六运动让女人瘦身

目录：

第一章：盘点适合女生 6大运动方案

第二章：四个健身动作给你紧实翘臀

第三章：不可踏入的十大健身误区

编者按：哪些初春就要减肥的美眉们。你们的减肥计划实行的怎么样了？眼看春天就要过去了。赶紧抓住这春天后的尾巴。再燃一把脂肪吧！

盘点适合女生 6大运动方案

大大小小的滚轴冰场，真冰场也开了不少家，你去过了吗？夏天的时候，你可以去滑滑旱冰，冬天的时候，又是滑真冰的好时候，滑冰对于协调能力的锻炼是很有帮助的。

运动方案一：滑冰

适合人群：没有什么年龄的界限，但建议你现在尽快学，如果你目前还不会的话。

运动装备：运动装（如果你是新手，千万不要穿裙子），溜冰鞋。

运动效果：有助于锻炼身体的协调能力，在身体方面，它可以使你的腿部肌肉更加结实而有弹性。同时，滑冰属于大运动量的运动，它还会提高你的肺活量。

脂肪燃烧值：420卡/小时。

运动评价：如此简便健身的运动，赶快行动起来。

运动方案二：自行车

这是一项我们再熟悉不过的运动了，它有效地把健身与我们每天的生活结合在了一起，也就是说，它不会占用我们多余的时间。

适合人群：任何人，不论你是平常人还是运动员，也不论你的年纪。

运动装备：一辆自行车，如果你不是运动员，一辆普通的自行车就可以了。

运动花费：除了自行车的正常维护，你不需要任何额外的花费。

运动效果：这是一项易于坚持的运动方式，它可以锻炼你的腿部关节和大腿肌肉，并且，对于脚关节和踝关节的锻炼也很有效果。同时，它还有助于你的血液循环系统。

脂肪燃烧值：240卡/小时。

运动评价：有利于坚持的运动项目，接近于自然，经济。

运动方案三：慢跑/散步

没有什么运动比慢跑和散步更大众化了，它不需要太大的投入，却可以有很大的收益，美国人甚至创造了一个新的词汇，叫做WOGGING，它来自于慢跑和步行两个词的合成，它的意思就是将慢跑与散步结合起来，来体现两项运动的密不可分。

适合人群：适合所有人群，好选择跑步如果你热爱运动或者热爱减肥的话，如果你没有时间的话，建议你把每天的晨练放在上班的路上，好是能走路就不要坐车。

运动装备：运动装和跑步鞋。

运动花费：无;如果你不很挑剔的话，柏油路就可以是你的运动场地。

运动效果：对心脏和血液循环系统都有很大的好处，每天保持一定时间的锻炼（30分钟以上），会有利于减肥，好的方式是跑走结合。

脂肪燃烧值：慢跑：420卡/小时，散步：240卡/小时。

运动评价：低投入，高收益，但贵在坚持。

运动方案四：高尔夫

高尔夫一贯被认为是绅士的运动，其实，它对女性也同样适合，优美的场地环境，适中的运动量，让你的身心都得到了锻炼。

适合人群：从8岁到80岁的人都可以，但它更倾向于有耐心的和头脑灵活的人，不过，它也可以使你变成有耐心和头脑灵活的人。

运动装备：适合运动的服装，高尔夫鞋和手套，一根球棒。

运动效果：这项运动是和散步紧密结合在一起的，在一个18个洞的球场里，你走路的距离会达到6-8公里;挥杆的动作有助于你身体的伸展;此外，美丽的球场更会使你心情舒畅。

脂肪燃烧值：约270卡/小时，一局的时间约为3个小时，所以可以燃烧掉810卡的热量。

运动评价：身心双受益的运动项目，但是投入比较大。

运动方案五：骑马

骑马似乎离我们有些遥远，印象中能够策马奔驰是何等的潇洒，但不管怎样，骑马终究是一种时尚，是一种潮流。

适合人群：40岁以下的女性，因为这项运动有一定的危险性。

运动装备：骑装（也可以是一般的运动装），马匹（好是一批有灵性，易接近的马），帽子。

运动效果：可以锻炼你的敏捷性与协调性，并且可以使你的全身肌肉都得到锻炼，尤其是腿部肌肉。

脂肪燃烧值：240卡/小时。

运动评价：接近自然的运动方式，让你的身心都得到愉悦。

运动方案六：排球

当我们的女排五连冠的时候，我们还都不大，但是，它却使我们中的许多人迷上了这项运动，排球会使我们的头脑更加灵活，它是一种艺术，它的魅力就在于它需要集体的努力。

适合人群：35岁以下人群，毕竟它的运动强度很大。

运动装备：运动服，运动鞋。

运动效果：会使你的个子越长越高，所以建议你尽早加入这项运动，对臂部肌肉和腹部肌肉的锻炼效果尤为明显，同时，对你的灵敏性的提高也很有帮助。

脂肪燃烧值：180卡/小时。

运动评价：让你的协作能力更强。

四个健身动作给你紧实翘臀

1、提臀打圈

跪在地板上，双手垂直地面撑地。双手放在肩部正下方，与肩同宽。膝盖要在臀部正下方，与臀部同宽；

把1KG的负重或满满一瓶水放在左腿折叠处（膝盖后方），伸直脚尖；

向后伸直左腿，直至膝部与臀部等高。呼气时，继续慢慢抬高腿部，举腿50次，注意不要让腿的高度低于臀部。每次抬腿时呼气，50次抬腿完成后，按顺时和逆时针方向转动膝盖各25次。

整个过程中收腹，腰部挺直。整个背部应该像桌子一样笔挺。每次抬腿或转圈时，在高点收紧臀大肌。

然后换到另一条腿做同样动作。

2、相扑蹲

双腿分开（比髋宽一英寸），脚尖外分45度，双手合十于胸前；

视线持平，挺胸。吸气时屈膝下蹲，就像坐在一个很矮的椅子上。理想情况下，手肘现在位于大腿内侧，臀部低于膝盖；

坚持5秒钟。呼气时，脚跟用力回复起始姿势，站起后收紧臀部；

坚持20次。负重越大，动作难度越大；

如果你有膝盖或背部问题，一开始时不要负重太大。而且记得要始终挺胸收紧躯干。

3、侧抬腿

再次双膝和双腿着地。但这次把右腿伸到右侧，与臀部保持一条直线；

轻轻围绕尾骨。呼气时，把右腿抬高（仍在右侧），坚持两秒；

然后吸气，慢慢把腿放回地板。别让腿在地板上休息--立刻再次抬起；

做该动作25到50次，依自己的力量而定。全程躯干收紧。换腿重复该动作。

4、提臀椅

拿一把写字椅（不带轮子那种），仰卧在地板上；

屈膝把脚跟放在椅子上/膝盖应该弯曲90度；

左腿抬起向天，这样只有一只脚放在椅子上；

呼气时，提起屁股半离地板，达到顶点时收紧臀大肌肉，坚持住。然后慢慢放下；

如果有背部问题，不必抬起左脚--把双脚放在椅子上，双腿同时作这个动作。躯干全程参与动作；

重复15-25次，以自己的力量而定。然后换腿重复动作。

不可踏入的十大健身误区

下面我们就来看一下10个深入人心的健身误区。

1.有氧运动可以实时计算出你的身体消耗的热量。

这根本毫无意义，Mark Macdonald在提到有氧运动机吐出的数字时说道。他是一名私人教练，而且是《身体信心》（Body Confidence）一书的作者。有些机器甚至连你的体重和性别都不必知道。它不关心你的身体组成，他说，如果你身体脂肪含量只占18%，你消耗的热量要比你作为一个35%脂肪含量的女性要多得多。那么，又有多少人知道他们的脂肪含量呢？机器计算出的数字可能并不准确。

2.女人不应该举重，因为举重会让她们增大体型。

这种论调让一位前女性健美运动员Alice Burron疯狂。她在比赛期间可能会每天花费4到5个小时来锻炼肌肉。为了生出肌肉你真得要进行负重锻炼，Burron说道，这非常非常的困难。女人的雌性激素过多而很难练出大块肌肉。男人们能够更快地练出肌肉得益于他们拥有睾丸素。所以，女士们，不要害怕杠铃。力量训练可以减少身体脂肪、增加肌肉，并能更有效地消耗热量。政府发布的《2008年美国人锻炼指南》建议，对孩子来说每周要有至少三天进行力量增强型锻炼，对成人来说每周要有两天以上。

3.心率监测器可以让你知道你锻炼强度。

心率监测是一门有缺陷的科学。更好的监测你锻炼强度的探测器是你的身体本身，而非新的高端技术设备。运动自觉量，即你对自己运动强度的自我感觉往往更为可靠，赛事组资深编辑Matt Fitzgerald说道。他说，运动自觉量指的是你对自己运动强度的估计，而且令人吃惊的是，这往往非常精确。你的感知限度会随着时间发生改变。所以，即使你自己的感知并不完美，却也仍旧比心率监测器更好使，Fitzgerald说。心率会随着你当前运动类型的不同而上下浮动。在运动中进行说话测试，根据你是否语句流畅、或只言片语、或很难迸出几个单词，可以衡量你的锻炼强度。

好学会辨别你的身体信号，从而更好地控制你的运动量，Alex Hutchinson说，他是《何者为先：心脏还是体重》（Which Comes First： Cardio or Weights.）一书的作者。

4.体重是一切的根源。

新手健身，每天都要称体重。一周又一周过去了，他们发现体重并没有下降的迹象，于是失去了耐心。他们开始抱怨，我的体重一点也没减。真没意思，我不干了，Hutchinson说。经过了数月逐渐增加的锻炼，他们更加健康了，因为运动减少了患病风险，如血糖浓度水平。即便一个人的体重没有下降，其健康水平也在某些不可测的方面得到了提升。人们思维定势认为体重是健康的终晴雨表。他们还没意识到自己取得的进步就放弃了。

5.低强度运动可以消灭更多脂肪。

一般而言，低强度运动有它的道理对关节的压力较小。称其为疑问是因为如果你运动太轻的话，你后消耗的是糖类而非脂肪。这是危险的迷思类型，因为其中蕴含了一个真理核心，Hutchinson说。你的运动强度越大，热量消耗中糖类所占的比例越高。或许脂肪消耗会少一些，但是总体的热量消耗会更多，这是更长远的考虑。当你的身体把糖类消耗完的时候，它就开始消耗脂肪了。你要无视局部而去关注总的热量消耗，后者终决定了你所能减掉的脂肪量，Fitzgerald说。

6.运动之后饮用蛋白奶昔。

那意味着加了一餐，Macdonald说，他是私人教练，曾帮助电视主持Chelsea Handler恢复体型。蛋白奶昔、蛋白粉末和蛋白质条适于处理紧急情况，但它们是低质的食品。你好吃些真正的食物，他说。营养品都是深层加工的。获取蛋白质好的方式是吃些像火鸡三明治、配合坚果的希腊酸奶以及水果之类的食物。

位于加拿大安大略省哈密尔顿的麦克马斯特大学人体运动学系的主任Martin GIbala对此表示赞同。食物中的蛋白源是好的。便宜、真正的食物会提供别的益处，如维生素、矿物质等。而且食物中的有些成分可能以我们不了解的方式协同作用着。当我们单独摄入自以为有效的合成物时，其效果并不像真正食物那么好。

7.你能恰好减肥到拥有紧缩的腹肌和优美的手臂。

你可能会因徒劳无功而崩溃。不管你做多少仰卧起坐，你都不会看到清晰的肌肉轮廓或漂亮的六块肌，因为你的肌肉上有脂肪层。不要只注重身体的某一部分。要考虑整体状况，美国健身协会的女发言人Burron说道，你可能有漂亮的肱三头肌，这可很不寻常。直到肥胖尽去，大部分人都不知道它的存在。

8.只要我在健身房锻炼了30-45分钟，那么一天中剩下的时间我就可以为所欲为。

健身房并不会让你改变不良的饮食习惯。而且，新研究表明，如果你一天中大部分时间久坐不动，那么锻炼强度再大、频率再高可能也于事无补。人们业余时间花在久坐不动上的时间越长，其面临死亡的风险就越高，不管日常锻炼如何。坐几个小时就可能减寿数年。通过一项针对超过12.3万健康人群的研究，美国癌症协会发现，每天静坐6小时的女性有40%的可能性要比静坐时间少一些的女性更快死亡。静坐时间更长的男性有20%的几率优先死亡。基本上，那些静坐时间少些的人要比静坐时间多的人更加长寿。

9.有苦方有甜。

时兴的看法认为人们在运动的整个过程中应该感到疼痛，否则将不会从锻炼中获益，这个观点很让我疑惑私人教练Burron说，你永远都不应当在让你痛苦的等级上进行锻炼。在锻炼时感觉不适就可以了。如果强度太大以至于你都想昏倒了，你绝对不能再继续进行这个锻炼进程了，这个进程对你来说太难了，你受伤或精力耗竭的风险都会因此而增加，Burron说道。

你想要更加灵活的锻炼，而非更高强度的锻炼，她补充道，这是前提。你不需要因此而伤害自己，你需要的仅仅是巧妙的方式来进行锻炼。

10.伸展运动将有助于防止受伤。

越来越多地研究对伸展运动有助于防止受伤这一根深蒂固的假设的正确性产生质疑。我们被教导进行伸展运动的方式，用手够到脚趾头很少有证据显示该方法有防止受伤的作用。Hutchinson说。一篇发表于2007年的综述，通过分析10项随机的关于体力运动之前或之后进行伸展运动的研究，发现肌肉伸展并未减少年轻健康成人肌肉酸痛的延迟发作次数。

结语：你不会以为只有跑步才是健身吧？其实只要我们大家愿意，就是一条毛巾都是健身的好道具。