老年人健身 科学对待散步
编者按:老年人常散步对于老年人的身体健康,延缓大脑衰老,促进血液循环有一定的帮助,但是老年人散步方法及老年人散步注意事项要了解。那么 ,老年人如何散步呢?
老人7种散步保健方法
普通散步法
速度以每分钟60~90步为宜,每次20~30分钟。适合患冠心病、高血压、脑出血后遗症、呼吸系统疾病的老年人。
逍遥散步法
老年人饭后缓步徐行,每次5~10分钟,可舒筋骨、平血气,有益于调节情绪、醒脑养神、增强记忆力。
快速散步
法散步时昂首挺胸、阔步向前,每分钟走90~120步,每次30~40分钟。适合慢性关节炎、胃肠道疾病恢复期的老年患者。
定量散步
法即按照特定的线路、速度和时间,走完规定的路程。散步时,以平坦路面和爬坡攀高交替进行,做到快慢结合。对锻炼老年人的心肺功能大有益处。
摆臂散步法
散步时,两臂随步伐节奏做较大幅度摆动,每分钟60~90步。可增强骨关节和胸腔功能,防治肩周炎、肺气肿、胸闷及老年慢性支气管炎。
摩腹散步
法散步时,两手掌旋转按摩腹部,每走一步按摩一周,正反方向交替进行。每分钟40~60步,每次5~10分钟。适合患慢性胃肠疾病、肾病的老年人。
倒退散步法
散步时双手叉腰,两膝挺直。先向后退、再向前走各100步,如此反复多遍,以不觉疲劳为宜。可防治老年人腰腿痛、胃肠功能紊乱等症。
老年人散步时应遵循355原则
健康老人散步要遵循时间累计加强度的3、5、5原则,即每天30分钟,每次50006000米,1周5次。小腿是人的第二心脏,按照这个频率散步,可促使血液循环,促进体内新陈代谢。同时使呼吸顺畅,达到锻炼效果。
患慢性病的老人和体质虚弱的老人,关键看散步后自己是否舒服,膝盖、脚、髋关节是否疼痛,心脏是否有不舒服的迹象。康复专家强调,如果出现不适感,要尽快咨询医生。此外,患病老人在散步时间、姿势等方面还要特别注意。
腰椎管狭窄和患骨性关节炎的老人,因为不能长时间行走,所以建议选择游泳、骑自行车等对腰部和下肢负担较小的运动。如果要散步,开始时应选择身体能承受的强度和时间,一般以小步快走为佳。
身体肥胖的老人散步时,可适当拉长散步距离和时间,以快走为宜,好使体内脂肪充分燃烧。
患高血压的老人散步,好挺胸抬头,以免压迫胸部。步伐应以中慢速为宜,以防血压升高。患高血压的老人适合选择傍晚散步,因为傍晚血压相对稳定。
患冠心病的老人,要掌握慢速散步,以免心律失常,时间好在餐后半小时到1小时左右。
患糖尿病的老人,要先吃东西后散步,否则会使大脑供血不足,导致低血糖。散步以甩开双臂大步走为宜。
康复专家后提醒,科学的运动有益健康,过量运动则可能带来伤害。因此,患病老人都应从较小的强度开始,循序渐进,一旦发现不适,要及时就医。
老年人常散步有哪些好处
老人经常散步有什么好处?老人经常散步有利于身心健康,下面我们就来了解一下老人散步的好处。
老从脚下起。合理的有计划地散步,是老年人推迟衰老,增强机体适应力的重要因素。概括起来有以下好处:
1.可以保持关节的灵活性,同时增强腰部肌肉和韧带的张力与弹性,是防止肢体过早僵硬的好办法。
2.有益于心血管系统。它可以加速血液的循环,提高血管的张力,并将血管壁上的沉积物冲走,能有效地预防动脉硬化等各种心血管病。
3.可使全身肌肉周期性收缩,帮助血液和淋巴液循环,加速代谢过程,提高肌体免疫力。
4.能大大提高脑力与智力的劳动率,并有助于改变急躁性格,增强对各种环境与事物的适应能力。
5.对于肥胖的老人是既稳妥又省钱的减肥疗法。专家们计算过,如果时速为5.3公里,则每分钟可消耗4.8卡路热量。
老人散步好在早上6至8点,因这时空气清新。在新鲜空气里散步,耗氧量等于坐着时的4倍。
老人散步要平衡
老年医院康复科主任王凯说,患慢性病和体质虚弱的老年人在散步时,重要的是掌握好平衡。老人随着年纪增大,各种慢性疾病也会增加。这种情况下,老年人无论是在大脑的反应能力、肌肉和骨骼的支撑能力,还是在身体的协调能力等方面,都会变得迟缓。一旦失去平衡,很容易摔倒。
所以,为了保持身体平衡,体弱的老人在散步时好拄个拐杖,拐杖的高度要与手的位置相符,拐杖的底部和把手都要防滑。
此外,不同类型的老年人,散步的姿势也有所不同。
体质虚弱者散步时,应适当将两只手臂甩开,步伐迈大些,散步的速度好由慢到快,这样可以尽量将全身活动开,使全身各器官都能参与到运动中,有效地促进体内的新陈代谢。一般每天散步1―2次,每次1小时左右。
肥胖者散步时,可适当将散步的时间、距离拉长,并将运动量加大些。好坚持每天散步2次,每次一个半小时。散步时可适当走快些,使体内多余的脂肪得到充分燃烧,从而达到减轻体重的目的。
高血压患者散步时,可尽量使脚掌着地、胸脯挺起,不要过分弯腰驼背,以免压迫胸部,影响心脏的正常功能。步伐应以中慢速为宜,不要太快,否则容易使血压升高。好不要在早上散步,而应选择晚饭后。因为一般来说,早晨人体血压高,傍晚相对稳定。
冠心病患者散步时,好慢速行走,以免心律失常,诱发心绞痛。散步好在餐后半小时到一小时后,每天两三次,每次半小时。
糖尿病患者散步时,要特别注意先吃点东西,不能饿着肚子,否则很容易使大脑供血不足,出现低血糖,严重时还会因头晕导致摔跤。餐后散步时,步幅可以适当加大,挺起胸脯,甩开手臂,每次散步以半小时到一小时为宜。
由于每个人的心肺功能不一样,所以散步时要量力而行。根据各自身体的承受能力,加快或减慢行走速度。一旦出现胸闷、心慌、头晕等情况,就应该停下来歇一歇。
老人散步四个注意
一是随意走走停停地溜达,不能算散步。
运动量过小,达不到有氧代谢,就起不到运动的效果,就如同做家务不能算做锻炼一样。健康的老年人,可按3、5、 7原则散步,就是每天走3000米,30分钟内完成,一周走5次,心率控制在(170-年龄)/分钟内。比如一位65岁的老人,用170减去65,那他散步的心率应保持在105次为宜,高也不过在125次/分钟范围内。运动时出点汗,呼吸顺畅,就达到了锻炼效果。
二是背着手走路不能充分活动身体各部位,也不利于身体放松,因此不能达到好的运动效果。
如果遇上有石子,坑洼路面,背手走路不能迅速平衡身体,很容易摔倒。因此,散步时要保持正确的姿势,挺胸、抬头、摆臂,有利于全身运动和身体协调。
三是要选择好散步地点。
人体在运动时,需氧量高。空气清新,草木茂盛的地方含氧量高,对全身有益。
四是不要在坡多的地方散步。
郭远认为,老年人很容易出现老年骨性关节炎,这也与不当散步有关系。爬坡或爬楼梯会导致膝关节负荷过重,加重关节磨损。
总结:老年人在散步时要选择合适的地点,选择空气清新,草木繁盛的地方为宜。老年人散步要有目的性,随便的溜达、走走停停不叫散步。那么,以上小编为您盘点的老年人散步秘诀来学习下吧。