一个月减肥计划 一月轻松瘦掉30斤

减肥如今是一个生活中太常见的问题咯，不管是女神还是女汉子，男神还是宅男，都希望有自己满意的身材。那么怎样减肥快有效呢?减肥的好方法呢?今天小编就给大家推荐一个月减肥计划，一起来看一下吧。

一个月减肥计划

第一周：戒油戒荤戒辛辣

第一周是需要清理肠毒改善口味的一周，在这段时间里要戒除油腻、高热和辛辣重口味的食物，因此尽量所有的菜肴都选择清蒸、水煮的烹饪方式，荤腥类的食物在这一周内禁止食用，但是你可以吃鸡蛋来补充动物蛋白。喜欢又辣又咸的重口味食物的女生，这一周要避免吃这些食物，尽量清淡为好。

推荐菜谱：水蒸蛋、海带汤、烫青菜、豆浆牛奶、全麦包。

早餐可以一杯豆浆或牛奶搭配少许全麦包，也可以是粗粮小馒头，吃到6分饱就可以了。在中餐开始之前不要吃其他食物，温开水和柠檬水可以随时饮用补充水分。中餐一个水蒸蛋搭配烫青菜和麦包，晚餐则是素的海带汤和青菜，蔬菜的品种可以随意换，尽量选择叶绿素和纤维质丰富的为佳。

第二周：均衡营养促代谢

通过第一周的排毒清肠，你会发现自己身体轻松了许多，排便次数逐渐正常后第二周要开始补充营养。因此这一周可以吃一些不油腻的荤类食物，同时除了青菜，你还需要吃一些维生素更丰富的胡萝卜和水果，但是从这一周开始主食就需要被这些食材完全取代了，控制饥饿感将成为成败关键。

推荐食谱：水煮鸡丝、蔬果杂烩、烫青菜、水煮蛋。

早餐可以吃一个水煮蛋搭配柠檬水，因为热量低所以可能在中午你会感觉比较饥饿，所以中餐需要准备水煮鸡丝，把鸡肉用盐水煮熟后撕成条食用，搭配烫青菜吃到7分饱即可;晚餐用番茄、生菜、苹果和煮熟的胡萝卜做成蔬果杂烩，不要加炼乳和沙拉酱，原味直接食用即可。全天不要忘记随时饮用温水或柠檬水哦，坚持一周体重可以减少5-7斤。

第三周：控热燃脂加速瘦

通过半个月的魔鬼瘦身计划，如果你还能坚持表示你已经成功了一半。前两周的燃脂比较慢，因此体重变化也比较小，但大部分人会有身体变轻松的状况，而腰腹部的瘦身情况明显。第三周就是严格的控热周，对饮食的控制会变得很严格，但也是体重下降快的7天。

推荐食谱：苹果餐+柠檬水+香蕉牛奶。

苹果和香蕉这两种水果是这周的主打食材，苹果可以在主食时间吃，但香蕉一定要在饱腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐时间食用，柠檬水或温开水要坚持每天至少8杯，不能吃主食、油腻食物和荤类食物，可以在中餐时间吃一些烫青菜但不可以加油。如果你能坚持7天结束，体重可以再次下降8-10斤。

第四周：巩固代谢成功瘦身

魔鬼一般的第三周结束之后，迎来了后一周的减肥计划。这一周要逐渐开始恢复饮食，因此从后一周的第一天到第七天，饮食量要呈现阶梯状。前三天可以加入鸡蛋和蔬菜，后两天再逐渐添加荤类食物，到了后两天再加入主食，记得加入主食的那一餐不要再吃荤类食物。

推荐食谱：水煮蛋、烫青菜、水煮鸡丝、全麦包。

同样是前两周的主打食物，但在后一周需要有层次的递进增加。在经历了控热周之后，体重开始急剧下降但体内的营养物质也出现缺少空洞。逐步增加饮食的品种和量，是为了让身体开始适应恢复的饮食同时增加营养。每一餐吃到6分饱即可，千万不要一口气恢复饮食，如果这一周结束发现自己体重还没有达到瘦身目标，可以再用第一周的饮食重复一周，相信巩固效果会更好。

顺便给大家推荐个一周减肥食谱

第一天

早餐：2片面包，200克酸奶1杯。午餐：10个水饺，1杯姜茶，1个橙。零食：1个红萝卜(大小不限)。

第二天

早餐：2片面包，1个煮鸡蛋，1杯低脂牛奶。午餐：1份意大利面，200克酸奶1杯，1个橘子。零食：2个大番茄。晚餐：1碗皮蛋瘦肉粥，8颗草莓。

第三天

早餐：1罐八宝粥，1个煮鸡蛋。午餐：1份炒米粉，1碗紫菜汤，1个苹果。零食：2根小黄瓜。晚餐：1个肉包，小米粥1碗，1根香蕉。

第四天

早餐：1个包子，500ml果菜汁。午餐：1碗炒米饭，1份西红柿鸡蛋汤。零食：1个甜椒。晚餐：1份凉面，1个茶叶蛋，1个猕猴桃。

第五天

早餐：1份三明治，200克酸奶1杯。午餐：1份米糕，1份蔬菜汤，15颗小番茄。零食：15颗杏仁。晚餐：1份生菜沙拉，1碗小米粥，1根香蕉。

第六天

早餐：4片全麦苏打饼，1个苹果。午餐：1碗炒米饭，1份玉米浓汤。零食：1个大番茄。晚餐：1份炒豆腐，1根香蕉。

第七天

早餐：1个蛋挞，1份麦片粥。午餐：1个包子，1份蔬菜沙拉，8颗草莓。零食：15颗腰果。晚餐：1个三角饭团，1份蔬菜汤，1个橘子。

结语：以上就是三九养生堂为大家总结的一个月减肥计划以及一周减肥食谱，希望小编的介绍对大家有所帮助。在减肥过程中也要多加锻炼，早睡早起，注意自己的生活习惯，这些对减肥都是很有帮助的哦。