳。

二十四式太极拳动作名称

01、起势 02、左右野马分鬃 03、白鹤亮翅 04、左右搂膝拗步

05、手挥琵琶 06、左右倒卷肱 07、左揽雀尾 08、右揽雀尾

09、单鞭 10、云手 11、单鞭 12、高探马

13、右蹬脚 14、双峰贯耳 15、转身左蹬脚 16、左下势独立

17、右下势独立 18、左右穿梭 19、海底针 20、闪通背

21、转身搬拦捶 22、如封似闭 23、十字手 24、收势。

练习二十四式太极拳如何放松

打太极拳的人都知道，打太极拳时要做到全身放松。放松，对打好太极拳至关重要。二十四式太太极拳有养生和搏击两大功能。

从养生的角度讲，只有放松，才能心平气和，脉顺血畅，强身健体;从技击的意义上讲，只有放松，才能反应灵敏，动作迅捷，劲力通透。

要想做到真正的放松，确不是一件容易的事，需要几年甚至十几年乃至几十年的努力探求。

第一、要思想放松，也就是我们常说的意念放松

打拳自无极始，预备式首先做到意念放松，意念放松方法很多。

比如依次放松法，在意念的引导下，依次意想头面放松，两臂放松，胸腹放松，两腿放松，从头一直松到脚。

亦或采用循径放松法，按照经穴放松。从百会到会阴，从肩井到劳宫，从环跳到涌泉，依次放松。

通过意念的导引，使全身放松。但当我们进入打拳(运动)状态，有时还会紧张起来。

生活中，我们有这样的常识：比如出门散步，虽然周围有很多人，可我们走起路来却非常自然，心态很放松。

如果当你意识到周围人的目光都注意你时，心里便会产生一种紧张感，走起路来不知所措，反而显得不自然了。这就是心理作用。

打太极拳也是如此，我们很不经意地做某个动作时，非常自然、流畅，如果正正经经地往那儿一站，准备打拳，反而紧张不自然了。

这种专注的意念越重，紧张的程度也越重，有时甚至手指都会发抖。所以打拳时意念不能过重。但也不能漫不经心，漫不经心就会散漫、懈怠。

正所谓，有意无意是真意。比如我们在上步时，要在不经意中把后腿提起来，再轻缓地送出去。这样就做到了放松，既轻灵，又沉稳。

第二、套路要熟练

套路不熟练，也会影响打拳放松。有的人打拳时间不长，学了好几套甚至十几套太极拳，心思都用在记套路上了，以至没有心思去探求放松问题。

致使动作紧张、僵硬、不协调、不自然，影响打拳质量和养生效果。俗话说，熟能生巧。

十招会，不如一招精。拳经讲：由着熟而渐悟懂劲，由懂劲而阶及神明。套路熟练，打拳才能放得开，松的透。

久而久之，内劲自生，外柔而内刚，进而达到出神入化。打拳如同登山，无限风光在险峰。登到山顶上，才能一览众山小。

登山的路有很多条，只有选择一条持之以恒，才能到达顶峰。如果今天从南坡上，明天又从北坡上，后天再从东坡上，结果只能在半山腰转悠，终而望顶莫及。

第三、方法正确，姿势准确

在动作过程中方法不正确，定势时姿势不准确，也不能做到放松。

比如，上步时，后腿的膝、胯关节没有松开，就将后腿挺直地向前迈出，就会显得僵硬。定势时姿势不准确，也必然影响放松。

比如杨氏太极拳左搂膝拗步，前按的右臂如果肘没有坠下来，形成外扬的状态，那么右肩窝就紧，并且连带右胁紧张，如果右肩前探，不仅破坏了外三合，而且也造成了后背的紧张。

凡此种种，当细研之。因此在打拳的过程中，方法正确、姿势准确，才能做到真正的放松。

否则，即使心里想放松，口里念放松，身体也还是没有放松。要做到方法正确、姿势准确，必须有明师指点。

第四、要有功力

这个功力主要是指身体的平衡性和柔韧性。身体的平衡性和柔韧性不好，站也站不稳，下也下不去，也不能使身体完全放松。

比如分脚蹬脚，由于平衡性不好。造成身体晃动，结果四肢百骸都跟着紧张、僵硬。因此要加强平衡性、柔韧性的习练。

比如站桩、压腿、涮腰等各种柔韧功和平衡动作的辅助练习。平衡性、柔韧性越好，打拳时松的越好。

第五、分清虚实

以上四方面，经过一定时间的练习，都能掌握。难的是分清虚实，这也是相当长时间探求放松的根本所在。

太极拳泰斗杨澄甫讲：太极拳，乃柔中寓刚，绵里藏针之艺术。放松，不是懈，不是软。

太极拳的放松，是身体在自然状态下，表现出的外柔而内刚。虚过，则为软、为懈;实过，则为僵、为硬。难就难在如何掌握虚实的度，做到无过无不及。

只有掌握好这个度，才能做到真正意义上的放松。太极大师李亦畲讲：开合有致，虚实清楚。......虚非全然无力，气势要有腾挪;实非全然占煞，精神要贵贯注。

比如杨氏太极拳的弓步，后腿不能弯，弯则虚过，则绵软无力，亦不能用力挺直，用力挺直则为实过，则僵硬。

再如虚步，前足尖不能翘的太高，太高则踝、膝、胯关节紧，造成一高三紧。后腿亦不能坐死，坐死则为实过，造成僵硬。

太极拳名家赵幼斌大师讲：分虚实，是太极拳术第一要义。太极拳先师王宗岳拳论曰：一处自有一处虚实，处处总此一虚实。分清虚实在推手中体会尤为深刻。

若要掌握好虚实，非明师口传身授不可。因此。打太极拳要真正做到放松，必须一招一势地体研虚实。

四肢百骸，肌肤筋脉，目光心意，都要做到松紧有度，开合有致，只有这样，才能真正做到了放松。

初学二十四式太极拳须知

二十四式太极拳之动作，与吾人日常习惯，或所运用者，多有不同或相反之地方，吾人须要留心矫正，先从外表之姿态言，应要依照下列四项：

一、虚领顶颈

顶颈是指头容正直，仿佛有颈贯顶之意，头为一身之主宰，头容正直，精神方能振作，不过正直之中，宜含虚灵(即不用力之意，方为合法。

十三势歌云：满身轻利顶头悬。)，若意外遇到跌仆时。而头部不致触地受伤，即此顶头悬之功。

二、涵胸拔背

涵胸是胸部向内微凹，使横膈下降，以为气沉丹田之助，拔背是背部向外微凸，使脊柱垂直，力发于背，阅者不可误会如此姿势，会影响肺部发育或呼吸。

若然，恐是过犹不及之误，此姿势如同僧人合什，复放下双手时之姿势无异，纯任自然，安舒毫不勉强。

三、松腰垂臀

松腰即使腰部轻松之意，太极拳之转动变化，皆系于腰，故曰：命意源头在腰隙。腰部舒展，不但气易下沉，运转灵敏，而且下部得力，不致有上重下轻之弊。

垂臀是使臀部下垂，不向外突，凡蹲身时宜注意，方不致为松腰之障碍，若突臀，必至连带发生挺胸、气促、身浮与腰硬之毛病，使得身体变成刚整，易失去重心。

四、沉肩坠肘

肩不沉，则胸廓以上皆受束缚，气向上逆，肘不垂，则劲不能长，而两肋亦失其保护，尤要者，欲求其松，非沉肩坠肘不为功也。

以上四项，均为著重吾人生理上自然之姿势，力避矜持之态度，使得全身松沉然后方能轻灵变化，圆转自如。

至于涉及精神方面之准备，则有下列二项：

一、纯以意行

太极拳忌用力，对于各种动作，须以意贯之，如导引家之运气无异，譬如两手上举，并非手自行向上，而是意使之向上，意不停则手不停，意一断，则手即不动，日久自能养成一种想象力，

所谓：以心行气，以气运身。此为吾人心理支配生理之妙用。初学之人，能知此理，能知不妄用力，对于平淡无奇之练法，便易于渐入佳境，而不致有厌倦之意。

一套太极拳，练数十年而不辍而不厌者，盖以其非使运动身体，作姿势之表现，而实运用心意，内蕴无穷变化，意味深长，有如弈棋及书法，九而弥精，永无止境。

二、形神合一

太极拳所练在神，故盘架子时，精神必须内敛，使与肢体之运动，合而为一，然后方能感觉敏锐，举动轻灵。

《行功心解》云：全身意在精神。苟神不在。意亦无存，虽手足舞动，可谓全无意思。

此外，就气之方面言，要气沉丹田，但必须呼吸自然，初学者切不可自作聪明，误解用气。

关于此点，鉴泉师言之确切，师云：凡人喝茶用饭之际，从不注意到呼吸，亦未闻有人因喝茶用饭而坏者，苟喝茶用饭时，亦要研究何时为呼?何时为吸?如何如何用气?如是而不坏者几希，此为简而明之解释。

外表姿态，与内在之意、气神方面，既已清楚，吾人可以开始练习矣。练习太极拳，通称练架子，亦称盘架子，但不如吾人日常所惯称之打拳为简便，打拳只须有方丈之地，便够应用。

在一般事务纷繁之人，早晚好练习两次，每次约费一刻钟或半点钟，即可得到却病延年之奇效，饭后或过饱，好稍事休息，然后开始。

如精神疲倦，练一趟拳，可以振作精神;若心神恍惚，意无所属之时，不如不练。

练时之环境以静为佳，空气清新固好，惟有时偶然紧闭窗户，练完可能出一身汗，亦未尝无益处。

打拳后如觉腿部过强，可略微散步，籍作调剂。饱食足睡，为运动之根本，如机器之有充足燃料。以言炼丹修道，又当别论。

太极拳之规则繁拳所有拳之经、论、十三势歌等等，其中之每一句、每一字，均为规则。

顾此失彼，初学者实无须虑许多，其大要为慢与不用力，神凝，以意行之。《基础八要》曰：中、正、安、舒、轻、灵、圆、活。为赅简。

如体弱有病者，尤不可心急，须缓进;体魄壮健者，不妨多练，先求形之相似，次求势之正确，末以意运用之。拳为推手与器械之基础，要留意。

练拳之快慢，亦须加以解释。初学时，动作生疏，当然要慢，况太极拳是以慢为原则，此时一套拳约不超过十五分钟，姿势纯熟后，可以再慢，至二十分钟、三十分钟，或超过之。

意之所至，不可勉强。慢既练有成绩，快亦要练，快是求身手敏捷，意气灵活此为由慢训练而来能练到真慢与真快之境界，可谓有相当成绩。

何以言之?初学之慢，非真慢，乃断续、凸凹、姿势不正确之慢;初学之快，非真快，因非全体之快，手动而腰未动，腰动而腿未发，使全身皆快，意不能快，亦系徒然。

形活意灵，内外相合，岂是一朝一夕之功?

练拳须有三多

一曰：多打，勤而行之，进境自速;

二曰：多看，导师教人时要多看，可以增加领悟，别人打拳时要看，籍以观摩，并考验一己之观察、判断好坏之能力;

三曰：多想，好学深思，经云：默识揣摩，暇时对于此中之经论或学理，多加研究，以为体验。练习既有成绩，尚须教授别人，教学可以相长也。

练太极拳首重信仰心与兴趣，既有信仰心与兴趣，方能在任何环境之下，而继续练习，持之以恒。

不然，一暴十寒，亦难收伟大之效果。不过，太极拳所练，劲入于骨，练后功夫不易丢失;倘不辍研求，老而弥精，不比其他只注重肌肉或气力之运动，年纪长大，有一年不如一年之感。

十三势歌曰：入门引路须口授，功夫无息法自修。因为功夫无息，学无止境，故成为一种艺术。深愿学者，力加研究，百尺竿头，更进一步。

二十四太极拳的十个要领

一、虚灵顶劲

顶劲者，头容正直，神贯于顶也。不可用力，用力则项强，气血不能流通，须有虚灵自然之意。非有虚灵顶劲，则精神不能提起也。

二、含胸拔背

含胸者，胸略内涵，使气沉于丹田也。胸忌挺出，挺出则气涌胸际，上重下轻，脚跟易于浮起。拔背者，气贴于背也。能含胸则自能拔背，能拔背则能力由脊发，所向无敌也。

三、松腰

腰为一身之主宰，能松腰然后两足有力，下盘稳固。虚实变化皆由腰转动，故曰：命意源头在腰隙，有不得力必于腰腿求之也。

四、分虚实

太极拳术以分虚实为第一义。如全身皆坐在右腿，则右腿为实，左腿为虚;全身坐在左腿，则左腿为实，右腿为虚。虚实能分，而后转动轻灵，毫不费力。如不能分，则迈步重滞，自立不稳，而易为人所牵动。

五、沉肩坠肘

沉肩者，肩松开下垂也。若不能松垂，两肩端起，则气亦随之而上，全身皆不得力矣。坠肘者，肘往下松坠之意。肘若悬起，则肩不能沉，放人不远，近于外家之断劲矣。

六、用意不用力

太极拳论云：此全是用意不用力。练太极拳，全身松开，不使有分毫之拙劲，以留滞于筋骨血脉之间，以自缚束。

然后能轻灵变化，圆转自如。或疑不用力何以能长力?盖人身之有经络，如地之有沟洫。沟洫不塞而水行，经络不闭则气通。

如浑身僵劲充满经络，气血停滞，转动不灵，牵一发而全身动矣。

若不用力而用意，意之所至，气即至焉。如是气血流注，日日贯输，周流全身，无时停滞。

久久练习，则得真正内劲。即太极拳论所云："极柔软，然后极坚刚"也。太极拳功夫纯熟之人，臂膊如绵裹铁，分量极沉。

练外家拳者，用力则显有力，不用力时，则甚轻浮。可见其力，乃外劲浮面之劲也。不用意而用力，易引动，不足尚也。

七、上下相随

上下相随者，即太极拳论所云：其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指，由脚而腿而腰，总须完整一气也。

手动，腰动，足动，眼神亦随之动。如是方可谓之上下相随。有一不动，即散乱也。

八、内外相合

太极拳所练在神。故云：神为主帅，身为驱使。精神能提得起，自然举动轻灵。架子不外虚实开合。

所谓开者，不但手足开，心意与之俱开;所谓合者，不但手足合，心意亦与之俱合。能内外合为一气，则浑然无间矣。

九、相连不断

相连不断，并非一口气打完一趟拳，而是是能一气呵成，标准地盘出一段或整套架子。

标准的意义

一是意气上接续得非常连贯，非常顺畅，所谓劲断意不断/意断神可接。

二是式式要合式，即要做到任何时候能内外相合、上下相随。

外家拳术，其劲乃后天之拙劲。故有起有止，有续有断，旧力已尽，新力未生，此时易为人所乘。

太极拳用意不用力，自始至终，绵绵不断，周而复始，循环无穷。原论所谓如长江大海，滔滔不绝，又曰：运劲如抽丝，皆言其贯串一气也。

十、动中求静

外家拳术，以跳掷为能，用尽气力，故练习之后，无不喘气者。

太极拳以静御动，虽动犹静，故练架子愈慢愈好。慢则呼吸深长，气沉丹田，自无血脉偾张之弊。学者细心体会，庶可得其意焉。

二十四式太极拳身法要领

二十四式太极拳的动作柔和，快慢相间，刚柔并济，舒展大方;迈步如猫行，运动如抽丝，蓄劲如张弓，发劲似放箭;

静如山岳岿然不动，动若江河滔滔不绝，如行云流水，连绵不断。

要达到这个水平，必须做到身法正、上下随、意气通。

纵观晨练的人群中，不乏有艺高之人，但有很多习练者没有做到上述三点，有的甚至不明白身法正、上下随、意气通到底是怎么一回事，只是机械地跟着大伙伸手出脚、比猫画虎。

所以在行拳走架中，往往会出现耸肩、驼背、猫腰、突臀、头歪、颈斜、一字步、麻花步、双重腿等不良姿势，不但起不到防病冶病、强身健体的作用，而且还练出了腰疼腿疼颈椎疼的毛病。

笔者为他们闻鸡起舞的热情和执著精神所感动，也为他们的弊病而担忧，今日撰文试纠之。

一、先谈身法正

行拳走架中，要想做到身法正，必须从预备式开始，立项、下腭微收、松肩、垂肘、含胸拔背、松腰松胯、敛臀、目视前方.这都是练太极拳必须知道的常识，勿需多谈。

一旦行起拳来。一定要做到尾间中正和内外三合，这是身法正的重要保证。

只有尾间中正，才能立如秤准，活似车轮，无论进退转换，才能稳健灵活，支撑八面。

尾间中正的一个重要标志就是腰脊要竖直，要保持立身中正。

如腰不竖直，尾闾就无法中正，使轴心不稳，不是前俯就是后仰，不是左偏就是右倚。

腰为一身之主宰，能做到松腰松胯、气往下沉，两腿两脚才能有力，下盘才能稳固，腰腿才能灵活，动作才能随心所欲，舒展大方。

尾闾中正歌日：顺步出掌肘合膝，拗步出掌手合足，磨腰抽胯肩胯合，尾间自然不偏倚。这首歌诀重点强调了使尾闾中正的内外三合。

所谓内三合，即神与意合，意与气合，气与力合。

所谓外三合，即手与足合，肘与膝合，肩与胯合。

内外三合实为表里，一主一副不能偏废。行拳时要做到神形兼备，每招每势都要做到以神领形，上身眼随手走，手到眼到;下身腰到腿到，身躯进退要相随，不偏不倚，上下要相照。

做到这些后，还要与内部的神、意、气上下运行，内外相合，形成周身上下内外一动无有不动，一静无有不静的统一协调运动。

这样长期坚持，自然会中正安舒，心旷神怡，身轻气爽，达到治疗保健的效果。

二、再谈上下随

何谓上下随?拳论云：腰通脊柱，上与两肩两臂相系，下与两腿两胯相随，上下贯通，手脚相济。

其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指，由脚而腿而腰，总须完整一气。一举一动，眼必随之。

也就是整个身法、步法、手法、眼法要有机配合，协调一致。上下相随要特别注意主宰于腰和分清虚实，否则上下歪斜，左右摇晃，转体不灵，整体动作不能协调。

太极拳处处是以腰为中心的动作，腰一动周身俱动。拳论云：命意源头在腰隙，有不得机处，其病必于腰腿求之。太极拳的虚实变化，皆应由腰带动。俗话说：练拳不练腰，终究艺不高。只要做到以腰为轴有序转换，快慢相间，节节贯穿，开合有变，动作才能做到上下相随，周身一家。

行拳走架中要想做到上下相随，还要做到虚实分明。也就是一定要弄清两腿的虚实变化，进而明了虚中有实，实中有虚，处处都有一虚实的道理。

只要一动，就分虚实。实的一腿稳定扎根，支撑全身重量，虚的一腿才能进退自如，协调有序。这就需要平时多练太极步。

练习时，上身不可挺拔起浮，腿不可摇晃僵直。前进时，脚不可前够;后退时，体重仍由实腿来支撑，不要出现体重随着退步同时后移，形成双重腿的现象。

要时刻保持身体的中正稳定和动态平衡，不能上下起浮，忽高忽低，摇摆不定。上步时脚跟先着地，再脚心、脚掌、脚趾依次缓缓踏实：退步时脚尖先着地，再脚掌、脚心、脚跟依次缓缓踩实。

由此可见，太极拳一招一式的变换和虚实的转变都是渐变，而不是突变，这样，细腻的动作才能做出来。

如此苦练多臼，两腿必然增劲，下盘自然稳固，上下自然相随。

三、谈意气通

二十四式太极拳特别强调心静用意。拳论日：心为令，气为旗，神为主帅，身为驱使。所谓意气君来骨肉臣。

吴式的巧密柔化之功，杨式的圆满舒放之长，孙式的开合活步之妙，皆是以意行气，以气运身，跟意、气、神有着紧密的关系。

行拳走架要思想集中，头脑清醒，排除杂念，以意识指导动作，意动形随，按照套路规矩，徐徐而行。

动作的整个过程，那怕是再小的动作也是由意念引导着进行的。

势与势之间转换方向，变换步伐，上下衔接，看似劲断，实则是劲不断意亦不断。但是用意又不能过强，那样会造成思想紧张，全身不能放松，上下不能相随，节节不能贯通。

意要在有无之间，将用意溶于无意之中，所谓心机入妙，终归于无心。

另外还要做到用意不用力，如果用力则是拙力，会出现僵直呆滞，手脚不灵，动作失去柔劲和弹性，不利于增长内劲。

练二十四式太极重意不重形，但必须先求形似，再求神似，先求舒展，再求紧凑，由大圈到小圈，由小圈到无圈，要循规蹈矩，明规矩而守规矩。

一招一式要仔细揣磨，把每一式的动作方向与作用真正弄懂弄清楚，并且做到位。高难度动作要苦练基本功，经过千锤百炼努力做到，这样才能达到形似。

如何提高到神似呢?首先要做到心静体松，头脑冷静，自始至终以神领形，实中求虚，动中求静，悠悠哉而缓缓行拳之，待艺臻上乘之时，即可脱规矩而合规矩。

行拳走架要自然呼吸，一般不强调动作配合呼吸。

虽然太极拳呼吸有起吸落呼，蓄吸发呼，开吸合呼的讲究，但是强求动作配合呼吸会造成闭气的毛病，影响放松，制约功力，此乃行拳之大忌。

拳论云：在意不在气，在气则滞。就说明了这个道理。所以在行拳走架中，还是自然呼吸为好，但要做到细、匀、深、缓。使中气贯足，重心下降，体外舒展无压抑之处，体内顺畅无憋闷之感，这才是意气真正通了，才能达到聚气凝神，形神统一的境界。

另外，行拳走架是练基本功，推手则是应用。拳架中包含着技法，可用于推手，推手又反过来检验走架的正确性。二者相辅相成，具有异曲同工之效，可兼而练之。

总之，行拳走架中，只要做到身法正、上下随、意气通，太极拳水平就能上一个新台阶。

但是学拳容易改拳难，长期形成的毛病是很难改正过来的，还望一些有这样或那样毛病的太极拳爱好者，别忘记功夫不负苦心人这句至理名言。

只要习练者下定决心，虚心向功深高手请教，刻苦用功，按正确的方法长期训练，一招一式反复练习，夏练三伏，冬练三九，持之以衡，必然会脱胎换骨，练出上乘功夫。

后，我们用一位太极老前辈的一首诗，做为本文的结束语：姿势正确意集中，进退转换虚实明。动作协调体放松，前后连贯上下应。速度均匀像抽丝，举止轻灵似猫行。呼吸一任须自然，治疗保健太极功。

二十四式太极拳的步法要求

拳论讲，太极拳其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指，又说五行运行皆在步，一身要基定于足;

拳谚也说步不稳则拳乱，这些都充分说明，走步是太极拳运动的基础和先导。步法动，全身才能动;步不动，其他无从动。否则，定会被动失势。

如何习练好太极走步?笔者体会，除加强基本功锻炼，提高腿部力量外，还应特别注意做好以下几点。

第一、起落要轻灵

这是步法的核心功夫。掌握好轻起轻落、点起点落、缓起缓落的步法原则。

既要把握猫步中轻灵、柔和、敏捷、无声无息、软着陆的特点，又要领会迈步如临渊时，思想高度集中，谨慎小心，轻缓、窥探，随时可以收回、迈出的精神。

同时，还应匀速、连贯、绵绵不断。否则，既会影响步法的任意互换，又会影响气血的正常运行。

第二、落脚的方位要准确

这是检验拳式是否规范的一个重要方面。因此，每个动作都应按照基本要求，把脚落到应落的位置。准则是四正四隅。即东、西、南、北四个正方向为基本方位;东北、东南、西南、西北四个与正东、正西方向线形成夹角45者，为中间方位、为斜方向。在四个斜方位中，还有两种情况：一是在套路行进方向线左或右，成夹角约30者，称作稍偏;二是夹角小于30者，称作偏，这是以 八卦五行来表示太极拳定势的方位，也是太极拳独特的人体空间定位坐标。既符合人体机理活动规律，又能使动作变换自如。因此，行拳时必须朝上述四个正方向前进、后退，或某个斜方向斜进、斜退，不可偏离。如失于准确，则会造成差之毫厘，谬之千里的错误。

第三、提脚的高度要适中

不能过高过低、忽高忽低。同时还应注意上步脚跟铲地，退步脚尖先行的原则。也就是说，进步时，前进脚脚跟先着地，然后逐渐平稳过渡到全脚踏实;退步时，后退脚脚尖先落地，然后逐渐平稳过渡到全脚踏实。侧行步(横移步)，前脚掌内侧先着地，然后逐渐平稳过渡到全脚踏实。

第四、步幅大小要恰当

步大，进退摆放不能随机应变，容易被动失势;步小，不利于塌腰、落胯，内气下沉和重心稳定。

因此，脚步大小应以脚步舒展、重心稳固、不过前过后、迎送相当、转动灵活为宜。

例如弓步，以一腿屈膝支撑、另一腿自然伸直为好，不可有任何勉强。习练者应结合个人情况，在实践中不断体悟、摸索，总结经验。

第五、两脚要虚实分明

这既是太极拳运动中对立统一辩证关系的一个重要体现，也是对步法的一个基本要求。

拳论云：一处有一处虚实，处处总此一虚实。就是说，太极拳的每个套路，除起势和收势时两脚短暂平行站立外，其余动作无时无刻不在一虚一实、一实一虚的转换中进行。

习练者要靠意念的引导、姿势的开合、重心的移换、呼吸的配合来调整实现。

具体做法是：以腰脊命门穴为轴心，腰向左转，身体重心移至左脚，成为支撑脚，左脚即为实;右脚起辅助支撑作用，为虚。

反之，腰向右转，身体重心移至右脚，成为支撑脚，右脚即为实;左脚起辅助支撑作用，为虚。二者交替进行。

要防止步不分虚实的双重现象和拖泥带水的散步式打拳。如此，手足才能得其用，攻防才能得其宜。

第六、脚的运行路线要清晰，要走出弧形

走弧画圆是太极拳独特的运动方式。它以演练者的脊柱为轴心，手上有圆，脚下有圆，进是圆，退是圆。

各式各样的弧和圆贯穿于每个拳势之中。因此，不论进步或退步，两脚都应根据先收后开的轨迹运行。

不可直来直去，有棱有角。以弓步为例，不论左弓步或右弓步，都应先把后脚收于支撑脚的内侧，然后再向左(右)侧前方上步。

倒卷肱则是先把前脚收于支撑脚的内侧，然后再斜向左(右)侧后方45角撤步。这样就自然形成月牙形或弓背形的弧形路线。

第七、脚步要稳固

这是步型的核心，也是实现各种技法的保证。拳谚曰迈步如犁行地，落地如树生根;腰如蛇行，步如粘。只有根基扎实，身体平衡，上肢、躯干才能灵活多变。

注意要领：

(1)开胯圆裆，两腿对撑，扩大底面;

(2)身体重心的转换只能随步的变换而移动，步法不变，重心不能变;

(3)换步前必须先换重心，只有在支撑脚控制好重心后，才能将另一脚提起;

(4)支撑脚必须五趾抓地，全脚踏实。切忌掀掌拔根减少支撑面。

脚的动作要与上肢动作密切配合，协调一致，一起进行。做到身随步走，步随身移。一动无有不动，一静无有不静。

步到、身到、手到、眼到。内外相合，上下相随，全身协调。不能步走身留或身走步留，各行其事，上下脱节。拳谚说得好：步动身随手方到，打人动步方得妙。手到脚不到，鬼也打不到;手脚一齐到，金刚也跌倒。

总之，太极拳的根基在脚，先有好脚，才有好拳。只有充分认识脚在太极拳运动中的重要地位，经常注意桩功、行步锻炼，打好步型、步法基础，加强腿部支撑力和柔韧性，才能提高拳技水平。

二十四式太极拳注意事项

二十四式太极拳治病和健身之所以有显著作用，是和二十四式太极拳意识与动作相结合的练法密切联系在一起的。

因为在二十四式太极拳运动中，大脑神经中枢都集中在动作中即意识引导动作，运动神经的兴奋性压倒了疾病的神经兴奋。

久练二十四式太极拳有助于被疾病兴奋所抑制或衰退的功能从新兴奋起来，从而调节各个系统的神经功能，达到治病健身之目的。

练拳时必须缓慢，追气如九曲珠无微不至，运劲如百练钢无坚不摧。

练拳注意

还必须注意不要使用无谓之力即浮力免使体力分散，而减低动作的效果。练拳时，如感到身体上部胸背都很舒适，下肢腿部特别吃力，说明这一姿势做对了。

反之，如姿势不正确，则气滞胸膈，浮而不定，对身体无益。

学练时，在有丰富经验的老师指导下，还须自己用心揣摩，认真练习才得收益。俗话说：师傅领进门，修行在个人。拳经论：入门引路须口授，功夫无息法自修。

总之，功夫不负有心人。尤应知道，盘整套架子，自始至终都要一丝不苟，顺乎自然求自然之理，进行运动着。

二十四式太极拳作为一项具有悠久传统的拳术，它的理念与气功有共通之处，讲究的是以意行气，以气运身，打拳心为主。

在练习时，应当做到意识高度集中、呼吸均匀顺畅，更重要的是还要做到心静，如此才能达到健身祛病的效果。

真正全身心地去打二十四式太极拳，不仅对人的身体素质大有益处，更重要的是能让人心平气和，心静如水，它对于人的心理健康好处并不亚于身体健康。

如果以音乐配合来打拳，人们练习时，招式动作上会不由自主地迎合音乐的韵律，心态上也不可能做到无视一切，尤其是不能做到忽视自己需要配合的音乐。

这必然会造成人的心态不能全神贯注于打拳这件事上，也违背了二十四式太极拳的以气运身的理念，从而影响练拳效果。

练习二十四式太极拳时，应当做到心平气和，保持良好的心态，做到专心致志、精力集中，使全身心投入到锻炼中去。至于配音乐或者是很多人一起打拳，其实更具表演意义，对于修身养性来说，功效却逊色了很多。

二十四式太极拳，是一种武术项目，也是体育运动和健身项目，在中国有着悠久的历史。有着强身健体，活络疏经，防身的功效.

同时长年修习二十四式太极拳能对各种慢性病，如：神经衰弱、高血压、心脏病、消化不良、风湿关节炎、糖尿等等有著一定的医疗作用。那么我们练二十四式太极拳的时候应该注意哪些方面呢?

一是锻炼时间

冬季清晨的空气清洁度相对差些，因此锻炼的佳时间是日出之后，练拳前好能排空大小便，喝一点豆浆、牛奶之类的饮料，吃几片饼干或其他小点心，但千万不要吃饱。(对老年人来说上午10点钟左右较为适宜)

二是锻炼场所

不宜在煤烟弥漫、空气污浊的庭院里进行健身锻炼，应选择向阳、避风的地方进行锻炼(有雾时不宜在室外进行锻炼)，如果选择在室内进行锻炼时，要注意通风，保持室内空气新鲜。练习时，不要边练拳边与人交谈。

三是运动强度

应根据自身的状况灵活调整运动量，选择一定的驾势，做到量力而行。在锻炼中慢慢适应，不要急于求成，千万不要故意用力呼吸来达到所谓的气沉丹田，以免出现头晕目眩，心跳气促等现象，影响自然呼吸。

另外要注意的是在运动前一定要做准备活动，如伸展、弯腰、下蹲等，否则容易引起扭伤、碰伤、骨折等。

四是不要带病锻炼

正在咯血、出血的患者更不宜练拳，冬练时若发生心绞痛应立即停止锻炼，不要紧张，可坐下或半卧位休息片刻，如疼痛无缓解应及时去医院检查。

运动刚结束，好不要马上大量喝水，稍稍休息后，在少量多次的饮用。喝点淡盐水，有助于保持身体的水盐平衡，喝些糖水、果汁、有助于尽快补充消耗的能量，促进身体恢复。

五是运动后不要立即洗热水澡

由于运动使肌肉的血管扩张，血流量增加，而内脏的血管相应收缩以维持肌肉的血量，这时洗热水澡则会使皮肤肌肉的血流量继续增加，而内脏尤其是脑部的血量减少，容易出现脑缺血而晕倒。

二十四式太极拳学习的基本步骤

在二十四式太极拳练习中，正确地运用意念和呼吸，是学好拳架的重要因素，对整体技术的提高和身心健康十分重要。拳论说：能呼吸然后能灵活。

如何使呼吸、意识、动作三者紧密结合，形成内外合一呢?我把在陈正雷先生授课时所作的一些笔录、及本人练拳的一些粗浅见解总结如下，敬请拳友们多多指正。

一、塑型阶段

在此阶段，由于是初学，动作处于泛化阶段，正确动作概念尚未建立，做动作时显得手脚不随、上下难顾、动作笨拙、僵硬不协调。这一阶段意、气、形的技术特点是重形不重意练形不练气。

如过早关注呼吸配合动作，容易出现憋气，对学动作不利，对健康也不利。所以，这阶段主要应注意自然呼吸、心静体松、力求动作路线做标准。

二、懂劲阶段

当动作达到规范，套路熟练，连贯圆活，和谐流畅不断劲时。这一阶段意、气、形的技术特点是以意导体以体导气，形成先外后内以外导内的拳势。

这时就要尽量注意呼吸与动作的配合，要采用细、匀、深、长的腹式呼吸进行练习，以达到懂劲。凡是由虚变实的外开劲应呼气，而由实变虚的里合劲应吸气。

这样一呼一吸、一蓄一发的锻炼方法符合练拳和攻防的要求，因势利导，顺其自然，水到渠成。切记意在精神，不在气，在气则滞。

三、求意阶段

二十四式太极拳要练到高级阶段，必须达到意、气、神合一。这一阶段意、气、形的技术特点是以意御气以气运身重意不重形。这时根据二十四式太极拳的特点要采用腹式逆呼吸。

即吸气时小腹内收，隔肌上升，丹田之气由小腹上升，胃部自然隆起，胸部自然扩张，肺活量加大;呼气时小腹外突，隔肌下降，内气下沉至丹田，胃部与胸部自然平复。

套路练习时呼吸随着动作的变化进行呼与吸，如肢体的展收、劲力的蓄发、攻防意识等，此为拳势呼吸。拳势呼吸的规律为：起吸落呼、合吸开呼、蓄吸发呼。要自然顺畅，不能因动作而限制呼吸。应铭记，气以直养而无害。

拳论有云：由招熟而渐悟懂劲，由懂劲而阶及神明，然非用功之久，不能豁然贯通焉。

初学二十四式太极拳如何快速掌握动作

源于中国，属于世界的二十四式太极拳运动--是中华民族宝贵的文化遗产之一。他富有东方文化的神秘魅力，渗透着中国古典哲学、美学、伦理学和医学等深厚丰富的内涵，其精湛的理论和技术内容，充分体现了中国人民的聪明智慧。

它是中华民族对世界文明的贡献，深受各国人民的喜爱。学者日众，习者如云，已成为全人类共有的文化财富。正以他无穷的魁力，征服着越来越多的人。

由于二十四式太极拳的运动规律与我们日常生活中的运动方式不同，初学者一时无法适应，加上又不能有效地放松肢体，因此总因记不住动作而着急。

初学者如何快速掌握动作呢?我在随陈正雷老师学习期间及自己在教学时总结了几种小方法，现提供给广大初学者参考：

一、通过基本功练习了解运动规律

基本功包括手上的各种缠丝动作和左右前后的步法练习。通过这些基本动作的练习来初步了解陈氏二十四式太极拳对手法、步法、手型、步型的基本要求，明确陈氏二十四式太极拳的基本特点和风格。

二、分解记忆循序渐进

按教练的分解口令把动作的一招一式来龙去脉弄清楚。了解动作的基本要求，明白每个姿势的方向、角度和重心的虚实变换。

学二十四式太极拳和学写字一样，要一笔一划，认认真真，步步为营，循序渐进，欲速则不达。

三、快速比划动作

初学时无法把练拳的速度放慢。太慢反而容易断续、笨拙，为了先记住刚学会的动作，可稍放快些速度比划，此法不求演练技巧和动作规范与否，只求动作顺畅，把动作的内容结构和重心的虚实分清即可，旨在将动作连贯起来。

待动作稍熟练后再放慢速度体会细节。

四、边练边记动作名称

练拳需思想集中，心神专注。初学者往往难以做到，先将思想集中在动作与名称上，练习动作的同时自己背诵动作名称，由于身体动作与记忆口诀同时进行，既容易记住名称，也容易掌握动作内容，教练在念名称时，练习者也可在心里跟着背诵。

五、形象默念

在安静的前提下(坐车、睡前)，闭目回忆刚学会的二十四式太极拳动作。像过电影似的将动作一个接一个在大脑中过一遍，口中可轻轻背诵动作名称，这样对强化记忆很有效。

六、分段勤练法

将一套拳分成几段，逐段逐段地进行练习。第一段记熟后再记第二段，以此类推，自然容易记。如老架一路分成六段，老架二路分成四段，单剑分成六段等。

熟能生巧，只要坚定信念勤加练习定有所成。拳打千遍，其理自现。勤奋刻苦是练功的决定性因素。

结语：二十四式太极拳虽然简单，但是想要学好还是需要下一番功夫，太极拳的练习重在循序渐进，需要我们在学习的过程中慢慢领悟其中的精髓，切忌好高骛远，学功夫要按部就班，只要大家掌握好了方法，坚持练下去就一定会有所提高的。