健身常识 步行健身的好处以及需要注意的地方

步行同样作为健身方法中的一种，近的这些年来，在欧美是非常的盛行的，这种步行是有一定的幅度的，不是随意散步那样漫不经心的散心步伐，是一种相对来说比较强调每走一步的规律、速度还有距离的，这样的步行健身方法才能展现出效果，因为它不是属于那种高强度的健身方式，所以也特别适合老人，和康复中的病人。

步行这种方式其实才是古老的运动方式，因为任何运动的基础上都是你先要会走路，他不像普通的散步，也不像慢跑，但是健身的效果，长期坚持下拉也是很显著的，中老年人和体弱多病的人都非常适合这种健身方式，假如你有心脏病，心肌梗塞等症状的话，经常的步行，也可以帮你你缓解这些症状的。

目前步行的方式一般分为四大类：即竞技步行(体育的竞走)、普通步行、负重步行以及医疗步行。运动医学专家研究发现大步疾走是好的有氧运动，健身效果好。它的步行速度一般认为每分钟133米(约7公里/小时)，心率达到大心率的70%。那么，步行锻炼对中老年人究竟有哪些好处呢。

概括起来主要有以下几点

(1) 步行是增强心脏功能有效手段之一

步行时由于下肢大肌肉群的收缩，大步疾走可使心脏跳动加快、心每搏输出量增加，血流加速，以适应运动的需要，这对于心脏是一种很好的锻炼。如果心率能达到每分钟110次，保持10分钟以上，则对心肌与血管的韧性与强度，大有增进，同时也可以改善冠状动脉的血液循环。从而可减少心肌梗塞与心脏衰竭的机会。

(2) 步行还可以起到减肥的效果

长时间和大步疾走可增加能量的消耗，促进体内多余脂肪的利用。那些因多食少动而肥胖的中老年人，如果能坚持每天锻炼，通过运动多消耗1255.65千焦耳(300千卡)热量，并适当控制饮食，就可以避免发胖。这一运动量相当于步行4-5公里，或慢跑20-30分钟，或骑自行车45分钟。

(3) 步行锻炼有助于促进糖类代谢正常化

饭前饭后散步是防治糖尿病的有效措施。研究证实，中老年人以每小时3公里的速度散步1.5-2小时，代谢率提高48%，糖的代谢也随之改善。糖尿病患者经一天的徒步旅行后，血糖可降低60毫克/升。

(4) 步行是一种需要承受体重的锻炼

有助于延缓和防止骨质疏松症。又因为运动能延缓退行性关节的变化，步行能够预防或消除风湿性关节炎的某些症状。

(5) 轻快的步行可以缓和神经肌肉的紧张

散步是一种积极性休息的良好方式。美国心脏病学家怀特说：轻快的步行(至有疲劳感)，如同其他形式的运动一样，是治疗情绪紧张的一副理想的镇静剂。每天只少步行1小时作为保持心脏健康的一种手段。如果以每分钟平均走100步(中速)计算，步行1小时可走6000步。运动医学博士赖维说：轻快散步20分钟，就可将心率提高70%，其效果正好与慢跑相同。

(6) 散步出智慧

这句格言是人们从实践中概括出来的经验。整天在室内伏案工作的脑力劳动者，散步可使处于十分紧张的大脑皮层细胞得到放松，就象打开阻抑着想象力发展的闸门，各种创造性思维一涌而出，极其活跃。

走路不仅是人体的基本活动形式，还是一种锻炼身体、延年益寿的佳途径。俗话说：走为百练之祖，步行的优点是任何人、在任何时间、地点都可以进行，而且动作缓慢、柔和，不易受伤。因此，特别适合年老体弱、身体肥胖和患有慢性病人的康复锻炼。希望老年朋友在春季里，走起来，健康起来。

步行七大好处如下

①步行是唯一能终身坚持的锻炼方式;

②步行锻炼不容易发生骨折或其他意外;

③从事步行锻炼的人与那些长期坐着的人相比，肺活量较大;

④步行锻炼能增强心血管系统的功能;

⑤在预防肥胖或减肥方面有明显的益处;

⑥能促进食欲和消化，从而增加营养的摄取量;

⑦有利于关节炎的防治。

步行的时候可以根据不同的地点，不同的地面情况来改变自己的速度和运动的强度，十分方便简单，并且在不一样的路况下，对于增进健康的效果也是不同的，还可以进行快慢交替，自己选择步行时候的速度和运动量，十分的具有灵活性，但是要记得，因为不行不像其他运动那么猛烈，所以起码需要半个小时以上的运动才能出现效果，好找个人一起结伴步行。

俗话说，人老先老脚，所以说坚持徒步是经济，简单的健身方式，终究徒步有哪里好处呢，今天小编和大家分享一下。

1. 步行能增强心脏功能，使心脏慢而有力。

2. 步行能增强血管弹性，减少血管破裂的可能性。

3. 步行能增强肌肉力量，强健腿足、筋骨，并能使关节灵活，促进人体血液循环和新陈代谢。

4. 步行可以增强消化腺的分泌功能，促进胃肠有规律的蠕动，增加食欲，对于防治高血压、糖尿病、肥胖症、 习惯性便秘等症都有良好的作用。

5. 在户外新鲜空气中步行，大脑思维活动变得清晰、灵活，可有效消除脑力疲劳，提高学习和工作效率。据有关专家测试，每周步行三次，每次一小时，连续坚持4个月者与不喜欢运动的人相比，前者反映敏锐，视觉与记忆力均占优势。

6. 步行是一种静中有动、动中有静的健身方式，可以缓解神经肌肉紧张。据专家测定，当烦躁、焦虑的情绪涌向心头时，以轻快的步伐散步15分钟左右，即可缓解紧张，稳定情绪。

7. 定时坚持步行，会消除心脏缺血性症状或降低血压。使人体消除疲劳，精神愉快，缓解心慌心悸。

8. 步行可减少甘油三脂和胆固醇在动脉壁上的聚积，也能减少血糖转化成甘油三脂的机会。

9. 步行能减少人体腹部脂肪的积聚，保持人体的形体美。

10. 步行能减少血凝块的形成，减少心肌梗塞的可能性。

11. 步行能减少激素的产生，过多的肾上腺素的产生，过多的肾上腺素会引起动脉血管疾病。

12. 步行可以保护环境，消除废气污染，对强健身体，提高身体免疫力，减少疾病，延年益寿也有积极的推动作用。

散步，是一种简单易行的锻炼身体的运动方式。具有容易执行、投入少、强度低、效果好的优点。这种运动深受广大人民群众的喜爱。那么，如何发扬这种运动的优点，减少副作用呢，这里给大家讲几点注意事项，算是给大家提个醒。

天气的选择：好选择风和日丽的天气去散步，晴好的天气，人的心情好，也不容易受寒感冒，运动之后身心都是畅快的，这是散步的理想效果。刮风、下雨、降温的天气就不要出去了，容易生病，雾霾的天气不适合户外运动，戴口罩也不行。

道路的选择：有清幽的林间小路好了，氧气充足，远离喧嚣。没有的话，可以选比较宽阔的人行路。但是附近不要车辆太多，会有尾气污染。

注意安全：散步不要离人群和住宅区太远，能选到闹中取静的地段好了。过于偏僻，容易有安全方面的风险。

注意自身身体状况：感冒了，好等好了再锻炼，身体过于疲劳，不利于康复。有其他疾病，遗嘱不可以运动的，也不要盲目进行锻炼，劳逸结合，才是锻炼的王道。

运动前活动关节：散步的强度不高，但持续时间比较长，散步之前进行肩绕环，踝腕关节绕环等准备，活动开关节，可以防止肌肉拉伤、关节扭伤等。

运动后做好放松：散步之后，应该进行压腿、下腰、拍打肌肉、按摩肌肉等放松运动，可以排酸，防止疼痛，肌肉、关节僵化等情况。

一、 散步可以使大脑皮层的兴奋、抑制和调节过程得到改善，从而收到消除疲劳、放松、镇静、清醒头脑的效果，所以很多人都喜欢用散步来调节精神。

二、散步时由于腹部肌肉收缩，呼吸略有加深，隔肌上下运动加强，加上腹壁肌肉运动对胃肠的按摩作用，消化系统的血液循环会加强，胃肠蠕动增加，消化能力提高。

三、散步时肺的通气量比平时增加了一倍以上，从而有利于呼吸系统功能的改善。

四、散步作为一种全身性的运动，可将全身大部分肌肉骨骼动员起来，从而使人体的代谢活动增强、肌肉发达、血流通畅，进而减少患动脉硬化的可能性。

现在很多的女性都苦恼于因为长期坐着工作，缺乏锻炼而引起的腿部粗壮，臀部变形，和小肚腩等等问题，毕竟拥有苗条的身材是每个女性都希望拥有的，也是非常关心的一个问题，长期科学有效的坚持步行，也是可以很有效的消耗掉体内多余脂肪的，让身材变的更加匀称，效果非常显著，而且还很方面，可以随时随地。

结语：上面就是给大家讲的一些关于步行的好处，以及一些需要注意的地方，一般不行的话，都是会结伴，因为它需要一定的时间才能达到效果，或者一边听音乐一边步行，这样不至于显得太过枯燥。