24式太极拳 24式太极拳分解教学
随着现代社会生活节奏的加快，人们难免会遇到各种各样的压力，对于压力，人们可以根据自己的喜好选择不同的解压方式，当中既有效又健康的方式莫过于练太极拳了。今天小编就给大家介绍一下24式太极拳，这对于初学太极拳的人来说是好的选择。
目录
1、24式太极拳 2、24式太极拳分解教学
3、如何练好24式太极拳 4、24式太极拳特点及练法规则
5、练24式太极拳的十个误区 6、24式太极拳的发力
7、24式太极拳对身体的要求 8、如何培养24式太极拳的内劲
24式太极拳
首先，先为大家简单介绍一下24式太极拳的由来。
24式太极拳是汉族传统拳术之一，属于中华人民共和国成立后推行的简易太极拳套路。为了便于在广大群众中推广太极拳，1956年在杨式太极拳的基础上，删去繁难和重复的动作，选取24式，编成"24式太极拳"。
为了满足群众练拳的需要，中华人民共和国体育运动委员会在1979年又吸取陈式、杨式、吴式和武式太极拳之长，编成"48式简化太极拳"。
由此可见，24式太极拳比较简单实用，适合初学者学习。
太极拳简易套路，是一种汉族民间健身拳术。1956年国家体委组织部分专家，在传 统杨式太极拳的基础上，按由简入繁、循序渐进、易学易记的原则，去其繁难和重复动作，选取了二十四式编成《24式太极拳》。
全套共四段，5分钟左右可练完一套，主要动作有:野马分鬃、搂膝拗步、倒卷肱棚、捋挤按、单鞭、云手、左右蹬脚、独立穿梭、海底针、闪通臂、搬拦锤等
1979年国家体委又编创四十八式太极拳，是24式太极拳的继续和提高。全套共六段四十八式，约8分钟左右可练完。以杨式太极拳为基础，吸收吴式、孙式太极拳的平圆手法和武式，孙式太极拳的撤步，跟步，其中掩手、马步靠采用发劲的陈式太极拳。
所以说24式学会之后，大家也可以尝试练48式太极拳来提高自己
《24式太极拳》一书的主编和执笔者、该套路首个中国教练员培训班执教者李天骥，字龙飞，1914年12月20日出生于河北省安新县，父亲李玉琳是山东国术馆教务长、武术家，李天骥幼承家技，并得孙禄堂、李景林等前辈的直接训导，精形意、八卦、太极，尤擅武当剑术。
24式太极拳分解教学
第一式：起势
(1)身体自然直立，两脚开立，与肩同宽，脚尖向前;两臂自然下垂，两手放在大腿外侧;眼平看前方。
要点：头颈正直，下颏微向后收，不要故意挺胸或收腹。精神要集中(起势由立正姿势开始，然后左脚向左分开，成开立步)。
(2)两臂慢慢向前平举，两手高与肩平，与肩同宽，手心向下。
(3)上体保持正直，两腿屈膝下蹲;同时两掌轻轻下鞍，两肘下垂与两膝相对;眼平看前方。 要点：两肩下沉，两肘松垂，手指自然微去。屈膝松腰，臀部不可凸出，身体重心落于两腿中间。两臂下落和身体下蹲的动作要协调一致。
第二式：左右野马分鬃
(1)上体微向右转，身体重心移至右腿上;同时右臂收在胸前平屈，手心向下，左手经体前向右下划弧至右手下，手心向上，两手心相对成抱球状;左脚随即收到右脚内侧，脚尖点地;眼看右手。
(2)上体微向左转，左脚向左前方迈出，右脚跟后蹬，右腿自然伸直，成左弓步;同时上体继续向左转，左右手随转体慢慢分别向左上、右下分开，左手高与眼平(手心斜向上)，肘微屈;右手落在右胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前;眼看左手。
(3)上体慢慢后坐，身体重心移至右腿，左脚尖翘起，微向外撇(大约45--60),随后脚掌慢慢踏实，左腿慢慢前弓，身体左转，身体中心再移至左腿;同时左手翻转向下，左臂收在胸前平屈，右手向左上划弧至左手下，两手心相对成抱球状;右脚随即收到左脚内侧，脚尖点地;眼看左手。
(4)右腿向右前方迈出，左腿自然伸直，成右工部;同时上体右转，左右手随转体分别慢慢向左下、右上分开，右手高与眼平(手心斜向上)，肘微屈;左手落在左胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前;眼看右手。
要点：上体不可前俯后仰，胸部必须宽松舒展。两臂分开时要保持弧形。身体转动时要以腰为轴。弓步动作与分手的速度要均匀一致。
做弓步时，迈出的脚先是脚跟着地，然后脚掌慢慢踏实，脚尖向前，膝盖不要超过脚尖;后腿自然伸直;前后脚夹角约成45--60(需要时后脚脚跟可以后蹬调整)。野马分鬃式的弓步，前后脚的脚跟要分在中轴线两侧，它们之间的横向距离(即以动作进行的中线为纵轴，其两侧的垂直距离为横向)应该保持在10-30厘米。
第三式：白鹤亮翅
(1)上体微向左转，左手翻掌向下，左臂平屈胸前，右手向左上划弧，手心转向上，与左手成抱球状;眼看左手。
(2)右脚跟进半步，上体后坐，身体重心移至右腿，上体先向右转，，面向右前方，眼看右手;然后左脚稍向前移，脚尖点地，成左虚步，同时上体再微向左转，面向前方，两手随转体慢慢向右上、左下分开，右手上提停于右额前，手心向左后方，左手落于左胯前，手心向下，指尖向前;眼平看前方。
要点：完成姿势胸部不要挺出，两臂都要保持半圆形，左膝要委屈。身体重心后移和右手上提、左手下按要协调一致。
第四式、左右搂膝拗步
(1)右手体前下落，右下向后访划至右肩外，手与耳同高，手心斜向上;左手由左下向上、向右化弧至右胸前，手心斜向下;同时上体先微向左再向右转;左脚收至右脚内侧，脚尖着地，眼看右手。
(2)上体左转，左脚向前(偏左)迈出成弓步，右手屈回由耳侧向前推出，高与耳尖平，左手由左膝前搂过落于左胯旁，指尖向前;眼看左手指。
(3)右脚慢慢屈膝，上体向左，身体重心移至右腿，左脚尖翘起微向外撇，随后脚掌慢慢踏实，右脚前弓，身体左转，身体重心移至左腿，右脚收到左脚内侧，脚尖着地;同时左手向外翻掌由左后向上划弧至左肩外侧，肘委屈，手与耳同高，手心斜向上;右手随转体向上、向下划弧落于左胸前，手心斜向下;眼看左手。
要点：谦收推出势，身体不可前仰后附，要松腰松胯。推掌时要沉肩坠肘，坐腕舒掌，同时松腰、弓腿上下协调一致。搂膝拗步时，两脚跟的横向距离保持30厘米左右。
第五式：手挥琵琶
右脚跟进半步，上体后坐，身体重心转至右腿上，上体半面向右转，左脚略提起稍向前移，变成左虚步，脚跟着地，脚尖翘起，膝部微屈;同时左手由左下向上挑举，高与鼻尖平，掌心向右，臂微屈;右手收回放在左肘里侧，掌心向左;眼看左手食指。
要点：身体要平稳自然，沉肩垂肘，胸部放松。左手上起时不要直向上挑，要由左向上、向前，微带弧形。右脚跟进时，脚掌先着地，再全脚踏实。身体重心后移和左手上起、右手收要协调一致。
第六式：左右倒卷肱
(1)上体右转，右手翻掌(手心向上)经腹前由下向后上方划弧平举，臂微屈，左手随即翻掌向上;眼的视线随着向右转体先向右看，再转向前方看左手。
(2)右臂屈肘折向前，右手由耳侧向前推出，手心向前，左臂屈肘后撤，手心向上，撤至左肋外侧;同时左腿轻轻提起向后(偏左)退一步，脚掌先着地，然后全脚慢慢踏实，身体重心移到左腿上，成右虚步，右脚随转体以脚掌为轴扭正;眼看右手。
(3)上体微向左转，同时左手随转体向后上方划弧平举，手心向上，右手随即翻掌，掌心向上;眼随转体先向左看，再转向前方看右手。
(4)上体微向右转，同时右手随转体向后上方划弧平举，手心向上，左手放松，手心向下;眼看左手。
要点：前推的手不要伸直，后撤拖泥带水不可直向回抽，参转体仍走弧线。前推时，要转腰松胯，两手的速度要一致，避免僵硬。退步时，脚掌先着地，再慢慢全脚踏实，现时，前脚随转体以脚掌为轴扭正。
退左脚略向左后斜，退右脚略向右后斜，避免使两脚落在一条直线上。后退时，眼神随转体动作先向左或右看，然后再转看前手。后退右脚时，脚尖外撇的角度略大些，便于接做左揽雀尾的动作。
第七式：左揽雀尾
(1)身体继续向右转，左手自然下落逐渐翻掌经腹前划弧至左肋前，手心向上;左臂屈肘，手心转向下，收至右胸前，两手相对成抱球状;同时身体重心落在右腿上，左脚收到右脚内侧，脚尖点地;眼看右手。
(2)上体微向左转，左脚向左前方迈出，上体继续向左转，右腿自然蹬直，左腿屈膝，成左弓步;同时左臂向左前方掤出(即左臂平屈成弓形，用前臂外侧和手背向前方推出)，高与肩平，手心向后;右手向右下落于右胯旁，手心向下，指尖向前;眼看左前臂。
要点：掤出时，两臂前后均保持弧形。分手、松腰、弓腿三者必须协调一致。揽雀尾弓步时，两脚跟横向距离上超过10厘米。
(3)身体微向左转，左手随即前伸翻掌向下，右手翻掌向上，经腹前向上，向前伸至左前臂下方;然后两手下捋，即上体向右转，两手经腹前向右后上方划弧，直至右手手心向上，高与肩齐，左臂平屈于胸前，手心向后;同时身体重心移至右腿;眼看右手。
要点：下捋时，上体不可前倾，臀部不要凸出。两臂下捋须随腰旋转，仍走弧线。左脚全掌着地。
(4)上体微向左转，右臂屈肘折回，右手附于左手腕里侧(相距约5厘米)，上体继续向左转，双手同时向前慢慢挤出，左手心向右，右手心向前，左前臂保持半圆;同时身体重心逐渐前移变成弓步;眼看左手腕部。
要点：向前挤时，上体要正直。挤的动作要与松腰、弓腿相一致。
(5)左手翻掌，手心向下，右手经左腕上方向前、向右伸出，高与左手齐，手心向下 ，两手左右分开，宽与肩同;然后右腿屈膝，上体慢慢后坐，身体重心移至右腿上，左脚尖翘起;同时两手屈肘回收至腹前，手心均向前下方;眼向前平看。(6)上式不停，身体重心慢慢前移，同时两手向前、向上按出，掌心向前;左腿前弓成左弓步;眼平看前方。
要点：向前按时，两手须走曲线，腕部高与肩平，两肘微屈。
第八式：右揽雀尾
(1)上体后坐并向右转，身体重心移至右腿，左脚尖里扣;右手向右平行划弧至左肋前，手心向上;左臂平屈胸前，左手掌心向下与右手成抱球状;同时身体重心再移至左腿上，右脚收至左脚内侧，脚尖点地;眼看左手。
第九式：单鞭
(1)上体后坐，身体重心逐渐移至左腿上，右脚尖里扣;同时上体左转，两手(左高右低)向左弧形运转，直至左臂平举，伸于身体左侧，手心向左，右手经腹前运至左肋前，手心向后上方;眼看左手。
(2)身体重心再逐渐移至右腿上，上体右转，左脚向右脚靠拢，脚尖点地;同时右手向右上方划弧(手心由里转向外)，，至右侧方时变勾手，臂与肩平;左手向下经腹前向下划弧停于右肩前，手心向里;眼看左手。
(3)上体微向左转，左脚向左前侧方迈出，右脚跟后蹬，成左弓步;在身体重心向左腿的同时，左掌随上体的继续左转慢慢翻转向前推出，手心向前，手指与眼齐平，臂微屈;眼看左手。
要点：上体保持正直，松腰。完成式时，右肘稍下垂，左肘与左膝上下相对，两肩下沉。左手向外翻掌前推时，要随转体边翻边推出，不要翻掌太快或后突然翻掌。全部过渡动作，上下要协调一致。如面向南起势，单鞭的方向(左脚尖)应向东偏北(大约15度)。
第十式：云手
(1)身体重心移至右腿上，身体渐向右转，左脚尖里扣;左手经腹前向右上划弧至右肩前，手心斜向后，同时右手变掌，手心向右前;眼看左手。
(2)上体慢慢左转，身体重心随之逐渐左移;左手由脸前向左侧运转，手心渐渐转向左方;右手由右下经腹前向左上划弧至左肩膀前，手心斜向后;同时左脚靠近左脚，成小开立步(两脚距离约10-20厘米);眼看右手。
(3)上体再向右转，同时左手经腹前向大踏步划弧至右肩前，手心斜面向后;右手右侧运转，手心翻转向右;随之左腿向左横跨一步;眼看左手。
要点：身体转动要以腰脊为轴，松腰、松跨，不可忽高忽低。两臂随腰的转动而运转，要自然圆活，速度要缓慢均匀。下肢移动时，身体重心要稳定，两脚掌先着地再踏实，脚尖向前。眼的视线随左右手而移动。第三个云手的右脚后跟步时，脚尖微向里扣，便于接单鞭动作。
第十一式：单鞭
(1)上体向右转，右手随之向右运转，至右侧方时变成勾手;左手经腹前向右上划弧至右肩前，手心向内;身体重心落在右腿上，左脚尖点地;眼看左手。
(2)上体微向左转，左脚向左前侧方迈出，右脚跟后蹬，成左弓步;在身体重心移向左腿的同时，上体继续左转，左掌慢慢翻转向前推出，成单鞭式。
第十二式：高探马
(1)右脚跟进半步，身体重心逐渐后移至右腿上;右手变掌，两手心翻转向上，两肘微屈;同时身体微向右转，左脚跟渐渐离地;眼看左前方。
(2)上体微向左转，面向前方;右掌经右耳旁向前推出，手心向前，手指与眼同高;左手收至左侧腰前，手心向上;同时左脚微向前移，脚尖点地，成左虚步;眼看右手。
要点：上体自然正直，双肩要下沉，右肘微下垂。跟步移换重心时，身体不要有起伏。
第十三式：右蹬脚
(1)左手手心向上，前伸至右腕背面，两手相互交叉，随即向两侧分开并向下划弧，手心斜向下;同时左脚提起向左前侧方进步(脚尖略外撇);身体重心前移，右腿自然蹬直，成左弓步;眼看前方。
(2)两手由外圈向里圈划弧，两手交叉合抱于胸前，右手在外，手心均向后;同时右脚向左脚向左脚靠拢，脚尖点地;眼平看右前方。
(3)两臂左右划弧分开平举，肘部微屈，手心均向外;同时右腿屈膝担起，右脚向右前方慢慢蹬出;眼看右手。
要点：身体要稳定，不可前俯后仰。两手分开时，腕部与肩齐平。蹬脚时，左腿微屈，右脚尖回勾，劲使在脚跟。分手和蹬脚须协调一致。右臂和右腿上下相对。如面向南起势，蹬脚方向应为正东偏南(约30度)。
第十四式：双峰贯耳
(1)右腿收回，屈膝平举，左手由后向上、向前下落至体前，两手心均翻转向上，两手同时向下划弧分落于右膝两侧;眼看前方。
(2)右脚向右前方落下，身体重心渐渐前移，成右弓步，面向 右前方;同时两手下落，慢慢变拳，分别从两侧向上、向前划弧至面部前方，成钳形状，两拳相对，高与耳齐，拳眼都斜向下(两拳中间距离约10-20厘米);眼看右拳。
要点：完成式时，头颈正直，松腰松胯，两拳松握，沉肩垂肘，两臂均保持弧形。双峰贯耳式的弓步和身体方向与右蹬脚方向相同。弓步的两脚跟横向距离同揽雀尾式。
第十五式：转身左蹬脚
(1)左腿屈膝后坐，身体重心移至左腿，上体左转，右脚尖里扣;同时两拳变掌，由上向左右划弧分开平举，手心向前;眼看左手。
(2)身体重心再移至右腿，左脚收到右脚内侧，脚尖点地;同时两手由外圈向里圈划弧合抱于胸前，左手在外，手心均向后;眼平看左方 。
(3)两臂左右划弧分开平举，肘部微屈，手心均向外;同时左腿屈膝提起，左脚向左前方慢慢蹬出;眼看左手。 要点：与左蹬脚式相同，只是左右相反。左蹬脚方向与右蹬脚成180度)(即正西偏北，约30度)。
第十六式：左下势独立
(1)左腿收回平屈，上体右转;右掌变成勾手，左掌向上、向右划弧下落，落于右肩前，掌心斜向后;眼看右手。
(2)右腿慢慢屈膝下蹲， 左腿由里向左侧(偏后)伸出，成左仆步;左掌下落(掌心向外)向左下顺左腿内侧向前穿出;眼看左手。
要点：右腿全蹲时，上体不可过于前倾。左腿伸直，左脚尖须向里扣，两脚脚掌全部着地。左脚尖与右脚跟踏在中轴线上。
(3)身体重心前移，左脚跟为轴，脚尖尽量向外撇，左脚前弓，右腿后蹬，右脚尖里扣，上体微向左转并向前起身;同时左臂继续向前伸出(立掌)，掌心向右，右勾手下落，勾尖向后;眼看左手。
(4)右腿慢慢提起平屈，成左独立势;同时右手变掌，并由后下方顺右腿外侧向前弧行摆出，屈臂立于右腿上方，肘与膝相对，手心向左;左手立于左胯旁，手心向下，指尖向前;眼看右手。
要点：上体要正直，独立的腿要微屈，由腿提起时脚尖自然下垂。
第十七式：右下势独立
(1)右脚下落于左脚前，脚掌着地; 然后左脚前掌为轴，脚跟转动，身体随之左转同时左手向后平举变成勾手，右掌随着转体向左侧划弧，立于左肩前，掌心斜向后，眼看左手。
要点：右脚尖触地后必须稍微提起，然后再向下仆腿，其他均与左下独立势相同，只是左右相反。
第十八式：左右穿梭
(1)身体微向左转，左脚向前落地，脚尖外撇，右脚跟离地，两腿屈膝成半坐盘式;同时两手在左胸前成抱球状(左上右下);然后右脚收到左脚的内侧，脚尖点地;眼看左前臂。
(2)身体右转，右脚向右前方迈出，屈膝弓腿，成右弓步;同时右手由脸前向上举并翻掌停在右额前，手心斜向上;左手先向左下再经体前向前推出，高与鼻尖平，手心向前;眼看左手。
(3)身体重心略向后移，右脚尖稍向外撇，随即身体重心再移至右腿，左脚跟进，停于右脚内侧，脚尖点地;同时两手在右胸前成抱球状(右上左下);眼看左前臂。
要点：完成姿势面向斜前方(如面向南起势，左右穿梭方向分别为正本偏北和正偏南，均约30度)。手推出后，上体不可前俯。手向上举时，防止引肩上耸。一手上举一手前推要与弓腿松腰上下协调一致。做弓步时，两脚跟的距离同搂膝拗步式，保持在30厘米左右。
第十九式：海底针
右脚向前跟进半步，身体重心移至右腿，左脚稍向前移，脚尖点地，成左虚步;同时身体稍向右转，右手下落经体前向后、向上提抽至肩上耳旁，再随身体左转，由右耳旁斜向前下方插出，掌心向左，指尖斜向下;与此同时，左手向前、向下划弧落于左胯旁，手心向下，指尖向前;眼看前下方。
要点：身体要先向左转，再向左转。完成姿势，面向正西。上体不可太前倾。避免低头和臀部外凸。左腿要微屈。
第二十式：闪通臂
上体稍向右转，左脚向前迈出，屈膝弓腿成左弓步;同时右手由体前上提，屈臂上举，停于右额前上方，掌心翻转斜向上，拇指朝下;左手上起经胸前向前推出，高与鼻尖平，手心向前;眼看左手。
要点：完成姿势上体自然正直，松腰、松胯;左臂不要完全伸直，背部肌肉要伸展开。推掌、举掌和弓腿动作要协调一致。弓步时，两脚跟横向距离同揽雀尾式(不超过10厘米)。
第二十一式：转身搬拦捶
(1)上体后坐，身体重心移至右腿上，左脚尖里扣，身体向后转，然后身体重心再移至左腿上;与此同时，右手随着转体和右、向下(变拳)经腹前划弧至左肋旁，拳心向下;左掌上举于头前，掌心斜向上;眼看前方。
(2)向右转体，右拳经胸前向前翻转撇出，拳心向上;左手落于胯旁，掌心向下，指尖向前;同时右脚收回后(不要停顿或脚尖点地)即向前迈出，脚尖外撇;眼看右拳。
(3)身体重心移至右腿上，左脚向前迈一步;左手上起经左侧向前上划弧拦出，掌心向前下方;同时右拳向右划弧收到右腰旁，拳心向上;眼看左手。
(4)左腿前弓成左弓步，同时右拳向前打出，拳眼向上，高与胸平，左手附于右前臂里侧;眼看右拳。
要点：右拳不要握得太紧。右拳回收时，前臂要慢慢内旋划弧，然后再外旋停于右腰旁，拳心向上。向前打拳时，右肩随拳略向前引伸，沉肩垂肘，右臂要微屈。弓步时，两脚横向距离同揽雀尾式。
第二十二式：如封似闭
(1)左手由右腕下向前伸出，右拳变掌，两手手心逐渐翻转向上并慢慢分开回收;同时身体后坐，左脚尖翘起，身体重心移至右腿;眼看前方。
(2)两手在胸前翻掌，向下经腹前再向上、向前推出，腕部与肩平，手心向前;同时左腿前弓成左弓步;眼看前方。
要点：身体后坐时，避免后仰臀部不可凸出。两臂随身体回收时，肩、肘部略向处松开，不要直着抽回。两手推出宽度不要超过两肩。
第二十三式：十字手
(1)屈膝后坐，身体重心移向左腿，左脚尖里扣，向右转体;右手随着转体动作向右平摆划弧，与左手成两臂侧平举，掌心向前，肘部微屈;同时右脚尖随着转体稍向外撇，成右侧弓步;眼看右手。
(2)身体重心慢慢移至左腿，右脚尖里押，随即向左收回，两脚距离与肩同宽，两腿逐渐蹬直，成开立步;同时两手向下经腹前向上划弧交叉合抱于胸前，两臂撑圆，腕高与肩平，右手在外，成十字手，手心均向后;眼看前方。
要点：两手分开和合抱时，上体不要前俯。站起后，身体自然正直，头要微向上顶，下颏稍向后收。两臂环抱时须圆满舒适，沉肩垂肘。
第二十四式：收势
两手向外翻掌，手心向下，两臂慢慢下落，停于身体两侧;眼看前方。
要点：两手左右分开下落时，要注意全身放松，同时气也徐徐下沉(呼气略加长)。呼吸平稳后，把左脚收到右脚旁，再走动休息。
如何练好24式太极拳
初学太极拳的人往往很快发现，太极拳看着容易，学起来难，不要说那些技术难度较大的(如下势、蹬脚、发力等)动作，即便是许多看起来徐缓、平稳的运作，一旦操练起来往往手忙脚乱、顾了上肢，顾不了下肢。
24式太极拳较之其他传统套路招势少，特别适合初学者学习。笔者结合自己的教学实践对如何练好24式太极拳进行了有益地探索。
1、步法和单个动作的练习是练好太极拳的基础
武谚有之：未习拳先习步，未练武先练桩。可见步形步法的重要。步形步法的学习看似简单，所以易被初学者忽视。
步形步法是稳定中心的关键，步形不正确、步法不得当都会造成重心不稳。如迈步过小、过窄，出脚的位置、方向、角度不对，都会形成上身不正、重心不稳等现象。
所以步形要准确，出步要适度，前进、后退、左顾、右盼、中定，始终保持百会穴与会阴穴在一条垂直线上。
正如拳论所讲：无过不及，随屈就伸，立如标杆，活似车轮。因此步形步法的练习有利于下盘动作的稳定性及培养身形、步法的协调性，可为进一步学习太极拳打下基础。
初学太极拳时不要贪多求快，潦草从事，如果贪多求快造成错误的定型，再进行纠正就困难了。错误的姿势如臀部外凸，就会牵连出现腰和胸的前挺、腹肌紧张等问题，不但对身体无益，对将来提高拳艺也是大敌。
因此，初学者应该从基础学起，从单个动作一招一势地认真学起。24式简化太极拳中的一些动作如左、右野马分鬃，左、右搂腰拗步，左、右倒卷肱，左、右揽雀尾，左、右云手，左、右下势独立，左、右穿梭，均可提取出来单独练习。
逐一练习这些单势，不但便于动力定型，而且有助于专心体会动作细节。这些单势动作是套路的核心、骨架，练好了就等于构筑好了套路立架。从健身效果看，单势重复亦能达到预期效果，单势动作同样涵盖了完整套路的要领和作用。
因此，初学者不要贪多求快，要耐心体会每一单势的要领和感受，做到学会一势，掌握一势，并能够运用这一势进行健身锻炼。
单势练习还有一个便利因素，即不受时间、场地的约束，无论室内、室外、时间长短，少则左右重复三五遍，多则数十遍，总能随心所欲，真所谓拳打立脚之地。把这些单个动作练纯熟以后，就可以学习完整的套路了。
2、完整套路的练习
在掌握了步法与单个动作后，就可以结合一些过渡动作学习简化太极拳的套路了。在练习套路时，可分成3个阶段来练习。
第一阶段塑形
在塑形阶段，首先要讲究立身端正，心静体会。所谓端正，就是体要正直、中正，不可前俯后仰、左右歪斜，要保持尾闾和脊椎呈一直线，始终处于端正状态。
在练习太极拳时要抓住姿势端正这一重要环节，立身端正才能稳住下盘重心。初学时可能会出现动作死板与不够灵活的现象，但是只要勤学苦练，就能由拙变巧，在中正的基础上求圆匀。
所谓心静，就是心平气静;体松就是身体舒展。在练习过程中，思想上要尽量排除一切杂念，，心理上始终保持安静状态，把精神贯注到每个细小的动作上去，做到专心练拳，肌肉、关节、韧带都尽量处于自然舒展的状态，使其不受任何拘束或压迫。
第二阶段匀劲
当大脑逐步建立了完整正确的技术动作概念，形体外表符合太极拳的技术要求，即动作规范、立身端正、心静、体松、套路熟练，达到自如的程度时，就应当注意动作的匀劲。要使动作表现出匀劲，必须注意连贯圆活、上下相随两方面的练习。圆活就是动作不能直来直去，练习时动作要做得灵活自然，衔接活顺，动作路线能按不同的弧线反复交换。在动作要领上要特别注意由腰背带动四肢进行活动，体会转腰、旋臂、松肩、垂肘、屈膝、松胯。
连贯是指各动作之间都前后衔接，不可出现停顿、突变和断续的痕迹。全套动作要势势相连，运转不停，犹如春蚕吐丝、绵绵不断，像行云流水相连无间，节节贯穿，一气呵成。
上下相随指的是上肢、下肢和躯干等各部的配合要协调一致，上下连贯，手腕相随，周身协调、完整;运动时，必须根于脚，发于腿，主宰于腰而行于手指，由脚而腿而腰须完整一气，腰背领动，手脚随动，眼神随之，浑然一体。
针对这段练习应该是先从理论入手，阅读有关太极拳理论方面的书刊，再观看一些名人的太极拳录像带，尽量多了解太极拳术的特点、方法以及练习要领。其次，反复练习套路，由感性练习上升为理性练习，逐步使动作走出匀劲。
第三阶段求意
求意阶段是练好简化太极拳的高阶段。在本阶段的练习中，主要强调意识与呼吸、动作的协调一致，故有意、气、神合一之说。而呼吸自然，虚实分明是求意过程中不可缺少的两大要领。因为柔、匀、细、长的腹式呼吸符合太极拳动作要求。
在太极拳运动中有一个根本原则就是顺应自然，吸满当呼，呼尽当吸，呼吸均匀。根据太极拳运动的特点，大体上是起吸落呼，开吸合呼，通常在完成两臂上伸外展、扩胸、提肩、展体时吸气，完成与上述动作相反时呼气。
太极拳里所说的虚就是灵活松软的意思，实就是紧张、坚实的意思。虚是松、实是紧，虚实在太极拳动作中是相辅相成、相互制约的，是矛盾的对立统一。
从动作上来讲，一般上动作结束的定势为实，动作变换过程为虚;发劲为实，蓄劲为虚;支撑体重腿为实，移动换劲腿为虚;体现动作内容的手臂为实，辅助动作配合的手臂为虚。
分清了动作的虚实，在练习中就能有张有弛，区别对待。当然，这个规定不是在任何情况下都适用的，因为太极拳的走劲形式变化多端。有时出手蓄劲，收手发劲;有时沉降落劲，提升发劲;有时连续发劲或连续蓄劲，即连续数次走化敌意，借以争势，伺机而发等等。
那么，什么时候当实，什么时候当虚，应以行为中的真意为准，方能完成好动作，使意识、呼吸与动作能巧妙自然相合，做到虚中有实，实中有虚，刚柔相济，轻灵沉稳，势换劲连，劲换意连。
练好24式太极拳应注意的问题
练习太极拳时一定要注意循序渐进，持之以恒，这是由太极拳运动特点所决定的。周身一气完整协调，要表现出以心行气，以气运身的演练风格，必须坚持长久练习。
因为人体内能量物质的来源是在练习时的消耗过程中补偿的，消耗越多，补偿得就越多，没有消耗就没有补偿。如果中断练习，体内的能量物质得不到补充，那么，运动技能就会出现消退现象。
练习太极拳时要注意姿势正确，呼吸自然。有些练习者在训练过程中会出现耸肩、僵脖、突肘、蹶臀等现象，严重破坏了动作的规定;再则是同呼吸憋气有关，因为姿势不正确造成憋气练习，连续几个动作之后，必须换气且这口气一定会换得比较深。
这样就会迫使动作速度发生变化，造成呼吸不顺畅，动作不协调，既影响练习效果，又妨碍技术水平的提高。所以，只有在姿势正确、呼吸自然的情况下，动作时劲力才能顺达，松柔、自然。
24式太极拳特点及练法规则
太极拳是蓄神养气的功夫，太极拳是练神、练意、练气、练灵感、练虚无变化的拳。因此掌握和领会太极拳练法要领，是练好太极拳、提高太极拳技能的关键。24式太极拳的练法要领，其基本规则可概括为十六点。
一、立身中正
练习太极拳首先要讲究立身中正。所谓中正就是要使身躯不可前倾后仰，要保持尾阊和脊椎成一直线，始终处于中正状态。
拳经上所谓尾闾中正神贯顶，满身轻利顶头悬。尾闾中正则能稳定下盘重心，下盘重心不稳，运用中则易为人借力失势，受制于人。因此要做到立身中正，在内则必须精神内固，神不外驰，稳定心性。在处则必须拔，松腰塌胯。如此则自然保持立身中正的姿态。
二、安舒松静
太极拳是练神、练意、练虚灵的拳，练拳时始终保持精神安然舒适，体态轻松自然，松要松得彻底。要松透，松得毫无拘滞之力。松得百无所有，从预备式开始到整套拳的终了。
在全部演练的过程中思想上都要摒除杂念，静如止水，精神集中。专心致一，澄心静虑，所谓一静无有不静，静可以保持其大脑神经的清醒灵敏，培养人的智慧聪明，拳经中所谓一羽不能加，蝇虫不能落，人不知我，我独知人的神明高深境界，正是在稳静安静的练拳中悟出而得到的灵敏感应。
练太极拳还要求练时全身放松，但松而不懈，并须贯以神气率领。放松要先松心，后松身.从头颈脊背、肩、腰、胯、膝、手、肘、腕、脚各部关节都须完全松开，松透，毫无拘滞之力，要大松大软。
拳经所谓一松百松，柔若百折若无骨，百骸舒泰。气血畅通，神清骨爽，久之则内劲增长。后将能生出极柔软化为极坚刚的松沉柔弹之内力。达到太极拳技能的上乘境界。
三、虚灵顶劲
练太极拳要求虚灵顶劲，神贯于顶。所谓虚灵顶劲即是头容正直，头顶的百会穴要向上轻轻顶起，好像一恨绳索将头顶提悬似的，又好像头上便起一硫水，不使它西下来，此全是神意领着，下颚微收，颈部放松，舌舔上颚，时时保持灵醒轻妙的感觉。有头顶青天，下踏黄泉的气概。但此全是意，不可用力向上顶劲。用力向上顶劲必然拘滞僵硬，失掉灵感，练拳时，只要时时保持了虚灵顶劲的感觉。自然精神能提得起，气血自然流通矣。
四、气沉丹田
练太极拳强调，虚灵顶劲.气沉丹田，丹田在脐下三寸处，练习原时用意识引导呼吸，将气用意沉下丹田。练习太极拳功夫有素的人，多是采用腹式呼吸。初学者切不可着意追求气沉丹田的效果，决不能故意去憋气，以鼓荡腹部。须知气沉丹田是练太极拳全身松开后的自然结果，只要全身松开，安舒松静，先松其心，后松其身，心身俱松。气则自然下沉注入丹田，学者切记之。
五、松肩垂肘
松肩垂肘又叫沉肩坠肘，松肩者肩部放松向下沉塌，又叫塌肩。两肩忌耸起，耸起则意气上浮，妨碍内气的运行和气血的流畅。垂肘者即是肘部有松坠下沉之意，故练太极拳时。两臂决不可挺直，臂部微屈，保持弧形，肘部松坠，感觉到有一种内在的沉劲。绵软沉重。这种沉劲外柔内刚，如棉裹铁。练好之后，入里透内。威力无穷。
六、含胸拔背
练太极拳强调要含胸拔背。所谓含胸者，即是胸部向内涵虚，舒松自然。使气能沉于丹田，胸部不可外挺，处挺则气易阻滞，妨碍呼吸的畅通，但又不可故意内缩，故意内缩易成驼背，驼背则胸腔缩小，使横膈肌不能下降。妨碍呼吸和血液回流心脏，影响拳势动作和健康。含胸在太极拳技击中很重要，常运用于防守中含化对方来手之不可缺少的手法。
拔背者，即是背部舒展。并向上拔伸，常须顶头方能拔背，《拳经云》：尾闾中正神意贯顶，满身轻利顶头悬。头顶悬则背自拔，拳势赠气魄壮，且拔背畿使气贴背面敛入骨，推手技击中，则能力由脊发，发人至远。
七、内外相合
练习太极拳要求上下相随，内外相合。所谓内者，行气用意。所谓外者，姿式动怍的虚实变化;二者形神一体，不可分离，每一个动作姿式，都须与内在的神意紧密配合。意欲收则动作屈蓄，意欲放则动作伸展。并再配以呼吸的鼓荡。使动作随着呼吸的鼓荡以开合，使呼吸顺着动作的开合而吐纳。如此，则内外合一，内劲日生。
八、上下相随
练太极拳时，每一个动作都要求做到上下相随，协调完整。拳经所谓一动无有不动，一静无有不静，每一个动作都要以腰为轴，率动全身，决不可局部自动，或先手动，后脚动。运动时须根于脚，发于腿，主宰拉腰而行于手指，由足而腿而腰总须完整一气，腰脊领动，手足随动，眼神随之，上下连贯，浑然一体。
九、用意不用力
练太极拳时要轻松自然，用意不用力，以养虚灵之气势，神明之感应。因此.以意行拳，注重意识在太极拳中至为重要，每一个动作的运行。都须贯以意识的指导，拳经所谓意气君来骨肉臣，即是以意为主，不尚拙力，练太极拳全身松开，松透，大松大软，毫不用力;四肢百骸柔若无骨，节节贯串，以意领率，意之所至，气即至焉，力由意生，出动自然，不求拙劲，日久方能生出真正内劲，极柔极刚，无坚不摧。
十、迈步如猫行
太极拳的步法轻灵、稳健，要求提步松沉，落步平稳。要象猫行虎步一样，轻起轻落，不出声响。因此，步法的锻炼非常重要。如一脚提起向前迈步时，要先以腿胯放松，脚跟轻轻触地，然后踏实，松腰蹋胯，重心逐渐前移，迈出之腿，后腿松软，后脚慢慢提起向前轻轻迈出，所谓如临深渊，如履薄冰，上身保持中正，不可忽高忽低使有大的起伏，如此练步日久，自会增长建步松弹之劲，使其迈步有如猫行之轻灵稳健。
十一、运动如抽丝
练太极拳很讲究拳味因此，整套太极拳演练起来要沉厚庄重，动作要求沉着面不 滞，轻灵而不飘浮，运动起来有如抽丝那样细微、那样平稳、均匀。要做到这一点，非全身放松，两臂沉坠。以意领动，细细体察不可。运动如抽丝一样细腻，迈步又如猫行一样轻灵。如此则自然拳昧淳厚，韵味无穷。
十二、相连不断
太极拳整套动作，演练起来连绵不断，如行云流水，抽丝挂线，如长江大河，滔滔不绝。以心行气，以气运身，劲断意不断，意断神可接，往复须有折叠，进退须有转换，周而复始，相连不断，自然气血周流，内气充盈。
十三、呼吸任自然
练太极拳要求呼吸深长，细匀。纯任自然，不必去故意以呼吸配合动作，雅轩先师曾说：太极拳呼吸之道，主要是气沉丹田，鼓荡丹田内息，以与连绵不断之动作相应。因内息之鼓荡不停。亦自能抽动外面呼吸之气往来不辍，且深长细匀，如胶似漆。
但我们并不去注意它，须让它自然出入，出则势开而放，入则势合而收，且身势开入收合到极点，或转换时，更往往与呼吸首尾相应，详言之，如身势由合而开，气即随之由吸转呼，当开到极点时，则为一呼之尾，可能为一吸之首，当身势由开而合时，气即随之由呼转吸，当合到极点时，则为一吸之尾，亦可能为一呼之首，但有些姿式亦可能有开反气息吸入，合反气息呼出。又还有一开之中，可能不止一呼，须加一吸(即一开势呼起吸止)，或须再加一呼(即一开势之中，两头呼中间吸，)一合之中，可能不止一吸，须加一呼。或须再加一吸。
总而言之，动作不断，呼吸亦不断，动与息应，息与动连，如是而已，若必因定某动作配合吸，某一动作配合呼，则必机械呆板，恐非太极拳行气之道也。又说：我不主张配合呼吸，而是主张自然呼吸，练拳自然了。呼吸会去配合上，切记，配合上了，一定会很自然，若专在配合上注意。反而配合不好，且往往练出病来，太极拳是气功，不错，但讲的是顺气、养气、自然之气，不是讲的努气、憋气、滞气、不自然之气。
如一碗水，泼在地上，它自然地会往低处流去，不要有主张地想水要往哪里流，太极拳是气功。更是自然之功。如有主张地叫水往哪里流。那就成了大不自然了。议论非常精辟，太极拳这种与动作自然配合的呼吸方法，是非常合乎生理要求的，这种自然呼吸而达到的气沉丹田的效果，能使太极拳的动作更加轻灵沉稳，松柔自然。
十四、心性沉着
练太极拳时不仅要体松心静，呼吸自然，更须心性沉着，不可心浮气躁，面部要挂拳意，要有庄严端肃的气概，稳稳静静，沉沉着着地将一套太极拳形容出来。练后感觉神清气爽，满口津液，舒适泰然，假如杂念丛生，心烦意乱，则不能练出稳静的功夫来。
十五、举行轻灵
练太极拳由于要求练时用意不用力，神贯于顶，气沉丹田，上有虚灵之气势，中有抽丝之运劲，下有猫行之平稳，中正不倚，松柔圆活，自然举动轻灵。虚实分明。
十六、运行和缓
太极拳以静御动，虽动犹静，以练神、练意、练虚灵为主旨。故整套太拳共计一百一十五式，须在稳静安舒，轻柔和缓中徐徐而行，速度以慢为好，慢到呼吸深长，气沉丹田，练时速度均匀，不快不慢，一手一势，仔细推求务求正确。学者本以上要领默识揣摩，细心领悟，再加之真正太极拳老师言传身教，庶可得其太极拳真谛。
练24式太极拳的十个误区
一、过分用意
意念过重容易出偏差。有人认为，传统太极拳论中说用意不用力，就反复强调用意，从一个极端走向另一个极端，造成以偏概全。太极拳的用意是云淡风轻的，若有若无的，意念重就滞，其危害尤甚于用力。用力只是功夫不高，用意过分则伤及精神。
二、贪多求全
太极拳流派众多，每一流派又有很多套路。初学太极拳容易犯的一种心病就是看这套路也好，看那套路也好，割舍不下。前面的势子还没学好，就想学后面的，学了拳术又想尽快学器械。学拳一要沉住气，二要能舍。一通百通是太极拳一个重要特点，练到一定程度就会深刻体会到这一点。
三、萎靡不振
太极拳论中讲含、收的较多，这是针对人后天的张扬因素过多，通过练拳要懂得收敛。收的本质是守中，中气充沛，再鼓荡全身，达到神全意足。有的人练拳，一味地收，不懂得守，精神不敢提起，仿佛神气一抖擞就违反了太极原则。实际上恰恰相反，练习太极拳就是要练得精神饱满，气宇轩昂，如果越练越萎靡则是适得其反，功得其反。
四、追求感觉
太极拳是内家拳，练到一定程度，必然会产生各种各样的身体感觉。这些感觉有的是正常的，有的不正常。对于不正常的感觉就要及时纠正，否则越练越偏。即使是正常的感觉也是练拳的自然现象，不能过分去追求，过分追求感觉就是着相。就会跟着感觉走。太极拳要领是一致的，长久不变的，而感觉是临时的，是不断变化的，追求感觉就会失去原则，终走入迷宫。
五、软弱无力
太极拳提倡以柔克刚，但并非软弱无力。有些人练太极拳不敢用力，出拳伸腿软塌塌，这样越练越松垮，这是没有解决好柔和弱的关系。太极求柔但不求弱，是通过练柔，把弱变成强。其练习也经历了
用力、运劲、用意、行气等几个过程。特别是在太极拳初期，不要怕别人说用力而把拳练软塌了。
六、技击为上
太极拳是一种武术拳种，自然有很强的技击功效。但有的人练太极拳一切从追求技击效果出发，每一式必究如何技击和怎样应用技击。如此，心中总有努气，难以放平，难以放下，难以舍却。太极拳并非每个动作都有确定的技击应用，有些动作是练功力、练敏锐、练意气，是整体上提升身心的活力水平，这样对健康、对技击都有根本性的帮助。而过分关注每个招势的技击应用，则流于表面，在练拳中也容易一叶障目，因小失大。
七、出手怕错
这是很多初学太极拳者常见的心理障碍。这主要是把太极拳看得太难、太艰涩的缘故。太极文化很深奥，但太极拳是一种很亲民的拳，学会并不难。太极拳是一种放松的拳，学拳届要有一种放松的心态。太极拳几项大的基本要领要掌握，动作上不要有太多的负担，只要符合要领，出手就是对的。步子大小、手臂高低都是细节问题，可以随时间长久而慢慢打磨，那是如何练得更好的问题，而非对错。所以保持一种轻松愉快的心态，大胆、放松的练拳，这才是太极原则。
八、回避刚猛
很多人由于长期练习太极拳，学习了很多太极拳理法，柔、慢的观念深入骨髓，于是把刚、猛视为洪水猛兽。其实太极拳并不避讳刚猛，特别在技击上。柔、慢只是练习的方法，而不是终极目的。所有拳种，在技击的终环节上，刚猛的体现是不可避免的，以慢打快，是要比快更快才行，以柔克刚，是比刚更刚。通过练习太极拳身形应该更加敏捷，反应应该更加快速。
九、故弄玄虚
太极拳以太极阴阳理论为基础，在技击、养生上具有突出效果。但太极拳是一门科学，有法可依，有章可循，有理可析。有的人练拳中毫无根据地随意演绎，故弄玄虚，将他人也将自己引入岐途。太极拳有很好的养生作用，但不可能包治百病。太极拳有独特的技击能力，但也不是包打天下。只有客观地认识太极拳，才能科学地练太极拳。
十、急功近利
太极拳是慢拳，练起来慢悠悠的，它的作用、效果也是逐步积累、显现的。它不是吃西药、打点滴，很快就有效果。这种快速的效果，同时对生命机体也具有一定的破坏作用。太极拳对生命质量的改善是长期的，它的作用过程也是长期的。练太极拳要有耐心、恒心，不能追求快速成功，而应追求长远成功。
24式太极拳的发力
太极拳的发力是练习太极拳中一个比较高级的阶段，是在熟练走架且会走气的基础上逐渐练就的。很多太极拳爱好者有一种困惑：刻苦练习了好几年内力也发不出来，也不知道怎么发。另外在一些比赛中，也看到很多参赛者走架很好，到发力的时候内力却丝毫没有,甚至只能做到形似，连神似都不能，终发成了假力。那怎么才能练好24式太极拳的发力呢?
24式太极拳发力的形式有很多，如对手在远距离时拳、脚的的发力;对手在近距离时肩、肘胯、膝、臀、手的松活弹抖力。总的来说是太极拳长劲与短劲的发力。不管是长劲还是短劲，都需要内外力的融合，内外相合发出的力才叫太极发力，展现出来的才是太极劲。
《拳论》讲: 内不动外不发，腰不动手不发。
有两层含义：
1.以内动带外动;
2.内外劲整合地发力。而怎样才能以内带外，并且还能做到整劲发力呢?
下面从太极拳的长短劲发力方面给予阐述：
一、24式太极拳中的长劲
长劲：比如左蹬一跟、右蹬一跟、左擦脚、右擦脚、玉女穿梭等。抬脚先松胯，内劲合于丹田，然后蹬地随即蹬脚、擦脚或踹脚，这样内外劲就合到一块，发出的劲就是整合劲。
再比如：掩手肱拳的打法，要领：发力前重心落于右脚，左腿不能蹬直，右膝不能前栽，内劲收于丹田，左手与丹田相对，左右手及腰裆把劲合好，此时上身不着力，然后松右胯丹田侧转扣胯右脚蹬地，同时往后顶左肘往左移重心，顶左肘，右锤、肩、肘放松旋转发力。发力时由于用的是腰裆劲，后腿不能蹬直。这样内外劲就可以整合发出。再比如护心拳的发力，合劲和发力的方法和掩手肱拳基本一致，就是在发长劲时拳头往前伸，但不是直的。另外当头炮要领也是如此。掩手肱拳和护心拳长劲在把力发到梢节的一瞬间，要把拳头攥紧，以加强旋转穿透力。
从这些发力方式不难看出，长劲发出的也是松弹劲，不是仅仅外力的猛打。因为发力时有内力的存在，所以发力时不会僵硬。这些长劲的用法在太极拳中并不十分提倡，但长劲确是向短劲发展的一个过程。因为长劲还是有点类似外家拳的打法，不能真正体现太极拳松活弹抖劲的发放。
二、24式太极拳中的短劲
短劲，在太极拳中多体现为寸劲、弹抖劲，为近身打法，在实战中多用腰裆。
1.短劲在拳架中的体现：如起势在实战中的弹抖劲，当对方按住你的大臂或小臂或手腕时，瞬间松垮塌腰气沉于丹田，蹬地前崩胯，同时以手背及腕部领劲，往前往上棚出;再如金刚捣碓的第一动，往左棚时在实战中的蹬右脚、瞬间扣右胯，反应在两手上的弹抖劲;再如金刚捣碓第四动，当后手带着后脚上步之前的肩前靠劲等动作以及拳架中的许许多多的过渡动作，在实战中都是弹抖劲。在套路中明显的打法，如护心拳的近距离打法，当发对方时，气沉丹田，松右胯右肩右肘，然后转腰扣胯蹬地发出。再如裹鞭的打法，当发力之前，两手合于右胯，身体略右转，气沉丹田，两臂两肩放松，然后蹬右脚的同时扣右胯松弹崩出两臂两锤。发力之前的要领做到了，劲也就合住了，发出来的才是整劲，等等这些均为松活弹抖劲。
2.短劲在推手中的体现：推手中处处可以体现出合劲发劲，划劲合劲发劲。用手脚腿膝盖和腰裆的合劲把弹抖劲发出来。
以顺步推手举例，比如前趟拗步的打法：当我左手黏住对方左手向上向左向下划弧引划对方时，右手附在对方左肘上劲跟紧，两手相合，腿截住对方后路，瞬间蹬右脚扣右胯，弹抖把对方发出;再如发抱头推山劲，我右手看着对方左臂及右手，我左手看着对方左手，我两臂粘着对方旋转引划对方时，松右胯把对方引背到自己正面，两手合住对方，松胯沉气而不丢棚劲，瞬间往前崩胯弹抖发力;
再如发白鹤亮翅劲，当我进右步右臂挤靠对方，对方怕我挤靠而推我右臂时，我顺势向左向上向右划弧同时偷步用我的右腿和右脚截挡对方后路，同时左手合住对方，瞬间蹬左脚扣左胯，弹抖将对方发出等等。推手中类似这样的弹抖发力很多。
由此可见，不管是太极拳的长劲发力还是短劲发力，想要把松活弹抖劲发好，不仅要做到松活(下盘稳固和虚灵顶劲，然后使精神、肌体、筋骨达到自然的不着力状态，从而使上身及腰胯变得灵活自如)，还要善于合劲、善用腰裆，达到内力与外力相融合，使这种螺旋震荡形式的弹抖劲更好地爆发出来。
由于周身各关节均可发弹抖力，所以在近身推手实战中要做到沾连粘随、不丢不顶，圆活自如。在此基础上根据对手的变化而变化，从而引划出棚、捋、挤、按、採、挒、肘、靠的弹抖发力。推手歌云：棚捋挤按需认真，周身相随人难侵，引劲落空合即出，牵动四两拨千斤。
一、完整内劲的练习
1、整体劲
(1)人体各组成部分之间的协调统一，意气力、精气神的统一;
(2)人与自然相互为用的整体劲。即借人体放松、五趾抓地、蹬地、顿步、震脚等方法，汲取大地的反弹力。《拳论》云：力发于足，行之与腿，主宰与腰，行与手指，即说明人体的力源之一是人体对大地的作用力与反作用力融为一体的整体劲。
2、丹田内转带动周身的核心劲。太极拳不论动作大小，都要靠丹田带动。
3、内外呼吸相配合的内气鼓荡劲。
4、阴阳相济的对称劲。王宗岳《太极拳论》云：阴阳相济方为懂劲。阴阳相济，既含有阴阳对称、对立之意，又含阴阳互补、互根、合一之意。比如太极拳的刚柔相济、开合相寓、轻沉兼备、虚实互根、以及推手中的化打结合等，都是阴阳相济的具体体现。
5、顺逆缠丝的螺旋劲。练习人体内在精气神通过经络、脏腑、肌体收缩和发放内力的整体作业。缠丝劲是太极拳的核心，它是以内劲为统驭，以腰为轴节节贯穿。太极拳的沾连粘随、松柔圆活、化打结合，主要靠缠丝劲。所谓周身无处不螺旋。
6、欲左先右的折叠劲。
7、左发右塌，前发后塌、逢上必下的平衡劲。
8、节节贯穿的蛹动劲。
9、收尾相应的三节劲。
10、虚实互换的中定劲。
11、腰脊为轴的下蹋外撇劲。
12、松活弹抖得弹性劲。等等。
这些劲通过平时的不断练习，细心体会，逐渐积累起来。势势存心揆用意，得来全不费功夫。
二、松活弹抖劲练习
1、松活的练习
练习松活就是要练周身肌肉的放松，而松肩松胯是周身放松的关键部位。肩松才能使胸部开合、背部的开合和上肢运化自如。胯松，才可以使腰下塌，丹田转动才会灵活。所以平时练习时要加大腿部支撑力的练习。腿部力量起来后才有利于身体松活的到位。
2、弹性劲练习
(1)练低势拳架(初学者从高架练起)。增强腰肌、腹肌、腿肌、筋骨及膝关节等部位的弹性力。
(2)练习以丹田为核心的胸腰运化。
(3)借助于体内、大地和对手这三个方面的反弹力，来增强自身的弹性劲。练习中做到欲左先右，欲右先左;欲开先合，欲合先开。
(4)锻炼意念力，增强攻防意识。
(5)借助外力锻炼内力。例如练习抖大杆、拧太极尺、打沙袋等来增强内气的鼓荡、内劲的充实和腰腿的弹性力。
三、推手的练习
进一步练习推手，使整体劲及弹性劲在推手中得心应手。
综上所述，太极拳的发力不是高深莫测不可企及的，而是实实在在有章可循的，在练拳过程中，练习者必须做到遵循拳理拳法的同时，还要反复练习细心揣摩以达到事半功倍的效果，至此，你的太极拳发力的水平将会进入另一层境界。
24式太极拳对身体的要求
24式太极拳的配合规律，从全身来讲，为眼、身、步、手四个主要部分。从躯干来讲，分为上、中、下三盘。我们先讲躯干的基本规律，人头至颈部为上盘，胸、脊、腰部为中盘，小腹、尾骨以至裆、腿、足部为下盘。上盘的头部要中正。术语说：虚领顶劲。《十三势行功总歌》中说：满身轻利头悬。顶和悬字虽不同，方法是一样的。
正如陈鑫解释的：如同用绳子从头顶百会穴将全身向上悬起似的。只要下向内收，则头顶自然中正向上，而颈也自然立起。眼法，总要平社，却方--每式的主要方向。但陈鑫加了"耳听身后"四字，以防有人从身后袭来。
中盘的脊要随着顶劲的上领而同时立直，胸部既不外挺，也不内收。术语谓之含胸拔背。含或涵的意义都是要求松圆而不压近肺部，以便呼吸通畅。腰部亦以中正为主，但24式每一动作民和向左右旋转。
转的角度，一般不超过45度。在步法进退时，可达90度，或大至360底以上。腰是随着对方的变化，左右旋转以带动步法进退。所以既要保持中正而不偏不倚，又要灵活旋转。一则忽隐，一则忽现。但不许前倾后仰。
下盘尾骨微向后翻的问题。陈鑫指出：尾骨长强穴(尾骨下端)微向后翻。这样的姿势可使小腹下边斜向里收。一来气自然沉于丹田，二来大腿根的两条大筋放松，可加大躯干旋转的角度，以保持重心的下降与平衡。
各式太极拳都以敛臀为规律，其实这是为了纠正突臀之病，但敛臀过大就会违背拳理。所以陈鑫讲的长强穴微向后翻，是和其他太极拳的区别，而且也是24式躯干方面要紧的关键。
24式要求裆要开圆，忌人字裆，即尖裆。这种姿势仍然和长强穴的后翻有密切关系。只要长强穴向后翻一点(只是一点，绝非突得)，它的姿势恰如我们端坐的样子。裆部只要能够开得圆，也自然能塌的下，使重心降低，加强躯干的稳定。人字裆两只脚再宽，而裆劲无法下塌，就如同两条腿的木架，从前后稍微一碰，就会倒的。
24式上盘称为顶劲，中盘称为腰劲，下盘称为裆劲。顶要向上虚领，腰劲要中正旋转，不许前后摇摆，裆劲则要向下松塌。
24式要求膝部随身体旋转一提一落，也是和裆部开，长强穴后翻有直接关系的。裆部的圆下与灵活变化有关;膝部的提、落则与运动中的稳度有在。它的运动方法：凡身向左转，则左膝顺缠上提，右膝同时逆缠而下垂;如身向右转，则右腾顺缠上提，左膝逆缠下垂。
太极拳论说：立如平准。陈鑫也说拳者，权也。平准就是我们常说的天平，权就是秤砣。我认为24式拳等于同时用两磁秤。手等于普通秤上的砣，它的作用拨转对方加在我某个肢体方面的力量，能够引进而落空。膝则等于平上的砝码，对方来力在我左肢，我方以左膝上提引化来力，同时右膝下沉以加强身体的稳度。这种动作同于杠杆原理，顶劲上领就是支点，对方来力就是重点，我方的手和膝就是力点。
不过它和我们日常用秤称物的目的不同。称物时要求力点和重点平衡。在拳法上则是对方力大则减小力点使它落空，对方力小则加强力点使之反转回去，但都必须配合自转的顺逆缠法，适当地滚动摩探，才能发挥借劲与截劲的作用。
腿和足是服从眼的指挥而因敌变化、转换进退的。按正规讲：大腿根的高度，应当随裆劲的松塌而和膝部略平。在步法进退时，只能以腰的旋转带着小腿变化。但这种功夫如今习24式者多练不到了，所以不一定这样要求。
动作时，实腿要塌好裆劲，然后空腿向前或向后倾斜。前进则足尖斜向内勾，以足踵贴地前进，进到所需方位，然后踏落足踵。不论进退都要提膝，而足部随着架式的需要或前或后地走里弧或外弧。足与膝的配合是膝部要和足踵上下对照，略向里合，成三角形。膝部要和胯根、足部配合，也是略向里合，成三角形。
步型大略有马步、弓步、盘步、虚步、独立步五种。只有轻重之分，而无纯虚、纯实之别。
臂部应分三节。肩为根节，肘为中节，手为梢节。《太极拳论》要求松肩、沉肘。陈鑫解释松字为明确，他说：臂部如挂肩上。肘的松沉，不论顺缠逆缠都要保持肘尖向下的状态。不可使肘离肋内收，那样做必然使手部离开中线，以致丢劲。
如何培养24式太极拳的内劲
内劲是蕴于体内的一种劲，是在意念的引导下，周身关节、肌肉和韧带做以大限度的放松，在演练动作的运行、蓄发、转换和定势中，以意引气，将在丹田处集聚的内气，运行到全身关节，送达肌肤，贯注于四梢，复归丹田。
这样缠绕往来，循环不已，从而形成一种浑厚、松沉、富有弹性的内劲。
内劲是在保证完成动作规格，由内向外放松的前提下，演练者需要具备的一种能力，是24式太极拳演练技术的进一步提高，表现24式太极拳韵味的必备素质。
1、意气为主帅
在24式太极拳演练中，用意念引导动作，用意念引导放松，也要以意行气，引导内气的集聚，引导内劲的运行。从而形成始而意动、继而内动、然后行动，使之内外台一，开合有致。
《十三势行工歌》中说：意气君来骨肉臣。武禹襄解释为：心为令，气为旗，意为帅，身为驱使，都说明了24式太极拳以意行气，由内向外的道理。
2、松柔是关键
只有由内向外做到整体的放松，使周身关节张开，气血周流无滞，才能在丹田处集聚内气，以意引气，把内气运行到关节、肌肤，贯注四周，形成内劲，只有放松，才能产生内劲。
24式太极拳的内劲，是在肢体放松的状态下，通过松柔的螺旋形运动完成的，是极为轻柔。富有弹性，藏蕴于体内，含蓄而隐匿，不彰显外露的。松柔是锻炼内劲的关键。
3、协调连贯是保证
内劲的运转。在拳势的运行中应该无时不在，做到节节贯穿，势势相连，处处合住。这是内劲运转的保证。
节节贯穿，肢体的协调必须以腰为轴。上肢动作以腰带背，以肩带肘，以肘带手。下肢动作则以腰带胯。以胯带膝，以膝带足，只有肢体动作节节贯穿，才能使气血畅通，内劲顺达。
势势相连，前一个动作结束，就是下一个动作豹开始，势问的衔接转换要有蓄发，要圆顺，连绵不断，形成势势相连。势间转换使内劲渐充，复归往来。
处处合住，每一个技术动作运转到位，都要形成定势，一势即成，是一身备五弓，五弓合一是外形沉稳，体内贯劲，静如山岳，动如江河，形成全身整体合劲的过程。
只有肢体动作协调连贯，才能使内劲随拳势的运转忽隐忽现，无时不在。
24式太极拳放松练习还要注意以下几点
1、放松是用意的、是积极振作的。不是漫不经心、消极疲沓的，不能把放松做成松软漂浮，也不能把内意收敛理解成无精打采，甚至闭目养神。
2、放松的练习要始终坚持用意不用力的原则，将由内向外放松贯穿练拳的始终，不能虎头蛇尾，打打就忘了放松，或打这套拳放松，打那套拳不放松。也要培养集体练拳、配乐练拳时的积极放松。
3、24式太极拳的动作是靠肌肉的伸展和收缩交替完成的，完成动作的力，在放松意念的引导下，应该是富有弹性和韧性的，就是24式太极拳的内劲。
即在动作蓄发转换过程中要大限度放松，在动作定势时应是沉稳、贯劲，但是这种沉稳是含蓄的，这种贯劲是轻灵而富于弹性的。
结语：相信通过以上的介绍，大家会对24式太极拳产生相当的兴趣，太极拳是中华名族的瑰宝，我们应该好好将其发扬光大，现在太极拳已经走上了国际舞台，被世界各地的人所学习着，作为中国人，我们更应该把太极拳学好，向全世界展现太极的风采。