杨式太极拳 弓步与腿法如何练习

杨式太极拳是很多人练习的一个太极拳拳种，大家在练习的时候，很多人不知道如何才能练好弓步，也不知道杨式太极拳的腿法有哪些，那么就随小编走进今天的文章，去看一看吧。

杨式太极拳要点弓步的做法如何练好弓步?

一、弓步的做法

1、太极拳弓步对上肢的要求

每当上步落脚，(重心前去时)先以前脚脚跟轻轻着地，慢慢把脚踩平五指抓地撑好，后脚才能慢慢用力蹬，迈出之腿使膝盖随之向前弓出(弓出之腿为实)。(把前脚往前送使前腿慢慢的成弓步)。

弓步拉开后，它的虚腿的蹬，实腿的撑，在迈步时要按照规律走，重心向前移，脚板踩平，五指抓地(有抓意)而后膝盖往前挺，由虚腿变实腿，实腿蹬，虚腿撑。杨式太极拳 畅谈习练太极拳感悟

走时固然以腰为主，但必须有四肢的配合。如果只是腰，四肢不配合也不行。一定要掌握蹬撑弓接整体协调。在此整个过程，实腿之蹬，虚腿之撑，两劲之一送一接，尤其是虚腿的撑，要做到不丢不顶。做到恰到好处。而实腿之蹬，弓出之膝盖与小腿略向前倾，以膝不过脚尖为度.(实际操作时以膝不过脚背为佳)做到重心稳定，做法上要求脚踩涌泉穴。

一下做不到，每天练，每天找，由点到面，上下相随就协调了。内在必须连接，跟写字差不多，写到一定时候和练拳一样。感到不好了，这是要求高了。这个高反复不断出现，说明真正提高了。太极拳是一个无止境的活动，练到老，没有一个觉得很完满。

2、太极拳弓步对上肢的要求

抻出肘尖，空出胳肢窝。肘尖、拽膀尖、连手腕、带手指。

二十字口诀字句不多，但言短意深、耐人寻味。这虽然指的是上肢各个部位，但能起到由此及彼的连锁反映。不只是联想到，而且能够立即真正感觉到，正是由于上肢的活动，牵动了含胸，引发了拔背，导致了松腰、松胯，以致实现了由脚而腿而腰节节贯穿等要领的内在联系及相互结合。由此而产生的劲感，达到的整体感，都是习练者必须切实体验到、切实做到的。这对于练好太极拳是非常重要的。

连、缓引发的劲感，以助整体修为、内外相兼之演练。

二、在做按势，搂膝拗步时，身体是斜向的。

俗话说直木顶千斤，对方来力与自己的直力往往形成直角。杨式太极拳拳谱 行云流水优雅放松

三、在做单便时，身体与地面是垂直的。

四、由腰的转动来实现。

由单便到提手上势时，左脚尖里扣，是由腰的转动来实现，在每个转体动作中，都要注意用腰的转动来实现。

五、认真的学习并掌握调节身弓的技术。

也就是进行含胸拔背和松腰敛臀的专们训练!就可以避免硬蹬硬撑，或者空蹬空出!

六、两臂弓的调节要素：沉肩坠肘，坐腕舒指。

首先，我们看看杨振铎老师讲的二十字口诀抻出肘尖，空出胳肢窝。肘尖、拽膀尖、连手腕、带手指。其次，坐腕舒指是使上肢产生劲感的关键，可使劲力持续运到梢节!第三，肘向外伸展，其实是做着一个拉长肩部的运动。只有这样，才能保证两臂弓的撑开饱满!

七、两腿弓的调节要素：松胯，屈膝，圆档，五指抓地。

松胯，是进入太极拳殿堂的一把钥匙，没有松胯，两腿弓与身体便是脱节的。没有松胯，脚蹬地获得的反作用力就不能顺畅地送到腰背。没有松胯，在重心移动，动作转身的过程中，就不能达到轻灵、协调。

八、双脚一肩宽分虚实。

首先，双脚一肩宽站好!就是太极拳103式的预备式!松静站立2分钟左右，目光平视，整个训练过程，都必须睁眼练习，不可以闭目。目的是检查全身上下是否做到了《太极拳十要的要求，所以把《太极拳十要》背熟很有必要。其次，分虚实;把身体重心全部移到右腿，右膝微屈，以膝盖不过脚尖为度。记住是全身的重量都以右单腿支撑,可以这样检查，如果你提起左腿，还能保持身体中正不晃动，你就把动作做到位了!

必须保持上身中正!颈，背，腰，臀两个S成一条直线，提左脚，到右踝关节约一拳的距离，用左足趾点地，这叫凤点头然后，提左脚向左侧斜向迈出，脚跟先着地，形成坐步，类似白鹤亮翅的步法，但左脚掌整个平放地上，记住两脚尖都向前，这叫虎坐步子不能太大，左前脚跟与右后脚大脚趾在一条直线上，双手可以一手前伸做按式，一手放在胯前，掌心向上;双手亦可以平放!保持这个姿势，时间越长越好!普通以一小时为宜!初学能坚持五到十分钟已很好了!重点是保持立柱式身形实在实足，虚要虚尽，不留余地!并且，由虎坐变龙姿即从右后坐步，变为左弓步重心从右后腿向前移动，当移重心到双腿之间时，叫双虚桩双足、双腿平均受力或不受力，体会一下这个感觉是很有用的!然后把重心全部移到左腿，可以提起右脚，如果全身能保持中正不晃动，那么动作就做到位了!保持这个姿势，时间越长越好。杨式太极拳 初学者需注意的五点

而且，龙换虎也就是重复第二，分虚实，提右脚向右侧前斜向迈出，脚跟先着地，形成坐步，类似白鹤亮翅的步法，但右脚掌整个平放地上,记住两脚尖都向前，必须保持上身中正!颈，背，腰，臀两个S成一条直线，这叫虎坐，步子不能太大，右前脚跟与左后脚大脚趾在一条直线上，双手可以一手前伸做按式，一手放在胯前，掌心向上;双手亦可以平放!保持这个姿势，时间越长越好!普通以一小时为宜!初学能坚持五到十分钟已很好了!重点是保持立柱式身形实在实足，虚要虚尽，不留余地!后，虎换龙即重复第三，由虎坐变龙姿，不同的是从左坐步变为右弓步，要领要求相同。收功要收好!练完以上步法训练!要恢复松静站立一会，同太极拳103式的收势。

杨式太极拳十大腿法：

一、白鹤亮翅讲解

白鹤亮翅又叫白鹤晾翅或白鹤凉翅。右臂上扬亮掌，左臂下落按掌，右腿坐实，左脚虚点，舒臂提踵犹如白鹤亮翅，故名。

白鹤亮翅势之特点是上分下踢。分以开敌正门，暴露其裆腹，我本坐身虚势，提踵踮足之虚脚乘隙起腿飞踢敌之裆腹或胫骨。因白鹤亮翅是稍起身飞踢，所以是以踢敌腹裆为主，以踢胫骨为辅，散手之时亦常实施套腿还踢。其腿法较为复杂。敌受我之分，其劲已落空而倾侧，复受我下部之攻击，必负痛而轰然倾跌矣。故《太极拳体用全诀》云：舒臂提踵似鹤栖，着意随心肱贯气，上分下展开敌门，信步攻防惊天地。杨式太极拳 十套徒手套路简单简介

二、退步跨虎讲解

退步跨虎势，转身撤步，两手双分，其转身退步的形象酷似跨上虎背，故名。在拳术上通称跨虎势。此势外形似白鹤亮翅，但两手分开要比白鹤亮翅展开得多，腰胯下沉亦相对较低，以显示其跨势。此外，左手在白鹤亮翅中只有分搂采按之劲，而本势又含捋挒之劲，右手在白鹤亮翅中只有提掤格截之劲，而本势又含黏分之劲，这是两势手法区别之所在。

退步跨虎势两手之分谓剪刀分，两手向左右分开要同时进行，分开不宜过快，开始时分开幅度较小，转腰撤步，左手尚在右臂肘弯处，待对方按力动摇，我两手进一步分开，两手的分开亦不宜过早，过早不能充分运用腰力。对于对方直前而来的按力，光用两手上下硬分是有困难的，应该先转腰胯退步，引进闪化，改变对方的劲力方向，使其直来的按力落空，然后以我两腕黏对手两腕里侧左右分之，方见引进落空之妙。

三、高探马讲解

高探马是象形会意的拳势，右掌横掌扑面身渐高起，表示高探马头，故名。一说形容其高高地站在马镫上探路，一说因探身跨马之势而得名，亦通。

四、上步七星讲解

北斗七星(斗、牛、女、虚、危、室、壁)因构图状如龟蛇，而被称之玄武。《楚辞退游补注》释曰：玄武为蛇龟，位在北方，故曰玄，身有鳞甲，谓之武。为四灵(龙、凤、龟、蛇)之二。太极拳《各势白话歌》云：上步就排七星拳。说明上步七星势，上步后两拳交错封掤架打，下盘成右虚步铲踢，从侧面看，其头、手、肘、肩、胯、膝、脚七个出击点的位置，其形势布排恰似北斗星座天枢、天璇(璿)、天玑、【请不要乱说话，词语被禁止】、玉衡、开阳、摇(瑶)光七星，故名。

五、左右分脚讲解

左右分脚势，简称分脚。凡拳势中有左右两字者，皆指左式与右式而言。分脚，一名翅脚，系指两脚以脚尖或脚背先后向左右分踢，伸展自然，安适舒展，身心双畅，其势如飞鸟展翅，翱翔于蓝天;劲贯腿足，意注四梢，其像如苍鹰搏击于长空，故名。此式原名踢脚，乃是用脚尖向上踢，故《太极拳体用全诀》说：左右分脚胁下刺，捋来架去伺隙袭。一个刺字形象地刻画了脚面绷平以脚尖踢出的特点。武式、孙式太极拳仍有踢脚起脚之名。起脚，原是武术使用腿法的通称，此外专指分脚。吴、武、孙、陈等式太极拳另有二起脚，别名鸳鸯腿。杨式太极拳 比较各式拳谱套路不同点

六、转身蹬脚讲解

转身蹬脚，转身后用脚跟蹬人，故名。蹬脚，陈式作蹬一根，陈式古谱作庄(桩)根腿。杨式太极拳属于蹬脚范围的拳势有转身蹬脚、右蹬脚、回身右蹬脚、左蹬脚、转身右蹬脚及杨澄甫后修订定型的十字腿，共计六式，可见蹬脚之重要。因其技术要领及用法大致相同，除个别势式因有变异及特殊而需另作斠解外，其余皆以转身蹬脚为准以作蹬脚之斠解。

七、转身右蹬脚讲解

转身右蹬脚本应列入蹬脚范畴。但因其与前势左蹬脚组成连环腿法，这是太极拳中一种特殊的腿法，且此势的转身是以脚掌为轴转动，完全有别于他势蹬脚以跟为轴的转动，故另作斠解。《太极拳体用全诀》说：形似松鹤单腿立，上卸下取常蹬膝，足掌为轴转自由，转身蹬脚连环踢。《各势白话歌》说：踢脚转身紧相连，蹬脚上步搬揽(一作拦)打。 《全体大用诀》说：左蹬脚踢右蹬势，回身蹬脚膝骨迎。充分说明转身右蹬脚是以脚掌为轴旋转的，其目的是转自由，既轻盈且灵活，有利于连环腿法的实施，这是为连环进击专门设计的，也是太极拳中唯一的枢纽旋转方法，这一点是要引起注意的。

八、十字腿讲解

十字蹬腿是一个平衡动作，两手平肩伸展是为平衡，要求立身中正，身桩端正，无所偏倚，虚灵内合。《太极平准腰顶解》有有准顶头悬，腰之根下株，上下一条线，全凭两手转。用它作为十字腿的动作要求和尺度是十分贴切的。

九、转身摆莲讲解

360大转身后，以脚背缘摆踢敌人，柔腰百折若无骨，撒去满身都是手，脚过似疾风摆荡莲叶，故名转身摆莲。又名摆莲脚或摆莲腿，简称摆莲。摆莲是武术中的通用名称，有单、双之分。前之十字腿，早年杨澄甫练此势就是单摆莲，既以左掌单掌横侧仰着拍击右脚面，形成拗步单摆莲。而本势是左腿展开先行摆转，此为一摆。摆转后，右腿自左向上、向右外摆，以横劲摆踢，此为第二摆，双手左掌稍先、右掌略后迎着拍击脚背，故又名转身双摆莲，简称双摆莲。其转身时两手上刮、左腿下扫，意含扫腿，当源于外功拳的扫蹚腿杨式太极拳 如何掌握太极中的掌形

十、左右金鸡独立讲解

金鸡独立，象形也。一手上托，一手下按，一腿屈膝提起，一腿支撑独立，其姿势恰似金鸡独立，故名。而武式、孙式作更鸡独立。

综上所述，可知太极拳有十分丰富的腿法，其可分为：踢脚、分脚、蹬脚、摆(寓扫蹚)腿、踩脚、顶(撞)膝六大类。其中踢脚有：白鹤亮翅、高探马、上步七星、退步跨虎四势;分脚有：左右分脚一势;蹬脚有：转身蹬脚、右蹬脚、回身右蹬脚、左蹬脚、转身右蹬脚、及定型后的十字腿六势;摆腿有单摆莲、双摆莲二势;踩脚有金鸡独立，进步搬拦捶二势;顶膝有金鸡独立，双峰贯耳二势;共计有十七势明显的使用腿法，此外尚有如揽雀尾的左、右掤式等诸多暗藏腿法的拳势，充分说明在三十七势太极拳中，腿法具有举足轻重的地位，也足以证明太极拳并非象一些拳家所说的那样，太极拳重手不重腿的。恰恰相反，太极拳特别注重腿法的锻炼和运用，这是手是两扇门，全凭腿打人的技击性使然。

结语：练习太极拳一定要掌握方法，多吸收名家的经验，自己还有勤学苦练，好能找到一个师傅，或者有经常切磋的拳友，希望各位拳友，在看完小编的文章后，能对您有一定的帮助。