办公室保健操 这操适合久坐的工作者锻炼

对上班族来说，每天忙于工作，根本没时间锻炼，身体越来越差，想要改变这种情况，就要坚持锻炼，办公室保健操就是个很好的保健方式，也可以用简单的用品进行锻炼，如橡皮筋健身操，今天就从适合工作者锻炼的保健操及健身操的注意事项等方面进行讲解。

久坐工作的人群，若长期的缺乏运动，很容易患肌肉饥饿症的，为了避免此症，好的方法就是经常进行运动，下面就向大家介绍一套适合久坐工作者锻炼的办公室保健操。

这操适合久坐的工作者锻炼

方法一

①床上仰卧，两腿并拢，两手握床架。

②两腿向上后举(两膝触及前额)，吸气。

③还原，两腿缓慢放下，呼气。重复10～12次。该动作可增强腹外斜肌、腹直肌和背阔肌肌力。

方法二

①并腿站立，两手放松垂于体侧。

②上体向前屈，两手手指触地(膝盖伸直)。

③原地双手下压一次，力求掌心触地。共2组。每组12～14次。该动作可增强背阔肌、菱形肌和腹外斜肌肌力。

方法三

①分腿站立(宽于肩)，两手垂于体侧。

②上体右侧屈，右臂顺着身体右侧下伸(两膝伸直)，左臂屈肘叉腰。换方向再做上述动作，呼吸均匀。两侧各重复8～10次。该动作可增强腹外斜肌、大圆肌和小圆肌。

方法四

①预备姿势同上。

②右手上举，随即手摆向背部(力求触及肩胛骨)，头部前倾或后仰，吸气。

③还原，呼气。两臂交替练习。重复14或15次。该动作可增强三角肌、冈下肌、斜方肌，提高脊柱的灵活性。

方法五

①站姿同上。两臂屈肘位于胸前。

②上体从左向右环绕旋转。然后反方向做。左右各绕旋6～8次。该动作可增强腹外斜肌和髂腰肌肌力。

方法六

①并腿站立，两手放松垂于体侧。

②右腿屈膝上举(力求膝盖触及胸部)。两手抱膝，背部保持正直，吸气。

③还原或直立，呼气。两腿交替练习。重复18～20次。该动作可增强肌直肌和股内肌肌力。

方法七

①两臂屈肘俯撑，两腿并拢。

②原地俯卧撑10～12次，共2组，间歇1～2分钟(俯撑有困难，可用斜撑取代)。该动作可增强三角肌、肱二头肌、肱三头肌肌力和腰椎的柔韧性。

方法二八

①仰卧床上，两手抱颈，两腿并拢。

②起坐，吸气。

③慢慢后倒成仰卧，呼气。共3组，每组6～8次。组间间歇20～30秒钟。该动作可增强腹直肌肌力。

方法九

①面向椅背站立，两手握椅背，两腿并拢。

②深蹲下，呼气。

③站起，吸气。重复12～14次。该动作可增强股外肌和腓肠肌肌力。

橡皮筋健身操

(1)上拉

①在橡皮筋上打一个结，右腿踏着橡皮的一端，弯腰用手提橡皮的另一端。

②挺起身体，两手用力拉起橡皮到胸前。左右腿交替练习40次，有效去除腰酸。

(2)划腿

①身体坐在椅子上，小腿穿上橡皮圈。

②双腿用力往外划。练习20～25次，可有效减轻臀部的疲劳。

(3)蹬腿

①身体坐在椅子上，右脚踏着橡皮，双手各拿橡皮的一端。

②右腿用力往前蹬，双手紧握橡皮往上提。左右腿交替各20次，可有效减轻腿部的疲劳。

(4)扭臂

①身体直立，手臂弯曲穿上橡皮圈。

②臂弯不动、手肘往外扭。练习20～25次，可有效减轻肩膀的疲劳。

(5)提臂

①身体站立，右脚踏着橡皮一端，右手提着橡皮的另一端。

②右手臂用力向上提。左右手左右脚交替练习40次，可有效减轻手臂疲劳。

(6)扩胸

①身体站立，双手紧握橡皮放在胸前。

②双手用力往外平拉，在到达极限时停留3秒钟。动作练习20次，有益于肺部呼吸功能和减轻胸部疲劳。

办公室里的美丽运动

(1)优美的手臂

端坐于椅子上，双脚踏住绳子，双手拉住绳子两端，同时抬起双腿呈水平状。臀部不要紧贴椅背，稍向前坐，背部向后斜靠，用前脚掌踩踏绳子，并适当地收短绳子，使抬腿动作更容易完成。

(2)修长的小腿

左腿向前跨出一小步，右腿向后跨，做弓步状。左手撑于左腿，右手撑于腰上，上身向前倾。身体向前下方做推压，停留5秒钟后上抬还原。

双腿迈开做弓步和下压动作时，幅度调整至自己舒适为准，运动时会感到腿部肌肉有拉伸感。

(3)健康的膝盖

找一个弹性和张力较好的皮球(排球也可以)。将其夹在两腿膝盖中间。双肘自然向内弯曲，双手平放在大腿上，作为力的支撑点。

靠腿部力量夹紧皮球，停留5秒钟后放松复原。如感到夹紧皮球困难，可将皮球稍向大腿内侧移动。也可用双手的力量辅助动作的完成。

(4)柔美的粉肩

找一张高靠背的椅子。端坐椅上，背部紧靠椅背。右手绕过后脑与抬起的左手相握，保持5秒钟后换另一侧做同样运动。动作中头部稍向后靠，有助于用力。拉伸手臂、肩膀，直到感到有紧绷感为止。

(5)灵气十足的双手

右手握起，用左手前掌抵住。双手用力互相推压，停顿5秒钟后交换双手做同样运动。

健身操的注意事项

循序渐进

刚开始时，应采取步伐走动的方式，以使身体和下肢有充分时间适应。开始不要做太长时间，以10分钟为宜。

在步伐走动之前，先做热身和适当的伸展运动，特别是下肢的适度伸展非常重要。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。

在步伐走动前后测一下自己每分钟脉搏数并记录下来供参考。长时间锻炼后，心肺耐力会增加，心率会降低，运动后心跳恢复正常较快。

初学者以每周两三次，隔日为宜。然后可适当增加次数，直到自己感觉适量为止，绝对不要勉强。

卫生与健康

健身操运动后，要及时更换汗湿的衣服，避免着凉，特别是在空调房内运动后应做些伸展运动再行淋浴。经常做有氧健身操者，要留心自己的脚部，常修剪脚趾甲。热天运动出汗较多，汗留在趾缝中容易让细菌滋生。

节奏太快容易运动量超负荷

健美操可分为竞技健身操和健身健美操。健身健美操以健身为目的，比较适合大众。而竞技健身操对身体要求很高，不适合普通大众。健身健美操也有许多风格：一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏击健身操、瑜伽健身操等。

总体来说，健身操是持续、有规律，以健身健心为目的的运动。节奏适中的健身操更能使人精神焕发、心情愉悦，并能使大脑反应更加敏锐。

但是跳健身操必须掌握好节奏，不宜过快。快节奏的健美操不仅不能起到锻炼作用，还容易让运动量超负荷。科学研究已证明，超负荷的运动不仅极易使人疲劳，还能降低人体免疫功能，对身体不利。

另外，健身操节奏过快，容易让做操者跟不上节奏，这样就不能很好地完成动作，导致动作做不到位，造成运动伤害。再者，节奏过快很容易使跳操者肌肉过度紧张，产生疲劳，拉伤、扭伤等运动性伤害也就更易发生。

结语：关于办公室保健操，我们就介绍到这里了。今天，我们主要和大家分享了保健操的做法，以及健身操的注意事项等知识，希望这些内容可以对大家有所帮助。另外，提醒大家在运动的时候要根据自身情况，适量运动即可。