塑造你的中段肌肉 腹部肌群
目录：
第一章：塑造你的中段肌肉 腹部肌群
第二章：3个动作把你的腹肌精雕细琢
第三章：超牛健身法打造性感腹肌
编者按：想要打造性感的腹肌似乎并不是一件容易的事情。对于性感的腹肌，很多人也只是想想而已。付诸行动那么难吗？锻炼腹肌的好方法就没有吗？
塑造你的中段肌肉 腹部肌群
腹部训练：在开始的两周，每周训练2次，之后的三周每周3次。你将进行10-20分钟的腹部训练。每一次训练时，你将开始于小腹部训练动作，然后再进行侧腹部的训练，后是上腹部训练，在后的三周，你将开始于一个全面腹部训练动作，随后才是各个区域的针对刺激。每一个训练都设计比上一个增加一些挑战，所以在五周后，你将会学习到很大数量的腹部训练动作，并且让你的腹部力量和健康水平显著提高。
有氧训练：我们提供三种不同的有氧路线，你可以搭配腹部训练来完成。
第一周
骨盆后倾
开始：仰面躺在地面上，双手平放在身体两侧，膝盖弯曲，双脚平放。
动作：将背部展平，将后背向地面方向按下，同时旋转骨盆，让臀部抬离地面。保持5秒钟回到初始位置，
提示：这个动作的幅度非常的小，只要感觉到腹部收缩并且保持住就可以了。
坐姿转体
开始：双腿伸直，分开坐于地面。双手各放于肩上。
动作：向两侧旋转：动作要慢防止借助冲量完成。关注于腰部的旋转而不是臀部或腿。
提示：你也可以站着进行这个动作，但是坐着更有助于下肢的稳定，提高动作效率。
仰卧卷腹
开始：双膝弯曲60度，双脚平放，躺在地面上，双手掌心朝下放在臀部两侧，头部正直。
动作：收缩腹部肌肉，将双手向双脚方向移动，同时将肩膀抬起地面，关注于腹部肌肉的收缩，然后慢慢回到初始位置。
提示：如果保持双手贴近地面难度会略大，可以让双手平放在地面上，为了增加难度，在胸前交叉双臂或者放于耳朵两侧。
第二周
坐姿提膝
开始：坐在凳子的边缘，双腿双脚并拢，双手在臀部后面抓住训练凳两侧。
动作：稳定你的身体，向后倾斜，收缩腹部肌群将双膝向胸部方向抬起，同时将上肢向前移动。保持动作的慢速和控制。
提示：抬高双脚会增加动作的难度，这仝动作也可以在地面上进行。
侧卧卷腹
开始：侧躺在地面上，双腿叠放在一起，双膝弯曲减轻腰部的压力。一只手轻轻的扶在头部一侧。
动作：尽可能高的将身体向上抬起，保证身体尽可能的垂直于地面，确保侧腹部肌群的锻炼：完成一侧再进行另外一侧动作，
提示：当你将上肢向上抬起时，可以略微将腿抬起，获得更好的收缩。
双手交叉卷腹
开始：仰面躺在地面上，双膝弯曲，双脚平放，双手交叉于胸前。
动作：收缩腹部将双肩抬离地面.想想要让胸腔碰触骨盆的感觉，同时将腰部贴紧地面：动作的幅度非常的小。
提示：保证每次动作肩部抬离地面，大化腹部的刺激。
第三周
两侧卷腹
开始：这个动作将卷腹和仰卧举腿融合在一起。仰面躺在地面上，双手放于脑后，双膝弯曲90度，双脚置于空中。
动作：当你将双肩抬离地面时，同时将膝盖朝向胸部方向卷起。将臀部抬离地面，将上肢和下肢向一起靠拢。
提示：在动作与动作之间不要休息。保持腹部的持续张力。
仰卧抬膝
开始：仰面躺在地面上，双手放于身体两侧，双脚拾起，大腿垂直于地面。
动作：使用腹部下侧将臀部卷起抬离地面。双膝应该在胸部的正上方。然后在控制下回到初始位置：
提示：为了增加动作的难度，可以在上斜板上进行，或者在双脚甲间增加负重。
侧向卷腹
开始：仰面躺在地面上，右脚放在地面上，左脚放在右腿膝盖上。
动作：将右侧肩膀抬离地面，并且朝向对侧(左腿)方向卷起。动作不要太快，保持腹部的控制。
提示：为了降低难度，可以将没有抬起的手臂放在地面上来维持平衡。
第四周
自行车
开始：仰面躺在地上，双手放于脑后，双腿抬起，大腿与地面垂直，小腿平行于地面：
动作：将左肩抬离地面，左肘向身体右侧抬起，同时同左腿膝盖迎接，双腿的姿态好似骑自行车。两侧动作交替进行：
提示：不要简单的只是让肘部向右，而是应该让肩膀向右侧旋转。
剪刀腿
开始：仰面躺在地面上，双譬置于身体两侧，双腿伸直，膝盖略微弯益。让脚跟抬离地面几厘米。
动作：快速交叉抬腿，动作幅度不要过大。一条腿抬起到45度高度.一条腿下放到初始高度，
提示：尽管这个动作的速度相对较快，但是要保证身体稳定的同时，在高点停留片刻，而不是利用惯性完成动作。
体侧卷腹
开始：仰面躺在地面上，右脚放在地面上，左脚放在右腿膝盖上。
动作：将右侧肩膀抬离地面，并且朝向对侧(左腿)方向卷起。动作不要太快，保持腹部的控制。
提示：为了降低难度，可以进没有抬起的手臂放在地面上来维持平衡。
双手头上交叉卷腹
开始：双膝弯曲60度躺在地面，双脚平放在地面上。手掌重叠，高举手臂于头上。
动作：弯举起上肢：将双肩抬离地面。保持手臂与头部和肩部在一个平面内。
提示：在高点让腹部顶峰收缩，并且慢慢的将双肩下放。
第五周
V字起
开始：躺在地面上，双腿伸直，双臂置于身体两侧。将双肩抬离地面几厘米：同时将双腿也抬到相同高度：
动作：将上肢卷起，同时将双膝抬起，双手向双脚方向前伸。然后将双脚尽可能的太高，双手一直指向双脚的方向。
提示：如果难度太大，可以不让双脚抬起：
仰卧提臀
开始：仰面躺在地面上，手掌向下平放在身体两侧。双腿垂直于地面。
动作：收缩腹肌让臀部径直向上抬离地面几厘米，将双脚向天花板方向抬起：这个动作的幅度很有限，让动作保持慢速和控制。
提示：可以在上斜训练凳上进行这个动作，增加难度：
体侧抬腿
开始：身体侧躺在地面上，左腿在右腿上，膝盖微弯。左手扶于脑后。
动作：收缩腹侧肌肉将身体和左腿同时抬起，停留片刻再慢慢的回到初始位置。做完一侧动作后再进行另一侧动作。
提示：可以在脚踝增加负重，提高动作难度。
抬腿卷腹
开始：仰卧躺在地面上，双腿垂直地面举于空中。
动作：双臂伸宜至于身前，收绾腹部肌群将双肩抬起，双手向双脚方向上抬，然后再慢慢的下放回初始位置。不要使用冲量，动作要在慢速和控制下完成。
提示：可以讲双腿搭在墙壁上，来降低动作难度。
在我们刚才介绍的腹部训练后，你也要进行我们现任要介绍的有氧训练内容。但是，我们并不是想让你跑马拉松或者在跑步机上大量的花费时问。那些都是高级运动员应该干的事情，我们的读者只需要以下的计划就可以了。
如果你过去进行有氧运动并不是很多的话，你将会惊讶你做完有氧训练后所获得的好处。每次至少20分钟，每周3次，你就会发现每天的精力会充沛很多，并且挡在你肌肉外侧的脂肪会逐渐的减少。
这个计划一方面是针对在过去不规律进行锻炼的读者，另一方面对于偶尔进行训练的人也非常有帮助。并且应该将这个计划和腹部训练结合起来，来获得让你骄傲的腹肌。
持续VS间歇
我们提供了三个训练计划，你将会在后面的训练中进行尝试。其中的两个是持续均匀的有氧训练计划，你将会在整个的训练中使用框对均匀稳定的节奏进行。
第三个则是根据间歇性训练原理来设计的，也就是说你将在训练中不断的改变节奏。这种训练模式已经被证明：可以在短时间内获得非常好的燃烧指肪的效果和心肺功能的提高。众所周知，人体不能长时间保持高节奏高强度的运动，所以将低强度引入到训练中：可以让它们交替进行，这样你可以在低强度时恢复体力来应付接下来的高强度训练。这个过程并不容易：但是它会给你的训练带来很多的挑战和乐趣。
使用自我感知评估训练强度
运动生理学家常用来评估有氧训练强度的方法叫做年齡大心率法(MHR)。尽管这不是一个精确值，但是你还是可以用220减去年龄来估算你的大心率。例如，30岁成年人的大心率值就是190这是对于你心脏在一分钟内跳动次数大值的估算，当然也可以使尾心跳检测仪或者计算10分钟脉搏然后乘以6来计算你的实际心跳次数。通过所有这些方法.来控制讥练不同的高低强度，交替进行，从而进行间歇式训练，
但是，在训练过程中.不断的要停下来计算脉搏这听起来有些荒唐，而且如果你没有心跳检测器，你可以用一和叫做自我感知(PE)的方法来估算实时心率，从而知道当前有氧训练的强度，自我感知的幅度从1-10，这里面的10代表你可以想象到的可以达到的大的训练强度，也就是大心率。这样，数字与训练强度也就是心率形成了紧密的联系。所以，如果你感觉感知系数是6的话.那么你比时的心跳就应该是大心率的60%。你会在接下来的计划中看到既有大心率(MHR)百分比的建议，又有感知系数的建议。
很多训练经验丰富的人，可以很轻松的感知自己的运动强度。但是：如果你是初学者，你可能对于感知系数没有概念：不用担心，随着你训练经验的提高，你会逐'斩的具备这个技能。另外，也要随时感受身体的疲劳程度，这种能力非常重要,例如在力量训练后或者错过一段正餐时，你的身体状况可能欠佳，这时要及时的感知并且让你的身体休息。总之：只有你自己能够感知你自己的身体状况。
训练计划
前面也说道了，这三个有氧训练计划将会在接下来的五周里供你使用。你的有氧训练是由三部分组成的：热身(5分钟)，实效有氧训练部分(10-15分钟)和放松部分(5分钟)。
有氧训练1
持续均匀步行计划(20分钟)
对于初学者，走路是一个有效并且安全的出发点。这个计划可以逐渐的提升你的心率，而且对关节和肌腱等组织的负荷不是很大。
在5分钟能慢速舒缓的热身步行后：你开始增加速度，并且可以有意的将步幅变大。你的呼吸应该加速，并且微微出汗。保持这个节奏，然后在后5分钟逐渐的慢下来到停止。
时间：5 内容：热身走 强度( THR)： 40% 强度( PE)： 4
时间：10 内容：大步走 强度( THR)： 50% 强度( PE)： 5
热身部分是要让全身的肌肉和心肺系统为接下来的高强度训练做好准备。预热肌肉、骨骼和肌腱也可以更好的降低受伤的几率，实效训练部分开始时为10分钟，但是随着你运动能力的增强，理想的长度是20-30分钟。放松部分是一个低强度训练部分.他可以让肌肉和高强度的训练降低到相对轻松的状态，因为过快的降低心率会导致眩晕甚至晕侄!.所以放松部分可以很好的避免这些问题。
后的建议，如果对于有氧训练你不是初学者，你可以将这些有氧计划提高总时间和强度.但是不要让任何一个计划超过45分钟。除非你是为了一个特殊运动项目进行训练.其余的增加时间对于我们的腹部训练计划并没有太多的好处。
3个动作把你的腹肌精雕细
一、健腹轮
动作：初学者先采用跪姿;双腿合拢并拢跪于垫上，手持健腹轮放于地上。手臂保持伸直状态，身体随着健腹轮向前而慢慢下降直至几乎贴与地面停止，然后慢慢还原动作。做到自己不能完成一个完整动作为一组，做3-5组。
注意：整个动作要求保持一定的速度，不宜过慢，腰部基本上一直保持紧绷。
二、悬垂摆腿
动作：双手打开，掌心向前，略宽于肩握单杠，双腿并拢伸直，双腿尽量向上摆动，大幅度的使大腿去贴胸部。这个动作可以很有效的锻炼下腹肌肉，同时也可加强身体的柔韧性和力量。做到自己不能完成一个完整动作为一组，做3-5组。
注意：整个过程当中，记住一定不能弯曲膝盖，腿始终伸直。身体可轻微摆动，幅度不可太大。
悬垂摆腿能让你拥有漂亮腹肌
三、仰卧起坐
动作：仰卧于地板上或瑜伽垫上，收腿屈膝。双手半握拳放于耳边，上半身主动向大腿靠拢。次数做到感觉腹部有火辣的感觉为止。
注意：整个动作保持一个匀速，不可太快，尽量放慢速度，以免借助腰部的力量。
超牛健身法打造性感腹肌
每一个男人都梦想拥有如健美明星一般的八块线条分明的大腹肌，但人体中难练的恐怕就是腹肌，而当下流行的同时也被人推崇的腹肌训练法无非就是大家所熟知的仰卧起坐。
在这次的亚洲体适能交流大会上，来自加拿大的国际体适能讲师、前世界花样游泳冠军Helen Vanderburg为我们阐述了新的科学腹肌训练法。
Helen Vanderburg指出，可以将人体的腹部肌肉系统地分为三大类：局部稳定肌、整体稳定肌以及活动肌群。而这三类肌肉群在整个腹部肌肉中扮演着不同的角色：局部稳定肌是整个肌肉组织的基础，它控制着中立位，在低阻力下可以持续工作。
它包括深层多裂肌、腹横肌、横隔膜、骨盆底肌以及腰肌;整体稳定肌是负责创造整个肌肉群的结构的，它相对表面化，控制着动作尤其是离心收缩，它不能够持续工作。
包括浅层多裂肌、腹内外斜肌、臀中肌、臀大肌和内收短肌;而负责创造动作的活动肌群也担负着控制动作(尤其是向心)的角色，同样也不能够持续工作。它包括竖棘肌、腹直肌、腹斜肌、股直肌、内收长肌以及部分臀大肌
所以在练腹肌的时候要三者兼顾，并根据它们的特性采取不同的方法来练。
除此之外，我们也得理解练习姿势正确的重要性。每个人如果有错误的姿势排列和肌肉不平衡都将会影响躯干活动，并导致脊椎和周围肌肉组织压力增加。核心训练时还需要考虑骨盆与肩带的排列。
下面具体来说说如何去锻炼腹部肌肉：
(1)深层核心稳定腹部支撑。这些是所有腹部和核心训练的基础。稳定性训练需要在很轻的力量下中速进行。这样使训练意识贯穿在孤立、等长收缩练习中。
深层躯干稳定肌包括腹横肌、骨盆底肌、一些腹内斜肌和横隔膜。具体的练习例子有：俯卧(腹部分抬起)、仰卧(内部单位独立)。
(2)核心稳定肌群负重。这些是为了训练肌肉对抗阻力，用来稳定脊椎的。这些大多是强度很高的练习，需要更强的内在意识和更多的腹内、外斜肌的活动。在练习的过程中要避免用腹直肌来稳定，否则起不到多大效果。
与此同时，你也可以直观地发现，当腹直肌在运动中起主要作用时，它会很明显地膨胀突出，所以在练习时要及时确认自己是否姿势正确，动作要领得当。具体的练习例子有：手臂抬起与脚跟滑动组合、死昆虫式膝关节抬起、单腿和双腿划圈式等等。
(3)活动中的稳定活动。这些主要是为了增加躯干活动同时挑战核心稳定肌群。具体的例子有：单腿伸展卷曲式、全幅度腹部卷起式、侧卧卷起式、侧支撑加上侧曲以及背桥，好在背桥上辅以抬腿动作。
(4)完整的躯干动作完整。这些是在完整的躯干活动中加入动作来挑战核心稳定肌群，也是一种功能性训练。主要例子有：站姿脊椎向下卷动、单腿深蹲式、箭步蹲同时逆向躯干卷曲。
总之，要明确一点，想要拥有性感的腹部肌肉不能够一叶障目，而要联系整个躯干以及身上的每块肌肉。
结语：经常做健身运动的你是不是发现，腹肌并没有自己想象的那么容易锻炼呢？是时候改变你的健身方法了。让我们看看新的健身法会让你有什么样的收获，(文章原载于《健仕》，刊号：2012.04，版权归作者所有;转载目的在于传递更多信息，并不代表三九养生堂赞同其观点和对其真实性负责。如涉及作品内容、版权和其它问题，请尽快与我们联系，我们将在第一时间删除内容)。