健康饮食 我们每天究竟该吃几颗鸡蛋才好

编者按：鸡蛋和盐是我们每天的餐桌上都会出现的食物，但这两种食物怎么吃才健康?这可是个难题!下面让我们一起来看看健康饮食应该怎么做：

对肥胖人士来说，这可能是个好消息：美国的一项研究表明，在早餐时吃鸡蛋，可帮助抑制你在这一天当中的食欲，从而减少你暴饮暴食的机会。

科学家认为，对饱腹感起决定因素的是膳食中蛋白质的类型。与谷物中的蛋白质相比，鸡蛋中的蛋白质属于优质蛋白，它们比谷物中的蛋白质更容易让人产生饱腹感。研究表明，早餐吃鸡蛋的人，随后体内的胃促生长素(又称胃饥饿素)分泌减少，使人产生一种吃饱之后的满足感，并且不容易在下次进餐前感到饥饿。

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正如美国路易斯安那州潘宁顿生物医学研究中心副教授尼克希尔在新闻发布会上声称的：这项研究表明，饮食中的优质蛋白可提高你的饱腹感，从而有助于你更好地减肥。

很多人都希望靠节食来减轻一些体重，但是实践证明，节食并不是值得我们提倡的减肥方法，盲目节食甚至对人体有害。因此，研究者认为，改善膳食中蛋白质的类型，而不是减少它们的数量，是一个更值得研究的减肥策略。

据营养学专家介绍，一颗鸡蛋重约50克，包含有大约6克优质蛋白，5克脂肪以及186毫克的胆固醇，可产生70千卡热量，这些数据可供肥胖症、糖尿病、高血脂、心脑血管病等患者制订食谱时参考。另外，中国营养学会颁布的《中国居民膳食指南(2007版) 》指出：普通居民鸡蛋的每日推荐摄入量是25～50克，这相当于半枚至一枚鸡蛋的量。

我们究竟该吃多少鸡蛋?这应该根据个体情况而定，不可一概而论。大体而言，体型偏瘦者、基础代谢率较高者(如少年儿童、孕妇、乳母)、活动量较大者(如运动员、重体力劳动者)可以吃相对多一点;而体型超重或肥胖者、基础代谢率较低者(如老年人)、活动量较轻者(如有久坐少动生活习惯的人)可以吃相对少一点。

低盐饮食，使血压更容易达标

提起高血压病就想到一个很有意思的病人，老张。老张今年52岁，跟我讲：前几天单位查体一测血压：坏了160/100，后来体检报告显示，血脂也高、血尿酸也高，这不，血糖也高了。我想问您，这高血脂、高尿酸、高血糖是吃出来的我知道，这血压高了也是吃出来的?

是的。高血压与遗传、精神因素、运动减少等有关，同时，高血压与饮食也密切相关。

在高血压发生的饮食因素中，食盐的摄入过多与其关系大，其中钠摄入过多是造成高血压的罪魁祸首之一。钠盐可以使血容量增加，可使血管水肿，外周阻力增加，还可以使血管收缩，从而让血压升高。

大量调查显示，盐摄入多的地区，高血压发病大于盐摄入低的地区。

有一位老太太，家住天津市汉沽区，她有糖尿病，血糖控制还好，就是血压居高不下，三种类型的降压药联合治疗，还是不能使她的血压平稳。经了解，老太太盐的摄入量很高，吃的很咸。大家可能知道，天津市汉沽区的饮食习惯是口味很重，传统特色食物都是比较咸的。经过我的耐心解释，并详细指导了她的膳食，通过低盐饮食后，老太太的血压基本达标。

大量研究表明，低盐饮食可以增加降压药的降压作用。对于相当一部分患者通过低盐饮食，可以使血压更容易达标。

我们还要特别注意看不见的盐，如：小食品，酱制品，饼干，面包，话梅，调味品，挂面，方便面等食品中的盐。

另外，还要注意食盐以外的钠，如：味精(谷氨酸钠)、碱面(碳酸钠及碳酸氢钠)、防腐剂(苯甲酸钠)等。

钠是人类的必须营养素之一，健康的人体必须要有钠，但是钠摄入过多就会危害健康，WHO及中国营养学会建议，每人每天摄入钠盐应小于6克，高血压患者小于3～4克。这样，对于我国的大部分居民来说，肯定是感觉膳食没有滋味，但是，为了健康，我们一定要努力改变饮食习惯。

一个正常人钠的生理需要量应该是多少呢?我国营养学会推荐的每日膳食摄入量是2.2克。一个能正常进食的健康人一般不会缺钠。

在人体需要的矿物质中，钾、钙、镁可降低血压，牛奶及大豆类含有丰富的钙，常喝奶，常吃豆制品有利于平稳血压。

硬水含有丰富的钙、镁等离子，有利于预防高血压。

钾具有很好的降压作用：钾能促进水钠排除，扩张血管，有利于降低血压。含钾丰富的食品有：香菜、玉兰片、山药、豆类、海带、木耳及菌菇类;白菜、大葱，芹菜、香椿、莴笋等蔬菜类;还有黑枣、红枣、香蕉、橄榄等;此外，莲子含钾也很高。另外，低钠盐也是补充钾的很好途径。

高脂肪、高蛋白、过多的碳水化合物的摄入，使机体能量过剩而引起体重超重。体重超重又可引起胰岛素抵抗，出现代谢综合征，进而引起血压升高。我的一个老同学，是一个出租车司机，几年没见了，一见面发现他发福了，一米六八的身材，以前体重60公斤，现在75公斤，血压也随之升高了。我给他详细讲解了高血压的原因，要他劳逸结合，精神放松，平衡膳食，努力减轻体重。他按照我的要求，每天坚持运动，控制食欲，平衡膳食。通过降低体重，血压平稳了，降压药也不吃了。

大家都知道适当轻松的运动，规律的生活，精神放松，有利于血压平稳。

膳食脂肪中不同的脂肪酸对血压具有不同的作用，多不饱和脂肪酸及多不饱和脂肪酸具有降低血压的作用，因此在选择食用油时可选择不饱和脂肪酸含量丰富的油脂。

维生素C、胡萝卜素、膳食纤维及植物化学物有利于平稳血压。膳食中要注意新鲜的蔬菜及适当的水果的摄入。主食要注意粗细搭配，适当吃一些粗杂粮。

总而言之，高血压的防治原则如下：

1、控制膳食总能量，保持适宜的体重。

2、限制食盐。

3、增加钾的摄入。

4、增加钙、镁摄入。

5、限制总脂肪及胆固醇，适宜的脂肪比例。

6、适当的优质蛋白，增加植物优质蛋白的摄入。

7、限制饮酒。

8、喝硬水。

9、适当运动。

靳建鸣，天津医科大学副教授，现任天津医科大学代谢病医院营养科主任。从事专业：糖尿病及代谢性疾病的诊疗。长期从事基础营养、人群营养、疾病营养和糖尿病等教学、科研和临床工作，尤其是对代谢病的饮食营养预防及治疗有着自己独到的见解。

结语：健康生活离不开食物的滋养，吃得好能帮我们预防一些疾病，吃得不好则会造成一些疾病。所以为了自己的健康，我们要学学科学的饮食。(文章原载于《大众健康》，刊期：2012.10，作者：易罗英、勒建鸣，版权归作者所有;转载目的在于传递更多信息，并不代表三九养生堂赞同其观点和对其真实性负责。如涉及作品内容、版权和其它问题，请尽快与我们联系，我们将在第一时间删除内容)。