瘦身练普拉提 当月就见效
目录：
第一章：瘦身练普拉提 当月见效
第二章：魔力普拉提 魔鬼身材好打造
第三章：练习六式普拉提有助塑造完美腿型
编者按：没有人会喜欢胖胖的肚子吧！研究证明，练习普拉提能锻炼腹部深层肌肉，让你突出的小腹变得光滑平坦。也许有人还不知道什么是普拉提呢！下面小编就和大家一起来了解一下吧！
瘦身练普拉提 当月见效
研究发现，练乏普拉提能锻炼腹部深层肌肉，加强度部肌肉力量，让日益隆起的腹部平坦而光滑。当然练习普拉提的好处不仅仅局限于帮助勇士收腹减腰围，还可以帮男士锻炼全身，让自己的身体线条更完美。下面这套普拉提运动通过20分钟的普拉提练习，能帮男士塑造完美身材。只需要每周抽3天的时间来做这套动作，那么一个月内，就可以看到明显的效果了。
空中踩单车
锻炼部位：腹部、大腿内侧、髋部外侧和臀部。
仰卧在垫子上，双手放在脑后，收紧腹部，将自己的上半身稍微抬起离开地面，抬起右脚距离地面约两个拳头的位置（如果觉得太难可以将它保持放在地面上），将自己的左脚抬起指向天空。保持腹部用力和臀部不动，用自己的整个左腿顺时针画一个约4个垒球大小的圆圈，绕4圈，然后再逆时针绕4圈。将自己双腿放下，交换腿重复以上动作。
斜平板式
锻炼部位：手臂、胸部、腹部、腿部和臀部。
坐下，双脚向前，将手轻轻放在腰后的地面上，手指指向前。伸直双腿，脚尖绷直，然后向地面用力，同时收紧腹部，抬起臀部，让身体从头到脚形成一条直线保持目光向前，肩膀下沉，手肘不要弯曲。将左脚尽可能地向上伸直，然后在右臀不下垂的同时慢慢放下它。单侧做4次，然后换另一侧重复动作。
驴式回踢
锻炼部位：手臂、腹部、腿部和背部。
跪在地面上，脚趾向下，保持背部挺直。收紧腹部并用力，将膝盖抬离地面约大半个脚掌的高度，保持腹部牧紧，移动右膝盖向前靠近自己的鼻子。然后右腿向后踢并伸直，这时候挤压自己的臀部。保持下腹部肌肉收紧，髋部正对地面，从而保护白己的背部。
重复动作8次，然后换腿重复。
天鹅饮水
锻炼部位：手臂、腰部、伸展腹肌、胸部。
俯卧在地面上，将双臂向后伸展，并指向你的脚趾，然后抬起手臂和腿离开地面约15厘米。保持一会儿，感觉自己的腿正在被拉出来，背部远离臀部。然后将双臂划向两侧，但依然在自己身后。呼气，将自己的手臂向脚趾靠近，掌心向下，保持一会儿，手臂回到起始位置，身体贴向地面放松全身。重复动作68次。
侧身倾斜扭转
锻炼部位：手臂、腹部和腰部。
侧卧在右边，右前臂在肩膀正下方，瘦垂直于自己的身体，双腿并拢。腹部和右侧腰部用力，抬起自己的头部，让身体从头到脚形成一条直线、向上伸展自己的左手臂，保持腹部收紧。
将左手臂划下至胸部与地面之间的位置，在做这个动作的时候只有自己的腰部以上是扭转的。然后手臂回到原来的位置。重复4次，接着将身体下降至地面，换另一侧重复。
收腹式
锻炼部位：手臂、下腹部、大腿内侧和臀部。
坐下，双脚向前，将自己的上半身稍稍向后倾斜，同时收紧腹部，伸直手臂，除了食指以外的手指交错合起（像做手枪姿势一样），抬起自己的膝盖，让小腿形成一个一桌面。
保持手臂指向前方，用膝盖以右一下一左一上的顺序画圈，然后回到起始位置f如果觉得动作做起来有困难，那么可以将手掌放在身后的地面上作支撑）。
每个方向完成4圈。保持弯曲的膝盖成120度角，调整好姿势让膝盖画圈的角度呈半圆状态。做动作的时候记得要收紧腹部，这样做能保护背部。整个动作重复24次。
魔力普拉提 魔鬼身材好打造
什么是普拉提动作的流畅？简单说就是动作要匀速，有连续性。瑜伽会要求你保持一个姿势一段时间，普拉提很少要求定格。动作流畅时你自然会运用专注、控制、轴心和呼吸了。
向里凹的后腰，完美的C形，臀部看上去翘翘的。
腰背练习组一：天鹅翘首
动作效果： 漂亮后腰线条，抹平小腹，增进背部弹性，让脊骨得到相反方向的伸展。
动作：俯卧，脸朝下，手撑在肩膀两侧，双腿打开同骨盆宽，绷紧下背部与臀部，肚脐收缩。
动作：运用上背部的力量，吸气，胸部提起离开垫子。
动作：双臂撑开，维持轴心的凝聚力，将身体提起成一个弧形。
呼气，将躯干下降，回动作1。重复进行。
Tips
紧绷下背部与臀部，感觉两者绷紧挤压在一起。
动作过程一直保持脊骨和颈椎的伸展。
颈椎和脊柱成一条直线，不要向后仰头。
重复步骤时，可逐渐增加运动幅度。
腰背练习组二：驼式伸展
动作效果：强化下背部、腹部、臀部线条，协调身体的平衡性。
动作：拉后身体，坐在脚跟上，手伸前，额头置于双臂间。
动作：拉起躯干，双臂从头顶绕过向后支撑身体，指尖向前
动作：吸气，将臀部往上提，做出反向伏地挺身的姿势。直视前方，绷紧臀部。
呼气，回到动作2，再回到动作1。重复进行。
Tips
收紧臀部和大腿。
动作过程中，注意不要让腿部、臀部和肩部垮下来。
动作2、3时眼睛直视，不要向后仰头。
保持动作流畅。
练习六式普拉提有助塑造完美腿型
普拉提运动越来越受爱美女性的欢迎了，通过她不仅可以改善你的姿势，还可以塑造优美的体形。即使你对它不怎么了解，你也可以从简单的动作开始做起。坚持普拉提，塑造完美身材！
1、美人鱼
此动作是十分好的塑形和美姿的锻炼方式。
A 站姿，双脚打开约四英尺宽，膝盖微曲，手臂向两边伸展，像展开的机翼一样。
B 吸气，手臂向左靠拢，达到肩高的位置。头往下看。恢复初始动作，重复做4次。换成右边做。
2、脚轻拍
此动作通过对大腿进行伸展运动来达到紧实双腿的作用，在锻炼平衡的时候还可以达到对腹部的锻炼。
A 站立，脚跟挨在一起，脚趾朝外，双手放在臀部。
B 吸气，右腿向一边伸直。呼气，腿收回，恢复初始动作。换右脚重复10次，左腿再重复10次。
3、剪刀式
此动作对锻炼大腿内侧很有效。它提供了对平衡力和核心肌肉的锻炼，对于瘦腹部很有效。
A 站姿，脚跟在一起，脚趾朝外，手放在臀部。
B 呼气，脚趾沿着地面伸向身体另一侧的前方，保持脚趾伸直。同时，身体保持直立。吸气，恢复初始动作。换右脚重复10次，再换左脚重复10次。
4、锯子式
此动作集中锻炼腹部和背部，对于腿后腱也有很好的锻炼作用。
A 坐姿，盘腿， 双手打开。
B 吸气，呼气，右手移到左下方接近左膝盖。吸气，恢复初始动作，同时挺胸。交替着重复10次。
5、滚筒式
此动作收腹而且可以伸展背部，同时可以帮助锻炼平衡力。
A 坐着，双手抱住小腿，脚离地。肩膀向下，膝盖弯曲，背部形成一个C字。
B 吸气，向后滚动，背部接触地面，再回复初始动作。重复5次。
6、侧弯曲
此动作锻炼腰部。
A 侧身躺着。左手臂放在肩部下方。腹肌收紧，右手放在身上。
B 吸气，右手向上举过头顶。举到头顶的时候要吸气，然后呼气并把手放回到初始位置。每边重复做5次。
结语：普拉提是一种非常时髦的运动方法，很多的明星都特别的推崇它，同时普拉提还是一种不错的减肥方法哦！（文章原载于《健康生活家庭》，刊号：2012.03，作者：卓异，版权归作者所有；转载目的在于传递更多信息，并不代表三九养生堂赞同其观点和对其真实性负责。如涉及作品内容、版权和其它问题，请尽快与我们联系，我们将在第一时间删除内容）。