健身训练 体积增大计划
目录：
第一章：体积增大计划
第二章：肌氨酸的有力帮衬
编者按：想要肌肉隆起吗？你是不是也觉得自己的肌肉比较纤细呢？想要漂亮的肌肉不是简单的运动一下就好了的。肌肉体积增大也必须要有科学的训练方法哦！
体积增大计划
如何执行
每周训练全身3次.你将会学到很多的训练技术，并且增加肌肉的体积和力量，而且你乜会促使你的身体恢复的更快，这一点对于全身的素质至关重要。
指导
频率
》每周执行计划1. 2. 3各一次.之间至少休息一天。
时间要求
》45分钟
执行
》按顺序完成A、B、C(有时)三个动作，完成每个动作各一组，按照要求进行组间歇。不要达到力竭.所有的动作应该都在爆发快速的方式下进行，但是有些动作重量比较大，所以要将速度放慢。前三周选择的重量可以相对较少但在四周选择的重量要在要求次数内达到力竭。
计划一
1A：深蹲
组数：3次数5
双脚略宽于肩站立，脚尖略微朝向外侧。弯曲髋关节和膝关节，然后尽可能的降低身体。保持挺胸，腰部平直的姿态。在正式组之前进行几组轻重量热身组，然后选择你可以进行6次以上动作的重量，但每组只进行5次动作。然后增加重量再执行2组，但是这个重量你还是可以完成6次以上的动作，但只进行5次。
1B：杠铃头上推举
组数：3次数：5
双脚与肩同宽站立，双手略宽于肩握住杠铃。将杠铃置于三角肌前束位置，双肘略微指向前方，收紧肩胛骨并且保持挺胸。将杠铃举过头顶，同时将头部前移，让杠铃与背部呈一条直线。在完成深蹲练习后，执行3组大重量的练习组。选择重量可以让你在每组的后一次时有些吃力，但是不要达到力竭。
1C：硬拉
组数：2次数：5
双脚与髋同宽站立，脚尖朝向前方。身体下降，双手在大腿外侧握住杠铃，保持腰部收紧，脚跟发力将臀部前送，同时将杠铃拉起直到大腿前侧。进行两组5次的大重量练习，还是不用达到力竭。
2A：引体向上
组数：3 次数：8-10
双手与肩同宽握住横杆，然后将身体向上拉直到下巴超过横杆。注意不要摇晃身体，向上拉起时要保持挺胸，肩胛骨收紧的姿态。
2B：双杠臂屈伸
组数：3次数：10-15
身体撑于双杠之间，弯曲肘关节降低身体直到大臂平行千地面。收缩肱三头肌将身体抬起。
注意：在做双杠臂屈伸时，弯曲膝盖呈90度角，这样可以帮助你减少肩关节的压力。
计划二
1A：深蹲
组数：3次数：5(使用计划一中重量的80%)。
到完成计划一后，至少休息一天，开始计划二训练，深蹲动作使用计划一中大重量的80%进行。
1B：上斜杠铃卧推
组数：3 次数：5(使用大重量，但是不要力竭)组间歇60秒。
将训练凳调节到30-45度角。双手略比肩宽全握住杠铃，腰部保持拱形。向胸部上方降低杠铃，双轴向两侧打开。一旦杠铃碰触到胸部，双脚用力蹬地并且将杠铃推起。在完成深蹲动作后，进行3组大重量的上斜卧推练习。
1C：杠铃宽握高拉
组数：3次数：5
双手两倍于肩宽握住杠铃至于大腿前侧。降低身体将杠铃下降刚好膝盖下方，然后迅速蹬直膝关节，同时髋部前顶，快速将杠铃上拉到胸部高度，直到大臂平行于地面高度，进行3组大重量组，确保动作的快速和控制。
2A：哑铃耸肩
组数：3次数：10-12
双手握住哑铃，双臂自然悬垂在身体两侧。尽可能高的将双肩耸起，同时向中间挤压肩胛骨。动作过程中保持下巴的稳定。
2B：悬垂抬膝
组数：3次数：10-15
双手握住横杆，身体自然悬垂。弯曲膝盖呈90度，并且将双膝尽可能高的抬起，可以弯曲腰部来大化腹部的收缩。
计划三
1A：深蹲
组数：3次数：5 (使用计划一中重量的90%进行)
像计划一中的动作一样，只是这次的重量调节到计划一中大重量的90%。
1B：对握哑铃卧推
组数：3次数：5
双手掌心相对握住哑铃，平躺在训练凳上。将肩胛骨向下并且靠拢收紧，腰部保持拱形。将哑铃径直向上推起，进行三组大重量练习。
对握握法：这种握法同样可以减少对肩关节的压力，同时还可以让你推起更大的负重。
1C：哑铃划船
组数：3次数5
一手握住杠铃，手臂悬垂指向地面。另一侧的手臂和腿放在训练平凳上维持身体稳定。收紧肩胛骨并且将哑铃延弧线拉起。两侧动作交替进行3组大重量组。
2A：杠铃弯举
组数：3次数：10-12
双手与肩同宽握住杠铃。保持肘部在身体两侧固定将杠铃向上弯举起。这个动作可以增强腹部的两个功能，分别是脊柱的稳定性和柔韧性.
2B：V字抬腿
组数：3次数：15-20
坐在地面上，双手放在身体两侧，手掌朝下，双腿伸直抬离地面。将膝盖朝向胸部方向抬起。
肌氨酸的有力帮衬
对于肌氨酸而言，你可能知之甚深，或是一无所知。然而，今天我们独辟蹊径，从另一个角度，向你阐明肌氨酸的全新用法，及其强大功能，从而让你在健美的道路上.快步前行。
由于肌氨酸是目前市场上物美价廉的好补剂之一，很少有这样的产品能带给你相同的肌肉和力量收益。我们也不想引用在健身馆训练的那些人传说中的所谓报告 上百个研究都支持肌氨酸对每个人的作用，不论老人还是青少年，也不论男性还是女性。而且它还显示可以增加肌肉和力量.促进大脑功能，减少患几种疾病的风险。另外.作为抗氧化剂来使用的话甚至可以帮助减少阳光对皮肤的伤害。随着安全性的检验，无数研究都表明，只要按照处方标明的剂量服用.无论短期还是长期使用.都是安全的，不会损害肾脏或目!起肌肉痉挛或过度劳损。不用奇怪，健身者所好奇的补剂在过去十几年中已经有了很大的发展。现在，你有了更多的选择内容，而它们又都是可靠的选择。
单刀直入
大多数对于肌氨酸的研究都是使用那些你能买到的简单和便宜的产品来进行的一水肌氨酸。但是简单和便宜并不是贬义词。它们只是意味着这种产品没有任何夸大之词而且并不昂贵。更好的一点是.它真的有用，
对于那些想从基础开始.并坚持他们熟悉的产品，一水肌氨酸是佳答案。只要确保你得到的是微粉化的一水肌氨酸就行了。在训练前和训练后和食物一起，服用35克。在休息日.与食物一起，但只要一个剂量就可以了。 因为一水肌氨酸非常有效，它可能被视为与新的肌氨酸形态，像肌酸.
棉上添花
因为一水肌氨非常有效，它可能被视为与新的肌氨形态，像肌酸乙酯盐酸盐或肌酸--酮戊二酸相矛盾。但如果你以这样的思维来想，你同样也会相信在汽车上安装盘式制动器是没有什么好处的。毕竟.不论普通的鼓式制动器.还是盘式制动器都终导致相同的结果让你的车停下来。区别在于，盘式制动更平滑，也更快。这种相同的比较也可以在一水肌氨酸和近研发的肌氨酸产品之间进行。它们都可以增加肌肉围度和力量，而且.新的产品可以比一水肌氨酸更快、更有效地实现这个目的。
不论你用的是哪种产品，几乎所有的这些产品后都能产生相同的结果，因为它们都提供肌氨酸，一种由氨基精氨酸，甘氨酸和蛋氨酸构成的一种类似氯基酸的补剂。服用任何形式的肌氨酸产品后都增加肌氨酸在肌肉细胞中的含量.而这一点则会带来无尽的益处，当肌氨酸进入到一个肌细胞中时，细胞的生化机理就向它增加一个高能量的磷酸盐，从而产生出磷酸肌酸(CP)。而磷酸肌酸则保持磷酸盐属性，直到在训练中因三磷酸腺甙(ATP)分解而被吸收。
三磷酸腺甙是任何细胞的能量货币，这种能量被用作人体内各种各样生理活动的燃料，包括肌肉收缩等。当磷酸肌酸将本身的磷酸盐转变为三磷酸腺甙的形式时，它就可以在大强度训练中提供即时能量，如举重过程。换句话说，肌氨酸能增加力量，是因为体内含有更多的肌氨酸就等同于肌肉中含有更多的磷酸肌酸，而随之等同的则是有更多的三磷酸腺甙可供肌肉收缩使用。所以，在一个组次，的训练结束前.你会拥有更多的能量.进行更多的重复动作或举起更大的重量。
通过增加肌细胞中胰岛紊样生长医子-1的数量，肌氨酸也能帮助肌细胞生长，胰岛素样生长因子-l是一种对肌肉生长十分关键的荷尔蒙，新的研究发现，在所研究的课题中，当通过补剂提高肌肉肌氨酸水平时，它们同时也能增加胰岛素样生长因子-1的释放。所以可以说，通过影响细胞中关键的生长基因.肌氨酸是可以提高肌肉生长速度的。
另外一种肌氨酸影响肌肉生长创方式是通过细胞体积。当肌氨酸进入肌细胞内时.它同时把一定量的水有入其中。在一块肌肉中充满了肌氨酸的情况下，比如当你补充肌氨酸时，肌肉细胞充满了水分.就像一个气球一样。这样就立即增加了它们的体积，并且由于这种在细胞内的拉抻作用，而导致肌肉围度的长期扩展。这种拉抻同样转变威了生长的程序，能推进肌肉蛋白质的产生数量。
尽管一水肌氨酸能很好地发挥这些功能作用.但它也不是完美无缺的。实际上，它有一些很小的缺点。而新型肌氨酸产品也试图避免这些缺点。
稍欠完美
一水肌氯酸的一个问题是它在肠道内的吸收问题。当它被血液吸收前，位于小肠内。因为肌氨酸溶于水(就像它在肌细胞中一样).它能将水带入到肠壁内，从而引起那些不能很好消化一水肌氨酸的人腹泻，但是，大多数新型的产品现在都可以很容易的被吸收.从而防止了与一水肌氮酸相关的胃肠问题，如果你过去对一水肌氨酸过敏，那么就试试目前的新型产品吧。
肌氨酸使用窍门
无论你选择什么形式的肌氨酸，使用下面的这5个小窍门将帮助你大限度地发挥肌氨酸的益处。
1.大量喝水，这句话的意思是你要喝28克乘以至少你体重一半的水.才可以。比如，体重是90公斤的人，每天应该喝2500克水，或者是大约3升的水。为了增大其在肌肉细胞中力量和能量效果.肌氨酸也扮演着增大器的角色.通过把水带入到细胞内，来增加肌肉细胞的围度，使它们膨胀得像个气球，大量喝水可以确保有足够的水分让细胞吸收，并随之膨胀。
2.如果你想要立竿见影的效果，那就开始五天的肌氨酸补充阶段吧。在这个阶段中每天要服用四五倍于推荐的肌氧酸补剂量，当然是要与食物同时进食，这其中包括训练前和训练后的混合饮料。在那之后就遵循下面所推荐的剂量指南吧。
3.在训练日 与你的训练前和训练后食物一同服用肌氨酸补剂。
4.在休息日，只与一顿饭一同服用一个剂量的肌氮酸补剂，你也可以偶尔一天不服用.因为研究显示，一旦肌肉中充满了肌氨酸.你可以漏服一天的剂量，而不会影响肌肉中的肌氨酸水平。
5.任何你服用的肌氨酸产品.都至少要用足一个月后，再决定它是否适合你。可以单独试着使用每一种产品.也可以使用那种混合型产品，因为它能同时提供几种肌氨酸来满足所有的身体需求。
肌氨酸--酮戊二酸
它就是个时间问题首先，在很多有效的一氧化氮推进剂中，我们习惯于氯基精氨酸中含有-酮戊二酸(AKG)成分，用来提高肌氨酸的吸收。其他氨基酸则相互跟进.不久之后，制造商开始向肌氨酸增加-酮戊二酸来帮助其消化和吸收。肌氨酸--酮戊二酸是单纯的肌氨酸绑定于一个-酮戊二酸分子上.形威了一个谷氨酸盐的前体，这意味着肌氨酸-a -酮戊二酸不仅可以被更好地吸收，而且是谷氨酸盐的一个重要来源(谷氨酸盐对于肌肉生长和健康有着关键的影响)。a-酮戊二酸可以很容易地被肠道吸收，这样就避免了可能出现的肠胃问题 同样对肌细胞而言.也不再需要通过肌氨酸载体的帮助才能进入到细胞中了。这些属性使你服用更少的肌氨酸.同时也避免了进食更少的单一碳水化台物。另外，身体在每个组次之间使用a-酮戊二酸作为能量，来补充肌氨酸磷酸盐的水平。
剂量：大多数肌氨酸-a -酮戊二酸产品每个剂量者提供2-5克。
肌氨酸葡萄糖酸盐
新产品之一是肌氨酸葡萄糖酸盐，它是由肌氨酸绑定于葡萄糖而构成的，这个产品能提高肌氨酸在肠道内的吸收，因为它的吸收方式与普通葡萄糖的方式很相象.而葡萄糖就是一种能快速吸收的碳水化合物。葡萄糖也会使肌氨酸在与水混合时，能很好的溶解，这样就能帮助它通过胰岛素的释放而进入到肌细胞中了。
剂量：每个剂量服用3-5克肌氨酸葡萄糖酸盐.应该是很有效的。
第二个与一水肌氨酸相关的问题就是它被肌细胞吸收的方式。因为它是依靠胰岛素才能进入到肌细胞中的，我们也就特别推荐它与快速;消化的碳水化合物一同服用，因为碳水化合物能使胰岛素混入血液中。之后.胰岛紊在细胞中打开通道，使得肌氨酸从血液中进入到肌肉中。然而这需要大量的胰岛素才能让大约35克的肌氨酸进入到这些细胞中，这也就意味着需要摄取大量的碳水化合物大约每克肌氨酸需要20克碳水化合物。所以，为了使服用的一水肌氨酸能得到充分吸收.你就需要进食大约60-100克的单纯碳水化合物。在训练前和训练后立即服用肌氨酸效果很好，但在休息日或者在你正在消化的时候进食那么多快速吸收的碳水化合物就会成为一个大问题。很多新型产品并不依赖于胰岛素来进入到肌细胞中，这样你就可以直接服用它们，而不用再同时进食大量的碳水化合物了。
肌酸乙酯盐酸盐
肌酸乙酯盐酸盐(CEE)也被称作肌氨酸酯。它是通过向肌氨酸分子增加一个酒精和酸而形成的新结构，增加了脂群能够提高肌氨酸分子穿过小肠细胞膜的能力(有助于快速吸收).同样，对于肌细胞也是一样的。肌酸乙酯盐酸盐让你服用更少的肌氨酸，但却可以避免所有那些多余的碳水化合物。
剂量：大多数制造商都建议尽量少地服用肌酸乙酯盐酸盐，每个剂量只要1-2克就可以了。
肌氨酸甲酯
肌氨酸甲酯是肌氨酸与附着于其上的一个甲基形成的。一个甲基则是由一个碳原子联合三个氢原子组成的。这个组织的配置能阻止肌氨酸分子在被吸收和代谢的时候不被分解掉：后，这能导致肌氨酸被肌肉更大程度地吸收。这也意味着和一水肌氨酸相比，甲基化的产品只需服用更少的剂量。
剂量：大多数制造商建议服用肌氨酸甲酯，只要1-2克作为一个剂量就可以了。
三肌乳清酸
这个名字听起来可能令人糊涂.但它却直接标明.肌氨酸绑定于乳清酸。不过，这看起来还是让人有点迷糊。乳清酸是核酸的前体(是构建DNA的基础)，它的作用是增加肌肉中的肌肽水平。肌肽是由两个氨基酸构成的(二肽).它们能帮助肌肉细胞缓冲由强度训练中产生的酸度，这样就可以保证肌肉在一个较长的时间内更强的收缩，乳清酸也可以提高在肌肉细胞中肌氨酸磷酸盐的形成，并通过支持肌肉蛋白合成关键因子的分泌而促进肌肉生长。通过服用三肌乳清酸，可以得到肌氨酸的所有益处.也能得到附加的乳清酸益处。
剂量：一个标准的三肌乳清酸的剂量是5克。
结语：想要做一个肌肉男的话，不妨就照着以上小编给你列出的计划来试试吧！也许就比你单独盲目的健身有很多的效果哦！(文章原载于《健仕》，刊期：2012.06，作者：刘铁民，版权归作者所有;转载目的在于传递更多信息，并不代表三九养生堂赞同其观点和对其真实性负责。如涉及作品内容、版权和其它问题，请尽快与我们联系，我们将在第一时间删除内容)。