享“瘦”家务 完美运动
编者按：辛辛苦苦做完家务然后再跑去健身房累个半死。你以为这样的减肥效果真的就很好吗？为什么做家务的时候就不能减肥呢？似乎没有这样的规定吧！
享受家务 完美运动
每天我们在研究、搜索有效的减肥方法，却忽视了我们身边常做的事情家务劳动。其实，只要我们稍微改变一下姿势，在挥铲舞勺、拖地擦窗的同时，就能塑造完美身材。
别不相信，我们先来看下家务运动减肥方法的实际测量效果普通家务半小时消耗80卡路里，运动性家务半小时消耗200卡路里。更有英美两国的研究者认为，家务劳动可以替代健身运动。如果一周5天、每天进行30分钟的中等活动，其运动量可以使人保持苗条健康。比如做家务，就是日常生活中燃烧脂肪的好方式。
要注意的是，家务减肥要掌握一定的姿势。譬如扫地等以腰腿用力为主的家务，可以边扫地边进行扭腰的活动;以站姿为主的家务，可以有节奏地上下左右摆动腿部;以坐姿为主的家务，可以有节奏地耸动颈部、肩部融会贯通后，也许你还能自创减肥招式呢。享受家务，身心愉悦变身大美人。
●洗碗：撑出纤细小腿
减肥指数：★★★
锻炼部位：帮助塑造纤细的小腿及脚踝。
动作：1.挺胸收腹，双腿自然打开。2.边洗碗边向后曲膝并交替向上抬起脚后跟，脚踝尽量贴近臀部。停顿1秒后再慢慢放下。3.左脚向前迈出半步，脚尖向上翘起，拉伸腿肚15秒，再换右脚重复同样的动作。
注意事项：腿部很容易堆积肌肉，每条腿单腿站立的时间不要超过15秒。
热量消耗对比：正常洗碗15分钟约消耗45卡路里热量;运动式洗碗法是正常的3～4倍。
●拖地：减肥不减胸
减肥指数：★★★★★
锻炼部位：消除大腿、臀部及腰侧的赘肉，紧实胸部。
动作：1.面朝拖把的方向站直，两腿并拢，保持上半身笔直。2.双手前后握住拖把柄，向前跨一步，两腿一前一后交叉站立，摆出弓步，然后用手臂的力量将拖把前后推移，感觉像在击剑，边拖边有节奏地上下晃动膝盖。3.反复3次后前进一步，换腿重复动作。
注意事项：挺胸收腹，背部笔直。站弓步，紧实下盘，别滑倒。
热量消耗对比：正常拖地15分钟约消耗60卡路里热量;运动式拖地法约是正常的4～5倍。
●晒衣物：扭出小蛮腰
减肥指数：★★★★
锻炼部位：帮助塑造纤细的腰部及腿部线条。
动作：1.将洗衣篮放在身体前侧，背对晾衣杆，挺胸收腹，尽量保持上半身笔直，然后将腰和肘关节弯下取衣物。2.站起，胯部以下保持不动，扭转上半身把衣服晾起来，左右交换进行。
注意事项：如果你用的不是室内晾衣架，无法完成以上动作，没关系，把衣服挂进衣橱，甚至开关电视的时候你都可以拷贝这个动作。
热量消耗对比：正常晒衣物10分钟约消耗30卡路里热量;运动式晒衣物法只要10次就能消耗约40卡路里热量。
●擦桌子：告别蝴蝶袖
减肥指数：★★★
锻炼部位：美化背部和上臂肌肉，坚实胸部，缓解肩颈酸痛。
动作：1.站在桌边面对桌子，双手按住抹布。2.保持身体不动，将手臂伸展到极限后，再慢慢将手收回，靠手臂的力量将抹布来回推擦，就像在做伏地挺身一样。3.向前推擦时，双手要在同一水平线上，且双臂用力要保持一致，以5次为一组，共3组。
注意事项保持收腹状态，双手直直地往前推擦，呼吸要有节奏。
热量消耗对比：正常擦桌子1分钟约消耗4卡路里热量;运动式擦桌子法约是正常的3～4倍。
●烹饪：练就模特腿
减肥指数：★★★★
锻炼部位：对臀部后侧及大腿内侧的赘肉有效。
动作：1.两手扶住灶台支撑身体，上半身微微前倾。2.向斜后方45度伸直并抬起左腿，悬空保持2秒再慢慢恢复原始姿势。换右腿重复同样的动作。
注意事项：用手撑住身体，保持身体平衡，防止滑到。
热量消耗对比：正常煮饭15分钟约消耗45卡路里热量;运动式煮饭法15分钟约消耗180卡路里热量。
●擦窗：纤长身体
减肥指数：★★★★★
锻炼部位：可改善肩关节酸痛，拉伸腹部及大腿前侧肌肉。
动作：1.左、右手各拿一块抹布，两腿与肩同宽。身体右倾，向上伸直左臂向右顺时针擦拭玻璃，身体做侧弯腰的动作。2.反方向重复，即右臂向左逆时针擦拭。3.曲膝半蹲擦拭腰部以下的玻璃，再深蹲擦拭底部玻璃。
注意事项：尽量伸展自己的身体，保持呼吸平稳。
热量消耗对比：正常擦窗30分钟约消耗150卡路里热量;运动式擦窗法30分钟可消耗230卡路里。
打篮球怎样避免膝关节损伤
我的儿子14岁了，特别爱打篮球。两个月前，他说左腿膝盖疼，尤其是剧烈运动或左腿使劲的时候。我带他去看了医生，医生没有给拍片子或做核磁检查，只是给开了狗皮膏，并嘱咐儿子不要剧烈运动。
贴了狗皮膏之后，儿子说疼痛缓解，由于他不肯停止打篮球，正好学校又在加强1000米长跑的练习，所以，他的左腿膝盖又开始疼了。
儿子还不当回事，他说有个篮球教练说过：打篮球的人膝盖都会受伤，这是职业病。我想咨询的是：
1. 我儿子需要拍片子或做核磁检查吗?
2. 他可能是什么损伤呢?会不会很严重?应该怎么治疗呢?
3. 他以后还能打蓝球吗?
4. 那个篮球教练关于职业病的说法有道理吗?
运动有益健康，而运动也会带来损伤，损伤又会影响我们继续正常运动，所以，为了能更好地运动，我们应该尽量避免损伤，一旦出现损伤，更应该及时治疗，因为相对来说，所有的损伤在初期都要比慢性和陈旧性损伤好处理，效果也要更好。
因此，我想先回答您的后一个问题篮球确实是个很容易损伤膝关节的运动，但不是只要打篮球就必须要承担损伤，损伤更不是什么职业病，相反，为了延长篮球职业寿命，我们更应该远离损伤。
篮球是个高对抗，高强度的运动，需要跳，需要跑，需要急停、急转、变向、切入等等动作，更要承受因冲撞甚至对手犯规而导致的意外扭伤和摔倒，而这些动作都要依靠膝关节来完成，对膝关节的冲击也很大，也有可能造成膝关节的损伤。
运动损伤有两大类，一类是慢性劳损伤，一类是急性扭伤。慢性劳损伤往往没有明显的扭伤史，而是由于在运动中反复磨损造成的，相比急性损伤要更多见。急性损伤一般都有急性的创伤史，会造成比较严重的损伤。
篮球运动既会造成慢性损伤也会造成急性损伤，比较常见的慢性损伤包括髌腱腱围炎、髌尖末端病、髌骨软骨病、股四头肌末端病等等。这些慢性劳损虽然名称不同，病理和发病机制也不尽相同，但是处理原则却有很多类似的地方，我们就以髌腱腱围炎和髌尖末端病为例来具体说明吧!
髌腱由股四头肌腱延续而来，是人体大的肌腱，它的主要作用是传导大腿肌肉的力量而进行伸膝运动，肌腱及其周围组织的疲劳损伤可以引发疼痛等症状。由此引发的疾病也被称为髌腱腱病、髌腱炎、跳跃膝等。我们根据损伤部位和病理情况，将损伤发生在髌腱体部的称为髌腱腱围炎，发生于髌尖腱止点处的称为髌尖末端病。
这种疾患多发生于篮球、排球、田径中的跳跃项目、足球、橄榄球、网球和滑雪等运动中。专业运动员一旦患有此症，约1/3将无法坚持正常训练超过6个月。过度劳损是常见的原因，因为髌腱在运动中受力可达数百公斤，而股四头肌在屈膝时力量超过髌腱，这些力量经髌骨作用于髌腱，因此，髌腱的受力是相当大的，当髌腱受力过度时，将发生微小损伤;当损伤超过肌腱的修复能力时，微小损伤累积导致肌腱变性和无菌性炎症的发生，从而引起症状。活动过度和训练场地面过硬是常见的诱因。
髌腱腱围炎和髌腱末端病起病比较隐匿，但多与一段时间内运动量增加有关。通常表现为膝前疼痛，位于髌腱局部或髌尖部，运动或长时间屈膝后加重。疾病早期时仅在运动后出现轻度疼痛，症状加重时活动过程中就有疼痛，但经常在活动开始阶段明显，进行中则症状减轻或缓解，因而容易被忽视。更严重时整个运动过程中均有疼痛，影响运动。
还有一种疾病叫髌骨软骨病，又称为髌骨软化症，病理表现为髌骨软骨的退行性改变。该病也是运动中非常常见的疾患，有时候对运动功能的影响较大。弹跳项目和需膝关节扭转的运动项目容易引发本病，所以篮球运动中也很容易发生。过度活动引起的劳损和创伤是引起本病的主要原因。
髌骨软化症主要也表现为膝前疼痛，与运动相关，起初是大运动量训练后出现，休息后减轻;如症状加重，则上下楼及蹲起也出现疼痛，伴膝无力感和打软腿。严重者凡是半蹲发力、急停急转即感疼痛，严重的情况下，还可以出现行走痛、休息痛及久坐痛，天气变化也可能与疼痛有关。疼痛部位位于髌骨后方，可以伴有关节积液，可以有股四头肌萎缩，通常有髌骨压痛。压髌骨时，屈膝疼痛症状更明显，有时按压髌骨可以感受髌骨后方的摩擦感，抗阻力伸膝时出现髌骨后方疼痛。
根据您儿子的情况，他罹患这些膝关节慢性劳损疾病的可能性比较大，而对于这些疾患，X线检查多无明显改变，核磁共振可以显示肌腱变性及异常信号，对于诊断有一定的帮助，但并没有特异性，更多的是用来除外关节内其它的损伤，不一定是必须做的。诊断主要是依靠临床症状和体检。
这种慢性损伤主要依靠保守治疗，因为这些疾患多与运动量有关，一旦罹患，需适当调整活动量，避免引起疼痛和损伤的动作。适当减少活动量有利于过劳损伤的修复，防止病变进展。但完全休息或固定可能引起肌肉萎缩，有时反而不利于康复，故只有在症状比较严重，如日常生活中即可诱发疼痛时，才停止活动。
另外，训练场地过硬容易诱发关节的慢性劳损，因而更换训练场地的地面材料，有助于减少症状的发生。增强膝关节周围的肌肉的肌力和柔韧性练习可以减少劳损的发生。
股四头肌力量训练：着重练习股内侧肌。
直抬腿练习：大腿股四头肌绷紧保持膝关节绷直，抬高至足跟离床15厘米处，直到无力维持为止，然后缓慢放下，休息片刻，继续进行下一组。可以每天做3～4组，每组做20次，组间休息30秒。
静蹲练习：抬头挺胸，保持身体直立，两脚分开和肩一样宽，脚尖向前，脚跟大约离开墙壁一脚长的距离，缓慢地下蹲，到大腿小腿呈90为止，保持这个角度。
可以先从小角度开始，如果在某个角度静蹲疼痛，要先避开这个角度进行练习，连续30分钟为一次练习。
柔韧性训练：如股四头肌过紧，可做俯卧位屈膝牵拉练习;腘绳肌紧张做伸膝牵拉练习;髂胫束或支持带过紧则做推髌练习等。
药物治疗：应用非甾体类消炎药可以减轻疼痛和无菌性炎症，对缓解症状有一定的帮助，中药外敷或熏洗也比较有效。封闭治疗：局部应用激素注射治疗需慎重，虽然此法可以缓解症状，但仅有短期疗效，多次注射或注射位置不当容易引起肌腱断裂。超短波、电疗、电磁治疗、超声和激光治疗等有利于胶原合成促进组织修复，可以适当应用。
篮球运动中的急性膝关节损伤也应该引起重视，前交叉韧带损伤、内侧副韧带损伤和半月板损伤等都有可能出现。如果在扭伤后出现了膝关节的症状，应该及时到医院就诊，以免贻误治疗。
所以，对于运动损伤要重视，要及时处理，不要任由损伤发展，去除引起损伤的不利因素和诱因，消除损伤引起的症状，那么，继续进行健康的运动是完全可以的。
健身爱好者常见的六大误区
边看书边锻炼
如果你集中精神在看一本时尚杂志，那也就意味着你没法同时关注你在进行的运动。纽约体育俱乐部健身顾问艾米霍夫说：运动的时候阅读是糟糕的事情。 如果你要锻炼，你就得集中精神关注你的身体。如果你需要同时做点别的，好让锻炼不那么枯燥，建议不如戴上耳机听歌，那不像阅读那么需要集中注意力。
运动到大汗淋漓
运动到大汗淋漓可能让人感觉得到了更充分的锻炼，但其实这只是让你失去了几磅水。除了不利于健康以外，什么效果也起不到。很多人试图通过多流汗来减 肥。美国健身业从业人员联合会主席马克奥奇宾蒂说，他们在高温的环境中运动，认为那样可以减轻体重，但实际上他们的做法只是让自己脱水。出汗过多 也会导致抽筋和其他运动伤害。运动时，请保证你的手边放着一瓶水，可以随时补充水分。
只骑固定脚踏车
单纯地骑固定脚踏车或在跑步机上跑步起不到力量训练的效果。步行一英里你可以燃烧100卡路里;但在相同的20分钟内，如果在器械上做负重运动，你可 以燃烧300到400卡路里。奥奇宾蒂说。力量训练也可以帮助你强化日常生活，例如爬楼梯或拿重的东西所需要用到的肌肉群，并帮你保持肌肉的形状，延缓 因为年龄带来的肌肉松弛。
怕举重练习长大块肌肉
女士们常害怕练习举重会使自己看起来像健美运动员。其实不用怕。因为举重或力量练习会使女性长出大块的肌肉其实是一个普遍的误解。除非你同时打了生长激素，否则是不可能发生的。奥奇宾蒂说。
饿着肚子做运动
饿着肚子做运动无异于开着一辆没有油的坦克，你的身体需要能量来保证运转。一些健康的小食，如燕麦粥或香蕉，可以在驾车去健身房的途中就消化掉，并提供你接下来的运动所需的额外能量。
照猫画虎不求甚解
去健身房的时候装作什么都懂什么都会并不会给你带来好处。对于那些锻炼的新手，糟糕的习惯之一就是把健身房巡视一圈，试图照着周围人的样子做。健身房中通常都会有一些教练。奥奇宾蒂建议好好利用这些教练，如果你真的有疑问，想得知正确的运动形式，不要犹豫，去请教他们。因为，你必须知道如何避免运动 伤害。
结语：做家务的时候减肥健身可以让你又省时间又能发现家务中的乐趣。减肥家务两不误，何乐而不为呢？(文章原载于《大众健康》，刊期：2012.06，作者：苏菲，徐雁，版权归作者所有;转载目的在于传递更多信息，并不代表三九养生堂赞同其观点和对其真实性负责。如涉及作品内容、版权和其它问题，请尽快与我们联系，我们将在第一时间删除内容)。