5类新式普拉提 健身时尚新“宠儿”

编者按：普拉提正在逐渐的进入人们的视线里，人们也开始逐渐主动了解普拉提。普拉提的种类一共有哪些?普拉提可以和什么运动融合?

1. 直立普拉提

■区别于传统之处：变传统的垫上动作为直立姿势，并且常常在一条腿站立时完成。

■益处：这是健美腿部与臀部的好办法。纽约PhysicalMind研究所所长琼 布蕾贝特说，把身体的重心放在一条腿上，可以锻炼下肢的全部肌肉，并且启用腹肌来增加平衡性。在直立时做动作还可以提高你的平衡性和敏捷性。

■锻炼方法：转腿运动(锻炼腿部、臀部和腹部的肌肉)。两脚分开，与胯同宽，手臂伸直上举，手掌相对。右脚绷直，右腿上抬，与左脚呈45角。

右脚脚尖沿顺时针方向划3个圆圈，保持胯部平衡。然后沿相反方向再划3个圆圈。完成后，右脚收回地面。然后将右腿向右侧抬起，这次脚背弯曲，再沿两个方面划圆圈。收回右脚，然后左脚重复以上动作。

2. 健身球芭蕾普拉提

■区别于传统之处：在健身球上的动作。

■益处：有益于塑造腹部、胯部、臀部及下腰部的肌肉。健身球芭蕾的创始人莉斯格蕾斯说，由于健身球不稳，你需要有良好的平衡性和协调性。

■锻炼方法：侧身运动(锻炼韧带、臀部和下背肌)。跪在地板上，身体右侧靠在一个大健身球上。伸出左脚以支撑身体，右腿仍然跪地。

右手搭在球上，左臂弯曲，左肘放于脑后，扶住颈部。侧弯腰，努力用左肘去够左胯，当无法再接近时返回，共做8～12次。然后换另一侧做。

3.弹力绳普拉提

■区别于传统之处：在普拉提动作中加入一条弹力绳。

■益处：这是锻炼胸部、背部和手臂的有效方法。在练习普拉提时，我们常常需要一台训练机，通过训练机上的绳索来完成一些动作。加入弹力绳，可以帮助我们模仿这些动作。

■锻炼方法：蜷身运动(锻炼腹肌、韧带、肱二头肌)。仰卧在地板上，双腿绷直，脚背弯曲。把弹力绳绕在脚上，两手抓住弹力绳的两端。

深吸气，努力将肚脐贴向脊柱。深呼气，肱二头肌收缩，双手向胸部抬起，同时将脊背一点一点蜷起。深吸气，然后在慢慢躺倒回地板的同时深呼气。深吸气，并将双手放下。以上动作重复5～10次。

4. 大球普拉提

■区别于传统之处：用一个直径为20～30公分的软皮球来完成动作。

■益处：双腿用力夹球可以塑造臀部、胯部和大腿内外侧的肌肉。将球垫在下背部，可以按摩酸痛的肌肉，还可将球撑在肋骨下，作为支撑。

■锻炼方法：转螺钉(锻炼腿肌、腹肌和韧带)。仰卧在地板上，用两脚的踝部夹住球。双腿抬起，直至与地面垂直。双腿慢慢旋转，在空中划盘子大小的圆圈，分别朝顺时针和逆时针方向各转10次，手心向下，放于身体两侧。在转腿时保持背部的平直。

5. 剧烈普拉提

■区别于传统之处：以稍快的节奏来完成动作。在许多动作中加入BOSU球(一种运动器械，形状像半个皮球。平底，可平稳地放于地上。)

■益处：这是对腹肌的绝佳锻炼，保持这种节奏的难度较大。由于BOSU球面不稳，在上面做动作变得更难，加大了锻炼的幅度。

■锻炼方法：剧烈挑战(锻炼腹部、背部、大腿内外侧肌肉)。坐在BOSU练习器上(或地上)，尾骨找到平衡，双臂前伸，与地面平行，膝盖蜷缩在胸前。慢慢将腿伸直，同时身体向后躺倒，腹肌紧张收缩。停留约呼吸2次的时间，然后再次将腿蜷缩至胸前。

重复12次。身体保持V字形，双腿伸直，剪腿12次(即两腿上下交错摆动许多人在日常生活中都尝过背痛的苦头，其中主要是因为不良的姿势及肌肉的软弱造成的。

通过普拉提训练后，不仅可以强化深层肌肉和提高柔韧性，而且还能够帮助背痛、颈痛或肌肉拉伤人士减轻痛苦。此外，普拉提训练还可以预防受伤和矫正不良的体态。

普拉提六式瘦身拒做小腹婆

1.腹部动作：100次预备式

双腿屈膝，脚掌放松，双手直臂伸展。呼气时将胸部抬起，双手划圆伸至体前，掌心向下;手臂在身体两侧上下直臂摆动，呼吸节奏为呼气5次，吸气5次，手臂共摆动100次。

2.脊椎动作：脊椎旋转

坐在垫子上，保持背部挺直，手臂在体侧打开，掌心向上，双腿分开与肩同宽，勾脚。呼气(2次)时，身体转向一边;吸气时回到中心的位置;呼气(2次)时，身体转向另一边;吸气回到中心位置。

3.侧卧，单手平展向前方，掌心向上，另一只手撑在胸前。双腿并紧，依靠侧腰的力量将双腿抬起，持续一段时间后缓慢放下，然后重复。注意保持身体的稳定，脚尖离地，动作舒缓。

4.背部动作：泳式练习

俯卧，手指平展向前方，胸抬起，两臂和腿皆离开地面，颈部放松，头自然俯视垫子，短促连续吸气4次，抬起右臂左脚上下振动4次;短促连续呼气4次，抬起左臂右脚上下振动4次，然后循环。注意躯干的稳定，胸膝保持离地，振动要舒缓。

5.综合动作：前置支撑

跪撑在垫子上，手臂与地面成90度角，大腿与地面垂直，大腿与小腿成90度角。吸气时，双腿顺序向外伸直，前脚掌撑地，身体保持一条直线;呼气时双腿顺序收回。注意让自己的腿、臀部和身体在一条直线上，不要将臀部抬起过高，或放得太低。

6.放松动作

用于动作与动作之间的放松。身体后坐，肩膀下压，尽量放松腰背部，做3-5次深呼吸。

总结：看完文章现在都知道新的普拉提有哪些了吧，你可以在普拉提中看到很多项目的影子，像瑜伽、太极拳、芭蕾形体这些项目的影子你都可以在普拉提中找到!